La cable machine è una delle attrezzature più versatili in palestra. Mentre molti utenti utilizzano solo la macchina via cavo per fare esercizi della parte superiore del corpo, la verità è che la macchina via cavo può fornire un allenamento ab killer. Impostare lo standard provando tutti i 10 di questi grandi esercizi ab per creare un allenamento macchina cavo frizzante.

Una rapida introduzione agli allenamenti di Cable Machine

Se sei nuovo in palestra, una cable machine può sembrare un po ‘ intimidatoria., Che cosa è con le pulegge e tutte quelle diverse opzioni di maniglia? Come la maggior parte delle altre macchine di esercizio, una macchina cavo fornisce resistenza che l’ginnico lavora contro per costruire la forza muscolare.

Ciò che distingue la macchina via cavo è che fornisce resistenza attraverso due sistemi di pulegge separati. La macchina è così versatile perché gli utenti possono spostare i sistemi di pulegge su e giù per cambiare il punto di resistenza. Possono anche apporre diverse maniglie all’estremità della puleggia per eseguire diversi esercizi., Come se ciò non bastasse, gli utenti possono scegliere di utilizzare una o entrambe le pulegge a seconda dell’esercizio e possono cambiare i pesi per rendere le ripetizioni più facili o più difficili.

Con tutte queste diverse opzioni, non c’è da stupirsi un ginnico può fare una quantità quasi illimitata di cavo macchina allenamenti. Se vuoi stringere la pancia, una macchina via cavo può essere un alleato incredibile. Il sistema di pulegge consente di aggiungere più resistenza ai tuoi esercizi rispetto alla maggior parte dei movimenti del peso corporeo e di indirizzare diverse aree del tuo core per un’attenzione speciale.,

Ecco 10 esercizi eccellenti da aggiungere al tuo allenamento cable machine ab.

1. In ginocchio cavo Crunch

Questo è un grande esercizio per cavo macchina principianti.

  • Impostazione del cavo: medio
  • Maniglia del cavo: corda/barra di pressione
  • Posizione di partenza: inginocchiarsi di fronte alla macchina

Piegarsi in avanti e afferrare le maniglie, mantenendo i gomiti piegati a 90 gradi. Le tue mani dovrebbero essere proprio davanti alla tua fronte. Stringere gli addominali, quindi scricchiolare in avanti, attivando gli addominali durante tutto il movimento., Piegare in avanti fino a quando i gomiti quasi toccano le ginocchia, quindi salire lentamente alla posizione di partenza. NON usare le braccia e le spalle per abbassare le maniglie. I tuoi addominali dovrebbero fare tutto il lavoro.

2. In ginocchio Cavo obliquo colpi di scena

  • Impostazione del cavo: Medio
  • Maniglia del cavo: corda/barra di pressione
  • Posizione di partenza: inginocchiarsi di fronte alla macchina

Avviare nella stessa posizione di un cavo in ginocchio crunch., Tuttavia, invece di piegarsi verso il basso sul crunch, torcere leggermente il corpo da un lato per attivare l’obliquo, il lungo muscolo che corre lungo ciascun lato dell’addome. Salire alla vostra posizione di partenza e poi girare verso l’altro lato sul vostro prossimo crunch. Puoi anche eseguire una serie completa di torsioni oblique su un lato del tuo corpo e quindi eseguire un secondo set sull’altro.

3., Cavo gamba Tucks

  • Impostazione del cavo: basso
  • Maniglia del cavo: staffe
  • Posizione di partenza: sulla schiena, gambe dritte, piedi puntati verso la puleggia

Cavo gambe tucks vi aiuterà a rafforzare il vostro inferiore abs. Posizionare ogni piede nella staffa. La barra di ogni staffa dovrebbe poggiare sulla parte superiore del piede mediale. Inizia con le gambe dritte, quindi tira lentamente le ginocchia nel petto, tirando il peso. Cerca di piegare le ginocchia il più lontano possibile e poi raddrizza lentamente le gambe di nuovo. Non lasciate che i pesi crash giù.

4., Cavo Reverse Scricchiolii

  • Impostazione del cavo: basso
  • Maniglia del cavo: Staffe
  • Posizione di partenza: appoggia la schiena, le gambe dritte, i piedi puntano verso la puleggia

Ecco una torsione più impegnativa sulla gamba tuck. Durante l’esecuzione del cavo gamba tuck, mettere le mani dietro la testa e scricchiolare allo stesso tempo si tira le ginocchia nel petto. Questo attiverà l’intero addome. Assicurati solo di non tirare il collo. Le tue mani dovrebbero servire solo come supporto per la tua testa.

5., Cavo Woodchops

  • Impostazione del cavo: Alta
  • Maniglia del cavo: corda/triangolo
  • Posizione di partenza: in piedi lateralmente alla puleggia

Questo è un eccellente esercizio di abs per macchine per cavi per i frequentatori di palestra intermedi che vogliono portare la loro routine ab al livello successivo. Per eseguire il movimento, posizionare la puleggia in modo che appenda sopra la spalla. Afferra la maniglia con entrambe le mani. Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Stringere gli addominali e tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo in modo che le mani passino l’anca opposta., Come suggerisce il nome, questo movimento ricorda il taglio del legno. Se eseguito correttamente, dovrebbe apparire come una torsione grande e liscia. Assicurati che i tuoi obliqui stiano facendo la maggior parte del lavoro. È molto facile usare troppo schiena e braccia in questo movimento. Non dimenticare di cambiare i lati quando finisci il tuo primo set.

6., Gym Ball Crunch

  • Impostazione del cavo: medio
  • Maniglia del cavo: corda/staffe/maniglia a V
  • Posizione di partenza: sdraiarsi su una palla da palestra con la palla sotto la parte centrale della schiena, rivolta verso la puleggia

Gli esercizi intermedi e avanzati adoreranno questo esercizio extra duro e superiore. Scegli una grande palla da palestra in gomma o una palla Bosu e posizionala sotto la parte centrale della schiena. Metti i piedi sul pavimento. Assicurarsi che la linea della puleggia sia tesa. Afferrare la maniglia, scricchiolare verso l’alto, sentendo la resistenza. Non devi sgranocchiare troppo per sentire la bruciatura., Ancora una volta, assicurarsi che gli addominali stanno facendo il lavoro, non le braccia.

7. Basso puleggia lato Bend

  • Impostazione del cavo: basso
  • Maniglia del cavo: staffa/presa singola
  • Posizione di partenza: in piedi lateralmente alla puleggia

Impostare la puleggia in basso come andrà, poi stare abbastanza lontano in modo che il cavo è teso. Stare con i piedi più larghi delle spalle (non bloccare le ginocchia). Afferrare la maniglia con la mano più vicina alla puleggia. Bloccare il braccio al fianco, quindi piegare lateralmente lontano dalla puleggia., Dovresti sentire la bruciatura nell’obliquo più lontano dalla puleggia (il lato verso cui ti stai piegando). Mantenere il resto del tuo corpo stretto in modo da poter indirizzare l’obliquo con ogni rappresentante.

8. Judo Flip

  • Impostazione del cavo: basso
  • Maniglia del cavo: corda
  • Posizione di partenza: in piedi lateralmente alla puleggia

Questo esercizio avanzato della macchina per cavi ab deve essere eseguito solo da utenti che hanno già un nucleo forte., Inizia questo movimento afferrando la maniglia della corda con entrambe le mani e tirandola verso l’alto e sulla spalla più vicina alla puleggia. Avere la maniglia posizionata come se si stesse portando una borsa pesante sopra la spalla. Assicurati che i tuoi piedi siano piantati più larghi della larghezza delle spalle. Mantenendo le maniglie della corda sulla spalla, piegarsi in avanti e torcere. Per ribadire, NON si sta muovendo le maniglie. Rimangono sulla tua spalla. La resistenza deriva dalla flessione e dalla torsione della parte superiore del corpo. Questo movimento dovrebbe essere potente e scorrevole, anche se ciò non significa che debba essere veloce., Ritorna alla tua posizione in piedi senza problemi, facendo attenzione a non permettere ai pesi di sbattere. Per ottenere il massimo da ogni rappresentante, scricchiolare e torcere duro nella parte inferiore del movimento.

9. Cavo Russian Twist

  • Cavo di impostazione: Medio
  • Cavo maniglia: Staffa/Single aderenza
  • posizione di Partenza: sdraiati sulla schiena con una palla palestra sotto la vostra metà schiena, perpendicolare alla puleggia

Se state facendo allenamenti ab per un po’, si potrebbe già avere familiarità con un Russian twist, dove si svolta da lato a lato per lavorare gli obliqui., In questo “twist” sul twist, posizionerai una grande palla da palestra in gomma o una palla Bosu sotto la schiena centrale. Inizia con i piedi piantati solidamente a terra e tieni i fianchi alzati. Tieni la maniglia con entrambe le mani sopra il petto con le braccia dritte. Tenendo le braccia dritte, ruotare lontano dalla puleggia, tirando le braccia attraverso il corpo. Assicurati di non lasciare che le braccia e le spalle facciano il lavoro. Dovresti sentire la bruciatura nei tuoi obliqui. Una volta completato il set, passare i lati per ottenere il vostro altro obliquo.

10., Doppio cavo Tuck Crunch

  • Impostazione del cavo: basso
  • Maniglia del cavo: corda/staffe/maniglia V
  • Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena nel mezzo della macchina via cavo, la testa rivolta verso un lato, le gambe rivolte verso l’altro

Vuoi accendere gli addominali sul fuoco? Allora questo esercizio ab degno di torcia farà il trucco. Tutti gli esercizi precedenti hanno utilizzato solo una singola puleggia, ma la macchina del cavo ne ha due. Ora è il momento di ottenere una doppia dose di resistenza., Infilare i piedi nelle staffe di una puleggia e afferrare la corda o la maniglia a V tra le mani sull’altra puleggia. Posizionatevi in modo che entrambe le pulegge siano tese e le gambe siano dritte. Porta le mani dietro la testa o semplicemente davanti alla fronte e bloccale in posizione.

Ora, scricchiola la parte superiore del corpo mentre infila le ginocchia verso il petto. Si dovrebbe sentire la resistenza da entrambe le pulegge, dando un eccellente, full-ab allenamento.,

I tuoi addominali non saranno mai gli stessi

Se provi anche solo alcuni di questi esercizi ab, scoprirai presto che un allenamento ab cable machine è come nessun altro. La resistenza extra rende ogni rappresentante più difficile, consentendo di ottenere risultati più veloci in un breve lasso di tempo.

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