L’allenamento estivo è la base per una grande stagione di corsa campestre, che è qualcosa che la maggior parte dei corridori (e allenatori) capisce. Ciò che a volte si perde è che una grande estate è importante anche per il tuo sviluppo a lungo termine., L’estate tra il sophomore e il junior year, ad esempio, ti aiuta a correre ancora più chilometraggio e intensità quando termina la stagione di cross-country, e inizi il tuo allenamento invernale per il tuo junior year of outdoor track, una stagione cruciale per gli atleti che vogliono essere reclutati per correre al college. Fai le cose in estate che ti renderanno un corridore migliore, non solo nella prossima stagione di sci di fondo, ma nelle stagioni che seguono. Ecco cinque consigli di allenamento estivo per i corridori delle scuole superiori per aiutarti a iniziare.
Non iniziare da zero.
Uno dei più grandi errori che gli atleti delle scuole superiori fanno nel loro allenamento estivo è partire da ground zero, piuttosto che vederlo come una continuazione della stagione all’aperto. Non sto dicendo di non prendere un po ‘ di tempo libero—credo che gli atleti delle scuole superiori dovrebbero decollare almeno due settimane dopo la fine della loro stagione di pista all’aperto e divertirsi ad essere attivi (gite in bicicletta, Ultimate Frisbee, golf, qualunque cosa)., Ma una volta che si avvia di nuovo, probabilmente si può allenare ad un volume simile a quello che stavi facendo in pista. In termini di fitness neuromuscolare, puoi guardare gli 800m, 1600m e 32000m volte che hai corso in primavera e dire: “Le mie gambe dovrebbero ancora essere in grado di correre a quei passi quest’estate, e questo sarebbe un bene per me perché farei passi più veloci del mio ritmo 5K.”Se hai corso 5 x 150-200 metri, due o tre volte alla settimana durante la stagione di pista, allora dovresti fare la stessa cosa il primo giorno del tuo allenamento estivo., Non sto sostenendo che tu faccia allenamenti specifici durante l’allenamento di base dell’estate (ad esempio, 8 x 400m o 4 x 800m o 5 x 200m il più duramente possibile), ma sto suggerendo che la “velocità delle gambe” che hai in pista non dovrebbe andare via in estate.
Sì, l’estate sta lentamente accumulando il tuo chilometraggio e lentamente aumentando l’intensità degli allenamenti man mano che ti avvicini all’inizio della scuola, ma il tuo sistema neuromuscolare dovrebbe essere messo in discussione ogni pochi giorni.
Si tratta di più di miglia.,
Probabilmente hai notato che sto usando il termine “fondazione” per descrivere l’allenamento estivo. “Formazione di base” o “costruire una base” è ciò che la maggior parte dei programmi usa per descrivere l’estate. La maggior parte pensa alla formazione di base come solo chilometraggio, costruendo sempre di più per tutta l’estate. Il termine “fondazione”, tuttavia, cattura sia le attività in esecuzione che quelle non in esecuzione che costituiscono un buon piano di allenamento estivo. Voglio vedere i corridori delle scuole superiori che fanno passi da gigante ogni settimana, lavorando sulla loro forza generale e mobilità, e migliorando la loro flessibilità allo stesso tempo che stanno costruendo il loro chilometraggio., L’estate è il momento perfetto per fare questo lavoro non in esecuzione perché non hai le esigenze delle classi e delle attività scolastiche, quindi puoi prendere quei 20 minuti in più dopo la pratica per fare allenamento generale della forza e altri 10 o 15 minuti di notte per fare flessibilità isolata attiva.
Un grande equivoco sull’estate è che non dovresti fare allenamenti. Gli allenamenti vanno bene finché sono aerobici e controllati. Mi piacciono gli allenamenti fartlek per un paio di motivi., Diciamo che stai facendo un fartlek di 2 minuti ” on “(ritmo soglia), 3 minuti” off ” (ritmo costante, più veloce di quanto tu faccia le tue lunghe corse ma più lento della soglia). Alla fine puoi accelerare la porzione “on” di 2 minuti al ritmo di gara 5K. In questa versione, stai correndo solo 2 minuti a quella velocità, il che non è così tanto che rischierai di correre bene alla fine della stagione, e avrai anche il vantaggio di iniziare a insegnare alle tue gambe il ritmo 5K., Troppi corridori si infortunano nelle prime settimane di pratica perché vengono lanciati in una gara e le loro gambe non riescono a gestire il ritmo che il loro cuore e i loro polmoni possono.
Pensa al tuo sistema aerobico, al tuo cuore e ai tuoi polmoni, come a un motore di un’auto. Hai bisogno del tuo telaio, ossa, muscoli e tendini per essere abbastanza forte da gestire quel motore. Lo fai facendo forza generale e mobilità e flessibilità isolata attiva, ma lo fai anche correndo il ritmo di gara durante l’estate., Non puoi semplicemente correre 5.000 m e aspettarti che la parte inferiore delle gambe sia sana se non hai corso a quel ritmo che porta alla tua prima gara. Il fartlek di cui sopra può essere facilmente modificato per 3 minuti, 2 minuti costante come la stagione si avvicina, dando ancora più esperienza in esecuzione a 5K ritmo, ma non così tanto che si esegue bene presto, poi svanire alla fine della stagione.
Ma fai le miglia.
Hai ancora bisogno di costruire lentamente il tuo chilometraggio in estate. Si dovrebbe fare una lunga corsa settimanale-per la maggior parte dei corridori questo è circa il 25 per cento del loro volume settimanale., Se stai correndo da 50 a 60 miglia a settimana, saresti ben servito per correre da 12 a 14 per il tuo lungo periodo. Prendetevi il tempo per costruire il volume del lungo periodo, passando da, per esempio, 8 miglia entro la fine di giugno a 10 miglia entro la metà di luglio e 14 entro la metà di agosto-aumentare il chilometraggio solo di circa il 10 per cento ogni settimana. E prova a correre la maggior parte delle corse lunghe come una progressione delicata, il che significa che corri comodamente per il primo 70 percento della distanza, poi gradualmente spremi il ritmo negli ultimi due chilometri., Si dovrebbe terminare ogni lunga corsa in estate sensazione come si potrebbe avere eseguito almeno un altro miglio allo stesso ritmo. Non correre a lungo termine, ma non limitarti a fare jogging.
Non dimenticare le scarpe.
Torna al tema degli infortuni per un secondo—Hai un piano per passare dalle tue scarpe da allenamento alle tue scarpe da corsa o alle punte per uno sforzo di 5K? La maggior parte dei corridori non lo fanno. Quindi è necessario prendere il tempo in estate e fare i tuoi passi nelle scarpe che si correrà in. Questo è il primo passo, e un semplice a quello., Per la maggior parte dei corridori, il secondo passo sarà completare fartlek corre nei loro appartamenti di corsa, ma verificare con il vostro allenatore prima di prendere questa decisione. Quindi, nel primo paio di allenamenti della stagione, puoi cambiare le scarpe a metà lavoro.
Se il piano è di fare 6 x 1.000 m, puoi fare i primi tre in picchi, quindi cambiare rapidamente in appartamenti per il secondo set. Mi piacciono le punte prima perché quando fai jogging il recupero, l’allungamento sull’Achille è maggiore; poi si passa in appartamenti, che sono più facili sull’Achille (e sul muscolo soleo)., Vuoi che il tratto più intenso venga prima, poi il tratto meno grave sull’ultima metà delle ripetizioni, quando c’è più affaticamento muscolare. Ovviamente ci sono molti modi per passare dalle scarpe da allenamento alle scarpe da corsa per la distanza obiettivo. Il mio punto è che devi fare un piano in modo da non subire un infortunio alla gamba quando inizia la stagione.
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Iniziare la stagione smart.,
Quando sei vicino all’inizio della stagione, dovresti essere in grado di fare due cose. In primo luogo, si dovrebbe essere in grado di eseguire una progressione solida a lungo termine ogni settimana, perché hai costruito il volume del vostro lungo periodo. In secondo luogo, dovresti essere in grado di mantenere gli allenamenti aerobici nel tuo allenamento durante la prima parte della stagione. Questo è il modo migliore per garantire che si sta correndo veloce alla fine dell’anno. Una volta iniziata la stagione, mantieni sia il chilometraggio che l’intensità del lungo periodo allo stesso livello che hai fatto per tutta l’estate., Allo stesso modo, mantieni le tue corse di soglia, le tue corse di fartlek, i tuoi intervalli di crociera o qualsiasi altra cosa tu e il tuo allenatore utilizzate per sviluppare la tua soglia aerobica, ad un livello elevato per tutta la stagione. Ancora una volta, il livello in cui ti trovi con questi allenamenti alla fine dell’estate dovrebbe migliorare solo una volta che inizia la stagione. Sì, dovrai fare alcuni allenamenti specifici 5K come 6 x 1000m o 3 x 1600m una volta alla settimana, ma hai ancora un altro giorno aperto ogni settimana quando puoi fare un allenamento di soglia, e dovresti anche essere in grado di ottenere nel tuo lungo periodo.
Punto finale: pensa al binario dell’estate., Sai qual è il sistema binario—solo uno e zero. Hai corso o non l’hai fatto. Hai fatto la tua forza e mobilità o non l’hai fatto. Hai preso il tempo di fare passi da gigante in picchi o non l’hai fatto. Un buon allenamento estivo di fondo è semplice. Ciò non significa che sia facile fare tutto ciò che dovresti fare questa estate, ma non complicarlo eccessivamente.
Jay Johnson ha corso presso l’Università del Colorado ed è stato descritto nel libro Running with the Buffaloes di Chris Lear. Johnson ha un master in Kinesiologia e Fisiologia applicata., Lavora con gli atleti delle scuole superiori come direttore dei campi di corsa Boulder, il campo di corsa premier della nazione.