Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell csinálni egy kettlebell swing, az első dolog, amit tudni, hogy valószínűleg nem kell másolni az emberek látod csinálja az edzőteremben. Miért? Mert a legtöbb ember rosszul csinálja, és megsérülhet. “Minden edzőteremben, ahol jártam, úgy tűnik, hogy a technika változik, és szörnyű demonstrációkat lát” – mondja Ashton Turner, a London Evolve 353 tornaterem társalapítója. “A leggyakoribb hiba, amit látsz, a túlzott térdhajlás és a csípőhajtás., Azt is látni túl sok kar bevonása így válik egy első emelés. Ideális esetben az alkarnak kapcsolatban kell maradnia a testével, amíg a csípőjét nem hajtja.”
de te más vagy. Az útmutatónkat arra fogja használni, hogy megfelelően használja ezt a kis súlyt, mert az előnyök légió.
A Kettlebell Swing előnyei
robbanásveszélyes edzési lépések, mint például ez, ideálisak, ha zsírt veszít. A kettlebell swing az egyik legjobb tornaterem fegyverek nagy intenzitású időközönként, mint a “finisher”végén egy súly edzés, hogy javítsa a kardiovaszkuláris fitness és fáklya zsír., A Journal of Strength And Conditioning Research kutatása szerint ugyanolyan jók az erő és a hatalom építésében.
Alanyokat vizsgáltak a fél-zömök egy rep max a legjobb függőleges ugrik, majd rendelt egy képzési tervet, hetente kétszer 12 percnyi kettlebell swing ülések 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenő, vagy ugyanannyi ugrás zömök képzés, amely már kimutatták, hogy növeli a kimenő teljesítményt. Hat hét elteltével a kettlebell-csoport a maximális hatáserősség 9,8% – os növekedéséről és 19-ről számolt be.,8% javulás a függőleges ugrás magassága, ami hasonló volt a nyereség látható a folytatásban zömök alanyok.
a kettlebell swing arra is ösztönzi Önt, hogy a vállát egészségesebb helyzetben tartsa, ahelyett, hogy az asztalnál előre csúszna. Összességében kapsz izom állóképesség, szilárd fenék, rugalmasabb csípő és-ha dolgozik rajta-a mag acél.
, Hogyan Kell Csinálni Egy Kettlebell Swing
A két karját swing az első kettlebell mozogni kellene, mester. Hozzá fog szokni a harang mozgatásához és a csípőerő fejlesztéséhez.,
kezdje a padlón lévő kettlebell-rel kissé előtted és a lábad között,amelynek vállszélességűnek kell lennie egymástól. Térdre hajlítva, de elsősorban a csípőre támaszkodva fogja meg a kettlebellt, majd húzza vissza a lábad közé, hogy lendületet hozzon létre. Hajtsd előre a csípődet, és egyenesítsd ki a hátad, hogy a kettlebellt a vállmagasságra küldhesd. Hagyja, hogy a harang visszatérjen a lábad közé, majd ismételje meg a lépést.
“ne tegye azt a gyakori hibát, hogy a felsőtestet túl sokat használja a súly mozgatásához” – mondja kettlebell király, Mike Mahler., “Ez korlátozza, hogy mit lehet emelni, és hány ismétlést lehet csinálni, és így sokkal valószínűbb, hogy dolgozzon ki vissza kérdések. Ehelyett azt akarja, hogy minden erő a hátsó láncból, különösen a combhajlításokból és a siklásokból származzon. Tedd az egész testet minden rep tartani a harang közel a tested, amíg a csípő meghajtó kezdődik, majd használja a hip erő, hogy swing a harang a váll szintjén.”
az itt leírt változat gyakran az orosz kettlebell swing néven ismert. Az amerikai abban különbözik, hogy hagyja, hogy a súly egészen a feje fölé lendüljön, nem pedig a vállmagasság., Mester az orosz, mielőtt megpróbál átkelni az Atlanti-óceánon.
Tökéletes a Kettlebell Swing
vállak: tartsa a vállát lazán, hogy elkerülje a kettlebell vállát, és a füle körül a vállával végződjön.
Glutes: aktiválja a fenék vezetés a csípő keresztül egy semleges helyzetbe (ahol függőleges). Célja, hogy az alkarokat a csípőjéhez rögzítse, amíg el nem éri a semlegeset, majd, ahogy a karjai feljönnek, nyomja meg a hátát, hogy megakadályozza a hát alsó részének túlterhelését.,
fej: a fej pozíciójának semlegesnek kell lennie. Az álla és a mellkasa közötti rés nem változhat.
könyök: használja a” puha ” könyökét a lengés során. Tartsa lazán a karját, hogy kivegye a feszültséget a kar izmaiból, ehelyett használja a kettlebell lendületét.
térd: a térd nem szabad túlságosan hajlítani a lengés során-csípő csuklópánt mozgásnak kell lennie. Ez egy hátsó láncmozgás (a test hátulján lévő izmok), nem pedig egy quad gyakorlat.
Kettlebell Swing variációk
a kétkaros swing szögezése után kezdje el használni ezeket a variációkat.,
Kettlebell egykezes swing
“tartsa a formáját a kétkezes swinghez hasonlóan”-mondja Turner. “Ez egy nagyon hasonló mozgás, ezért koncentráljon a csípő hajtására. Több ferde munkát igényel, hogy megakadályozza a test forgását.”
Kettlebell Swap
“cserélj kezet a hinta legmagasabb pontján, ahol a kettlebell súlytalan., Az egyik kezét leveheti a kettlebellről, mielőtt a másik kéz rajta van – de a kezdőknek cserélniük kell, miközben továbbra is a kettlebellre tartanak.”
Kettlebell swing spin
Megbocsátható, ha azt hiszed, hogy az emberek csak azért csinálják, hogy mutatósnak tűnjenek, de ez egy jó teszt a kettlebell koordinációjára, időzítésére és irányítására.,”
Kettlebell Swing edzések
tízperces fat-torcher
végezzen annyi hintát, amennyit csak tudsz 60 másodpercen belül, a fenti űrlap mutatók segítségével, és rögzítse a kitöltött ismétlések számát. Pihenjen 60 másodpercig, majd végezzen még egy perc hintát. Teljes öt fordulóban összesen. Célja, hogy legyőzze a teljes rep pontszámot minden alkalommal, amikor megpróbálja a kihívást. “Ezt gyors és könnyű zsírégető gyakorlatként csinálom” – mondja Turner.,
Swing létra
a következő lépéseket annak érdekében, pihenés nélkül:
- 10 dupla-kar hinta
- 10 bal kar hinta
- 10-kar hinta
- 10 Swing swap
Akkor kilenc ismétlést azonos négy mozog, de továbbra is ezt a mintát, amíg egy rep minden lépését.
“Ez egy nagyszerű teszt a markolat erejéről” – mondja Turner. “Ez egy gyors magas rep edzés, amely magában foglalja a 220 ismétlést mindössze 15 perc alatt.”