egy hatékony edzés több, mint egy része. A képesség, hogy az izomépítés, fogyás, valamint javul a teljesítmény attól függ, hogy mindent annak beállítása, valamint rep rendszer (spoiler: nincs-méret megközelítés), hogy annak a gyakorlatokat, s végül, hogy a kihívások, hogy hétről-hétre vagy hónapra,-hónapra. Tehát mielőtt szárny egy másik edzés, olvassa el a következő hét lépést, hogy tervezze meg az ideális edzés rutin.,
Think specificity
dolgozzon ki egy adott izomot, testrészt vagy készséget, és ez fog javulni. Az úgynevezett “az elv a képzés specificitás”, úgy tűnhet, elég alapvető, de ez alapvető, hogy hatékony edzés. A cél végül meghatározza azokat a gyakorlatokat, amelyeknek részt kell venniük az edzésprogramban, magyarázza Nick Tumminello, a C. P. T., A Fort Lauderdale-i Performance Egyetem tulajdonosa, valamint a zsírégetéshez szükséges erősítő edzés szerzője. “Ha a cél az, hogy robbanékonyabbá váljon, végezzen robbanásveszélyes gyakorlatokat., Ha a cél az, hogy erősebbé váljon, emelje fel a nehéz súlyokat kevesebb ismétlésért.ha a cél a zsírégetés, növelni szeretné az intenzitást az EPOC vagy az” utóégés “hatásának maximalizálása érdekében” – mondja.
ossza meg napjait
mielőtt elkészítheti az ideális edzéseket, meg kell határoznia, hogy milyen gyakran (reálisan) érheti el az edzőtermet. Ez azért van, mert ha megy, hogy végre három vagy kevesebb edzést hetente, ez a leghatékonyabb, hogy minden edzés egy teljes test egy, Tumminello mondja., Azonban, ha azt szeretnénk, hogy dolgozzanak ki négy vagy több alkalommal hetente, akkor meg kell szakítani a dolgokat, hogy megakadályozzák a túlképzés. A testrészek alapján végzett edzések felosztása helyett Pete McCall, a C. S. C. S. azt javasolja, hogy a mozgás típusa szerint osszák el őket. Például, lehet, hogy ütemezni egy felsőtest pull nap (sorok, pullups), egy felsőtest push day (pushups, koponya darálók), egy hip-domináns nap (guggolás, csípő tolóerő), és egy forgási nap (kábel fadarabok, Kerékpár crunches) a mix., Bármi legyen is a menetrend, győződjön meg arról, hogy kap elég pihenés ütemezésével legalább egy teljes nap pihenés minden héten, és ügyelve arra, hogy nem két nagy intenzitású edzés esik vissza-to-back, mondja.
leltár a tornaterem
Ha a tornaterem nem rendelkezik gumik heverni, gumiabroncs fejtetőre valószínűleg nem lesz része az edzés. De sok srác nem gondol a tornaterem elrendezés, valamint az általános környezet kiválasztásánál gyakorlatok, valamint a protokollok., Végül is, ha a tornaterem általában elfoglalt, akkor valószínűleg szeretne ragaszkodni egy darab berendezés egy időben helyett forgó áramkörök és ketyeg le a többi tornaterem-járók, Tumminello mondja. Ha a súlyok hiányosak, hatékonyabb lehet annyi gyakorlatot végrehajtani egy súlykészlettel, szemben azzal, hogy egy adott edzés során öt vagy 10 alkalommal sikertelenül próbálják átkapcsolni a berendezést.
döntse el a set-rep-rest séma
annak eldöntéséhez, hogy hány készletet és ismétlést fog végrehajtani az egyes gyakorlatokban, gondoljon vissza a fitness cél., Ha az erő, amit akarsz, azt kell összpontosítania, alacsony-rep, magas-állítsa be a rendszereket, mint például a hat készlet három-öt ismétlést. Közben három különböző nyolc 12 ismétlést hatékonyabb hogy az izom méretét. Ha a fat-loss a fő cél, nagy rep rendszerek, mint a három készlet 15 nak nek 20 ismétlést jól működik, mint az áramkörök, Tumminello mondja. Összességében ne feledje, hogy ha csökkenti az ismétlések számát készletenként, növelnie kell az emelt terhelést. Mikor jön a pihenés, akkor általában több kell attól függően, hogy mennyit emel, McCall mondja., Srácok teljesítő max vagy közel-max felvonók, teljesítő csak egy vagy két ismétlést soronként, gyakran kell két-három percig, hogy kellően pihenni között készletek. Eközben a 45-60 másodperces pihenés a legjobb a pulzusszám, a kalóriaégetés, valamint az izomnövekedés emelésére-mondja.
5. Hit vegyület, majd izolációs mozog
“csak annyi energiát, így általában előnyös, hogy a szerkezet az edzések úgy, hogy végre nagyobb, összetett mozgások korábban az edzés és elszigeteltség mozgások később,” McCall mondja., Végül is, a power cleans sokkal több energiát, energiát és fókuszt igényel, mint a bicepsz fürtök, és a nagy mozdulatok azok, amelyek a legnagyobb különbséget teszik a fitnesz cél elérésének képességében. Van egy figyelmeztetés, bár. Ha az elsődleges cél az, hogy megerősítse egy adott testrész, nem baj, hogy megszervezze az edzés, így elszigetelni, hogy az izom elvégzése előtt összetett mozgások, a hit más is, azt mondja. Ez mind prioritás kérdése.
válassza ki a legjobb gyakorlatokat
rengeteg nagyszerű lehetőséget talál itt MensFitness.com gól és / vagy testrész alapján bontva., Van felsőtest mozog, hogy épít a mag, a 30 legjobb láb gyakorlatok minden idők, a 30 legjobb váll gyakorlatok minden idők, öt gyakorlatok dolgozni az abs kimerültség, és rengeteg, bőven több.
kapcsolja be a dolgokat
a tökéletes izzadság munkamenetet készítette. De ahhoz, hogy továbbra is hasznot húzzon belőle, folyamatosan meg kell változtatnia. “A test körülbelül 12-14 hét alatt alkalmazkodik bármilyen stresszhez, ezért nyolc-12 hetente meg kell változtatnia az edzésprogramját, hogy megakadályozza a fennsíkot” – mondja McCall., Szerencsére nem kell kidobnia az egész rutinját, hogy a tested kitaláljon. Azt javasolja, végrehajtása ugyanaz a rutin, de különböző berendezések; változik a beállítás rep rendszer; vagy egyszerűen megváltoztatja a gyakorlat változatok használata. Tehát ahelyett, hogy olyan hátsó guggolást végezne, mint korábban, talán az elülső vagy az egylábú guggolást választja.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!