Üdvözöljük kezdő Calisthenics edzésprogramunkban. Készen állsz a végső képzési módszer, amely egyszerűen használja a testsúly és a gravitáció ellenállás? Nincs drágább tornaterem tagság vagy trükkös felszerelés, itt az ideje megtapasztalni az erősítő edzés purista formáját.

erősen javasoljuk, hogy két darab berendezés, így edzés bárhol., Ezek nem szükségesek ehhez a programhoz, de kibővítik az edzésprogramot több száz különböző gyakorlatra: 1) gimnasztikai gyűrűk és 2) párhuzamos rudak. Mindkettőt online áruházunkból lehet megrendelni.

itt van, mit várhatunk ettől a programtól?,

  • Megtanulják az alapokat a gimnasztika
  • izom állóképesség Fejlesztése
  • Javítja az izom-tónus, valamint mérete
  • vettem Észre, hogy a potenciális gimnasztika

Célok

Mielőtt elindítjuk a programot, a fontos, hogy meg magad néhány mérhető célok (javasoljuk, hogy legalább 2-3), így ön képes lesz arra, hogy a haladás az egész program. Konkrét, mérhető, megvalósítható és reális célokat tűz ki. Van egy időkeret, amelyen belül szeretné elérni a céljait.,

tehát ideális cél lenne: “3 bar izom-upot akarok csinálni 3 hónapon belül” ez a fajta cél lehetővé teszi a haladás nyomon követését, valamint a cél lebontását, hogy kevésbé elsöprő legyen.

egy másik jó ötlet, mielőtt elkezdené, hogy iratkozzon fel az ingyenes gyors útmutató “a 10 törvények nevetséges testtömeg erő és izomtömeg”. Ez extra alapismereteket nyújt, így az erősebb, karcsúbb, keményebb test felé vezető út szélén áll.

ingyenes, és tényleg segít! Írja be e-mail címét az oldal alján.,

minden edzés mindig jó, specifikus bemelegítéssel kezdődik. A cél az, hogy felgyújtsa a kardiovaszkuláris rendszert, valamint felmelegítse az izmokat, amelyek készen állnak a testmozgásra. Soha ne hagyja ki a bemelegítést!

a jó bemelegítés javítja a sportteljesítményt, és segít a sérülések csökkentésében és a mobilitás növelésében is.

itt van a legfontosabb struktúra, amelyet minden bemelegítéshez követni kell:

1. Emelje fel a pulzusszámot, néhány láb alapú testtömeg-gyakorlattal.,

Választani:

  1. 30 Váltakozó Kitöréseket + 20 Guggolás + 10 burpees
  2. 30 ugrások/jumping jacks + 30 Hegymászók
  3. 3-5 perc gyors kihagyom egy jó sebesség kötél
  4. 10 x 50 méter sprint ismétlést 10 másodperc többi között minden rep
  5. 20 zömök ugrás + 20 burpees + 20 kitörés

2. Mozgassa az ízületeket

most a pulzusszám megemelkedett, kezdje el az ízületek mozgósítását a testmozgásra készen. A legfontosabb az, hogy összpontosítson az edzés konkrét gyakorlataira., Például, ha a felsőtestre vagy a karokra összpontosít, mozgassa a vállízületet. Ha az egész testet dolgozza, mozgassa a csípőt, a hátat és a vállakat.

töltsön legalább 3-5 percet több mobilizációs gyakorlat elvégzésével, és célozzon egy percet minden edzésre.,

Váll igénybevétele gyakorlatok

  • Válla Kificamodott
  • Mellkasi Nyitó
  • Kar Körök

Vissza igénybevétele gyakorlatok

  • Vissza Fájlokat
  • a Macska Szakaszon
  • Csomagtartóban Csavarják
  • Hidak

Hip igénybevétele gyakorlatok

  • Mély Sétáló Kitöréseket
  • Oldalra Lábát Hinta
  • Vissza az elülső Lábat Lendít

a bemelegítés vége, ideje elkezdeni az edzést., Mivel új vagy, hogy a gimnasztika, javasoljuk, hogy elszakadna a képzés le a 3 részből áll:

Készségek Progresszió Munkát

Ezek a készségek fejlesztése, az erő, a propriocepció kell, hogy a haladás rá a fejlettebb gimnasztika gyakorlatok. Ezek tökéletes progresszió gyakorlatok, minden kezdőnek képesnek kell lennie. Ahogy szaporodnak bizonyos részeit a fejlettebb mozog, ami lehet, hogy lehetetlen kezdetben.

az edzés legalább 10-15 percét szentelje ezeknek a készségeknek. Nem kell, hogy végre mindet minden ülésen., Valójában azt javasoljuk, hogy foglalkozásonként egy vagy kettőre összpontosítson, az általános célok alapján.

ők is a legjobban elvégezni, mielőtt a strength fundamentals rész az edzés, amikor a szervezet még friss, és akkor teljes mértékben összpontosítani teljesítő technikák megfelelően.

Handstand Progressions

  • Handstand Kick Ups – segít megszerezni a bizalmat, létrehozva egy jó handstand bejegyzést.
  • Handstand Wall Holds-a vonat az egyensúlyt, de főleg a csukló és a váll erejét és rugalmasságát.,
  • béka Állványok-fejleszteni az egyensúlyt, a csukló erejét és rugalmasságát.

Muscle-Up Progressions

  • Low Bar transition work-megerősíti a mozgás egy izom fel, annak érdekében, hogy az átmenet alulról felfelé a bárban, sima és hatékony.
  • Jumping Muscle Ups – megadja az érzést egy bár izom fel, miközben lehetővé teszi, hogy fejlessze az erejét.,

Planche Progression

  • Pseudo Planche-lehetővé teszi, hogy fejlessze a csukló és a váll erejét és rugalmasságát, amely a planche-hez szükséges, anélkül, hogy a teljes planche-hez extrém magerősségre lenne szüksége.
  • béka Állványok-béka állványok is segít fejleszteni a csukló erejét és rugalmasságát szükséges a planche.
  • Tuck Planche – a progresszió származó béka áll.Ezt tovább lehet fejleszteni a straddle planche-ba.,

L-Sit progresszió

  • ülő L-ül-csökkenti az ellenállást, így a mag erőssége, csak a súlya a lábad.
  • felhúzott láb bár L-ül – a következő progresszió, mivel meg kell tartani az egész testsúly, de ez könnyebb, mint egy teljes L-sit.
  • lógó láb emelés tart-kihasználja a lógó láb emelési lendületét, hogy bejusson az L-sit pozícióba. Néhány másodpercig tartva a visszatérést, statikus magerősséget fejleszt.

Strength Fundamentals

ezek egy jó calisthenics edzés alapjai., A legfontosabb gyakorlatok, amelyek fejlesztik a tested, és hogy készen áll néhány fejlettebb gyakorlatokat. Nagyon fontos, hogy a helyes technikára összpontosítsunk, ami maximális eredményeket biztosít a fejlődés során.

kezdőként kulcsfontosságú, hogy az egész testet minden edzésben dolgozzuk fel, ahelyett, hogy az edzéseket meghatározott izomcsoportokra osztanánk. Ez biztosítja a legnagyobb esélyt az anatómiai alkalmazkodásra, valamint biztosítja, hogy nem hiányzik egyetlen izomcsoport sem. A készletek közötti 3 perces pihenőidő jó hüvelykujjszabály.,

miután kényelmes volt ezeken a ismétléseken, használjon súlyozott mellényt, hogy a rep tartományát körülbelül 3-8 ismétlésre tartsa, a maximális erősség elérése érdekében.,D

  • 15 Zömök Ugrás
  • 15 Tárva Karját, Push-up
  • 15 Párhuzamos Bárban, vagy Gyűrű Mártogatós
  • 15 Lábát Emeli
  • 10 Ablaktörlő
  • 30 másodperc oldalon deszka mindkét oldalon
  • 1 perc pihenés

Ismételje meg ezt a ciklus 4-Szer

Edzés E

  • 50 méter Kacsa Séta
  • 15 Doboz/Pad Ugrik
  • 10 fekvőtámaszt
  • 10 Inverz Sor
  • 10 húzódzkodás
  • 15 Lábát Emeli
  • 50 Deszka
  • 1 perc pihenés

Ismételje meg ezt a ciklus 4-szer

Nyújtás

Stretch, az izmok dolgozott, miután minden ülésen., Ha kihagyja ezt, akkor nem csak megbánni a következő napon, de akkor is akadályozza a fejlődést. A rugalmasság kulcsfontosságú a legtöbb testtömeg-mozgásban. Nézze meg ezt a videót egy nagyszerű útmutató a legjobb szakaszok calisthenics.

Ez a terv elegendő változatosságot biztosít ahhoz, hogy egy 6 hetes programot építsen fel ezekkel a napi edzésekkel. Cél 2-5 ülés hetente, attól függően, hogy a meglévő szintű fitness.

egyszerűen vedd fel a bemelegítő és mobilizációs gyakorlatok; válasszon ki egy pár készségek alapján a személyes célok; lépni az egyik erőssége alapjait edzések; majd befejezni nyúlik.,

ezt úgy tervezték, hogy egy nagy intenzitású program, így végre az összes erőt alapjait a lehető leggyorsabban, csak pihen a dedikált pihenőidő. Szánjon rá időt a készségekre és a nyújtásra, mivel ezek a szakaszok nem az intenzitásról szólnak.

valószínűleg úgy találja, hogy a teste fáj, az új inger eredményeként ez normális. Van néhány gyakori fájdalom kezdő tapasztalat miatt calisthenics edzések. Ezekkel lehet foglalkozni., Íme néhány, a tippeket, hogyan kell irányítani őket:

  • fájó kezek / bőrkeményedések bár munka-javasoljuk egy jó sor pull – up bőrkesztyű, hogy csökkentse a súrlódást a kezét.
  • izomfájdalom a lábakban-valóban segíthet egy jó minőségű habhengeren. Nem csak a habhenger csökkenti a feszültséget, de a tejsavat és más testmozgásos BI-termékeket is ki tudja öblíteni.
  • Csuklófájdalmak-a fenti mozgások közül sok nagy nyomást gyakorol a csuklóra, amíg erősebbek, fájhatnak., A rendszeres csuklófeszítések és a mobilitási munkák segítenek, valamint a csuklópántok jó sorozata.

ne feledje:

tiszta diétával, jó hidratálással (napi minimum 2 liter víz) és bőséges minőségi alvással (cél 8 óra) az optimális felépülés érdekében.

mint valaki csinál calisthenics, erősen javasoljuk, két darab berendezés, így edzés bárhol: 1) gimnasztikai gyűrűk és 2) parallette bars. Ez a két darab berendezés lehetővé teszi, hogy bővítse az edzésprogram sokkal többet csinálni több száz különböző gyakorlatokat., Mindkettő megrendelhető online áruházunkból:

sok szerencsét az első lépéssel a calisthenics világba!