Nonostante le diete di fad che invitiamo a tagliare i carboidrati, ricerca corrente continua a sostenere l’idea che i carboidrati complessi sono una parte essenziale di una dieta sana. In questo post, ci concentreremo sui cereali integrali, che forniscono energia duratura, vitamine & minerali e fibre per farti sentire pieno., Se siete stanchi di pane integrale e riso integrale, continuate a leggere per conoscere altri cereali integrali sani e deliziosi.
Amaranto
Alcuni alimenti sono considerati cereali integrali dal punto di vista culinario, ma sono in realtà semi, o il frutto delle piante. L’amaranto è uno di questi grani ed è ricco di ferro, magnesio e calcio. Fornisce anche un sacco di proteine con 7 grammi in ¼ di tazza, asciutto.
L’amaranto ha un sapore distinto, quasi erbaceo. Potresti trovare che lo preferisci quando aggiunto a una miscela di altri cereali invece di mangiarlo da solo., L’intera forma può essere cucinata e consumata come un cereale caldo per la colazione. Le farine di grano possono essere parzialmente sostituite con farina di amaranto in prodotti da forno come i muffin.
Orzo
L’orzo è disponibile in diverse forme, ma scegli l’orzo mondato per assicurarti di mangiare il grano intero con il maggior numero di sostanze nutritive. È caricato con fibra ed è un’ottima fonte di selenio. L’orzo scozzese e l’orzo perlato sono forme più raffinate del grano e contengono meno sostanze nutritive.
L’orzo ha una consistenza gommosa e può prendere il posto della farina d’avena mattutina., Utilizzare l’orzo mondato al posto del riso Arborio per un risotto integrale, o aggiungerlo a zuppe e stufati per consistenza e fibra extra.
Riso nero
Il riso nero è spesso chiamato riso proibito a causa del suo status di cibo di regalità nella leggenda cinese. Come indica il suo colore nero violaceo, è pieno di antiossidanti, in particolare antociani, simili a quelli trovati in mirtilli, more e uva.
Tutto il riso nero non è integrale, quindi assicurati di cercare “riso nero intero” sull’etichetta. Questo ti dice che la crusca ricca di nutrienti è ancora presente nel chicco di riso., Servire il riso nero come contorno per verdure arrostite o carne, o trasformarlo in un budino di riso per dessert.
Grano saraceno
Proprio come l’amaranto, il grano saraceno è il frutto di una pianta. Trattato come un grano per scopi culinari, può essere trovato sotto forma di semole di grano saraceno o come farina. Il grano saraceno è un’ottima fonte di magnesio e una buona fonte di fibre.
Quando il semolino viene arrostito, si chiama kasha e può essere mangiato come porridge. Puoi incorporare la farina di grano saraceno nei prodotti da forno e usarla per preparare pancake e crepes. I noodles Soba giapponesi sono fatti anche con grano saraceno.,
Couscous israeliano
Il couscous è una pasta piccola e rotonda, non un grano. Il couscous israeliano, noto anche come ptitim, è simile al couscous standard, ma è più grande e assomiglia a una piccola perla. Il couscous israeliano è più spesso fatto con farina bianca raffinata, ma il couscous israeliano integrale è un’opzione divertente di grano intero.
Il couscous israeliano integrale ha un piacevole sapore di nocciola e prepara deliziose insalate di pasta calda o fredda. Tagliare a dadini le verdure fresche come carote e cipolle verdi con olive nere, e gettarlo con un condimento vinaigrette., E ‘ anche buona condita con un agnello o stufato di manzo, o con verdure a foglia verde saltate come cavolo.
Millet
Sì, il miglio può essere trovato nei mangimi per uccelli, ma ciò non significa che non si possa trarre beneficio dal mangiarlo. I colori variano, ma gran parte del miglio disponibile per la cottura è un piccolo, rotondo, grano giallo. Ci sono 3 grammi di proteine per mezza tazza e il miglio è una buona fonte della vitamina B niacina.
La consistenza finale del miglio dipende dal processo di cottura., Se lasciato indisturbato durante la cottura, diventerà leggero e soffice mantenendo comunque la consistenza dei grani; se mescolato, diventerà cremoso come purè di patate. Servire il miglio con i fagioli per una cena ricca di proteine o mescolare con uvetta e miele per una colazione integrale.
Quinoa
La quinoa è anche un seme e può essere trovata in una varietà di colori, ma la quinoa marrone chiaro e rossa sono più comunemente disponibili. A differenza di altri cereali, quinoa contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che lo rende una parte ideale di un pasto senza carne.,
La quinoa cuoce ad una consistenza soffice con uno scricchiolio simile ai semi e un sapore di nocciola. Fa un buon sostituto per il riso, e si abbina bene con verdure saltate. Con cannella, miele e latte diventa una colazione di riempimento. La quinoa cotta può anche essere incorporata in hamburger vegetariani a base di cereali.
Farro
Il farro è un grano intero strettamente correlato al grano. È un’ottima fonte di manganese e una buona fonte di niacina, proteine e fibre. Il farro sta diventando più facilmente disponibile negli alimenti confezionati come pane di farro e pasta di farro.,
Quando si utilizza il grano nella propria cucina, tenere presente che le bacche intere di farro devono essere immerse in acqua per otto ore prima della cottura. La farina di farro è anche un buon sostituto della farina di frumento nel pane e nell’impasto della pizza.
Teff
Una coltura di cereali dall’Etiopia, il teff si trova più spesso come farina. In Etiopia è fermentato e utilizzato per fare la piadina, injera. Il Teff si distingue tra gli altri cereali per il suo contenuto di calcio. C’è 174 mg in mezza tazza, crudo.,
È indicato come il grano più piccolo del mondo e non subisce la lavorazione che rimuove così tanti dei preziosi nutrienti nei cereali raffinati. La farina può essere aggiunta a una varietà di prodotti da forno dai biscotti, al pane, alle torte.
Bacche di grano
La bacca di grano contiene la crusca, il germe e l’endosperma del chicco di grano. Ciò significa che, a differenza delle farine raffinate, conserva molti nutrienti come fibre, proteine e ferro.
Una volta raffreddati dopo la cottura, le bacche di grano possono essere trasformate in deliziose insalate di cereali freddi., Buttali con verdure tagliuzzate come carote, cetrioli e zucca estiva. Condire l’insalata con succo di limone, una spolverata di paprika affumicata o cumino e un pizzico di sale marino.
Se hai bisogno di cereali senza glutine, secondo il Whole Grains Council amaranto, grano saraceno, riso, miglio, quinoa e teff sono tutti senza glutine. Controllare attentamente le etichette durante lo shopping. I grani che sono naturalmente senza glutine a volte sono elaborati nelle facilità con altri grani che causano la contaminazione trasversale di glutine.,
Molti di questi cereali stanno diventando più facilmente disponibili nei negozi di alimentari, ma i negozi di alimenti naturali, i mercati internazionali e Internet sono altre buone fonti. Per le opzioni più convenienti, cercare i bidoni alla rinfusa nella sezione health food, o trovare un mercato internazionale nella vostra zona che si specializza in alimenti indiani o asiatici.
