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quante volte vi siete impegnati a mangiare più sano? E quanto tempo dopo sei caduto dal carro del mangiare sano? Per molti di noi, mangiare sano è un processo imperfetto in evoluzione che probabilmente durerà tutta la nostra vita., Abbiamo i nostri periodi di insalate di cavolo e succhi verdi, e poi abbiamo anche i nostri momenti di pizza e hamburger. E hey, va bene—non siamo qui per giudicare, e speriamo che non ci giudichi neanche. Potresti non essere sempre in grado di attenersi al tuo piano di alimentazione sana, ma almeno stai facendo uno sforzo.
Ma mangiare meglio non è solo fare la spesa e cucinare. Coinvolge il tuo stile di vita e le tue abitudini. Ecco perché Erica Zellner, MS, un allenatore di salute a prezzemolo Salute, consiglia di iniziare in piccolo. Non devi sentirti come se dovessi fare un 180 completo all’inizio., “Scegli un punto di partenza così facile da non fallire! E poi lentamente sfida te stesso”, dice. “I miei pazienti di maggior successo capiscono che il cambiamento è una maratona, non uno sprint. Si tratta davvero di cambiare i tuoi modelli di comportamento, piuttosto che apportare cambiamenti individuali. Creando lentamente uno stile di vita che supporta la salute, sfuggirai alla necessità di fare affidamento sulla forza di volontà (una risorsa finita) e avere successo perché l’intera giornata è organizzata attorno alle abitudini che ti rendono la versione migliore di te stesso!,”
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Quindi in quale altro modo puoi iniziare? E se hai cercato senza successo di attenersi a un regime alimentare sano prima, cosa puoi fare in modo diverso questa volta? Abbiamo intervistato alcuni esperti per ascoltare i suggerimenti che pensano siano fattibili e ragionevoli. Leggere quello che avevano da dire, ma non cercare di sottolineare su di esso così tanto. Ci vuole tempo e un po ‘ di tentativi ed errori.
1., Chiediti cosa puoi aggiungere piuttosto che togliere
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Questo potrebbe metterti in una mentalità più positiva. “Così spesso, specialmente con l’avvicinarsi del nuovo anno, trovo che le persone stiano cercando di limitarsi a compensare le indulgenze delle vacanze. Ma la restrizione spesso porta al risentimento”, dice Zellner. “Invece, concentrati sull’aggiunta di più alimenti che ti supportano! Puoi aggiungere una porzione aggiuntiva di verdure alla tua cena?, Dove puoi aggiungere verdure a foglia verde nel tuo pranzo? Puoi aggiungere più colore ad ogni pasto per aumentare i fitonutrienti che stai consumando?”
Laurie Brodsky, HBSc, ND, naturopata interna di Dirty Lemon, raccomanda anche di aggiungere più verdure, poiché afferma che gli studi dimostrano che una grande percentuale di americani non soddisfa il loro requisito minimo giornaliero di verdure, necessario per mantenere una salute ottimale.
2., Non Saltare mai un Pasto
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Non anche la prima colazione, Amie Valpone, HHC, A.A.D.P., nutrizione ambasciatore per Lycored, dice. “Quando salti i pasti, la glicemia diminuirà e il cortisolo salirà alle stelle”, spiega. “Questo è uno dei maggiori problemi che vedo con le donne che hanno un aumento di peso e squilibri ormonali., Mangiare tre pasti equilibrati è l’abitudine numero uno credo che dovremmo tutti lavorare verso, anche se è solo una manciata di mandorle con una mela quando ti svegli per colazione.”
3., Cambiare la Vostra Mentalità
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Si può riempire il vostro carrello con frutta e verdura tutto quello che volete, ma un altro modo per garantire che si crea meglio le sane abitudini alimentari è quello di cambiare la vostra mentalità, soprattutto intorno a certi miti o credenze che sono seriamente di non aggiornati. Valpone dice che molti di noi sono stati allevati sulla falsa convinzione che tutto il grasso ti fa ingrassare, ma non è così., “I grassi sani come noci, mandorle, extra-virgin olio d’oliva e avocado sono incredibilmente benefici per la nostra salute generale, specialmente per il bilanciamento ormonale nelle donne”, dice. “I grassi infiammatori, d’altra parte, come l’olio di colza e altri oli vegetali, così come la margarina e i cibi fritti possono essere altamente infiammatori. Nel complesso, attenersi a tre pasti principali al giorno e concentrarsi sui grassi anti-infiammatori per alimentare il corpo.”
4., Riempire su Whole Foods
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No, non il negozio di alimentari. Anche se, se è lì che normalmente fai acquisti, fallo. Intendiamo più frutta e verdura intere e meno alimenti trasformati. “Prima di scavare nelle carni e negli alimenti trasformati, riempire con cibi colorati e freschi ricchi di antiossidanti, confezionati con enzimi digestivi e pre/probiotici per stimolare la sazietà prima che le carni e i dolci vengano serviti”, raccomanda Brodsky., “For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Fate dei Tagli e Swap
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Dopo aver pensato a quello che hai bisogno di aggiungere al vostro piano di mangiare, sarà più facile pensare a ciò che si dovrebbe ridurre o sostituire. Brodsky consiglia di tagliare lo zucchero dove è possibile e di scambiare bevande zuccherate con acqua, tisane e caffè biologici e ricchi di polifenoli e bevande ricche di sostanze nutritive (come il limone sporco).,
6. Pasto-Prep
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Questo è una buona abitudine da prendere, quindi hai un sacco di opzioni salutari pronto per voi. “È più difficile mangiare l’insalata che hai pianificato quando hai ancora bisogno di lavare e tritare le verdure, fare le proteine, ecc.”, spiega Zellner., “È molto più facile quando tutti i componenti sono pronti per essere assemblati. Lo stesso vale per gli snack. Si è tentati di raggiungere per un sacchetto di patatine o salatini quando non hai niente altro preparato. Ma se hai qualche peperone tagliato o broccoli e qualche delizioso guacamole pronto per andare in frigo, allora è più probabile che tu rimanga in pista.,”
7. Svuotare il frigorifero e armadi
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“Fuori dalla vista, fuori di mente è un detto comune per un motivo!”Dice Zellner. “Il cibo che hai a disposizione è la scelta più probabile che farai., Questo può sembrare eccessivamente ovvio, ma è stato messo alla prova in uno studio della Rutgers University nel 2009. L’asporto? Sia gli adulti che i bambini mangeranno ciò che è a loro disposizione.”
8. Rimani idratato e attivo
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“Muoviti e idratati tutto il giorno prima di un pasto abbondante”, raccomanda Brodsky., “Mira a bere metà del tuo peso corporeo in once d’acqua ogni giorno, e cerca di bere la maggior parte della tua acqua prima di mezzogiorno. Prova ad aggiungere un pizzico di sale marino rosa himalayano ricco di minerali alla tua acqua per aumentare i livelli di energia, aumentare la digestione, sostenere la messa a fuoco e la chiarezza mentale.”
9., Scegli il tuo cibo” Ne vale la pena “
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Questo aiuta quando sei a riunioni di famiglia durante le vacanze, cene o da qualche parte che non puoi davvero controllare il menu. Zellner dice di scegliere un cibo” ne vale la pena ” (come i famosi biscotti di tua nonna, o maccheroni e formaggio), e bilanciarlo scegliendo cibi integrali, dando priorità alle fibre e ottenendo proteine magre.,
10. Attenersi alla seguente Procedura Quando si Mangia Fuori
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Come il tuo “ne vale la pena” il cibo, ci sono modi per strategie quando si sta mangiando in ristoranti, così sarete ancora in grado di godere il vostro pasto. Zellner consiglia di guardare i menu e cercare di decidere cosa si sta andando a ordinare prima del tempo., Se è possibile, scegliere un ristorante che ha un sacco di opzioni, e lasciate che la vostra famiglia e gli amici conoscono il vostro impegno a mangiare più sano in modo che si spera possano fornire supporto e responsabilità.
E per quanto riguarda ciò che si sceglie, priorità fibra. “Mira ad avere metà del tuo piatto composto da fibre, come verdure a foglia verde o verdure non amidacee”, dice Zellner. “Non solo questi alimenti sono pieni e densi di nutrienti, ma aiutano anche a gestire i livelli di zucchero nel sangue.”
11., Alimentare il Vostro Intero Corpo, Non Solo la Pancia
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Pensate a come le vostre scelte alimentari influenzano il vostro intero corpo, perché avete bisogno di uno spettro di sostanze nutritive e vitamine per nutrire il vostro corpo a livello cellulare, Valpone spiega. E non farti prendere troppo dalle calorie. “Gli alimenti hanno molto di più per loro rispetto alle calorie, eppure molte persone pensano che l’apporto calorico sia la linea di fondo”, dice Valpone. “Au contraire, amico mio!, Il numero di calorie che un cibo ha è semplicemente un’informazione, e come con qualsiasi altro tipo di informazione, meno non è necessariamente migliore, così come più non è necessariamente male.”Dice che un pacchetto di snack da 100 calorie non è uguale a 100 calorie di un avocado.
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