tudod, hogy kínos érzés, amikor valaki utal egy TV-műsor vagy személy nem tudod, de mosolyogsz, bólint, mert azt szeretné, hogy úgy tűnik, a hurok? Igen, ez a teljesen emberi élmény a fitneszben is előfordul. Különösen olyan viszonylag homályos kifejezések körül, mint például a VO2 max, amelyet valószínűleg hallott egy öltözőben vagy egy edző által a közelmúltban eldobott névben—késő óta ez egy kicsit szószólóvá vált. De mi a VO2 max, kérdezed?,
Tulajdonképpen, ez a maximális mennyiségű oxigén a szervezetben vehet a használata során gyakorolják a 100%-os intenzitású, azt mondja, Stacy Sims, PhD, gyakorlat, fiziológus, valamint a szerző Ordít: Hogyan Egyezik Az Ételt, Fitness, hogy A Női Fiziológia az Optimális Teljesítmény, Nagy, Egészségügyi, valamint Erős, Karcsú Testet az Élet.
gyakran tekintik valakinek a cardiorespiratory fitness legjobb mérésének, Sims megjegyzi, hogy ez tükrözi, hogy a test milyen gyorsan képes regenerálni az ATP-t (egy energia-hordozó molekula, amely edzés közben üzemanyagként égett le) a sejtjeiben.,
Ez elég heves, hogy őszinte legyek, így egy másik módja annak, hogy gondolni VO2 max, hogy ez olyan, mint a PR, amikor az oxigén fogyasztása. Elméletileg minél több O2-t vehet be, annál több energiát fordíthat hosszabb ideig. Ezért a sportolók hiperközpontúak arra, hogy növeljék saját teljesítményüket annak érdekében, hogy optimalizálják teljesítményüket.
akkor is, ha nem egy fitness pro, bár, akkor is részesülhetnek a képzés, hogy növeljék a VO2 max hasonló okok miatt—nagyobb, jobb nyereség!, Olvassa tovább mindent, amit tudnia kell a VO2 max-ról, mint például hogyan lehet kitalálni a sajátját, hogyan lehet javítani, és mi az a jó referenciaérték, amelyre elsősorban törekedni kell.
mi az ideális VO2 max a nők számára?
nincs” tökéletes pontszám ” a VO2 max. Sims szerint a kívánatos szám valóban a sporttól vagy a fő fitnesz tevékenységétől függ. “Amikor megnézzük az elit értékeket, a csúcskategóriás sífutó nők 65-70 ml/kg/perc körül ülnek; a futók körülbelül 60-65 ml/kg/perc; a kerékpárosok körülbelül 55-60 ml/kg/perc.,”
Általánosságban elmondható, hogy bár ez az után volt egy vo2max max diagram megjegyzi, ahol optimális pontszámokat kell esnie attól függően, hogy a életkor:
Hogyan mérjük után volt egy vo2max max pontosan?
tesztelése VO2 max, ahol a dolgok egy kicsit trükkös. Az Arany standard közvetlen mérés laboratóriumi környezetben, mondja Sims., Ez az úgynevezett cardiopulmonalis testmozgás tesztelés (Cpet), és ez magában foglalja a maszkot visel, pulzusmérő, amely akasztott fel a futópad vagy helyhez kötött kerékpár. A maszk egy olyan géphez van csatlakoztatva, amely méri a belélegzett oxigén mennyiségét, valamint a kilégzett szén-dioxid mennyiségét. A teszt során folytatja a kerékpár vagy a futófelület intenzitását, amíg az “oxigénfogyasztás értéke el nem éri az állandó állapotot, még akkor is, ha a testmozgás intenzitása növekszik” – magyarázza Sims. Ez a ” max.”A végső mérést mL/kg/perc-ben rögzítik., Ha igazán érdekli az igazi VO2 max megtalálása, nézze meg, hogy az Ön közelében lévő edzőtermek vagy fitnesz stúdiók kínálják-e a szolgáltatást.
Ez természetesen nem reális a legtöbb ember számára, ezért egy könnyebb (bár nem olyan pontos) módja, hogy egy közelítése maga után volt egy vo2max max a befektetés fitness tracker, vagy smartwatch, hogy majd becslés neked alapján a pulzusszám, testmozgás intenzitása összegyűjtése után az adatok egy ideig. Az átlagos aktív felnőtt számára ez a legjobb megoldás., Néhány, mint a FitBit Ionos, lásd után volt egy vo2max max, mint a “cardio fitness pontszám,” míg mások, mint például az Apple Óra, lista rá, egyszerűen után volt egy vo2max max—megtalálja a tiéd az Apple-Egészségügyi alkalmazás, ha rákattint keresztül, hogy minden egészségügyi adatok, fyi.
milyen hatások VO2 max?
a cardio fitness szint nem az egyetlen dolog, ami szerepet játszik. Sims megjegyzi, hogy valójában számos belső és külső tényező van, amelyek jelentős hatással lehetnek a VO2 max-re:
- genetika: igen, mint bármi más, a gének kulcsfontosságúak a VO2 max-hez., “Azt mondják, hogy a genetika 20-30 százalékos szerepet játszik” – mondja Sims.
- korod: “25 éves kor után a VO2 max évente 1 százalékkal csökken” – mondja Sims. “A jó hír az, hogy a rendszeres fizikai aktivitás az egész életen át ellensúlyozhatja a csökkenés nagy részét.”
- edzés állapota: “az atlétikai edzés életmódjuktól és fitnesz szokásaiktól függően akár 20 százalékkal is megváltoztathatja az ember VO2 max-ját” – mondja Sims. Más szóval, minél inkább ülő az életmódod, annál alacsonyabb lesz a VO2 max eredménye.,
- tesztelési mód: a VO2 max teszt során alkalmazott fitnesz módszer megváltoztathatja az eredményeket is—a futópad teszt eltérő eredményeket eredményezhet, mint például kerékpározás vagy úszás. “Kimutatták, hogy a futópad futása a legmagasabb értékeket eredményezi” – mondja Sims.
- A neme: mivel a nők általában fizikailag kisebbek, mint a férfiak, a VO2 max értékük átlagosan 15 nak nek 30 százalékkal alacsonyabb, mondja Sims. “Ez azért van, mert a nőknek kisebb a szívük, a tüdejük és kevesebb a hemoglobinjuk, ezért kevesebb az oxigénfelvétel és a szállítási kapacitás.,”
- a testösszetétel: a férfiak és nők közötti VO2 max különbségek egyik fő oka a testösszetétel, vagy a sovány izomtömeg aránya a testzsírhoz. De ez azt jelenti, hogy ha összehasonlítanánk egy hasonló fizikai jellemzőkkel rendelkező nőt és Férfit (életkor, edzésállapot és testösszetétel), akkor nem lenne nagy különbség-mondja Sims. Fontos megjegyezni, hogy a VO2 max csökken a testzsír százalék növekedésével.
- magasság: ha magasan vagy a hegyekben, a VO2 max más lesz, mint a tengerszint felett., Ez egyszerűen azért van, mert nagyobb magasságokban kevesebb levegő fogyasztható, és mint ilyen, a VO2 max csökken.
hogyan lehet javítani a VO2max?
ha képes nyomon követni a VO2 max rendszeresen, ez lehet az egyik módja annak, hogy meghatározza a fitness szint és a javulás. A legjobb módja annak, hogy lendületet adjon neki, a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), amely egy ideig magas szinten segíti a testet, hogy segítsen felépíteni az aerob kapacitását-mondja Sims.,
próbáld ki ezt a négylépéses HIIT edzés videót, hogy javítsd a tiédet:
Ez azt jelenti, hogy míg a VO2 max-ot tudományos kutatásokban használják, és elit sportolókkal, a Sims nem javasolja, hogy túlságosan lógjanak rajta teljesítmény-vagy edzési jelölőként. Ehelyett összpontosítani kihívást jelent a test apránként kardio edzések, hogy szerelős, gyorsabb.