Come atleta di fitness funzionale, odi assolutamente perdere un WOD. Somedays, i nostri orari sono semplicemente troppo occupato per rendere alla palestra. Se si dispone di una palestra garage a tutti gli effetti, o solo un paio di corde per saltare – abbiamo costruito una lista di WODs si può fare praticamente ovunque, senza alcuna attrezzatura o attrezzi.
Ecco la nostra lista di 20 WOD CrossFit che puoi fare a casa.
1., Mini “Murph”
1-mile Run
100 Push-up
200 Air Squat
1-mile Run
Non hai una barra di pull-up? Il classico eroe WOD “Murph” ridimensionato con spin – nessun pull-up e un po ‘ meno ripetizioni. Questo dovrebbe essere più di uno sprint coerente di un lungo grind.
2. Intervallo Cardio
10 giri per tempo:
Spring 100m
Walk 100m
Quando sei malato di pesi e movimenti ginnici – alcuni intervalli ad alta intensità accenderanno la frequenza cardiaca.
3., “Cindy”
20min AMRAP:
5 Pull-up
10 Push-up
15 Air Squat
Un classico WOD CrossFit. Familiare e perfetto per un allenamento a casa.
4. Morte per ” h ”
AMRAP:
Scegli 1 movimento; Push-up, Air Squat o Burpees
Fai 1 movimento al minuto nella parte superiore di ogni minuto. Ogni minuto aggiunge un rappresentante aggiuntivo.
Vai fino a quando non riesci a completare le ripetizioni richieste in un minuto
Scegli il tuo veleno. Questo WOD inizia ingannevolmente facile e si accumula. Grande quando si desidera un allenamento di resistenza più lungo.
5., Squat
300 Air Squat for Time
Un WOD veloce che mette alla prova la tua capacità aerobica e muscolare.
6. Sprint di tutto il corpo
7 giri per tempo:
10 flessioni
10 Squat d’aria
Esegui 200m
Brevi raffiche di movimenti con colpi alti. Questo WOD ti farà sudare velocemente!
7. Peso corporeo WOD
8 giri per tempo:
10 Push-up
10 Air Squat
10 Burpees
10 Air Squat
Un WOD abbastanza ben arrotondato.
8., Eroe WOD “Michael”
3 giri per tempo:
Esegui 800m
50 Estensioni posteriori
50 Sit-up
“Michael” è un grande cardio e core-blasting WOD. Quando il resto del tuo corpo è ancora distrutto dal sollevamento olimpico, questo può rompere un po ‘ di dolore mentre costruisci il tuo nucleo.
9. Scala decrescente per tutto il corpo
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Round per tempo:
Burpees
Push-up
Sit-up
Lavoro rapido su tutto il corpo.,
Gymnastic Mastery
20min AMRAP:
5 Handstand Push-up
10 Pistol Squat
Per atleti CrossFit più avanzati – questo WOD a casa attiverà e metterà alla prova il tuo senso di equilibrio.
A tutto tondo
Per il tempo:
Run 400 m
50 Squat aria
Run 400 m
50 Push-up
Run 400 m
50 Sit-up
Run 400 m
Un moderato lunghezza WOD-grande per un 20 – allenamento di 30 minuti e sessione di mobilità.,
Core-Blaster
Esegui 1 miglio
100 Sit-up
100 Supermans
Esegui 1 miglio
Prendi un’altra pausa dai movimenti di potenza e concentrati sul tuo core e sulla tua resistenza.
Leg-Blaster
10 Round AMRAP:
:30 secondi Max Squat Jumps
: 30 secondi di riposo
Questo WOD abbastanza corto accenderà le gambe in fiamme e ti farà ansimare velocemente! Grande quando il tempo è breve.
8 minuti WOD
2 minuti Max Push-up
1 minuto di riposo
2 minuti Max Sit-up
1 minuto di riposo
2 minuti Max Air Squat
Un altro breve WOD per at-home., Tratta ogni round come uno sprint a tutto campo.
Mobilizzare
1 Minuto Handstand
1 minuto Tenere inferiore di Squat
Ripetere tutte le volte che vuoi
Dopo una dura settimana di CrossFit, tutti abbiamo bisogno di una pausa. Questo WOD è a basso impatto ma attiverà e allungherà i muscoli per un buon allenamento di mobilità.
Burpees distanza
Per il tempo:
800 m di ampio salto Burpees
Ideale se si dispone di un ampio e lungo spazio per muoversi. Nessuno vuole fare un allenamento 800m in una stanza d’albergo, o sul marciapiede occupato.,
Tripletta del peso corporeo
Per il tempo:
Sit-up
Push-up
Squat d’aria
Corpo rapido, efficiente e completo. Tratta questo allenamento come uno sprint.
“Fantastica 50”
Per Ora:
50 Saltare Rimbocca
50 Push-up
50 Aria Squat
50 Handstands
50 Affondi a Piedi
50 Sit-ups
50 Secondo L-Sit, tenere Premuto
50 Burpees
“Fantastica 50” è più WOD – grande per la costruzione di resistenza. Sarà un test completo e offrirà un buon bilanciamento e un lavoro di base.,
5k
Per il tempo:
Esegui un 5k
Quando tutto il resto fallisce, esci (o sul tapis roulant) e corri!
A testa in giù
5 giri per tempo:
:30 secondi Handstand
20 Air Squat
Trascorrere un po ‘ di tempo affinare il vostro CrossFit handstand tiene.
Wrap Up:
Che tu sia bloccato a casa, in viaggio per strada, o semplicemente non riesci a raggiungere una palestra, questa lista ti offre molte opzioni. Puoi facilmente integrare la tua settimana di allenamento CrossFit con questi WOD a casa, senza preoccuparti di perdere una giornata di allenamento.
Avere alcune attrezzature con voi?, Nessun problema – controlla la nostra lista di WOD di peso corporeo.
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