Esercizi di peso corporeo inferiore del corpo sono davvero facili da fare a casa. E sono perfetti per ottenere in un allenamento di forza che è sia funzionale ed efficace.

Non hai bisogno di molte attrezzature per poterle fare e sono particolarmente buone se fai qualcosa come correre o fare sport.

Di seguito, passiamo attraverso i nostri primi 20 esercizi di peso corporeo per lavorare la parte inferiore del corpo e il tuo core.

Quali sono gli esercizi della parte inferiore del corpo?

Gli esercizi della parte inferiore del corpo mirano alle gambe e ai glutei., I muscoli principali coinvolti includono:

  • Glutei
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quad
  • Vitelli

Il rafforzamento di queste aree non solo migliorerà i livelli di fitness funzionale, ma sono anche molto importanti per prevenire lesioni troppo.

Molte persone possono soffrire di lesioni se hanno glutei e muscoli posteriori della coscia deboli. Quindi, prendendo di mira queste aree, puoi evitare difficoltà quando fai forme più intense di sollevamento pesi.

Gli esercizi a peso corporeo sono efficaci?,

Esercizi di peso corporeo sono estremamente efficaci a che consente di costruire il muscolo e migliorare i livelli di fitness.

Alcuni degli altri vantaggi includono:

  • Migliorare la velocità e la potenza – se sei un corridore o semplicemente vuole migliorare il vostro sprint PBs giù in palestra, esercizi inferiori del corpo contribuirà ad aumentare la velocità e la potenza. E rafforzando i muscoli posteriori della coscia e i glutei in particolare, puoi migliorare la tua esplosività. Quindi, sono ottimi per le prestazioni complessive.,
  • Prevenzione degli infortuni-come abbiamo detto sopra, i muscoli posteriori della coscia e i glutei deboli sono un problema comune. Gli esercizi di peso corporeo inferiore del corpo sono funzionali e puoi isolare facilmente ogni lato per evitare asimmetrie. E rafforzando i muscoli della parte inferiore del corpo in questo modo, puoi evitare lesioni attraverso le tensioni.
  • Conveniente-quando non si utilizza molta attrezzatura per allenarsi, si ha molta più libertà in termini di quando e dove si lavora fuori. Quindi, se avete bisogno di ottenere un certo rafforzamento in ma hanno un programma occupato o sono in viaggio, questi sono perfetti per il montaggio nella vostra giornata.,
  • Grandi esercizi cardio – peso corporeo può essere estremamente impegnativo. Ad esempio, saltare squat, saltare affondi e step-up laterali aumenteranno la frequenza cardiaca e ti aiuteranno a sentire la bruciatura.

The ultimate lower body workout

Qui di seguito sono i nostri migliori esercizi di peso corporeo per la parte inferiore del corpo. Prendono di mira i muscoli posteriori della coscia, glutei, quad e polpacci. E abbiamo anche aggiunto un po ‘ di lavoro principale per aiutare a dare alle gambe uno sfiato tra i set.,

Per semplificare le cose, l’unica attrezzatura che stiamo usando è una piccola scatola Plyo in legno Mirafit e un tappetino per esercizi in PVC. La plyo box non solo ti aiuterà a mantenere le cose diverse, ma renderà anche i tuoi esercizi più impegnativi. E il tappetino sarà cuscino le articolazioni quando si fanno le cose come glute ponti e hip ascensori.,div>

  1. Sumo squat
  2. alpinisti
  3. Alta ginocchia
  4. Jumping squat
  5. Salto affondi
  6. Parete si trova
  7. una Sola gamba squat
  8. ginocchio Piegato plancia lato
  9. Air squats
  10. Lato solleva la gamba
  11. Asino calci
  12. Hip ascensori
  13. Sollevate ponte dei glutei
  14. una Sola gamba ponte
  15. Bulgarian split squat
  16. Plank jack
  17. Laterale di step-up
  18. Passo per invertire lunge
  19. Idranti
  20. passa Casella

quante ripetizioni devo fare per ogni esercizio?,

a Seconda del vostro attuale livello di fitness, e noi vi consigliamo il seguente:

Livello 1: 30 secondi, 30 secondi di riposo

Livello 2: 45 secondi, 20 secondi di riposo

Livello 3: 1 minuto, 10 secondi di riposo

il Livello 1 è adatto per principianti, di livello 2 per i prodotti intermedi e di livello 3 per i veterani.

E se stai cercando una vera sfida, fai scorrere questi approcci in un circuito di condizionamento completo.

Inizia con il livello 3, quindi dopo aver completato tutti gli esercizi, ricomincia dal livello 2. E poi finire con il livello 1.,

L’allenamento a peso corporeo brucia i grassi?

La risposta breve è sì.

Quello che devi ricordare è che la combustione dei grassi è legata al tuo cuore. Quindi, finché il tuo cuore è al giusto livello, allora brucerai grasso. Non hai necessariamente bisogno di pesi per bruciare i grassi, anche se questo è il modo migliore e più semplice per sfidare i tuoi allenamenti. Ma è necessario assicurarsi che si sta facendo abbastanza per ottenere il vostro heartrate up, e che i vostri allenamenti si stanno evolvendo come i livelli di fitness salire.,

Devi anche essere consapevole che bruciare grassi e bruciare calorie sono due cose diverse. Bruciare calorie significa bruciare depositi a breve termine di zucchero e carboidrati. Mentre bruciare i grassi significa consumare riserve di energia a lungo termine.,

frequenza cardiaca Massima = 220 – la tua età

Glutei esercizi

Per aiutare a formare i vostri glutei, abbiamo incluso alcuni fantastici esercizi per attivare tutte e tre le sezioni dei vostri glutei muscoli (glutei max med min):

  • idranti
  • Sumo squat
  • Asino calci
  • ponte dei Glutei

Tendine del ginocchio esercizi

Tendine del ginocchio esercizi sono l’ideale per i corridori e davvero importante per includere nel vostro programma di allenamento. La scatola plyo è davvero utile per il targeting i muscoli posteriori della coscia troppo.,sed ponte dei glutei

  • una Sola gamba ponte
  • passa Casella

    • Quad esercizi

    Ci sono un sacco di esercizi in questa routine per ottenere i quadricipiti che brucia:

    • Jumping squat
    • Salto affondi
    • Parete si trova
    • una Sola gamba squat
    • Air squats
    • Bulgarian split squat
    • Laterale step up
    • Passo per invertire lunge
    • passa Casella

    Come si può vedere, è possibile ottenere un pieno, parte inferiore del corpo di allenamento utilizzando solo il vostro peso corporeo., E se vuoi lavorare anche la parte superiore del corpo, dai un’occhiata ai nostri 20 migliori esercizi di peso corporeo per la parte superiore del corpo.

    Se vuoi fare un ulteriore passo avanti alla tua formazione, puoi aggiungere alcuni semplici esercizi di allenamento con i pesi.

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