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si tratta di 1200 calorie perdita di peso programma del pasto è ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di carboidrati e basso grasso dietetico. Ottieni il modello ad alto contenuto proteico stampabile gratuito, il piano pasto di 7 giorni e la lista della spesa qui.,
Un’abitudine critica nell’avere successo con la perdita di peso è il piano del pasto. Questo non ha bisogno di essere complicato, ed è il modo migliore per impostare per attaccare alle calorie. (puoi leggere la mia storia di perdita di peso qui)
Quasi tutte le mattine, mi siederò con MyFitnessPal e inserirò gli alimenti che mangerò per il giorno, fino a quando le calorie e le macro non usciranno per la mia partita i miei obiettivi.
Questa settimana, i miei obiettivi sono stati quelli di pianificare un obiettivo giornaliero di 1200 calorie ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Il pezzo a basso contenuto di grassi viene naturalmente, perché preferisco cibi a basso contenuto di grassi.,
Quali sono le calorie totali e le macro per questo programma di perdita di peso
Una dieta a basso contenuto calorico ha dimostrato di causare perdita di peso, nonostante la distribuzione delle macro. Tuttavia, per questo 1200 calorie ad alto contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, i totali sono: 1151 cal / 153 g di proteine, 86 g di carboidrati, 16 g di grassi. Se contate le macro, questo è vicino a: 55% di proteine, 30% di carboidrati e 15% di grassi
Quando creo piani pasto focalizzati sulle calorie, pianifico i pasti in modo che le calorie siano un po ‘ sotto, piuttosto che sopra., Vado sotto sulle calorie pianificate per alcuni motivi.
Per uno, è difficile ottenere misurazioni accurate per le calorie degli alimenti che mangi. Diversi strumenti, diversi metodi di reporting e diversi prodotti variano nella gamma di calorie.
Ma la ragione principale per cui il piano è leggermente inferiore alle calorie 1200 è perché c’è un sacco di cose che mangiamo che spesso non vengono tracciate. Morsi, stuzzichini, salse, verdure, vitamine, gomma e persino cibi senza zucchero in realtà portano calorie.
Quindi, alla fine della giornata, probabilmente sarai più vicino alle calorie 1200, anche se pensi di mangiare meno.,
IMPORTANTE: I prodotti variano in base alle informazioni nutrizionali. I conteggi nutrizionali per le calorie, i carboidrati e le proteine, come li sto segnalando sono presi da un rapporto in MyFitnessPal, che puoi vedere qui.
Perché si potrebbe mangiare ad alto contenuto proteico
Mentre è importante avere una dieta equilibrata (di cui discuto molto sui miei articoli Choose MyPlate come questo) la proteina è spesso il micronutriente più difficile da ottenere nella vostra dieta. (Ma se hai bisogno di aiuto, questa è la mia lista di cibi ricchi di proteine preferiti)
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la proteina ha dimostrato nella ricerca di essere importante., Ho notato con una dieta proteica più alta, che:
- Sono più sazio. Non pensavo che fosse possibile. Ho sempre pensato che non importasse se ero sazio o no, perché raramente mangiavo per fame. A quanto pare, mi sbagliavo. Proteine più elevate mi hanno fatto pensare al cibo meno spesso!
- La proteina costruisce il muscolo! Questo è quello che dico a tutti i bambini a cui insegno nutrizione. Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di proteine.
- Più proteine puoi mangiare, più efficiente è il tuo metabolismo.,
Perché hai bisogno di carboidrati
Non c’è davvero bisogno di eliminare i carboidrati, anche quando stai cercando di perdere peso.
- I carboidrati alimentano i tuoi allenamenti,
- ti danno energia,
- e ti fanno sentire meglio!
Perché hai bisogno di grassi
I grassi, mentre la mia dieta è stata povera di grassi per un tempo molto lungo, sono anche fondamentali per la perdita di peso. I grassi alimentari hanno mostrato benefici, come
- sostenere i vostri ormoni
- Dare energia
- Sostenere la crescita delle cellule.
Quindi, non c’è bisogno di eliminarli., Anche se questo piano ad alto contenuto proteico di 1200 calorie è a basso contenuto di grassi, sono ancora lì!
Che aspetto hanno le calorie 1200
Questa settimana, dopo aver pianificato un giorno da 1200 calorie, ho deciso di scattare alcune foto! Quindi, ecco come mi sembrava un giorno da 1200 calorie., Mi piace mangiare 3 pasti al giorno, con un dolce, quindi questa è l’immagine di quello che ho mangiato in un giorno:
1200 Calorie Giornaliere di Proteine ad Alto Modello
Dopo aver mangiato alimenti che avevo pianificato, Allora sono andato attraverso e modificato leggermente la frutta e verdura ogni giorno per aggiungere varietà ai pasti, ma mantenere le calorie e macro costante.
Minimizza la spesa, ma mantieni la varietà!
Mentre mi piace la varietà in una dieta, non mi piace fare la spesa per ogni pasto diverso., Cambierò il mio piano alimentare solo settimanalmente, piuttosto che ogni giorno. Molto meno costoso in questo modo!,, 31 g di carboidrati, 0 g di grassi
- 1 tazza di albumi,
- 1 oncia basso contenuto di grassi mozzarella, o privo di grassi, formaggio
- 1 tazza di Pianura greco senza grassi yogurt (questo deve essere semplice, senza grassi, a 100 calorie per 140 grammi)
- frutta
Pranzo:
328 calorie 51 g di proteine, 21 g di carboidrati, 5 g di grassi
- 8 once di Pollo (deve essere petti di pollo per le calorie per abbinare il mio)
- 2 tazze di verdure a foglia verde può essere di qualsiasi varietà – romaine, iceberg, spinaci, o un mix)
- 2 tazze extra di verdure (ho incluso una varietà in stampabile 7 day meal plan)
- 2 TBL Luce di medicazione., Mi piacciono le medicazioni Bolthouse per 45 calorie per due cucchiai, o il Light Olive Garden italiano per 35 calorie.
Cena:
240 calorie, 23 g di proteine, 10 g di carboidrati, 9 g di grassi
- 4 once 93% tacchino Terra,
- Circa 2 tazze di una varietà di verdure cotte
- con Un basso contenuto calorico di pasta (questo chiamato Sano Noodle ho trovato Costco, ed è la mia PREFERITA!) Ma mi piace anche il marchio Liviva. Non mi piacciono i noodles magici del marchio. Se non hai pasta a basso contenuto calorico, sub per zucchine spiralizzate (zoodles) o spaghetti squash!
Dessert!,
210 calorie, 27 g di proteine, 19 g di carboidrati, 2 g di grassi
- Gelato proteico!! Non vedo l’ora di questo dopo cena così tanto! Per mantenere le macro e le calorie simili alla mia, mirare a una polvere proteica vicina a 100 calorie per misurino. Ho usato isoproteina (tutti i sapori sono deliziosi!) Ecco una ricetta per il gelato alle proteine della fragola, ma ho subbed latte di mandorle alla vaniglia per questo piano pasto.
- Ho un giorno sul piano che ho usato burro di arachidi in polvere. Mi piace per un modo a basso contenuto calorico per mangiare burro di arachidi!,
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Il Giorno 7 di proteine di Alto profilo:
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Quali alimenti prep
Come con qualsiasi successo perdita di peso programma del pasto, preparando il cibo può aiutare a bastone con esso! (controlla il mio post di preparazione del pasto ad alto contenuto proteico qui).
Questa preparazione era in realtà super semplice., Questo era tutto il cibo per un giorno di 1200 calorie. Ecco come mi sono preparato:
- Ho aggiunto la mia frutta al mio yogurt. Sto usando mirtilli congelati qui, quindi metterlo nello yogurt e poi nel mio frigo ha fatto in modo che i mirtilli non fossero congelati la mattina dopo.
- Ho fatto il gelato alle proteine della fragola in modo da poterlo mettere nel congelatore.
- Ho cucinato tutto il tacchino macinato per la settimana e poi l’ho misurato in 7 giorni. poi, ho appena aggiunto le verdure crude ai contenitori di preparazione del pasto. Non mi sono preoccupato di cucinarli.
- Poi ho cucinato tutto il pollo sulla mia griglia di George Foreman!,
- Poi, ho porzionato la mia insalata!
Questo è tutto! Non complicare troppo la preparazione del pasto!
La lista della spesa a 1200 calorie!
E, infine, siamo alla lista della spesa!
Non ho incluso condimenti o salse o qualcosa del genere. Ho mangiato cose come panna acida senza grassi e senape su alcuni dei miei cibi, ma tu lo fai!,
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