Come atleta di fitness funzionale, odi assolutamente perdere un WOD. Somedays, i nostri orari sono semplicemente troppo occupato per rendere alla palestra. Se si dispone di una palestra garage a tutti gli effetti, o solo un paio di corde per saltare – abbiamo costruito una lista di WODs si può fare praticamente ovunque, senza alcuna attrezzatura o attrezzi.

Ecco la nostra lista di 20 WOD CrossFit che puoi fare a casa.

1., Mini “Murph”

1-mile Run

100 Push-up

200 Air Squat

1-mile Run

Non hai una barra di pull-up? Il classico eroe WOD “Murph” ridimensionato con spin – nessun pull-up e un po ‘ meno ripetizioni. Questo dovrebbe essere più di uno sprint coerente di un lungo grind.

2. Intervallo Cardio

10 giri per tempo:

Spring 100m

Walk 100m

Quando sei malato di pesi e movimenti ginnici – alcuni intervalli ad alta intensità accenderanno la frequenza cardiaca.

3., “Cindy”

20min AMRAP:

5 Pull-up

10 Push-up

15 Air Squat

Un classico WOD CrossFit. Familiare e perfetto per un allenamento a casa.

4. Morte per ” h ”

AMRAP:

Scegli 1 movimento; Push-up, Air Squat o Burpees

Fai 1 movimento al minuto nella parte superiore di ogni minuto. Ogni minuto aggiunge un rappresentante aggiuntivo.

Vai fino a quando non riesci a completare le ripetizioni richieste in un minuto

Scegli il tuo veleno. Questo WOD inizia ingannevolmente facile e si accumula. Grande quando si desidera un allenamento di resistenza più lungo.

5., Squat

300 Air Squat for Time

Un WOD veloce che mette alla prova la tua capacità aerobica e muscolare.

6. Sprint di tutto il corpo

7 giri per tempo:

10 flessioni

10 Squat d’aria

Esegui 200m

Brevi raffiche di movimenti con colpi alti. Questo WOD ti farà sudare velocemente!

7. Peso corporeo WOD

8 giri per tempo:

10 Push-up

10 Air Squat

10 Burpees

10 Air Squat

Un WOD abbastanza ben arrotondato.

8., Eroe WOD “Michael”

3 giri per tempo:

Esegui 800m

50 Estensioni posteriori

50 Sit-up

“Michael” è un grande cardio e core-blasting WOD. Quando il resto del tuo corpo è ancora distrutto dal sollevamento olimpico, questo può rompere un po ‘ di dolore mentre costruisci il tuo nucleo.

9. Scala decrescente per tutto il corpo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Round per tempo:

Burpees

Push-up

Sit-up

Lavoro rapido su tutto il corpo.,

Gymnastic Mastery

20min AMRAP:

5 Handstand Push-up

10 Pistol Squat

Per atleti CrossFit più avanzati – questo WOD a casa attiverà e metterà alla prova il tuo senso di equilibrio.

A tutto tondo

Per il tempo:

Run 400 m

50 Squat aria

Run 400 m

50 Push-up

Run 400 m

50 Sit-up

Run 400 m

Un moderato lunghezza WOD-grande per un 20 – allenamento di 30 minuti e sessione di mobilità.,

Core-Blaster

Esegui 1 miglio

100 Sit-up

100 Supermans

Esegui 1 miglio

Prendi un’altra pausa dai movimenti di potenza e concentrati sul tuo core e sulla tua resistenza.

Leg-Blaster

10 Round AMRAP:

:30 secondi Max Squat Jumps

: 30 secondi di riposo

Questo WOD abbastanza corto accenderà le gambe in fiamme e ti farà ansimare velocemente! Grande quando il tempo è breve.

8 minuti WOD

2 minuti Max Push-up

1 minuto di riposo

2 minuti Max Sit-up

1 minuto di riposo

2 minuti Max Air Squat

Un altro breve WOD per at-home., Tratta ogni round come uno sprint a tutto campo.

Mobilizzare

1 Minuto Handstand

1 minuto Tenere inferiore di Squat

Ripetere tutte le volte che vuoi

Dopo una dura settimana di CrossFit, tutti abbiamo bisogno di una pausa. Questo WOD è a basso impatto ma attiverà e allungherà i muscoli per un buon allenamento di mobilità.

Burpees distanza

Per il tempo:

800 m di ampio salto Burpees

Ideale se si dispone di un ampio e lungo spazio per muoversi. Nessuno vuole fare un allenamento 800m in una stanza d’albergo, o sul marciapiede occupato.,

Tripletta del peso corporeo

Per il tempo:

Sit-up

Push-up

Squat d’aria

Corpo rapido, efficiente e completo. Tratta questo allenamento come uno sprint.

“Fantastica 50”

Per Ora:

50 Saltare Rimbocca

50 Push-up

50 Aria Squat

50 Handstands

50 Affondi a Piedi

50 Sit-ups

50 Secondo L-Sit, tenere Premuto

50 Burpees

“Fantastica 50” è più WOD – grande per la costruzione di resistenza. Sarà un test completo e offrirà un buon bilanciamento e un lavoro di base.,

5k

Per il tempo:

Esegui un 5k

Quando tutto il resto fallisce, esci (o sul tapis roulant) e corri!

A testa in giù

5 giri per tempo:
:30 secondi Handstand

20 Air Squat

Trascorrere un po ‘ di tempo affinare il vostro CrossFit handstand tiene.

Wrap Up:

Che tu sia bloccato a casa, in viaggio per strada, o semplicemente non riesci a raggiungere una palestra, questa lista ti offre molte opzioni. Puoi facilmente integrare la tua settimana di allenamento CrossFit con questi WOD a casa, senza preoccuparti di perdere una giornata di allenamento.

Avere alcune attrezzature con voi?, Nessun problema – controlla la nostra lista di WOD di peso corporeo.

Motivazione. Informazione. Preparazione.

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