Perdere peso di solito non è facile (o divertente) per chiunque. Ma per gli uomini che cercano di perdere peso, possono affrontare sfide e circostanze diverse rispetto alle donne.
“Il problema che ogni persona affronta di più è che mangiano troppe calorie”, afferma Mike Gorski, RD, dietista registrato e proprietario di MG FitLife. “Per gli uomini, di solito è una combinazione di non sapere cosa c’è nel loro cibo in termini di calorie, non essere in grado di mangiare come prima, e non “avere il tempo” di cucinare o allenarsi., La maggior parte dei ragazzi, me compreso, tendono ad essere molto nero o bianco, tutto o niente pensatori. Questo può essere un tratto positivo, ma anche una maledizione quando il ‘tutto’ non è realistico e che ci porta a non fare nulla.”
E non sta facendo alcuna dieta o stile di vita aggiustamenti che possono essere il punto cruciale.
“Non stiamo diventando più giovani, quindi il nostro metabolismo sta rallentando e le nostre abitudini alimentari non si sono adattate al nostro metabolismo”, afferma Angel Planells, MS, RDN, nutrizionista dietista registrato con sede a Seattle e portavoce dei media nazionali per l’Academy of Nutrition & Dietetica., “Così tanti uomini mangiano come adolescenti attivi quando vivono uno stile di vita sedentario. Non farà la differenza oggi, ma sicuramente può aggiungere dopo mesi e anni di potenzialmente mangiare troppo.”
Gli uomini anche semplicemente non piace gesso fino alla necessità di perdere peso quando si tratta di raccolta dei dati.
“Secondo uno studio del 2016, uno dei maggiori problemi che gli uomini affrontano nella perdita di peso è il fatto che gli uomini non sono propensi a riferire che stanno cercando di perdere peso o in un programma di perdita di peso”, afferma Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, nutrizionista dietista registrato e proprietario di Genki Nutrition.,
Tenendo a mente queste cose, è possibile per gli uomini perdere peso con successo. Qui ci sono 14 suggerimenti per aiutarvi a jumpstart il vostro viaggio di perdita di peso. Combina questi suggerimenti con gli alimenti 11 che gli uomini dovrebbero mangiare ogni giorno e vedrai i risultati in pochissimo tempo.
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Bere abbastanza acqua.
“‘Idrato o morto.’Questo è un motto che uso.”dice Tony Castillo MS, RD, LDN, dietista delle prestazioni e proprietario di Nutrition For Performance., “La maggior parte degli uomini crede di idratarsi abbastanza perché hanno qualche tazza d’acqua al giorno. Tuttavia, è stato dimostrato che le prestazioni possono diminuire del 7-10% anche se leggermente disidratate, e prestazioni ridotte significano meno sforzo in palestra.”
Secondo Castillo, una buona regola è bere metà del peso corporeo in once ogni giorno.
La sete può anche essere confusa per la fame. “Il meccanismo della sete si trova nella stessa area della fame., Quindi, quando sentiamo un rombo nello stomaco, potrebbe significare solo che abbiamo sete, ma i ragazzi possono fare uno spuntino invece di avere acqua per tutto il giorno”, dice Castillo. Se non siete sicuri se si sta bevendo abbastanza acqua, vedere se si mostra uno qualsiasi dei 7 Effetti collaterali di non bere abbastanza acqua.
2
Crea consapevolezza su ciò che stai mangiando.
“Traccia il tuo cibo, scopri quante calorie ci sono in questo o quello., Non scegliere un obiettivo calorico casuale e sparare per questo, ma piuttosto trovare dove sei attualmente, e poi fare un cambiamento da lì”, dice Gorski.
Per trovare da dove stai iniziando, tieni traccia di te stesso per 1 settimana.
“Molte persone tendono a mangiare di più nei fine settimana, quindi traccia tutti i 7 giorni, trova la tua media di 7 giorni e quindi regola il tuo obiettivo sotto quel numero di 300-400 calorie e vedi cosa succede”, dice Gorski.
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3
Sii consapevole delle calorie delle tue bevande.
l’Alcol, in particolare, può aggiungere rapidamente calorie.
“Andare in un birrificio con i tuoi amici può essere un’esperienza piacevole. Tuttavia, una bevanda può passare a 3 o 5. Ogni bevanda può contenere 140-220 calorie a seconda del tipo di birra che bevi”, afferma Planells. “Moltiplicalo per il numero di bevande e stiamo guardando molte calorie dalle bevande. Lo stesso vale per il vino o il liquore.,”
E lo stesso vale per le bevande zuccherate.
“L’altro colpevole di cui dobbiamo essere consapevoli sono le bevande con zucchero aggiunto, come quella bella soda rinfrescante. Alcuni ristoranti possono offrire ricariche illimitate, e ciò che è 150-180 calorie può facilmente diventare 3-5 tazze di soda”, afferma Planells. “Lo stesso vale per il caffè o il succo. Bevi uno e inseguilo con una tazza d’acqua.”
4
Calcola il tuo BMI.,
“Una ragione gli uomini non possono tentare di perdere peso, o almeno segnalare, è che essi non possono percepire se stessi come la necessità di farlo,” dice Valdez. “Anche se BMI non è uno strumento perfetto, è un punto di partenza. La maggior parte delle persone in una gamma di BMI sovrappeso o obesi vedrà benefici significativi dalla perdita di peso, ma potrebbe richiedere una sveglia per dare un calcio alle cose. Perdere peso non dovrebbe essere per chiunque altro, ma si in modo da poter avere una qualità della vita più lunga e migliore.,”
5
Non lesinare sul sonno.
“la Maggior parte dei ragazzi con cui lavoro sono i professionisti che non hanno tempo per dormire, e vengono da me solo per dormire 5-6 ore a notte,” dice Castillo. “È stato dimostrato che quando dormiamo di meno, tendiamo a mangiare un extra di 300-500 calorie al giorno. Quindi, solo aumentando il sonno a 7 ore può aiutarci a conquistare quelle voglie a tarda notte.”
Stai lottando con il sonno?, “Un modo per dormire di più è avere una routine di andare a dormire che potrebbe includere la lettura, la meditazione o il diario prima di andare a letto”, dice Castillo. “Tenere quei telefoni e televisori lontano perché le luci interrompono la produzione naturale del nostro corpo di melatonina.”
6
Rallenta quando mangi.
“Sono colpevole di questo io stesso”, dice Gorski. “Quando mangiamo velocemente, o distratti, non ci rendiamo conto di quanto abbiamo mangiato fino a quando non è troppo tardi., C’è un ritardo tra il nostro stomaco e il cervello sui segnali di pienezza.”Per fare questo, prova a mettere la forchetta tra un morso e l’altro, e non sollevarla fino a quando non hai masticato accuratamente il cibo e ingerito.
7
Essere consapevoli del vostro apporto di frutta e verdura.
“L’Americano medio consuma solo 1 porzione di frutta/verdura ogni giorno. Quindi scegliamo di migliorare la nostra assunzione sparando per più di quanto non faccia ora”, afferma Planells., “Rendilo una priorità avendolo intorno a te e accessibile. Questo potrebbe essere il taglio della frutta in contenitori Tupperware, fare un frullato di perdita di peso, avendo alcune verdure facili con un tuffo, gettando spinaci con le uova del mattino. Se ottieni abitualmente 1 porzione di frutta al giorno, spara per 2.”
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Prenditi del tempo per imparare a cucinare.,
“Un maggiore consumo di cibo da minimarket può significare una mancanza di volontà di cucinare e la necessità di una gratificazione immediata. In questo caso, è meglio imparare alcune semplici ricette e/o la preparazione del pasto una volta alla settimana”, afferma Valdez. “Inoltre, è possibile sostituire snack e altri cibi veloci con opzioni più sane; come snack a basso contenuto calorico e togliere dai negozi di alimenti naturali piuttosto che tipici snack ipercalorici e opzioni di fast food.,”
9
Fai sempre colazione.
“Un sacco di ragazzi sono in digiuno, perché permette di saltare la colazione e si trovano facilmente sul tempo e aspettare fino a quando il pranzo a mangiare. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che saltare la colazione può effettivamente farti aumentare di peso”, afferma Castillo. “La ragione è che stiamo ignorando i nostri segnali di fame, quindi il nostro corpo ci dice di mangiare di più in seguito., Quindi, quando i ragazzi saltano la colazione, tendono ad avere cene più pesanti e poi spuntini a tarda notte. Tutto questo mettendoli in un surplus calorico.”
10
Forza treno regolarmente.
“Molti ragazzi smettono di sollevare perché pensano che sia un male per le loro articolazioni, o non hanno tempo per allenarsi come una volta, quindi ‘non possono allenarsi affatto’., Guarda, i giorni di gloria delle sessioni di squat di 2 ore potrebbero essere finiti, ma questo non significa che non puoi allenarti affatto”, dice Gorski.
L’allenamento della forza in particolare è la fonte della giovinezza, e un corretto allenamento della forza con un esperto non dovrebbe portare a lesioni o cattive articolazioni.
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Muoviti e diventa più attivo.
“non Si tratta di cercare di guardare come Jason Momoa o Il Rock, ma di essere la migliore versione di te stesso., Conosco molti uomini a cui non piace andare in palestra. Quindi trova alcune attività che si adattano al tuo corpo e al tuo stile di vita e fallo funzionare”, afferma Planells. “Vivo nel Pacifico nord-occidentale e amo fare escursioni-non c’è niente di meglio che essere in montagna salendo fino al payoff che è un bellissimo punto di vista o una cascata. O semplicemente andare a fare una passeggiata nel quartiere o provare a eseguire il vostro primo 5K.”
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Ottenere supporto o avere un partner di responsabilità.,
“Se avete amici che cercano di perdere peso, si dovrebbe tenere in contatto per tenere reciprocamente responsabili! Puoi condividere cibi ed esercitare insieme per mantenere le cose eccitanti”, afferma Valdez. “Le lezioni di ginnastica sono un ottimo modo per incontrare altre persone che potrebbero avere obiettivi simili ai tuoi. E si può anche considerare di avere un personal trainer e dietista registrato per tenervi responsabili.,”
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Ottieni i tuoi prodotti dalla sezione freezer o prodotti in scatola.
“non abbiate paura di andare per la scatola o congelati varietà di frutta e verdura”, dice Planells. “Questo è un modo semplice per avere qualcosa di nutriente. E la benedizione di vivere con la tecnologia è che si può facilmente guardare un video di youtube su come preparare alcune verdure per la cena.”
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Scegli un fast food più sano.,
“Fast food può essere fatto bene se guardiamo il menu e andare per un po’ di più salutare di elementi (un panino di pollo vs fried chicken sandwich, o la scelta di un lato insalata vs patatine fritte),”dice Planells. “Molti ristoranti offrono alcune opzioni salutari. Ma se vuoi optare per l’hamburger e le patatine fritte, scegli il pasto per bambini o la taglia più piccola disponibile.,”Se non vuoi mangiare un mini pasto, puoi provare una di queste opzioni di menu più sane # 1 in 80 ristoranti popolari.