terhesség does a number on your body, but it is possible to get your strength, symmetry, and balance back. Kövesse ezt az otthoni terhesség utáni edzést Jillian Michael-től, hogy megerősítse a magját, a csípőjét, és a szülés után ragyogjon.
Jillian Michaels ezt az edzést a program alapján hozta létre új könyvében, igen baba!: A Modern Mama útmutató Mastering terhesség, miután egy egészséges baba, és pattogó vissza jobb, mint valaha ($18; amazon.com”mivel a terhesség előre húzza a vállakat, ez erősíti a felső hátat és a bicepszet” – mondja. “A magot is újracsábítja, miközben erősíti a csípőt és a fenék.,”
egy dolog Jillian figyelmeztet: kulcsfontosságú, hogy a szülés után túl hamar ne emelje fel a dolgokat. Miután az összes tiszta a doc, ciklus ezen az áramkörön négyszer, csinál minden lépés 30 másodpercig. Csináld hetente kétszer, párosítva 20 perc alacsony hatású kardióval, például úszás, kerékpározás vagy túrázás.,
kapcsolódó: Jillian Michaels: “sok ütést kaptam, de még mindig állok”
Sumo Squat + Rotator mandzsetta Fly
Ez a lépés a felső hátat, a siklókat és a quadokat célozza meg. Állvány láb szélesebb, mint a váll szélessége hossza egymástól, lábujjak enyhén kiderült; a hold egy közepes ellenállás zenekar előtt testét, karjait formában 90-fokos szögben meg alkar szembe (Egy). Hajlítsa meg a térdét, majd engedje le egy széles guggolásba, miközben kinyújtja a karját (B)., Emelkedj vissza az álláshoz, miközben visszahozod a karokat; ismételje meg.
kapcsolódó: munka a felső hát, mag, és comb Jillian Michaels
madár kutya
Ez a lépés célozza meg a mag. Kezdje négykézláb, csukló alatt váll és térd alatt csípő, tekintete a padló felé. Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egyenesen úgy, hogy azok párhuzamosak legyenek a padlóval (A). A lapos hátat megtartva nyomja össze az abs-t, majd a jobb könyökét és a bal térdét a test alatt érintse meg (B)., Térjen vissza az “A” – be és ismételje meg. A következő körben váltson oldalt.
nézze meg a videót: Jillian bemutatja, hogyan kell csinálni Bird Dog
gördülő Dank + Ab Hold
Ez a lépés a magját célozza meg. Kezdje az alkar deszkát kézzel ököllel, könyök alatt váll, farokcsont felhúzott, láb együtt (a); tartsa 10 másodpercig. Forgassa jobbra, jön egy oldalsó deszka csípővel felemelve (B); tartsa 10 másodpercig., Roll vissza a központba, majd azonnal forgassa balra, jön egy oldalsó deszka csípő felemelve; tartsa 10 másodpercig.
nézze meg a videót: Jillian bemutatja, hogyan kell csinálni egy gördülő deszka + Ab Hold
bicepsz, mag, fenék és quad. Álljon lábakkal lépcsőzetesen, balra jobbra balra, közepes ellenállású sávval a bal láb alatt; tartsa a fogantyúkat oldalán tenyérrel felfelé (a)., Engedje le, amíg a térdek körülbelül 90 fokban hajlanak, miközben a karokat felfelé hajlítja (B). Nyomja át sarok elülső láb lábujjak a hátsó láb emelkedik állva, ahogy a karok, majd ismételje meg. A következő körben váltson lábakat.
nézze meg A VIDEÓT: Jillian azt Mutatja, Hogyan kell a Helyhez kötött Kitörés + Biceps Curl
Fordított Repülni Félhold Jelentenek
Ez a lépés célok a felső vissza, mag, comb. Álljon lábakkal, jobbra balra jobbra, jobb sarokkal felemelve., Tartsa 3-5 font súlyzókat oldalra, tenyérrel felfelé. Hajlítsa meg a bal térdet 90 fokosra, a csípőtől, a törzstől 45 fokban, mellkasát a bal térd felé (a). Nyomja vissza, amikor felemeli a karokat a vállmagasságig (B). Alsó karok, majd ismételje meg. A következő körben váltson lábakat.
nézze meg a videót: Jillian bemutatja, hogyan kell egy fordított repülést csinálni félhold pózban
széles sor statikus guggolásban
Ez a lépés a hát felső részét célozza, mag, fenék és quad., Állj láb csípő szélességű egymástól, egy 3-5 font súlyzó mindkét kezében, tenyér felé combok. Hajlítsa meg a térdét, engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Tartsa a törzset 45 fokban, és húzza be az abs-t (a). Hajlítsa meg a könyökét egyenesen hátra, húzza a súlyzókat oldalra, majd szorítsa össze a lapockákat (B). Nyújtsa vissza a karját, és ismételje meg.
nézze meg a videót: Jillian bemutatja, hogyan kell széles Sort csinálni statikus guggolásban
ne feledje: szerezze be az orvos jóváhagyását, mielőtt folytatná az edzést., Ha diastasis recti vagy császármetszés volt, várjon három hónapot, mielőtt elvégezné ezeket az áramköri lépéseket. Pin-az egész edzés:
az Összes Téma a Fitness
Ingyenes Tagság
Tudjon táplálkozási útmutató, wellness tanácsot, egészséges inspiráció egyenesen a bejövő mappában az Egészségügyi