Ogni tirocinante che conosco vuole un set di vitelli ben sviluppati. C’è spesso una disconnessione, tuttavia, tra il desiderio di buoni vitelli e in realtà li sporting.
Pochissimi gruppi muscolari possono essere testardi a crescere come i polpacci, e una costante mancanza di progresso potrebbe costringerti a smettere di allenare completamente la parte inferiore delle gambe e mettere i tuoi vitelli al pascolo.,
Tuttavia, prima di gettare la spugna, dovresti sapere che il tuo problema da vitello a mucca potrebbe essere il risultato di alcuni errori di allenamento del polpaccio facilmente risolti.
Sì, c’è speranza per i tuoi gastrocs in ritardo! Anche i vitelli più magri possono trasformarsi in tori in piena regola con il giusto approccio.
Ecco sei errori di allenamento che potresti fare e il modo migliore per risolverli. Ho anche fornito un allenamento al polpaccio che mi ha portato risultati incredibili.
Continua a leggere in modo da poter costruire correttamente i polpacci corpulenti e tagliati che hai sempre desiderato!,
Errore 1: fare esercizi per i polpacci alla fine dell’allenamento per le gambe
Proprio come i delt posteriori durante il giorno della spalla, i polpacci sono spesso trascurati o salvati per l’ultima parte di un allenamento per le gambe, quando sei stanco e a malapena in grado di raccogliere l’energia per un paio di set
Come probabilmente già sapete, i muscoli non possono crescere se ricevono un allenamento subpar. Se vuoi davvero far risaltare i tuoi polpacci, devi iniziare ad allenarli nel modo in cui alleni la schiena o il petto: freschi, da ogni angolazione e per completare l’esaurimento.,
Se puoi iniziare l’allenamento delle gambe con i polpacci—e allenarli con la stessa intensità dei quad e dei muscoli posteriori della coscia—fallo. Se stai cercando di colpire la parte superiore delle gambe super-duro e semplicemente non hanno l’energia per fare lo stesso per i polpacci il giorno della gamba, aggiungere un giorno di vitello in più nella tua divisione o aggiungere il lavoro a un allenamento diverso.
Qualunque cosa tu scelga, il punto è garantire che i tuoi vitelli non soffrano di mancanza di attenzione.,
Errore 2: Limitarsi alla gamma di Rep convenzionale 10-15
Quando si allenano i polpacci, gettare le gamme di rep convenzionali fuori dalla finestra. Non faccio mai meno di 20 ripetizioni per set quando alleno i miei polpacci. Di solito, miro a 25-30 ripetizioni.
Questa gamma di ripetizioni più elevata ti costringe a utilizzare un peso leggermente più leggero, che ti consente di contrarre completamente i polpacci e stimolare una nuova crescita. Un sacco di ripetizioni significherà anche una pompa impressionante!,
Errore 3: Non allenare il Soleo e il Gastrocnemio allo stesso modo
Vedo molte persone che allenano i loro vitelli nello stesso modo ad ogni singolo allenamento. Se fai solo esercizi di vitello seduti o in piedi, allora non stai colpendo tutte le parti dei muscoli del polpaccio allo stesso modo.
I polpacci sono costituiti da diversi muscoli. Il gastrocnemio è il muscolo che costituisce la testa interna ed esterna di ciascun polpaccio. Quando si eseguono esercizi di vitello in piedi, la maggior parte del lavoro viene eseguita dai muscoli gastrocnemio.,
Il soleo, invece, corre direttamente sotto il gastrocnemio. I muscoli del soleo si attivano quando si eseguono esercizi al polpaccio con le ginocchia piegate, come quando si fa un sollevamento del polpaccio seduto o un sollevamento del polpaccio senza le gambe bloccate.
Armati di questa conoscenza, puoi selezionare esercizi che alleneranno l’intero polpaccio, non solo parti di esso. Quando più muscoli si attivano, vedrai più crescita.
Errore 4: Usando troppo peso
La conoscenza comune del vitello-addestramento dice che dovete addestrare i vitelli pesanti per farli crescere., Sono completamente d’accordo! Tuttavia, se usi un peso così pesante che non puoi fare un esercizio correttamente, ti stai solo derubando dei guadagni.
Se usi troppo peso, potresti iniziare a rimbalzare nella parte inferiore di ogni rappresentante, o non riuscire a completare il rappresentante con una dura contrazione nella parte superiore. Troppo peso potrebbe anche farti ottenere assistenza dai quad e imbrogliare i pesi.
Non solo questa forma povera pone una quantità ridicola di stress dinamico sul tendine di Achille, sulle vertebre e sulle ginocchia, ma imbroglia anche i polpacci di preziosa stimolazione.,
Non sei sicuro se stai andando troppo pesante? Ecco alcuni modi per dire:
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Le caviglie diventano gravemente fuori linea con il resto della gamba durante qualsiasi porzione del rappresentante.
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Non è possibile eseguire sollevamenti di vitello in piedi senza piegare le ginocchia, o sollevamenti di vitello seduti senza usare le braccia per sollevare il peso.
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Senti dolore all’arco del piede o al tendine di Achille.,
Errore 5: Non riuscendo a isolare e contrarre completamente i polpacci
Proprio come qualsiasi altro muscolo, i polpacci raccolgono il massimo beneficio da un esercizio quando è fatto con una contrazione completa, un negativo lento e un tratto completo.
Molte persone amano rimbalzare il peso o semplicemente eseguire ripetizioni parziali nel mezzo 50 per cento della gamma, lasciando fuori la compressione completa in alto.
A mio parere, quella dura contrazione in alto è dove si verifica la crescita reale., Ottimizza la compressione che ottieni in cima a ogni rappresentante alzandoti sulle palle dei tuoi piedi e spingendo il più in alto possibile fisicamente.
Una volta che sei in cima, fletti il muscolo, forte. Ci vuole uno sforzo cosciente e concentrazione mentale. Coloro che hanno provato my arms workout possono attestare l’enorme differenza che una grande compressione in alto farà nell’efficacia del tuo allenamento.
Il lavoro non è finito una volta che hai raggiunto quel picco di contrazione. Mantenere la tensione sul muscolo mentre si riporta lentamente il peso alla posizione di partenza.,
Prendendo il vostro tempo durante ogni rappresentante aumenterà la quantità di tempo i vostri vitelli sono sotto tensione, anche se state usando gli stessi pesi e ripetizioni che fate normalmente.
Alla fine di ogni rappresentante, delicatamente—senza movimenti balistici—allungare il polpaccio il più lontano possibile senza spostare la messa a fuoco del tratto dal polpaccio al tendine di Achille. Vuoi che lo stress rimanga sul muscolo bersaglio, non sul tuo tessuto connettivo.,
Errore 6: Usando un posizionamento improprio del piede
Abbiamo tutti sentito che puntare le dita dei piedi dentro, fuori e dritto colpirà i polpacci da varie angolazioni. Molto di questo è vero, ma solo in una misura. È vero che avere i piedi puntati dritto in avanti allenerà ugualmente le teste interne ed esterne dei polpacci.
È anche vero che avere le dita dei piedi indicate sposterà la messa a fuoco verso le teste interne dei polpacci e che avere le dita dei piedi puntate sposterà la messa a fuoco verso le teste esterne., Detto questo, le dita dei piedi non hanno bisogno di sottolineare o in più di un pollice per cambiare la messa a fuoco.
L’esecuzione di aumenti di vitello con le dita dei piedi ad angoli estremi non solo impedisce di raggiungere la massima attivazione del polpaccio, ma pone anche una quantità eccessiva di stress sui legamenti e sui tessuti connettivi delle caviglie e delle ginocchia.
Per ottenere i migliori risultati, non giocare troppo con l’angolo della punta. Mescolare se lo si desidera, ma non farloimpiegare angoli estremi. Un pollice dentro o fuori andrà bene.,
My Killer Calf Workout
Ora che hai familiarità con alcuni dei più comuni errori di allenamento del polpaccio e come risolverli, voglio condividere il mio allenamento preferito al polpaccio. Ho eseguito questo allenamento religiosamente due volte alla settimana per tutto l’anno scorso e ho visto risultati incredibili:
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