sokan valószínűleg látták azokat a félelmetes kinézetű hangboardokat a helyi hegymászó Edzőterem sarkában. Azok a furcsa lyukak és élek nagyon ijesztőek lehetnek. Különösen akkor, ha figyeled, hogy valaki egy ujjal húzza ki az ujját, egyujjas levegő deszka, vagy más felháborító gyakorlat.
ne félj, a hangboards ugyanolyan hasznos számunkra, halandók számára, mint a hegymászók legerősebb számára. Sok gyakorlat nem olyan lehetetlen, mint gondolnád.,
miért használjon Hangboardot?
sok ember kap finom nélkül hangboard képzés,de határozottan van néhány területen a hegymászás, hogy előnyös lesz a gyakorlat.
az ujj ereje mindig a hegymászás bukása volt?
a túlnyúlások és a kis tartók megrémítenek?
már elakadt egy fennsíkon, mivel mielőtt emlékszel?,
a hegymászó edzők által mért összes szilárdsági mutatóban az egyetlen, amely erős korrelációt mutat a 8a (V11) boulder képességével, az az, hogy a hegymászó 18 mm-es éllel lóghat-e 1 karral.
nem kérdéses, hogy a hangboarding az egyik legjobb módja a tapadás erősségének és a felsőtest teljesítményének növelésére. Ha nem a hegymászáshoz épített genetikai diadal, akkor nagyon valószínű, hogy el kell érnie a teljes hegymászási potenciálját.,
the Essentials: 6 tipp a Hangboarding sérülések megelőzésére
A rosszul végzett Hangboarding első osztályú jegy lehet A sérülésvárosba-egy magányos hely, ahol soha nem próbálhat meg keményen. Íme 6 tipp, amely segít megelőzni a hangboarding sérüléseket.
ne Teljes Krimpelés
a hegymászáshoz használt 3 fő tapadástípus létezik:
1. Nyitott kéz
biztonságos használat a hangboarding során
2. Fél krimpelés
biztonságos használat a hangboardozás során
3., Teljes krimpelés
nem biztonságos a hangboarding
csak az első 2 markolat biztonságos a hangboardon. Azt várjuk, hogy válasszon közöttük, hogy testre a gyengeségeit, de, ha egy hangboarding kezdő, Azt javasoljuk, hogy fél krimpelés.
ha van egy pár hangboarding ülés egy héten, lehet, hogy egy jó ötlet, hogy egy munkamenet minden markolat. Van egy hatalmas különbség a 2 és, az összes képzés a világon az egyik talán még mindig hagylak olyan gyenge, mint egy cica a másik!,
húzza vissza a vállát
amikor bármilyen lógó gyakorlatot végez, a vállát le kell zárni, nem pedig a fülénél. Ha ez egy korlátozó tényező az Ön számára, akkor alternatív képzés scapular visszahúzás legyen a prioritás, mielőtt bármilyen hangboarding.,
ezzel szemben próbáljon meggyőződni arról, hogy nem húzza vissza a vállát annyira, hogy aktiválja a mellkasát, és ívelje a hátát.
a vállak túl messzire húzása azért is rossz, mert aktiválja a mellkasát, és a hátát íveli
a helyes izomaktiválás következtében enyhe könyökhajlással kell végződnie., A kanyar enyhe! Itt nem 90° – os zárolást keresünk. Lásd az alábbi helyes és helytelen példákat.
Lax könyök = rossz
aktivált könyök = jó
ha nem biztos benne, akkor kérdezze meg valakit (aki úgy néz ki, mintha ismeri az utat a hangboard körül), hogy az űrlap. A hegymászó angyalok sírnak minden alkalommal, amikor valaki lógott vállán.,
Warm Up
a Hangboarding nem vesz foglyokat, így minden alkalommal sérülést kockáztat, amikor nem melegszik fel megfelelően.
jó bemelegítés 3 összetevők:
- Impulzus est (cardio)
- bemelegítéssel (dinamikus nyújtás)
- Könnyű, erő-alapú mozgás, például a húzódzkodás/megvonja a kancsók, vagy alacsony minőségű mászik
A meleg legyen legalább 15 percig tart, még azután is, ez, Úgy érzem, hogy az ujjaim még mindig a több kell, a bemelegítés. Általában egy-egy könnyű, közepes nehézségű mászást csinálok fél órán keresztül, majd néhány rövid lóg az egyre nehezebb tartásokon.,
Warm Down
minden edzés után mindig valamilyen formában le kell melegednie,de különösen fontos, hogy egy hangboarding munkamenet után legyen. Az ujjai finom ízületek, amelyek nem lesz egy hatalmas mennyiségű vér áramlását rajtuk keresztül a normál, napi tevékenységek.
Ez azt jelenti, hogy meg kell tenni, hogy egy kis extra erőfeszítést, hogy egyértelmű, hogy a tejsav és más gunk ki, mielőtt a karok lehűlnek, és ott marad.
Ha van egy hangboard munkamenet felmelegedés nélkül, érzem, hogy a következő alkalommal, amikor megpróbálok mászni., Az ujjaim és az alkarom extra nehéznek, merevnek és majdnem ragadósnak fog tűnni. Ez egy közvetlen hatása nem melegszik le, próbál mászni, vagy a vonat ebben az állapotban is hagy nagyon hajlamos a sérülésre!
minden hangboard munkamenet után szánjon egy kis időt a könnyű mászásra és néhány alacsony szintű kardióra 5-15 percig, ha megvan a lehetőség. Úgy vélem, ugrás-roping, hogy az egyik legjobb és legegyszerűbb gyakorlatok szerzés vér áramlását a test körül.,
a masszázs javítja a véráramlást és enyhíti az izomsorvadást azáltal, hogy kitolja azokat a ragacsos edzésleveket, ezért egy különösen ujj-intenzív hangboarding munkamenet után is szeretem masszírozni az alkaromat. Ez alatt azt értem, hogy finoman szorítom és dörzsölöm az alkaromat a másik kezemmel. Nincs divatos felszerelés vagy technika. Az ehhez szükséges alacsony szintű erőfeszítés szintén előnyös a masszírozó kéz számára.
Stretch
a bemelegítés nem megfelelő, bizonyos szakaszok nélkül. A szakaszok 2 fő típusa van.,
- Dinamikus nyújtásokat, amit meg kell csinálni során a meleg, hogy ruganyos,
- Statikus nyújtásokat, amit meg kell csinálni során a meleg fenntartani rugalmasság
Dinamikus nyúlik jár, mozgalom, valamint az a lényeg, hogy nem hajlik vagy a stressz egy közös túl nehéz. Ehelyett azt szeretnénk, hogy simán átfolyik a közös tartományban mozgás, hogy ha ez növeli néhány ciklus után.
a csukló és az alkar dinamikus nyújtása meglehetősen egyszerű. Olyan dolgokkal foglalkoznak, mint a csuklókörök, az ujjaid megcsúszása és az öklök készítése., Bármi, ami stressz nélkül használja a kötés mozgástartományát, jó dinamikus szakasz lehet, mivel lazítja az ízületet és növeli a véráramlást.
Jazz hands egy kiváló dolog, amit tehetünk, hogy limber fel, miközben még mindig mesés.
a statikus szakaszok az Ön elképzelése egy tipikusabb szakaszról. Itt a cél az, hogy a kötést olyan helyzetbe helyezzük, amely a mozgási tartomány vége felé van, itt tartsuk, vagy lassan hagyjuk, hogy hosszabb ideig kissé tovább enyhüljön.,
ezeket a szakaszokat nem szabad edzés előtt elvégezni,és feltétlenül nem szabad felmelegedni! Sokkal hatékonyabbak, mint az ülés melegítése.
A statikus szakaszokat minden alkalommal 30 másodpercig kell tartani, a hangboard munkamenet után pedig 3 vagy 4 készletet kell végrehajtani.
az alkar és az ujjak minden részének nyújtását javaslom (nem csak a hajlítókat), ezért itt néhány különböző szakaszt kell elvégeznie., Mindegyik példája lehet, hogy a kezét egy imapozícióban tartja a hajlítóknak, majd később megnyomja a kezed hátulját a földre az extenzorok számára.
itt talál egy sokkal részletesebb magyarázatot a statikus szakaszokról, és nagyon ajánlom, hogy használja az alkar szakaszait ebben a cikkben.
ne haladjon túl gyorsan!
Ez az, amit kap mindenki.
legalább 2 hónapot kell igénybe vennie, mielőtt észrevenné a hangboarding bármilyen jelentős javulását, és soha nincs olyan pont, ahol nem hajlamos túlzásba vinni.,
a hangboardozás legegészségesebb módja, mint valami a háttérben a hegymászás megkönnyítése érdekében. Különösen az elején, a cél a hangboarding kell mászni nehezebb útvonalakon, nem akasztani a legkisebb szélétől lehetséges. Ha úgy dönt, hogy megpróbál egy keményebb él minden héten,lehetséges, hogy fogott ki őr!
sok ujjsérülés esetén nincsenek figyelmeztető jelek., Az egyik percben izgatottan érzi magát arról, hogy sokkal erősebb vagy, mint gondoltad volna—, a másikban pedig még a vízforralót sem tudja felemelni, hogy teát készítsen, hogy megbirkózzon a traumatikus eseménnyel, amely az ujjcsiga felrobbant!
A hang, amit egyetlen hegymászó sem akar hallani. Ma Naomi elment, hogy megpróbálja DDD. 10 percen belül minden mozdulatot megtett, és két darabban volt. Ez a videó az ő küldése volt…sajnos a jobb gyűrűs ujja felbukkant., Még mindig nem tudjuk, pontosan mi fáj, de úgy néz ki, mint egy ín. Fáj neki az ujja az elülső részéig, és nem tud összeszorítani az öklét. Van néhány mobilitás, de nem sokkal… Szomorú nap a sziklák 😕😔😓
Ha nem gondoltam, képzés hegymászás előtt, akkor azt csak az egyik legegyszerűbb élek (ami nem kancsók) a táblán, majd kössük le azokat.,
ha van egy kicsit a hegymászás tapasztalat, de még soha nem hangboarded, akkor érdemes lehet tesztelni néhány vékonyabb vagy kevésbé pozitív élek. Ne aggódj nyomja magát, bár. Még egy viszonylag egyszerű hangboard rutin is nagy javulást eredményez, ha még soha nem csináltad meg!
bízz bennem, azok, akik ezeket a képzési terveket kidolgozzák, elég sérüléseket tapasztaltak ahhoz, hogy tudják, melyik progresszió működik, és melyik nem.,
A 8 hetes Hangboard képzési terv kezdőknek
amikor először néztem hangboarding, én túlterheltek a számos különböző táblák és variációk képzési tervek. Az igazság az, hogy az első hangboard képzési tervednek egyáltalán nem kell bonyolultnak lennie. Itt van egy egyszerű 8 hetes terv, amely megadja a fejlettebb képzés alapjait.
minden héten áll 2 hangboard ülés. Győződjön meg róla, hogy kipihent előre (nem kell a hangboard ülések követő napon egy hatalmas hegymászás ülés), és mindig felmelegszik megfelelően.,
előkészítés
válasszon egy pár tartót a táblán, amelyet jó formában (emlékezzen a lényegre) 10 másodpercig lefagyhat, de küzd vagy kudarcot vall 14-15. Ezután kövesse ezt a heti progressziót.,3>
Ismételje meg a lépéseket a Héten 1, ez idő 5 db teljes
Heti 5
- 10 második lógni
- 20 percet pihenni
- Ismételje meg 1-2 4 ismétlést összességében
- 2 perces pihenés
- Ismételje meg az 1-4 lépéseket a 3 szett teljes
Hét 6-7
Ismételje meg a lépéseket a Héten 5, ezúttal a 4 db teljes
Heti 8
Ismételje meg a lépéseket a Héten 5, ezúttal 5 db teljes
ne feledje, hogy egy jó meleg le szakaszon minden ülés után lehúzni minden, hogy a tejsav a kezéből
ez van, a legelső hangboarding program.,
egyáltalán nem bonyolult!
ezután tanácsos egy pihenőidőt biztosítani, mielőtt növelné a nehézséget, vagy egy másik tervre lépne, de már kényelmesebbnek kell lennie azokon a csúnya túlnyúlásokon, amelyek mindig jobbá váltak.
Boldog hangboarding!
további képzési cikkekért nézze meg a bouldering training útmutatóját.