Ez az első cikk a mi új viták sorozat, ahol azt tervezzük, hogy kezelni néhány, a legnagyobb táplálkozási mítoszok kavargó körül a három makronutriensek-szénhidrátok, zsírok, fehérjék.

A mai téma?

teljes kiőrlésű gabonák.

a sok negatív sajtó tárgya, a teljes kiőrlésű gabona évszázadok óta az emberi étrend alapja.

az aztékoktól és az inkák, akik amaranthot és quinoát (pszeudograint) ettek, az ázsiai rizsig, valamint az Európai búza és rozsig, a teljes kiőrlésű gabonák nagyon régóta velünk vannak.,

és ma még a teljes kiőrlésű gabonák óriási táplálkozási vitaként jelennek meg.

a teljes kiőrlésű gabonával szemben állók úgy vélik, hogy ez az ellenség, káros az egészségünkre és a derékvonalunkra. A teljes kiőrlésű támogatók pontosan az ellenkezőjét állítják, mivel úgy vélik, hogy ez a szénhidrátcsoport erős egészségügyi promoter.

fedezzük fel együtt a szemekkel kapcsolatos igazságot.

mi a gabona?

amikor szemekre utalunk, általában gabonafélékről beszélünk, amelyek a Poaceae fűcsalád tagjai.,

Íme néhány a leggyakoribb gabonaszemek: árpa, barna rizs, kukorica, köles, zab, rozs, cirok, tönkölybúza, búza.

a definícióba beletartoznak a széleslevelű növénycsaládokból származó pszeudocerális szemek is, amelyek a következők: amarant, hajdina, chia és quinoa.

és mit jelent a “teljes kiőrlésű gabona”?

a teljes kiőrlésű gabona olyan gabona, amelyben a gabona minden összetevője (a korpa, a csíra és az endospermium) érintetlen marad.

érdekes módon a gabona akkor is “egésznek” tekinthető, ha lisztbe őrlik.,

teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonapehely és teljes kiőrlésű tészta mind olyan élelmiszerek, amelyek őrölt teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Míg ezek az ételek még mindig jók az Ön számára, a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása mindig jobb lesz.

hogyan kell elolvasni a “teljes kiőrlésű gabonák” címkét

amikor azt kell értékelni, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz-e vagy sem, gondosan olvassa el a címkét. Íme néhány iránymutatás:

  1. győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonák (szemben a cukorral!) a felsorolt első néhány összetevő közé tartozik.,
  2. ellenőrizze, hogy adagonként legalább 2-3 gramm rost van-e.
  3. figyelmen kívül hagyja a dobozon található “teljes élelmiszer-bélyegzőt” (inkább olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkét!)
  4. vizsgálja meg a szénhidrátok grammjai és az élelmi rost grammjai közötti arányt; ideális arány 5: 1 vagy kevesebb.
  5. kerülje az ilyen szavakat használó termékeket: dúsított liszt, fehér liszt, dúsított búzaliszt, dúsított fehérített liszt és minden célra alkalmas liszt.
  6. keresse meg a következő szavakat: egész, hengerelt, kő talaj, csírázott, repedt., Például teljes kiőrlésű liszt, lapított zab, föld-kő-teljes kiőrlésű liszt, törött búza bogyók, bulgur repedt

Miért a Teljes kiőrlésű Gabonák Egészség Elősegítése

a Jelenlegi tudományos bizonyíték munkatársai egész szemek ezekkel egészségügyi előnyök:

  • a magas Vérnyomás Kezelése. A teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztása (egészséges, növényi alapú étrend részeként) ugyanolyan erős lehet, mint a magas vérnyomás elleni gyógyszerek a magas vérnyomás elleni küzdelemben., Míg a randomizált gyógyszervizsgálatok elemzése azt mutatta, hogy a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek 15% – kal, a stroke pedig 25% – kal csökkentik a szívroham kockázatát, egy másik tanulmány kimutatta, hogy hasonló eredményeket érhet el, ha naponta három adag teljes kiőrlésű gabonát eszik!
  • védelem az artériás plakk felhalmozódása ellen. Egy tanulmány öt év alatt 1000 ember carotis artériáiban mérte a plakk mennyiségét. Azok, akik teljes kiőrlésű gabonát ettek, az ateroszklerotikus betegség lassabb progressziója volt.
  • a korai halálozás kockázatának csökkenése., 45 tanulmány adatai alapján a kutatók kiszámították, hogy a napi 90 gramm teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 17 százalékkal csökkentette az összes ok okozta halálozás kockázatát. Egy második metaanalízis, amely 14 vizsgálat adatait használta (788 076 résztvevő), azt mutatta, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, 16%-kal csökkentették az összes halálozás kockázatát, és 18%-kal csökkentették a kardiovaszkuláris mortalitás kockázatát.,

A Három Pillér, a Teljes Kiőrlésű Vita

A vita arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nyugszik a következő három állítás:

  • Állítás 1: Teljes kiőrlésű gabonák vagy rossz nekünk, mert az emberek nem biológiailag adaptált enni őket. A Homo sapiens 200 000+ éves, míg a teljes kiőrlésű gabonát előállító mezőgazdaság sokkal fiatalabb (10 000 év). Azok szerint, akik ellenzik a gabonafogyasztást, a mezőgazdaság létrejötte előtt az emberek egészségesen éltek gyümölcsök, zöldségek, gumók és vadon élő állatok étrendjében., Ezért továbbra is úgy kell étkeznünk, mint őseink, és teljesen el kell hagynunk a teljes kiőrlésű gabonát.
  • 2. igénypont: a teljes kiőrlésű gabonák rosszak számunkra, mert fitátokat tartalmaznak, amelyek ásványi anyagokhoz (vas, cink, mangán) kötődnek, ezért “ellopják” a tápanyagokat testünkből.
  • 3. igénypont: a teljes kiőrlésű gabonák rosszak számunkra, mert zsírossá tesznek minket. A teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet cukorrá alakít, majd zsírként tárolja. Szemekkel hizlaljuk az állatállományt, és a gabonák fogyasztása pontosan ugyanezt fogja tenni veled.

ezeket a pontokat egyenként ellensúlyozzuk.,

1. állítás: az emberek biológiailag nem alkalmazkodnak a szemek étkezéséhez.

a hipotézis itt az, hogy csak 10 000 éve eszünk gabonát, ennek eredményeként testünk képtelen a szemek feldolgozására.

ennek a pillérnek a feltevése nem tűnik igaznak. Ami azt illeti, úgy tűnik, hogy az emberek, akik éltek, mi most Mozambik lehet, hogy evett egy diéta alapján cirok, amennyire vissza 105.000 évvel ezelőtt, neandervölgyiek látszólag fogyasztott szemek 44.000 évvel ezelőtt, és bizonyíték van arra, hogy arra utalnak, hogy a szemek fogyasztottak Európában több mint 30.000 évvel ezelőtt.,

és még ha névértéken is vesszük ezt az állítást, ki kell terjesztenünk logikáját más élelmiszerekre. Például a csirkéket először 10 000 évvel ezelőtt háziasították Kínában. Ugyanígy a pulykák őslakos amerikaiak általi háziasításának legkorábbi bizonyítéka I.E. 200-ra nyúlik vissza (sokkal kevesebb, mint 10 000 évvel ezelőtt). A szarvasmarhákat 8000-10 000 évvel ezelőtt is háziasították. Ennek az érvnek a fenntartása érdekében tehát azoknak, akik ellenzik a szemek étkezését, nem szabad marhahúst, csirkét vagy pulykát sem fogyasztaniuk.

2. igénypont: a szemek fitáttartalmuk miatt rosszak az Ön számára.,

amint látni fogjuk, pontosan az ellenkezője igaz.

az egyik legérdekesebb bioaktív élelmiszer-vegyület, a fitátok természetesen megtalálhatók a teljes növényi élelmiszerekben, és bőségesek a teljes kiőrlésű gabonákban.

a fitátok ellenanyagnak minősülnek, mivel ásványi anyagokhoz (pl. cinkhez, kalciumhoz és magnéziumhoz) kötődnek, és megakadályozzák azok felszívódását. Gondosan elemezve azonban a fitátok “anti-tápanyag” hatása csak akkor jelenik meg, ha nagy mennyiségű fitátot fogyasztanak tápanyagszegény étrenddel együtt., A teljes kiőrlésű gabonák főzése, forralása, erjesztése, áztatása vagy csírázása inaktiválja a fitinsavat és a szabad ásványi anyagokat a szervezet felszívódásáig.

úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonák ajánlott mennyiségben történő fogyasztása semmilyen káros hatással nincs az ásványi állapotra.

messze nem rossz az Ön számára, a fitinsav jótékony hatással van az egészségünkre.

erős antioxidánsként a fitinsav csökkentheti a vércukorszintet, az inzulint, a koleszterint és a triglicerideket, így hozzájárulhat a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentéséhez.,

annak ellenére, hogy a fitátfogyasztás kalciumhiányhoz és legyengült csontokhoz vezethet, a vizsgálatok azt mutatják, hogy valójában védelmet nyújthat a csontritkulás ellen.

végül, a leghíresebb, hogy a fitátok megvédhetik testünket a rák ellen.

gyorsan felszívódik az emésztőrendszerből, úgy tűnik, hogy az étkezési fitátokat a szervezet rákos sejtjei veszik fel, és kimutatták, hogy gátolják a különböző rákos sejtek – például leukémia, vastagbél, mell, méhnyak, prosztata, máj, hasnyálmirigy, bőr és izom-növekedését.,

még jobb, a fitátok úgy tűnik, hogy csak a rákos sejtek ellen küzdenek, így a normál sejtek érintetlenek maradnak.

miért olyan hatékonyak a fitátok a rák elleni küzdelemben?

antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunerősítő tevékenységek kombinációjával a fitátok gátolják az új vérerek képződését, amelyek táplálhatják a daganatokat, és megzavarhatják az előre kialakított kapilláris ereket.

tehát az az állítás, hogy fitáttartalmuk miatt nem szabad teljes kiőrlésű gabonát enni, egyszerűen nem áll fel; a fitátok erős egészségfejlesztő szövetségesek, nem az ellenség.,

3. igénypont: a teljes kiőrlésű szemek zsírossá teszik.

ez a pillér azon az elképzelésen alapul, hogy a szénhidrátok elhízást okoznak, mivel növelik az inzulinszintet, ezért növelik a zsír tárolását.

ennek az elméletnek a logikája azt feltételezi, hogy:

  1. az inzulin elsődleges szerepet játszik az amerikai zsírképződésben.
  2. csak a szénhidrátok emelik az inzulinszintet.

vizsgáljuk meg ezeket az állításokat együtt.

kezdetnek A kutatások azt mutatják, hogy a testzsírt az agy szabályozza—nem maga a zsírszövet vagy az inzulinszekréciós hasnyálmirigy.,

az inzulin elsődleges szerepe a tápanyagok koncentrációjának kezelése.

amikor az inzulin elnyomja a zsírégetést, általában azért van, mert rengeteg glükóz van. Más szavakkal, az inzulin “azt mondja” a tároló szöveteknek, hogy hagyják abba a zsírégetést, mivel a szénhidrátok üzemanyagként állnak rendelkezésre.

Ha azonban magas zsírtartalmú (és alacsony szénhidráttartalmú) étrendet fogyaszt, az inzulin “utasítja” a szervezetet, hogy szénhidrát helyett zsírt égessen, de nem merül be a zsírraktárakba többé (vagy kevésbé), mint ha étrendje szénhidrátokon alapult., Mindaddig, amíg az elfogyasztott kalóriák közel vannak vagy meghaladják a szükséges mennyiséget, a zsír tárolása ugyanaz marad.

egy másik probléma az, hogy a szénhidrát-inzulin elmélet azt is feltételezi, hogy a szénhidrátok egyedi kapcsolatban állnak az inzulinnal, ami az utóbbit tüske okozza.

azonban, amikor megvizsgálja az inzulinogén indexet (annak mértéke, hogy mennyi étkezés növeli az inzulint egységnyi kalóriánként), látja, hogy a fehérjeben gazdag ételek, mint például a marhahús, növelik az inzulinszekréciót, mint a szénhidrátban gazdag ételek, mint például a tészta.,

végül a bolygón 3 milliárd ember él gabonaalapú étrenden, kevés vagy semmilyen elhízással.

az OK?

A teljes kiőrlésű gabonák alacsony kalóriatartalmúak (különösen az állati élelmiszerekhez képest), alacsony zsírtartalmúak és magas telítettségű szénhidrátok.

bár igaz, hogy néhány ember érzékeny bizonyos típusú teljes kiőrlésű gabonákra, és el kell kerülnie őket, mert a legtöbbünk számára a teljes kiőrlésű gabona egészségjavító kiegészítés étrendünkhöz, különösen akkor, ha az étrend már a teljes növényi élelmiszerek fogyasztásán alapul.