kitalálni, hogy mi a fene enni egy félmaraton előtt, ugyanolyan nehéznek érezheti magát, mint maga a futás. Egyél túl sokat, és a gyomorgörcsök vagy puffad, küld keres a legközelebbi fürdőszoba közepén verseny. De egyél túl keveset, és elbúcsúzhatsz a PR reményétől.
“Az edzési étrend kialakítása kritikus fontosságú a csúcsteljesítmény szempontjából” – mondta Torey Armul, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője., “Amit eszel, az a működő izmok üzemanyaga. A megfelelő ételek fogyasztása energiát ad, csökkenti a görcsöket, és minimálisra csökkenti a fáradtságot az edzés során.”
az első szabály: ne próbáljon semmi újat, mondja Armul. “Ne menjen először az új szomszédsági sushi étterembe” – mondja. “Ragaszkodj ahhoz, amit tudsz, és amit jól toleráltál a múltban.”Nem akarja bemutatni egy új változót, amely zavarhatja a teljesítményét.
“egy hosszú versenyen, mint egy félmaraton, hasznos lehet előzetesen a megfelelő szénhidrátok fogyasztására összpontosítani. Ez segít, hogy” top off “a glükóz tárolja, mielőtt toe a vonal,” mondja Armul. (És arra is szükség van, hogy ne úgy csináljon, mint egy régebbi telefon, és ne veszítse el a töltését a verseny közepén.)
de ez nem azt jelenti, hogy csak egy hatalmas tál spagettit dobunk le-mondja Armul-ez durva lehet az emésztőrendszeren., “Tartsa ésszerű adagjait” – tanácsolja Armul, más néven: ragaszkodjon egy szokásos adaghoz-például 1/3 csésze rizshez vagy egy vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyérhez.
és a szénhidrát nem az egyetlen étel, amit a maratoni futás előtt fel kell használni. Hagyja ki a versenynap lassúságát és gyomorfájdalmát ezekkel a dietetikus által jóváhagyott étkezési ötletekkel:
24 órával a verseny előtt…,
Reggeli opciók:
- Gyümölcs turmix mandula vaj: A gyümölcs nyújt a szénhidrát, hogy fokozza a test gyorsan megemészteni az üzemanyag, míg a mandula vaj hozzáteszi, néhány fehérje, zsírok a jóllakottság.
- tojás pirítóssal vagy édesburgonyával, zöldségekkel vagy gyümölcsökkel: a tojás fehérje és zsírja, szénhidrátokkal és más fehérjékkel és zsírokkal párosítva, segíteni fog a futáson keresztül, sans, hogy az érzés, mintha összeomlana (hé, ez történik!).,
Ebéd opciók:
- A teljes kiőrlésű szendvics, törökország, avokádó, makaróni: Az izmok akarom, hogy a glükóz a teljes kiőrlésű kenyér (vagy más egészséges szemek, hogy a test gyorsan megemészteni, így a használata, üzemanyag). Párosítás, hogy egy fehérje, egészséges zsír azt jelenti, hogy minél több rost, zsír a hozzáadott maradó erő.,
- zöld saláta csirke, paradicsom, sajt, dió, olívaolaj: a zöldek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagok, hogy fel a kitartást, és üzembe őket egy saláta fehérje, dió, és az egészséges zsírok megadja a mix a makronutriensek meg kell, hogy úgy érzi, erős, még néhány óra után a tevékenység. Jessica Cording, a NYC-alapú dietetikus szerint a paradicsom likopint tartalmaz, amely antioxidáns, amely küzd a gyulladás ellen, és segíti a szervezetet a vas felszívásában (amelynek segítenie kell az oxigén szállítását a vérben egy verseny során).,
Vacsora opciók:
- Lazac mellé rizst vagy burgonyát, majd a zöldségeket: Míg a hús lesz bőven fehérje támogatása, izom -, javítási, illetve újjáépítése verseny utáni, lazac is kínál omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely segíthet ellensúlyozni a gyulladás, Cording mondja.
- Bean-and-lean-meat chili: ha az emésztőrendszer képes kezelni, hogy néhány bab-alapú chili a pre-marathon vacsora., Cording szerint gazdag fehérjékben, összetett szénhidrátokban és vasban, ami segít oxigént juttatni a véredből (és az izmaidból is!). Csak óvatosan járjon el—a félmaratonon az utolsó dolog, amit akarsz, a gáz és a puffadás.
a verseny reggelén…,
Reggeli
- Zabpehely tetején mandula vaj: Mandula, mogyoró, kesudió—mind tartalmaz, kielégítő mennyiségű zsír fehérje, amely a szervezet megemészti, lassan, ezért tartja fuller (illetve feszültség) hosszabb ideig. Ez szükségszerű egy hosszú nap fakitermelés mérföld.
- banán és bogyós gyümölcsök a mogyoróvajas pirítós tetején: a mogyoróvajból ugyanannyit kaphatunk, mint a teljes kiőrlésű pirítósból., A gyümölcsökben található vitaminok és ásványi anyagok szintén segítenek a sejtek károsodásának javításában a 13.1 mérföldes utazásból-mondja Armul.