Il Kettlebell Swing esercizio è uno dei più iconici e benefico kettlebell trapani. Questo movimento balistico aiuta a rafforzare il core e fianchi, incoraggiando l’utilizzo completo del corpo e la coordinazione.
Perfezionare i tempi e la tecnica consente set di ripetizione sicuri e alti che miglioreranno la capacità di lavoro, l’esplosività funzionale e la resistenza muscolare., È anche un “gateway” in una varietà di altri esercizi di kettlebell balistico che hanno ancora più benefici per la tua forza, condizionamento e agilità.
Mentre è anche molto utile (e consigliato) che ti venga insegnato da un professionista di kettlebell, ci sono alcuni punti chiave di questo esercizio ingannevolmente tecnico che ti aiuterà a eseguirlo con la forma corretta. Anche se ti è stato insegnato da qualcuno che sa cosa stanno facendo, è ancora facile deviare dal percorso quando lo hai fatto per un po’.,
Ricordare questi cinque punti chiave manterrà intatta la tua forma mentre ti aiuta a progredire continuamente verso pesi kettlebell più pesanti.
Punto chiave #1: Lo Swing è una cerniera, non uno Squat
Ci sono diverse varianti dello swing di Kettlebell, ma la forma standard dell’esercizio è una cerniera ai fianchi, non uno squat. Se non ti senti un tratto nei muscoli posteriori della coscia mentre esegui ogni ripetizione, probabilmente stai piegando le ginocchia e accovacciandoti piuttosto che incernierarti sui fianchi e attivando la catena posteriore., Mantenere un nucleo stretto, schiena dritta, e ottenere i fianchi dietro la linea centrale.
Punto chiave #2: L’oscillazione è esplosiva, non passiva
Il vantaggio principale dell’oscillazione di Kettlebell è la capacità di usare un movimento balistico ed esplosivo con i vostri fianchi per sviluppare la forza ed il condizionamento del centro. Ancora una volta, mentre ci sono variazioni (il Girevoy Sport/Kettlebell Sport variazione “efficiente “in questo caso), la forma standard richiede un hip esplosivo” snap” per guidare il peso in avanti.,
Se i tuoi fianchi non si muovono dietro la linea centrale, è probabile che tu stia letteralmente oscillando il kettlebell come un pendolo tra le tue gambe. Questo potrebbe in teoria costruire un po ‘ di condizionamento dell’impugnatura/avambraccio, ma non c’è modo di migliorare la tua forza principale come dovresti essere con lo Swing. Spostare quei fianchi ed esplodere in avanti!,
Punto chiave #3: appoggiarsi all’indietro nella parte superiore dello Swing è sbagliato & Pericoloso
Non posso enfatizzare abbastanza questo, lo swing di Kettlebell è un esercizio esplosivo di rafforzamento del nucleo; detto questo, devi attivare il tuo nucleo durante il trapano! Questo si ottiene nella parte superiore di ogni ripetizione come il kettlebell raggiunge l’apice dello swing.
Il movimento di schiocco dell’anca descritto al punto #2 termina quando il kettlebell raggiunge i 45 gradi dal tuo corpo. Ciò che ferma il movimento dell’anca è la flessione del gluteo massimo e degli addominali., Fare questo dovrebbe costringere il tuo corpo in una posizione completamente verticale con una buona postura, impegnando completamente il tuo core.
Punto chiave #4: Lascia che il Kettlebell ti trascini giù, non seguirlo
Il kettlebell dovrebbe finire tra le gambe direttamente sotto il sedere all’inizio e finire con una buona forma. Le braccia dovrebbero essere bloccate, i fianchi dietro la linea centrale, le ginocchia leggermente piegate e la colonna vertebrale dovrebbe essere neutra.,
Questa posizione è impossibile da raggiungere se stai cadendo con il kettlebell piuttosto che lasciare che il kettlebell cada da solo e permettendogli di trascinarti giù con esso. Se inizi a incernierarti sui fianchi nel momento in cui il kettlebell inizia a cadere, il kettlebell finirà tra le tue ginocchia, molto più in basso rispetto ai dettami della forma corretta. Iniziare/terminare da questo punto renderà impossibile la forma corretta.,
Punto chiave #5: Il Kettlebell diventa alto quanto la tua esplosività dell’anca, non il tuo obiettivo
Alcune organizzazioni hanno alcune regole molto ferme su quanto in alto il kettlebell dovrebbe finire all’apice dell’esercizio di Swing (principalmente dicono che dovrebbe essere in una posizione completamente parallela al terreno), abbiamo solo linee guida invece. Idealmente il kettlebell e le tue braccia finiscono parallele al terreno, ma l’altezza è davvero determinata da quanto sei esplosivo con il tuo scatto all’anca.,
Se lo snap dell’anca ottiene solo la parte di kettlebell in una posizione parallela al terreno, così sia. Ricordate, cercando di muscolo attraverso il movimento impegnando il vostro deltoidi e parte superiore del corpo (essenzialmente eseguendo un aumento anteriore) non è il punto dell’esercizio, hip esplosiva/core azione è. Non sacrificare la forma per soddisfare alcuni “obiettivi” che la forma corretta impone.
Il gioco è fatto! Se è necessario, guardare alcuni video online e pratica a casa incorporando questi punti chiave per una buona forma., All’inizio possono sembrare strani, ma non appena inizi a eseguire ripetizioni, vedrai quanto sono applicabili al mantenimento della forma corretta.