Il mal di schiena è una delle condizioni muscolo-scheletriche più comuni tra gli impiegati. Potresti essere abbastanza fortunato da usare un sit to stand desk, ma lavorare per diverse ore può ancora causare problemi. Che tu sia seduto o in piedi, i muscoli della schiena e delle gambe possono diventare stretti causando un aumento dello sforzo nelle articolazioni. Usare un tappetino in piedi e fare delle pause aiuterà, ma lo stretching è un modo più diretto per affrontare questi sintomi. Esercizi di stretching possono migliorare il mal di schiena e aumentare la flessibilità., Ecco dodici tratti eccellenti che puoi fare in piedi, seduti o sul pavimento.
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SOMMARIO
Tratti in piedi
1. In piedi Tronco Estensione Stretch
2. In piedi quadricipiti / Hip flessore tratto
Seduta si estende
1. Tratto tronco laterale seduto
2. Ginocchio seduto al petto Stretch
3., Seated Hamstring Stretch
4. Figura seduta 4 Tratto
Si estende per Sul pavimento
1. Singolo ginocchio al petto Stretch
2. Doppio ginocchio al petto Stretch
3. Stirata piriforme supina
4. Tratto di rotazione del tronco inferiore
5. Tratto di preghiera
6. Laterale Preghiera Stretch
12 Scrivania si estende Video
In piedi si estende
In piedi è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di mal di schiena sul posto di lavoro. Anche se devi sederti per la maggior parte della giornata, aiuta a fare delle pause per stare in piedi e camminare., Mentre sei in piedi, puoi provare questi due tratti per ridurre la pressione nella colonna vertebrale inferiore e migliorare la tua flessibilità.
1. Estensione del tronco in piedi Stretch
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani nel piccolo della schiena per il supporto.
- Lentamente piegarsi all’indietro aumentando l’arco della parte bassa della schiena fino a sentire un lieve allungamento nei muscoli addominali e una leggera pressione nella parte bassa della schiena.
- È possibile eseguire questo come un tratto statico tenendo premuto per 15-20 secondi, quindi ripeterlo 3-5 volte per sessione.,
- Per eseguire questo esercizio come una gamma attiva di movimento, tenere premuto solo per pochi secondi, ma eseguire 10 ripetizioni per sessione.
2. In piedi quadricipiti/Hip flessore Stretch
- Mentre in piedi, tenere premuto per la vostra scrivania per il supporto e mettere un piede su una sedia dietro di voi.
- A seconda della flessibilità, è possibile posizionare il piede sul sedile, sul braccio o sullo schienale della sedia.,
- Assicurarsi che il piede a terra sia puntato in avanti con la curva del ginocchio leggermente.
- Spingere lentamente il bacino in avanti mentre contrarre i glutei.
- Dovresti sentire un allungamento sulla parte anteriore dell’anca e della coscia.
- Mantenere questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.
Seduta si estende
Seduta è la posizione più comune per la maggior parte degli impiegati., Come accennato in precedenza, stare in piedi e fare delle pause contribuirà a ridurre la tensione lombare e il rischio di lesioni. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che puoi fare mentre sei seduto per migliorare il dolore e la flessibilità.
1. Tratto laterale del tronco seduto
- In posizione seduta, sollevare un braccio sopra la testa.
- Posizionare l’altra mano sulla coscia per il supporto.
- Piegare lentamente verso il lato opposto fino a sentire un tratto confortevole lungo il lato del tronco.
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.,
2. Ginocchio seduto al petto Stretch
- Mentre sei seduto su una sedia, alza un ginocchio come se stessi marciando finché non riesci a raggiungerlo con le mani.
- Usa entrambe le mani per tirare il ginocchio piegato verso il petto fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore dell’anca.
- Le mani possono essere sulla parte superiore del ginocchio o dietro il ginocchio per il massimo comfort.
- Mantenere questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.,
3. Allungamento del tendine del ginocchio seduto
- Mentre sei seduto, appoggia il tallone sul pavimento con il ginocchio dritto.
- Piegarsi delicatamente in avanti fino a quando un tratto è sentito dietro il ginocchio / coscia.
- Dovresti tenere la schiena bassa dritta per focalizzare l’allungamento sui muscoli posteriori della coscia.
- Tenere il tratto per 20-30 secondi, quindi ripetere 3-4 volte su ogni gamba.,
4. Figura seduta 4 Stretch
- Seduto su una sedia, incrocia una gamba sopra l’altra in modo che la caviglia sia seduta sopra il ginocchio opposto.
- Posizionare una mano sul ginocchio della gamba incrociata.
- Inclinare delicatamente il tronco in avanti mentre si preme delicatamente sul ginocchio incrociato fino a sentire un tratto da lieve a moderato nell’area dell’anca e dei glutei.
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.,
si Estende Per Sul Pavimento
Seduto e in piedi, esercizi di pratica e può essere eseguita in quasi qualsiasi impostazione, ma lo stretching sul pavimento può essere ancora più efficace. Se hai un ufficio privato o una chiara area di pavimento disponibile, questi tratti ti permetteranno di allungare più gruppi muscolari nel tuo tronco.
1. Singolo ginocchio al petto Stretch
- Mentre sdraiato sulla schiena, lentamente portare un ginocchio verso il petto.,
- Afferrare il ginocchio con entrambe le mani (sopra o sotto il ginocchio) e tirarlo delicatamente verso il petto.
- Dovresti sentire un tratto da lieve a moderato nella parte bassa della schiena, dell’anca e del gluteo.
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.
2. Doppio ginocchio al petto Stretch
- Mentre sdraiato sulla schiena, lentamente portare entrambe le ginocchia verso il petto.,
- Afferrare le ginocchia con entrambe le mani (sopra o sotto il ginocchio) e tirarle delicatamente verso il petto.
- Dovresti sentire un tratto da lieve a moderato nella parte bassa della schiena, dell’anca e del gluteo.
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.
3. Supine Piriformis Stretch
- Mentre si è sdraiati sulla schiena, portare lentamente un ginocchio verso il petto come hai fatto con il singolo ginocchio al torace stretch.,
- Afferrare il ginocchio con entrambe le mani (sopra o sotto il ginocchio) e tirarlo delicatamente su tutto il corpo verso la spalla opposta.
- Dovresti sentire un tratto da lieve a moderato nella parte bassa della schiena, dell’anca e del gluteo (di solito un tratto più forte nella regione dei glutei su questo).
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.
4., Allungamento della rotazione del tronco inferiore
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni i piedi e le ginocchia insieme alle ginocchia piegate.
- Abbassare delicatamente le ginocchia su un lato fino a sentire un tratto da lieve a moderato nel lato opposto della schiena e dell’anca.
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.
5. Allungamento della preghiera
- Inizia con le mani e le ginocchia con le mani davanti alle ginocchia.,
- Abbassare lentamente i glutei verso i piedi fino a sentire un tratto da lieve a moderato lungo la metà e la parte bassa della schiena.
- Tenere premuto il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte.
6. Side Prayer Stretch
- Inizia con le mani e le ginocchia come con il prayer stretch, ma posiziona entrambe le mani su un lato.,
- Abbassare lentamente i glutei verso i piedi fino a sentire un tratto da lieve a moderato lungo il lato opposto della metà e della parte bassa della schiena.
- Per allungare l’altro lato, spostare le mani sul lato opposto e allungare di nuovo.
- Tenere il tratto per 15-20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte su ciascun lato.,
Considerazioni finali
Se trascorri la maggior parte del tuo tempo seduto o in piedi, potresti provare episodi di mal di schiena mentre lavori. Cambiare posizione, fare pause e camminare sono ancora ottimi modi per alleviare lo sforzo, ma eseguire i tratti spiegati in questo articolo migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di mal di schiena.