az egyik módja annak, hogy jobb futóvá váljon, az űrlap javítása. Ehhez többet kell tennie, mint a mérföldek naplózása. Írja be: erősítő edzés. Egy lépés különösen, a hegymászó, segíthet építeni egy erős, stabil mag, amely viszont, javítja a futás teljesítmény, hatékonyság, testtartás.
a hegymászók számos okból hősi gyakorlat: végezze el a mozgást a lehető leggyorsabban, hogy az edzések fokozzák az alacsony hatású kardiót., Lelassult, és kihívást jelent az alapvető stabilizáció és a csípő flexió, ami fontos a megfelelő futó forma, magyarázza Kellie Williams, NASM tanúsított személyi edző, Barry Bootcamp oktató. Hurok ellenállás sávok körül a lábad, és most van egy komoly kihívást jelentő gyakorlat, amely épít a mag és a csípő flexor erejét.
mégis, sokan ezt a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, ezért fontos tudni, hogyan kell helyesen csinálni egy hegymászót, mielőtt néhány gyors ismétlést kiüt a következő edzés során.,
A nem megfelelő forma felesleges stresszt okozhat a hát alsó részén, instabilnak érzi magát, vagy hatástalanná teszi a mozgást., közvetlenül a csuklóját
, Hogyan kell egy Igazi Hegymászó
egy magas deszka helyzetben a vállak halmozott közvetlenül csukló, kéz a hely vállszélességben, majd mag részt, így a test formája egyenes, a vállát, hogy a csípőjét, hogy a sarka., Tartsa a nyakát nyugodtan, ha lefelé néz a kezei között. Kapcsolja be a fenék, quad, comb, hogy tartsa a lábát egyenesen. Szoros maggal indítsa el a mozgást úgy, hogy a bal térdét a mellkas felé hajtja, majd gyorsan visszahúzódik a deszka helyzetébe. Azonnal vezesse a jobb térdet a mellkas felé, majd gyorsan lépjen vissza a deszka helyzetébe. Folytassa a váltást.
először lassan végezze el a mozgást, majd gyorsítsa fel, ahogy tökéletesíti az űrlapot.,
Szakértői tippek:
győződjön meg róla, hogy a quadok be vannak kapcsolva, a térdek a földről vannak, a lábujjak pedig közvetlenül a sarok alatt helyezkednek el. Mindig semleges helyzetből induljon, és győződjön meg róla, hogy a feneke nincs a levegőben, valamint hogy a farokcsontja nincs felhúzva.
“Nem akarod, hogy a segged felfelé vagy az alacsony hátad meghajoljon” – mondja Williams. “Mindkét pozíció veszélyezteti a sérülést.”
minden alkalommal, amikor a térdét a mellkas felé húzza, ellenőrizze, hogy a mozgás szabályozott—semleges gerinc fenntartása., “Ha megvan ez a kontroll, és a mozdulataid nem ugrálóak vagy ballisztikusak, felgyorsíthatod a mozgást” – mondja Williams. “Mindig győződjön meg róla, hogy a térd erős.”
ha teljesen új vagy a hegymászók számára, Williams azt javasolja, hogy lassan vegye be, és elsajátítsa a formáját, mielőtt felgyorsítaná.
hogyan könnyíti meg?
Ha még mindig a formádon dolgozol, Williams azt javasolja, hogy egy madárkutyával kezdd a mag erősségét és a csípő stabilitását.
Bird Dog
kezdje négykézláb a csukló alatt váll, térd alatt csípő, lábujjak felhúzott, és vissza lapos., Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egyenesen, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Tartsa fenn a lapos hátát, a csípőjét, és összpontosítson arra, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Térjen vissza mind a négyre, majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Folytassa a váltakozást 90 másodpercig.
milyen előnyei vannak a hegymászóknak?
a lépés gyorsan elvégezhető, hogy az edzés során felgyorsuljon a pulzusa. A lépés segíthet a magstabilizáción és a csípő hajlításán, ami fontos, mivel a futó forma javításán dolgozik.,
” nagyszerű módja annak, hogy vegyenek részt a mag, a vonat a test fenntartása erős formában deszka helyzetben, hasonló formában szeretné, ha fut,” Williams szerint.
akkor is bele néhány lassú hegymászók, amely megadja az edzés több Pilates hangulattal-lassítja a lépés valóban vegyenek részt az izmok.
Williams gyakran váltogatja ügyfeleit 20 másodperc lassú hegymászó intervallumok és 20 másodperc gyors hegymászók között, a pihenés között.
milyen gyakran kell csinálni hegymászók?,
felveheti hegymászók minden edzés csinálsz, akár úgy, hogy vessen véget a nagy intenzitású intervallum képzés, vagy részeként egy mag áramkör, Williams mondja.
ahhoz, hogy egy nagy energiájú szettet befejezzenek, Williams rövidzárlatot javasol az ugródeszkákból, guggolásokból, inchwormokból és hegymászókból. Azt javasolja, bármikor csinál hegymászók, hogy végre a lépés rövid tör, ról ről 30 nak nek 40 másodperc egy időben, vesz egy pihenő szünet között készletek.
“ennél tovább, és a vállad csak kiég, és már nem lesz hasznos” – mondja.,
milyen hegymászó variációkat tehet?
Cross-Body Mountain Climber
kezdje magas deszka helyzetben, csukló alatt váll, mag részt, így a test képez egyenes vonal sarka a boka. Hozd jobb térd felé bal könyök, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hozd a bal térdet a jobb könyök felé, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltást.,
Hegymászó A Labda
a labda, előtted el deszka helyzetben a könyök pihen a tetején a labdát, majd mag részt, így a szervezet formája egyenes, a fej a sarka. Húzza a jobb térdet a mellkas felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hozza a bal térdét a mellkas felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa az alternatív lábakat a lehető leggyorsabban 30-40 másodpercig.,
deszka Jack váltakozó hegymászó
Start magas deszka helyzetben, és végre egy deszka jack ugró mindkét lábát egymástól, majd vissza együtt-mint egy ugró jack a padlón. Ezután hozza a bal térdét a mellkasba (mint egy hegymászó fele), majd térjen vissza a magas deszka pozícióba. Ezután hajtson végre egy másik deszka emelőt, térjen vissza a magas deszka pozícióba, majd hozza a jobb térdét a mellkasba (mint egy hegymászó másik fele). Ismétlem.
Sprawl
kezdje magas deszka helyzetben, csukló váll alatt, mag bekapcsolva, így a test egyenes vonalat képez a saroktól a bokáig., Ugrás mindkét lábát a kezek között, szünet, majd ugorj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem. Ahhoz, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentsen, ugorjon mindkét lábát a kezek felé, lábakkal a kezén kívül.