Ezen a héten a legjobb fenék gyakorlatok funkció egy egyszerű, mégis hatékony fenék gyakorlat, amely megüt az oldalán a fenék (a gluteus medius izom), és segít, hogy kerek ki a fenék, hogy a jobb fenék alakja, amit mindig is akartam.
a legjobb rész, amit szeretek ebben a gyakorlatban? Ez könnyű, és nem találod magad huffing és puffasztó levegőt. Mit fog kapni, bár, egy szép glute éget, amely azt mondja, hogy jól az utat, hogy egy jobb zsákmány!,
Gyakorlat: Hazudik Oldalon Lábát Emeli
Izmok: Fenék, Comb Külső, Core (stabilizáló izmok)
Jolie Javasolja: 3 sorozat 10 (ismételje meg minden egyes sor 10 ismétlést mindkét oldalon, váltakozó oldalon a sorozatok között)
Nehézségi pontszám: 2
Hatékonyságát értékelés: 6
mint a múlt heti deszka-fordult-glute gyakorlat, a feneked lesz igazán előnyös ez a gyakorlat, amikor hozzáad egy ellenállás zenekar körbe a bokáját.,
ha nincs ellenállási sávja, nincs probléma, ezt először ellenállás nélkül, vagy alternatívaként bokasúlyokkal is elvégezheti, ha hozzáférhet ezekhez. Ha nem, fontolja meg néhány vásárlását! A boka súlyai nagyszerűek a jobb zsemle építéséhez.
legjobb fenék gyakorlat #15: fekvő oldalsó láb emel
hogyan kell csinálni a lépés
- Kezdje az alacsony deszka helyzetben a könyökén. Kapcsolja be a magot, hogy egyenes vonalat hozzon létre a fej tetejétől a sarkáig – nincs has vagy csikk a levegőben!,
- tartsa egyenesen, emelje fel a jobb lábát néhány centivel a földről, és tartsa ezt a magasságot, mozgassa a lábát oldalra (oldalirányban) körülbelül 1-2 láb távolságra. Próbálja tartani ezt a mozgást lassú és ellenőrzött.
- a rúgás teljes kiterjesztésénél tartsa körülbelül 1 másodpercig.
- tartsa a lábát a föld felett lebegve, tegye vissza a kiegyensúlyozó láb felé, majd érintse le a földre.
- ez 1 rep, ismételje meg a másik lábát a másik oldalon, és győződjön meg róla, hogy a vonat mindkét oldalán egyaránt.,
az űrlap tökéletesítése
- tartsa a testét egyensúlyban az oldalán a mag bekapcsolásával. Ne hagyja, hogy a felső csípője az elülső vagy a hátsó felé hajoljon.
- próbálja meg a csípőjét függőlegesen egymásra rakni a másik tetejére az egész mozgás során.
- végezze el a láb emel lassan, kontroll, segítségével az izmokat, hogy megteremtse a mozgás, nem lendület.
- tartsa a lábujjakat hátra és felfelé az orra felé húzva, és vezesse a láb emelését a felső láb sarka segítségével.
Reppin’ It
próbálja meg 3 db 10 ismétlést mindkét oldalon., Szeretek váltakozó oldalak között készletek-úgy érzem, hogy a vonatok mindkét oldalon egyenlőbb, valamint kivágja pihenő szünetek között készletek (az egyik oldalon “nyugszik”, miközben dolgozik a másik oldalon).
természetesen, ha úgy tetszik, Meg tudod csinálni 3 készlet egy sorban az egyik oldalon, majd kapcsolja oldalán, hogy egy kicsit több izom fáradtság folyik, de ha hozzá ellenállás boka súlyok vagy ellenállás sáv, akkor kell érezni az égés egyébként.