Wir sind wieder am legendären Muscle Beach in Venedig, zu lernen, die übungen, die geholfen turn Muscle-Beach Nutrition-Athletin Ike Catcher in das größte Mann über die bars. Heute führt uns Catcher durch sein Brust-Schulter-Training.
Wie Catcher erklärt: „Ich werde dir zeigen, wie du diese Schulter-und Brustrüstung bekommst, damit du wie ein Krieger aussiehst, wie ein Gladiator.“
Der allgemeine Rep-Bereich für dieses Training beträgt 4-5 Wiederholungen., Sie möchten also schwer werden und nur eine kurze Pause von etwa einer Minute einlegen. Es beginnt mit der Brust zuerst, weil es eine größere Muskelgruppe als die Schultern ist. Da Ihre Schultern arbeiten, während Sie an der Brust arbeiten, erschöpfen Sie Ihre Schultern vor und erzeugen eine massive Pumpe. Ein weiterer einzigartiger Aspekt dieses Trainings sind Supersets, die eine Brustbewegung mit einer Schulterbewegung kombinieren.
„Deshalb kombiniere ich Schultern und Brust“, sagt Catcher. „Du kannst wirklich diese muskelreißenden Pumps bekommen!,“
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Technik Tipps
Incline Barbell Bankdrücken
Nach Catcher, dies ist die wichtigste übung zu bauen ein breites aussehen.
Versuchen Sie, Ihren Rücken bündig gegen die Bank zu halten, auch wenn Sie ein menschlicher Wolkenkratzer wie Catcher sind.
„Es ist manchmal etwas schwieriger für uns große Jungs“, erklärt er. „Aber es ist wichtig, dass dein Rücken auf der Bank ist und deine Füße fest auf dem Boden sind. Schließlich drückst du deine Füße ab.,“
Wenn du in einem schweren Rep-Bereich wie 4-5 arbeitest, musst du deinen ganzen Körper benutzen, um dieses Gewicht von deinen Füßen durch deine Brust in deine Arme zu drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest gepflanzt sind und Ihr Rücken stabil gegen die Bank ist.
Side Lateral Raise
Da Sie Ihre Schultern bereits mit der Schrägbank grundiert haben, ist als nächstes die Side Lateral Raise. Verwenden Sie Ihren Körper nicht, um bei dieser Übung Schwung zu erzeugen. Es ist leicht, Ihre Lendenwirbelsäule zu beschädigen, wenn Sie anfangen, auf diesen zu schwingen.,
Das heißt, Catcher ist nicht dagegen, ein bisschen Form zu opfern, um die letzten paar Wiederholungen zu nageln.
Langhantel Bankdrücken
„Holen Sie sich ein Gewicht, vor dem Sie sogar ein wenig Angst haben“, empfiehlt Catcher. „Leg dich da hin und drücke das Gewicht 4 oder 5 Mal. So wachsen wir: Wir begegnen unseren Ängsten und halten sie intensiv.“
Es ist leicht, bei einer so grundlegenden Übung faul zu werden, also folge Catchers Rat und versuche, die Intensität hoch zu halten., Wenn Sie das Gewicht drücken, konzentrieren Sie sich auf den Rep und schreien Sie, wie Catcher sagt, wenn Sie „dieses Biest rauslassen“ müssen.“Machen Sie sich bereit für diese Übung und sehen Sie, was Sie für 4-5 schwere Wiederholungen tun können.
Superset: Schräghantelpresse und Schräghantelfliege
Catcher mag den Übergang von einer schwereren zu einer leichteren Bewegung.
„Legen Sie das schwerere Gewicht ab, holen Sie sich das leichte Gewicht und nehmen Sie es heraus“, sagt er. „Mach‘ offene ‚ Flyes. Arnold hat das auch gemacht.“
Stretching breit auf den Flanken erzeugt eine erstaunliche Dehnung, die hilft, eine breitere Brust zu schaffen.,
Sitzende Militärpresse
Hier verlagert sich der Fokus mit einer schweren Schulterübung zurück auf die Schultern: die Militärpresse. Verwenden Sie ein schweres Gewicht, und versuchen, so viele wie 6-8 Wiederholungen zu tun—aber mit einem Twist.
„Ich beginne gerne mit 3 Wiederholungen hinter dem Kopf“, sagt Catcher, “ dann auch 3 Wiederholungen vor dem Körper.“
Senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf etwa auf halbem Weg den Hinterkopf ab. Kommen Sie vor Ihrem Kopf auf etwa Augenbrauenniveau. Oder, wenn Sie eine wirklich gute Strecke wollen, kommen Sie den ganzen Weg bis zu Ihrer Brust., Hinter dem Kopf ist eine persönliche Vorliebe für Fänger.
„Ich habe das Gefühl, dass das Drücken vor den Körper das vordere Delt wirklich funktioniert“, erklärt er, “ aber hinter dem Kopf werden diese Schultern breit und tragen zur Körperbreite bei.“
Superset: Incline Hantel Schulter Drücken und Incline Hantel Fly Drücken
In diesem training, sie tun verbindung übungen erste, dann bewegen auf die kleine muskeln. Dieser letzte Supersatz kombiniert eine zusammengesetzte Schulterpresse mit einer gezielteren Fliegenpresse., Diese Kombination ist der Obermenge von früher sehr ähnlich, außer dass diese auf Ihre Schultern zielt.
Drücken Sie die Schulter mit einem ziemlich schweren Satz Hanteln. Greifen Sie dann nach leichteren Gewichten und öffnen Sie Ihre Arme zu einer Fliege, die immer noch auf die Schultern zielt, sich aber mit jedem Rep weit ausdehnt.
„Dieser Supersatz ergänzt das, was Sie gerade mit der Militärpresse gemacht haben“, erklärt Catcher. „Verwenden Sie diese Bewegung, um die Muskeln in Ihren Schultern auszudehnen und zu öffnen, um mehr Blut hereinzulassen und mehr von einer Pumpe zu bekommen.,“
Seitenkabel heben
Verwenden Sie für diese Übung jeweils einen Arm, stellen Sie die Riemenscheibe niedrig ein und fügen Sie oben in der Bewegung etwas Außenrotation hinzu.,
„Ich mache diese Kabelzüge gerne am Ende, nur um die Schulter fertig zu machen und auch dort eine kleine Rotatorenmanschette zu bekommen“, erklärt Catcher.
Seitliche Anhebungen helfen, den Schultermuskel zu definieren und ihm das gestreifte, gefiederte Aussehen zu verleihen. Die individuelle Fokussierung auf jeden Arm hilft beim Aufbau und Formen jeder Schulter und verleiht Ihrer Oberkörperästhetik den letzten Schliff.
Aber beim Training geht es nicht nur um Ästhetik für Catcher. Wenn überhaupt, ist er für die reine Freude am Prozess dabei.
„Das Schönste am Training, denke ich, ist das Glück im Leben, das man bekommt“, sagt er., „Jedes Mal, wenn ich dort reingehe, um zu trainieren, exorzisiere ich meine negativen Emotionen.“
Dieses Training ist gut 2-3 mal pro Woche zu machen. Kombiniere es mit Catchers Muscle Beach Arm Workout, um diesen super-Swole, super-gepumpten, Golden Age Muscle Beach Körperbau zu bekommen.