tervezi, hogy rengeteg tápanyagot

ha vegetáriánus étrendet követ, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő táplálkozást kap. Meg kell enni a különböző élelmiszerek, hogy az összes kalóriát és tápanyagot szükséges a növekedés és a jó egészség., Bizonyos embercsoportok lehet, hogy tervet, óvatosan, mint például:

  • a Fiatal gyermekek, tizenévesek
  • Terhes vagy szoptató nők
  • Idősebb felnőttek
  • aki rákos, valamint egyes krónikus betegségek

Vegetáriánus diéták, hogy néhány tejtermék, tojás mind a táplálkozással kell. De minél korlátozóbb a diéta, annál nehezebb lehet bizonyos tápanyagokat kapni.

Ha úgy dönt, hogy elkerüli a legtöbb vagy az összes állati ételt, fordítson nagy figyelmet annak biztosítására, hogy az alábbi tápanyagokat kapja.,

B12-Vitamin: szüksége van erre a vitaminra a vérszegénység megelőzése érdekében. A tojás és a tejtermék a legtöbb B12-es, így a vegánok nehezen tudnak eleget tenni. Lehet kapni B12 ezekből az élelmiszerekből:

  • Tojás
  • Tej, joghurt, zsírszegény sajt, túró, valamint az egyéb tejtermékek
  • Élelmiszerek B12 egészül ki őket (megerősített), mint a gabona, valamint a szója termékek
  • Táplálkozási élesztő
  • tenger Gyümölcsei, mint a kagyló, lazac, pedig tonhal (ez csak akkor érvényes, hogy pescetarians vagy félig vegetáriánusok)

D-Vitamin: a, e-vitamin a csontok egészségét., D-vitamint kaphat a napfénytől. De a bőrrákkal kapcsolatos aggályok miatt korlátozni kell a napsugárzást. Attól függően, hogy hol él, és más tényezők, akkor valószínűleg nem lesz képes, hogy elég a napozás., Ezekből az ételekből D-vitamint kaphat:

  • zsíros halak, például szardínia, lazac és makréla (ez csak a pescetáriakra és a félig vegetáriánusokra vonatkozik)
  • tojássárgája
  • D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, például narancslé, tehéntej, szójatej, rizs tej és gabonafélék

cink: a cink fontos az immunrendszer és a sejtnövekedés szempontjából, különösen a tizenéveseknél. A szervezet nem szívja fel a cink növényi élelmiszerek, valamint a hús és más állati élelmiszerek., Lehet kapni cink ezekből az élelmiszerekből:

  • Bab, hüvelyesek, mint a csicseriborsó, bab, meg sült bab
  • Dió, magokat, például a mandula, mogyoró, kesudió
  • tenger Gyümölcsei, mint az osztriga, rák, valamint a homár (ez csak akkor érvényes, hogy pescetarians vagy félig vegetáriánusok)
  • a Joghurtot, sajtot
  • dúsított Élelmiszerek cink, mint például a tej, gabona

Vas: a vas a vörös vérsejtek. A szervezet nem szívja fel a növényi élelmiszerekből származó vas típusát, valamint a húsban és más állati élelmiszerekben található típust., Lehet kapni vas ezek az élelmiszerek:

  • Bab, hüvelyesek, mint a fehér bab, lencse, míg a vese bab
  • Zöld zöldségek, mint a brokkoli, spenót, kelkáposzta, valamint kelkáposzta
  • Szárított gyümölcs, mint az aszalt szilva, mazsola, sárgabarack, valamint
  • a Teljes kiőrlésű gabonák
  • Élelmiszerek megerősített, vas, például a gabonafélék kenyér

ételek, amelyek magas a C-vitamin ugyanaz az étel, mint a vas-gazdag ételek növelik a vas felszívódását. A C-Vitamin segít a szervezetnek felszívni a vasat. A C-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a paradicsom, a burgonya, a citrusfélék, a paprika és a szamóca.,

kalcium: a magas kalciumtartalmú élelmiszerek segítik a csontok erősségét. A tejtermékek a legnagyobb mennyiségű kalciumot tartalmazzák. Ha nem eszik tejterméket, nehéz lehet elég. Az oxalátok, a növényi élelmiszerekben található anyag gátolja a kalcium felszívódását. Mind az oxalátokban, mind a kalciumban magas élelmiszerek nem jó kalciumforrások. Ilyenek például a spenót, a svájci mángold, valamint a cukorrépa zöldek.,ou lehet a kalcium ezek az élelmiszerek:

  • Szardínia konzerv lazac csontok (ez csak akkor érvényes, hogy pescetarians vagy félig vegetáriánusok)
  • Tejtermékek, például tejet, joghurtot, túrót, sajtot
  • Zöld zöldségek, mint például a kelkáposzta, kelkáposzta, bok choy, brokkoli
  • Narancs, füge
  • Tofu
  • Mandula, Brazil dió, napraforgómag, tahini, fehér bab
  • dúsított Élelmiszerek kalcium -, mint a gabona, narancslé, valamint szója, mandula, rizs, tej

az Omega-3 zsírsavak: Omega-3 fontos a szív, az agy egészségét., Lehet omega-3-ból ezek az élelmiszerek:

  • a Zsíros halak, mint a lepényhal, makréla, lazac, hering, majd szardínia (ez csak akkor érvényes, hogy pescetarians vagy félig vegetáriánusok)
  • Dió, magokat, mint a dió, sütőtök mag, őrölt lenmag, repce olaj, chia mag
  • Szójabab, valamint szója olaj
  • Élelmiszerek dúsított omega-3, olyan, mint a kenyér, tojás, gyümölcslé, tej

Fehérje: könnyű-hoz kap sok fehérje is, ha nem eszik semmilyen állati terméket. Ha halat és/vagy tojást eszel, és elég fehérjét kapsz, az nem fog gondot okozni a legtöbb embernek., Ezekből az ételekből is kaphat fehérjét:

  • szója ételek, például szójadió, szójatej, tempeh és tofu.
  • seitan (gluténből készült).
  • vegetáriánus húshelyettesítő. Csak figyelje a magas nátriumtartalmú termékeket.
  • hüvelyesek, bab és lencse.
  • diófélék, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű magvak.
  • tejtermékek, például tej, joghurt és túró.

nem kell ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben kombinálnia, hogy elegendő fehérjét kapjon.,

a tizenéveseknek és a terhes nőknek regisztrált dietetikussal kell dolgozniuk, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő fehérjét és egyéb kulcsfontosságú tápanyagot kapnak.