a guggolás néha “a lábak királya mozog” néven ismert, és a legtöbb valós életbeli királytól eltérően valóban megszerezte ezt a királyi címet. Úgy működik, minden nagyobb izom az alsó test, és amikor elkezdi, hogy egy tisztességes mennyiségű súlyt a bárban, akkor is lesz egy teljes test mozog, mert van, hogy merevítse a mag és a szerződés a hátsó izmok tartani a törzs az optimális helyzetben. Valójában elengedhetetlen az egész test feszültségének megteremtése annak biztosítása érdekében, hogy a mozgást jó formában fejezze be.,

a súlyzó vissza zömök kerül középpontba a képzési tervek pro testépítők, erőemelők, Olimpiai emelők, labdarúgók, rögbi játékosok. Nincs igazán ok arra, hogy ne vegye be a programjába – és nincs ok arra, hogy ne arassa ugyanazokat a jutalmakat.

az előnyök gyakorlatilag végtelenek. A guggolás az egyik elsődleges összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egynél több kötést használ a gyakorlat elvégzéséhez. Jelentős terhet ró a quadokra, a combhajlításokra és a farokra, így ez az egyik legnagyobb “bang for your buck” gyakorlat, amelyet az ember ismert., Erősíti a térd és a csípő körüli ízületeket, ínszalagokat és inakat is.

bár ez egy nagyszerű lábépítő, a guggolás más módon is növelheti teljesítményét. Eltekintve a cél izomcsoportok, a hátsó zömök is szükség van elegendő boka stabilitását annak érdekében, hogy hajtson át a sarka, mag stabilitását, hogy fenntartsák a súlyt emel, valamint lenyűgöző váll mobilitás és csapda aktiválás tartani a súlyzó ellenőrzés alatt.

mivel a lépés működik annyira a test, teljesítő éget egy fene sok kalóriát, segíti a fogyás üldözés., Ez is növeli a természetes tesztoszteron-termelés, valamint a növekedési hormonok.

Ha kezdő vagy, győződjön meg róla, hogy a mozgásmintát és a mozgástartományt szegezte úgy, hogy először a súlyozatlan guggolást beépítette az edzésbe. Akkor csak akkor kell haladnia a súlyozott variációkhoz.

hogyan lehet felépíteni a súlyzót a hátsó guggoláshoz

gyakoroljon a testtömeg-guggolás végrehajtásával. Tartsa szorosan a magját, és helyezze a lábát vállszélességre egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutatnak., Lassan engedje le a testét, amíg a quadok párhuzamosak a padlóval (vagy akár egy kicsit alacsonyabbak), miközben a mellkasát egyenesen tartja. Ahhoz, hogy elég gyakorlat, próbálja ki a 30 napos zömök kihívás.

ha kényelmesen végezhet több 15-20 ismétlést, akkor továbbléphet a serleg guggolásba, ahol mindkét kezével kettlebellt vagy súlyzót tart a mellkas előtt, amikor végrehajtja a lépést. Ez növeli a további ellenállást, és segít megőrizni a hátát egyenesen. Ha elégedett a teljesítmény itt, haladás hozzá egy súlyzó.,

, Hogy A Súlyzó Vissza Zömök

a bar ki a rack vele pihen a hátsó váll izmait. Két nagy lépést hátra, és álljon a lábad nagyjából váll szélessége egymástól, lábujjak mutat kissé ki. Tartsa a gerincét úgy, hogy a padlón egy helyet néz, körülbelül két méterre előtted, majd” üljön ” vissza-le, mintha egy székre célozna. Leereszkedni, amíg a csípő gyűrődése a térd alatt van. Tartsa a súlyát a sarkában, ahogy visszafelé halad.,

vissza zömök forma tippek

1. Ne dobja le az állát

mielőtt leereszkedik a guggolásba, válasszon egy pontot az előtted lévő falon, és összpontosítson rá. Nézz tovább arra a pontra, amikor leereszkedik,majd térjen vissza. Ez segít elkerülni, hogy az álla a mellkas felé csökkenjen, ami arra ösztönzi a gerinc felső részén lévő haszontalan mozgást, amely előre görnyed, és megnehezíti a felvonás befejezését, ha fáradt a készlet vége felé., Azt is érdemes elkerülni, hogy a tükörbe nézzen, mert ez zavaró lehet.

2. Emelje fel a mellkasát

Ha a lehető legnagyobb súlyt szeretné felemelni és csökkenteni szeretné a sérülés kockázatát, mozgásban tartsa a mellkasát. Ha ledobja a mellkasát, a gerince hajlani fog (előre hajlik), és ez nem nagyszerű dolog, ha nagy terhelés van a hátán. Az egyik dolog, ami segít abban, hogy a mellkasát a megfelelő helyen tartsa, mély lélegzetet vesz, mielőtt felemeli és tartja a levegőt a tüdőben, amikor alacsonyabb., Miután elkezd emelkedni az alsó pozícióból, és az irányítást a lift, akkor kilégzéskor, ahogy visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. Tolja előre a könyökét

próbálja meg előre tolni a könyökét, mielőtt elkezdi a felvonót. Ez kissé kényelmetlenül érezheti magát, de segít fenntartani az erős pozíciót a súly mozgatásakor. Ennek az az oka, hogy amikor a könyöke hátrafelé mutat (szemben a lefelé), ez arra ösztönzi a vállát, hogy belsőleg forogjon, és megnehezíti a függőleges semleges gerinc megtartását., A könyök előre tolása segít abban is, hogy bekapcsolja a lat – t – a nagy hátsó izmokat -, amelyek tovább stabilizálják a felsőtestét.

4. Tartsa térd összhangban lábujjak

növény a lábad nagyjából váll szélessége egymástól a lábujjak kiderült kissé a “tíz-két” helyzetben. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét egyszerre, hogy a hátoldalát a talaj felé engedje le, és ahogy leereszkedik, tartsa a térdét a lábujjaival összhangban. Nem számít, ha a térd megy át a lábujjak, de nem szeretné elkerülni hagyta, hogy befelé., A felvonó alján kissé eloszlathatja a térdét, hogy kinyissa a csípőjét, üljön le, majd nyomja vissza őket, hogy elindítsa a felfelé irányuló mozgást.

5. Heels lapos a padlón

a súlyának a sarkán kell lennie, a láb közepén pedig az emelés során. Ha a lábad golyóira megy, gyengébb helyzetben van, ami extra nyomást gyakorol a térdére. Az egyik oka annak, hogy az emberek küzdenek, hogy tartsa a sarka le, mert van szűk combhajlító, így nyúlik ezek az izmok guggolva le a hátad a falnak, és átölelve a térdét, hogy a mellkas., Nem számít, hogy a gerinc görbül-e, mert ebben az esetben nem hordoz külső terhelést. A cél itt egyre mélység.

vissza zömök támogatás mozog

Add ezeket a gyakorlatokat, hogy a cél a legfontosabb izmok részt egy zömök, így emelje nagyobb súlyt.

elülső zömök

hogyan vegye ki a rudat a rackből a mellkasán keresztezett kézzel, a vállak elején tartva. Guggoljon le, tartsa fel a mellkasát, majd menjen fel a sarkán, hogy álljon.,

miért az első guggolás az erőfeszítést a quadokra (elülső combokra) összpontosítja, és mivel a súly előtted van, arra ösztönzi Önt, hogy tartsa a mellkasát egyenesen.

Goblet squat

hogyan tartsa a kettlebellt mindkét kezében, és guggoljon le a hátával egyenesen és a mellkasával felfelé. Leereszkedni, amíg a könyök megérinti a térd belsejét,majd tegye a súlyát a sarkára, miközben felállsz.

miért ideális ez kezdőknek, mert ez egy viszonylag egyszerű módja annak, hogy a mélységeden dolgozzon., Ha könnyű súlyt használ, nem kell túl sokat aggódnia a gerinc pozíciója miatt, és a lehető legalacsonyabbra koncentrálhat.

Split squat

hogyan indul el osztott helyzetben, egyik lábával a másik előtt, egy sávot tartva a vállak hátulján. Hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térd nem érinti a padlót. Egyenesítse ki mindkét lábát, hogy visszatérjen az elejére, majd egyenesen a következő ismétlésbe.

miért biztosítja ezt a lépést, hogy egyenletesen fejlessze a láb erejét, mert egyszerre egyik oldalon dolgozik.,

Bolgár osztott guggolás

hogyan kezdje a hátsó lábát egy padon egy súlyzóval mindkét kezében. Hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen a padló felé, tartsa a törzsét egyenesen, majd nyomja vissza az elejére. Végezze el ugyanazt a számú ismétlést minden lábával.

miért célozza meg a guggolás ezen változata a quadokat – a nehéz guggolásban részt vevő kulcsfontosságú izomcsoportot. Azt is működik a lábad függetlenül úgy, hogy lesz egyformán erős, stabil mindkét oldalon.,

hogyan lehet elérni egy új hátsó guggolást PB

bármi legyen is a jelenlegi emelési szintje, Tom Wright szakértő tanácsot ad, amely egy új PB-re tolja Önt. Csak találd meg a testtömeg több célja a tornaterem bölcsesség, hogy segítsen üss

1 x Testtömeg

“az első nagy benchmark guggolva, azt szeretnénk, hogy ezt, amilyen gyorsan csak lehetséges” – mondta Wright. “Ha hetente kis mennyiségű súlyt ad hozzá, segít a fejlődésben. Ha megüt egy fennsík, hagyja az ego a szekrény csak egy ülés, és egyszerűen csökken a súlya 10% – kal, hogy a héten., Ez a kis de-terhelés lehetővé teszi, hogy visszaszerezze, alkalmazkodni, majd nyomja át a ragasztás pont, amely lehetővé teszi, hogy elérje, hogy a testsúly cél.”

1, 5 x testtömeg

” ahogy megközelíti ezt a célt, új tényezők lépnek fel, például erős maggal ” – mondja Wright. “A legtöbb ember képes egy embert visszaadni, de amint dobsz egy másikat, középen összeomlik. A szükséges erő az abs-ből és a hát alsó részéből származik, ezért győződjön meg róla, hogy kiképzi őket. Szünet guggolás is segít, mert a statikus tartja a munka a mag nehéz stabilizálni a testet.,”

2 x testtömeg

“Ez tényleg a nagy idő, és játszani a nagy fiúk és lányok meg kell gondolni, és a vonat, mint ők,” mondja Wright. “A strukturált képzési terv számított ciklusok van szükség, mert dolgozik marginális nyereség. Kipróbált és kipróbált programok, mint például Jim Wendler erőedző 5-3-1 (jimwendler.com) segítsen felépíteni a maximális erőt, mert olyan szinteken edz, amelyek lehetővé teszik az izom túlterhelését, de elegendően helyreállnak.,”

testtömeg vissza zömök kihívás

Ha szüksége van egy zömök alapú teszt mettle, javasolhatjuk a testtömeg zömök kihívás? A szabályok egyszerűek:

  1. mérje meg magát kilogrammban. Ez a szám az a súly, amelyet fel akarsz emelni. Töltse fel testtömegét a súlyzóra, lehetőleg már a vállmagasságban lévő guggoló állványban, valamint a biztonsági csapokkal, hogy elkapja a rudat, ha nem sikerül a felvonó alján.,
  2. húzza ki a rudat, vegye le a súlyt a vállán, majd lépjen vissza a rackről, így a guggolás felső helyzetében van.
  3. csinálj annyi teljes rep guggolást, amennyit csak tudsz, “pihenj” a guggolás felső helyzetében, ha úgy, amikor szükséged van rá, de anélkül, hogy bármikor újra feltekernéd a rudat.
  4. miután elérte a korlátot, és nem tud több ismétlést kezelni, állítsa le a sávot, vagy állítsa vissza.

állva a sáv a hátán, miközben vissza között ismétlések nem csak megengedett, ez ösztönözni., Pace magát között ismétlések-egy jó ökölszabály, hogy egy mély lélegzetet között ismétlések az első tíz, vagy úgy, akkor több lélegzetet, amennyire szükséges, mint a ismétlést felhalmozódnak. Ha erős vagy, akkor öt percet tölthetsz a bárral. Egy tiszteletreméltó totál? 20 ismétlést. fenomenális összesen? 50.

ha komoly futást akarsz végezni a magic 50-en, meg kell szoknod a nagy rep guggolásokat. Az első héten csinálj egy 20-rep készletet. A második héten csinálj kettőt. A harmadik héten, csinálj három. A negyedik héten: menj rá.