előnyei terhesség súly képzés

súly képzés nem csak a hivatásos sportolók, valamint a versenyképes testépítők-moms-to-be is kihasználják.

a hasi és hátizmok erősítése segíthet megelőzni a terhesség alatt gyakori hátfájást. Súly képzés segít építeni állóképesség, amire szükség van a szülés során. Erősítő edzés a terhesség alatt is segít megőrizni a súlygyarapodás egy egészséges tartományban a tested.,

néhány kis tanulmány szerint a súlyzós edzés segíthet a terhességi cukorbetegségben szenvedő nőknek az állapotuk kezelésében: az egyik tanulmány azt javasolta, hogy a rezisztenciaképzés csökkentheti az inzulinkezelés szükségességét, a másik pedig azt találta, hogy csökkentette a makroszomia kockázatát.

A terhes nők súlyzós edzésének típusai

a leendő anyukák szinte bármilyen típusú súlyképzésben részesülhetnek.

szabad súlyok és ellenállóképző gépek jó lehetőségek. Ön is csinál egy egyszerű súly-képzési program otthon, mint például a gyakorlatokat, hogy használja a testsúly., Sok nő úgy találja, hogy az ellenállási sávok kényelmes és olcsó módja az izmok erősítésének. (Keresse meg a DVD-ket vagy online videókat, amelyek ellenállási sávos edzéseket tartalmaznak terhes nők számára.)

lásd alább a biztonsági tippeket és gyakorlatokat, amelyeket otthon kipróbálhat, és ügyeljen arra, hogy kövesse a biztonságos terhességi gyakorlat szabályait.

Tippek a terhességi súlyképzéshez

  • először ellenőrizze a szolgáltatót. Kérdezze meg orvosát vagy szülésznőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendben van-e a súlyemelés megkezdése vagy a rendszeres edzés folytatása., Ezután forduljon egy fitnesz szakemberhez, aki prenatális testmozgást végez, hogy megnézze, kell-e változtatnia, mert terhes. Még akkor is, ha egy ideje súlyokat emel, kérje meg az edzőt, hogy vizsgálja felül a technikáját – a test alakjának változása befolyásolhatja az emelési formát.
  • használjon megfelelő emelési technikát. Kerülje a túl nehéz súlyokat, hogy megfelelően emelje fel, és ne rohanjon: számoljon háromra, miközben felemeli, és számoljon újra háromra, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ha bármilyen kellemetlenséget vagy instabilitást érez az ízületekben, módosítsa mozgását vagy állítsa le a gyakorlatot., (Lásd további tippeket a terhesség alatti biztonságos súlyképzéshez.)
  • kerülje a súlyzós edzést, miközben a hátán fekszik. Amikor a hátán fekszik, a méh súlya nyomást gyakorol a fő vénára, amely visszaadja a vért a szívbe, ami alacsony vérnyomáshoz vezet, és potenciálisan zavarja a vér és a tápanyagok áramlását a baba számára. A második trimeszterben kezdve döntse meg a súlypadot,vagy használjon párnákat, hogy támasszon fel, hogy nagyobb szögben feküdjön. Vagy csak más típusú erősítő gyakorlatokat végezzen, amelyek nem igénylik, hogy laposan feküdjön.,
  • használjon megfelelő légzési technikát. Kilégzés, ahogy gyakorolsz a felvonó alatt, majd lélegezz be, ahogy visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Ne tartsa vissza a lélegzetét ,és tartsa le (mintha feszülten közben a bélmozgás), mert ez okozhat hirtelen vérnyomás-emelkedés és csökkenti az oxigén áramlását a baba, nem is beszélve arról, hogy úgy érzi, szédült és szédül.
  • szükség szerint állítsa be az erősítő edzésprogramját. Célja a mérsékelt intenzitás-egy edzés szinten, hogy leírná, mint ” kissé kemény.,”Ha terhessége előtt súlyokat emelne, képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a képzési rutinját, mint korábban, de hallgassa meg testét, és csökkentse a súly mennyiségét és az ismétlések számát, ha fájdalmat vagy túlzott izomfáradtságot érez.
    Ha új vagy az erősítő edzésben, egy 10-12 ismétlésből álló készletnek elegendőnek kell lennie. Fokozatosan növelheti a súly mennyiségét, ha kényelmesen érzi magát.
    ahogy a hasa nő, bizonyos gyakorlatokat nehéz (ha nem lehetetlen) elvégezni, ezért előfordulhat, hogy a megfelelő emelési technika fenntartása érdekében módosítania kell a pozicionálást., Kérdezze meg gondozóját vagy egy prenatális fitnesz szakembert, hogyan kell törölközőket vagy párnákat használni az extra támogatáshoz.
  • pihenjen az edzések között. Adj magadnak 48 órás pihenést az erő-edzések között. Cél a három ülés hetente.
  • használja a józan ész. Használjon olyan testmozgó berendezést, amely jól működik, és legyen óvatos a súlyok kezelésekor. Ha szabad súlyokat használ, ügyeljen arra, hogy a súlyok ne érintkezzenek a hasával.
  • Hallgassa meg testét., A súly rutinjának kissé kihívásnak kell lennie, de ne dolgozzon ki a kényelmetlenség vagy a teljes fáradtság pontjáig. A terhesség nem az idő, hogy agresszív erő-edzés rutinjával a határig tolja magát.
  • Ismerje meg a figyelmeztető jeleket. Ismerje meg a túlképzés figyelmeztető jeleit és tüneteit, amelyek egészségügyi vagy terhességi problémára utalhatnak. Ezek azt jelentik, hogy itt az ideje lassítani vagy abbahagyni a testmozgást.

terhességi súlyemelő gyakorlatok

Íme három súlyemelő gyakorlat, amelyeket otthon végezhet., Ezek a lépések által ajánlott Tracey Mallett, tanúsított személyi edző, fitness oktató Dél-Pasadena, Kalifornia. “Ne felejtsd el lassan kezdeni a munkát a saját szinteden” – tanácsolja Mallett.

az ismétlések és készletek megfelelő Száma személyenként változik. Kezdje a tömeg akkor emelje kényelmesen egy sor 10-12 ismétlést.ügyeljen arra, hogy felmelegedjen az izmokat, mielőtt elkezdi (menetel a helyén, miközben lengő a karját, például), és lehűlni utána néhány lassú szakaszok.,

szükséges felszerelés:

  • két súlyzó, egyenként 3-8 font súlyú
  • erős szék
  • ellenállási sáv

váll oldalirányú emelés

üljön egyenesen egy erős szék szélére, térdre hajlítva, lábakkal a padlón, körülbelül csípő szélességben egymástól. A kezed a csípődnél, a tenyér befelé néz, tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, majd emelje fel a karját oldalra – nem magasabb, mint a vállmagasság–, ami a könyökével mozgatja a mozgást. Tartsa a vállpengéit a csípő felé húzva, engedje le a karját. Csinálj 10-12 ismétlést.,

TIPP: Ne próbálja meg felemelni a vállát. Ha több támogatásra van szüksége, üljön magasra a mellkasával, a gerinc pedig a szék hátulján nyugszik.

ülő sor

üljön egyenesen a padlóra, vállával lefelé, mellkasával felemelve. Nyújtsa ki a lábát előtted, térdével kissé hajlítva. (Ha a combhajlító feszes, üljön egy feltekeredett törülközőre vagy takaróra, hogy kissé felemelje a csomagtartót, és engedje el a feszültséget a hát alsó részén.)

tekerje az ellenállási sávot a lábad golyói köré, és tartsa a zenekar végét a kezedben., Nyújtsa ki a karját a teste előtt, a kezét vállakkal, a tenyerét a padlóval szemben, a könyökét pedig kissé meghajlítva.

kilégzés, majd húzza le a lapockák együtt, szerződő közepén a felső hátsó. Tartsa ezeket az izmokat, és továbbra is hajlítsa a könyökét kissé a vállízület mögött, húzza a karját a test felé, mintha csónakot evezne. Tartsa a karját a vállával. Lassan és kontrollálatlanul nyújtsd vissza a karjaidat, hogy előre nyúlj. Tegyen 10-12 ismétlést.

tipp: ne hajoljon előre., Ha növelnie kell az ellenállást, rövidítse le a sávot úgy, hogy a végeket a keze köré tekeri, vagy a markolatot közelebb helyezi a szalag középpontjához. Az ellenállás csökkentése érdekében mozgassa a kezét közelebb a sáv végéhez. Minden ismétlésnek lassúnak és szabályozottnak kell lennie, teljes mozgástartományon keresztül. Kipróbálhatja az ülő sort is, miközben egy edzőgolyón ül.

guggolás

álljon egy szék hátulja felé, a lábad kissé nagyobb, mint a váll szélessége egymástól, a lapockák lehúzódtak, a hasi izmok összehúzódtak., Fordítsa ki a lábát a csípőre, mindkét láb kinyújtva, a térd pedig közvetlenül a lábujjak felett helyezkedik el. Lélegezz be, hajlítsa meg a térdét, tartsa egyenesen a testtartását. Várj. Kilégzés és visszatérés álló helyzetbe. Tegyen 10-12 ismétlést.

Tipp: tartsa súlyát a sarka felé.