a legjobb gyakorlat, amit csinálok, csak egy percet vesz igénybe.

megadott, ez gyakran a leghosszabb és leginkább fárasztó 60 másodperc az életemben. Izzadok, reszketek, és gyakran összeomlok megkönnyebbülve, amikor vége. De a minőségi idő eltöltése egy deszka pózban mindig kifizetődik.

a deszka póz az, ahol push-up pozíciót tart, miközben az alkarján pihen. Ez az egyszerű lépés az ideális gyakorlat a létfontosságú magizmok erősítésére., Ahogy megy a nap, szinte minden lépés, amit csinál körül forog a mag – a felvette elemek a padlón, hogy csavaró, hogy ha a part tiszta vezetés közben.

miért fontos, hogy erős mag legyen?

a mag több izomcsoportból áll, és lefedi a hasat, a hátat, a csípőt, a medencét és a feneket. A gyenge mag mindenféle problémát okozhat. Rossz testtartáshoz, elkerülhetetlenül nyak-és vállfájáshoz vezethet. Fájó térd, csípő gyakran vezethető vissza, hogy egy gyenge mag.

de a maggyengeség legnagyobb problémája az alacsony hátfájás., A hátizmok és a mag segít stabilizálni a testet minden mozgás előtt. Ha a mag gyenge, a többi környező izmoknak kompenzálniuk kell. Idővel ezek az izmok szenvedhetnek törzs, ami elhúzódó fájdalomhoz vezet.

Strike a pose helyett sit-up

a standard sit-up gyakran a go-to core erősítő, de van korlátai. “Csak a mag izomzatának egy részét célozza meg, és a hajlító-előremenő mozgás megfeszítheti a nyakat és a hát alsó részét” -mondja Eric L ‘ ITALIEN, a Harvardhoz kapcsolódó Spaulding Rehabilitációs Központ fizikoterapeutája.,

összehasonlításképpen, a deszka póz egyszerre aktiválja az összes magizmot, és nem igényel extra mozgásokat, amelyek stresszt vagy sérülést okozhatnak. “Mivel számos módosítással rendelkezik, szinte bárki elvégezheti, függetlenül a jelenlegi fitneszszinttől” – mondja L ‘ ITALIEN.

mennyi ideig kell tartani a deszkát?

a deszka tartásának világrekordja több mint négy óra, de szerencsére nem kell annyi időt fordítania. A legtöbb szakértő szerint bárhol 10 akár 30 másodperc is bőven. “Összpontosítson arra, hogy több kisebb mennyiségű időt végezzen” – mondja L ‘ ITALIEN.,

ahogy haladsz, a deszkát akár egy vagy akár két percig is meghosszabbíthatja,de ne lépje túl. “A két percet gyakran a maximumnak tekintik, és utána nem kapsz sokkal több hasznot” – mondja L ‘ ITALIEN.

milyen gyakran kell csinálni deszka?

minden nap, alternatív napokon, vagy egyszerűen a rendszeres edzések részeként hajthat végre egy deszkát. (Néha szeretem az enyémet munkanapokon.,)

hogyan kell helyesen csinálni egy deszkát

itt van, hogyan kell helyesen csinálni egy deszkát:

  • feküdj arccal lefelé az alkaroddal a padlón, a lábaddal kinyújtva, a lábaddal együtt. Használhat egy szőnyeget vagy törülközőt, hogy ez kényelmesebb legyen.
  • nyomja be az alkarját, miközben felemeli a testét, így egyenes vonalat képez a fejétől a nyakától a lábáig. (Ne hagyja, hogy a csípője felemelkedjen vagy lehajoljon.)
  • tartsa lefelé a tekintetét, és tartsa ezt a pozíciót a hasizmok bekapcsolásakor. Lélegezz nyugodtan, még lélegezz is.,
  • próbálja meg fenntartani a pozíciót akár 30 másodpercig, majd engedje le a testét és pihenjen. Ezzel befejeződik egy készlet. Munka befejezése felé két-három készlet.

amikor először elkezdi a deszkákat, előfordulhat, hogy nem tudja nagyon hosszú ideig tartani a megfelelő pozíciót. Gyakorolj tovább, és könnyebb lesz.

ha kényelmetlen az alkarján pihenni, tegye a deszkát push-up pozícióból, karjaival teljesen kinyújtva., Ha hátfájása vagy más hátfájása van, tegye a deszkát térdre, vagy álljon egyenesen, támaszkodjon a pultra, így a teste 45° – os szögben van.

Ha több kihívásra van szüksége, próbálkozzon váltakozó lábemelésekkel a póz alatt: emelje fel az egyik lábát egy-két másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

kapcsolódó információk: alapvető gyakorlatok: 5 edzés az abs meghúzásához, …

nyomtatás