ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet elkerülni, fontos kitalálni, hogy miért pontosan kezdődik, ami valójában nagyon egyszerű. “A térdfájdalom a nem megfelelő formából ered” – mondja Karl Smith, a Cortlandben élő bentlakásos kút igazgatója, megjegyezve, hogy a megfelelő lépés az első számú módja annak, hogy ne sérüljön meg egy tökéletesebb Umm őszibarack elérése érdekében. “Ha a formát nézzük, győződjön meg róla, hogy a lábad lapos a földön., Ezután, amikor elkezdi a lépés, vegyenek részt a fenék azonnal nyomja őket vissza, és dringinging a csípő, amely lehetővé teszi a szervezet, hogy menjen le egy sima mozgás.”
a problémát azonban súlyosbítja, hogy bizonyos izomcsoportok nem elég erősek a mozgás végrehajtásához. “Sokszor nem az, hogy az emberek nem tudják, hogyan kell guggolni. Megértik a koncepcióját, de egyszerűen nincs neuromuszkuláris erejük – magyarázza Michael Septh Aaptiv tréner. “Nem tudják, hogyan férhetnek hozzá az izmokhoz, amelyeknek meg kell tenniük a munkát, hogy a guggolás megtörténjen.,”
Ha ez történik veled, mint nagyjából minden edzés utáni sérülés esetén, a jó öreg “jég, pihenés, tömörítés és emelkedés” recept igaz a térdfájdalomra is, amikor guggol. “A pihenés természetesen a gyógyulás elsődleges forrása lesz” – mondja Smith. “Ezután meg akarja győződni arról, hogy jegesíti a területet. Ha arra a pontra jut, hogy kompresszióra van szükség, tömörítse, majd emelje fel, ha az ízület duzzadt, vagy az ízület körüli izomzat duzzadt. Határozottan emelni akar, hogy enyhítse a nyomást, és engedje, hogy a vér egy része elmeneküljön a területről.,”A Septh lágyszöveti munkát is javasol, akár habhengerlés, myofascial felszabadulás, akár masszázs vagy gyógytornász segítségével.
mindkét oktató megjegyzi, hogy a guggolás utáni fájdalom csökken, ha a megfelelő formával dolgozik (minden visszatér a formába, fam!), és ha a dolgok még mindig csípősek, érdemes lehet az első téren újrakezdeni, és újraértékelni a mozdulat módját. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet kitalálni, mi szabotálja a guggolást, folytassa a görgetést.,
azonosítsa, mi a baj az űrlapjával
ahhoz, hogy kitalálja, mi okozhatja a térd fájdalmát, hátrafelé kell dolgoznia. “Kérdezd meg magadtól: Miért érzem a feszültséget a térdemben? Mi okoz feszültséget a térdemben? Hogyan tudom megjavítani?”magyarázza Septh. Nézd meg a területet a közös fel annak érdekében, hogy megértsük, mi okozhatja a kellemetlenséget. “Ha a térd fáj, akkor általában valami a térd fölött van, ami arra kényszerít, hogy minden feszültséget generáljon a térdben” – magyarázza. Fontolja meg a következőket, amikor kitalálja, hogy valami történik-e a térdével.
1., Nincs kapcsolat a fenék: “a legtöbb ember túl quad domináns vagy comb domináns, így nem is igazán tudják, hogyan kell hozzáférni a fenék, és mindent megtesz a saját quad vagy az első része a comb” – magyarázza Septh. “De egy idő után a combod csak annyit tehet, az alábbi ízület, amely a térded, hajlamos a terhelés terhelésére.”
2. Feszes borjak és bokák vannak: ha a bokája és a borjai szorosak, ez megakadályozhatja az izmok teljes hajlítását., “Néha az emberek egyfajta hajolj előre, ott majd a lábujjak, amely azt követően, hogy a térd igazából pont előre, mint a lábujjak, ez az első jele annak, hogy a forma helytelen” – mondja Smith. A borjak nyújtása segíthet a dolgok kiegyensúlyozásában, ezért rendszeresen habozza meg az alsó lábait a nehéz guggolás előtt.
3. Szűk quadok, elrablók, adduktorok vagy IT sávok vannak: csakúgy, mint a borjaiddal és a bokáiddal, ha a mozgásban részt vevő egyéb izmok szorosak, akkor nem lesz képes teljes mozgástartományt elérni.,
dolgozzon a tökéletes guggolásig
függetlenül attól, hogy először tanulsz guggolni, vagy újra megtanulod, hogyan kell ezt megfelelően csinálni sérülés után, fontos, hogy térj vissza az alapokhoz annak érdekében, hogy felépítsd az erődet, hogy megfelelően mozogj. “Mindenkit elindítok a padlón—ez a legbiztonságosabb hely a kezdéshez” – mondja Septh. “Ha nem érzi magát a padlón, 10-ből 9-szer, ugyanez igaz lesz a lábadon.”Itt, ő határozza meg, hogyan kell dolgozni az utat, hogy tökéletes formában.,
alapvető glute hidak: “ezt tesztként használnám bárki számára, aki meg akarja tudni, hogy a csípőmunkát a megfelelő módon végzik-e” – mondja. “Ha csinálsz glute hidak, valamint még mindig úgy érzi, hogy a quadok, hogy kell egy vörös zászló, hogy azonnal, mert ez nem az, ahol a hip fájlokat vagy a fartájékba hidakat kell történnie,—azt kell történik, a fenék, a combhajlítók, a mag, mindent a csomagtartóba, majd a medence.”Megjegyzi, hogy ezeket felhasználhatja a test különböző részeinek megerősítésére, valamint visszajelzést kaphat arról, hogy mi történik az izmokkal.,
egylábú vagy súlyozott sikló hidak: ha egyszer már ütött rendszeres sikló hidak le pat, itt az ideje, hogy vértezze fel a dolgokat hozzáadásával súlyok vagy egylábú elem. “Bármi, ami megerősíti ezt a kapcsolatot a fenék határozottan jó hely a kezdéshez, függetlenül attól, hogy sérülésből tér vissza, vagy csak meg akarja tanulni, hogyan találja meg a csípőjét” – mondja Septh.,
a Pad-ülj testtömeg guggolás: “Ha már lesz elég, elegendő a glute hidak, valamint hozzáadott terhelés, hozzáadott ellenállás, dolgoztál mindkét lábát, biztos vagy benne, hogy a munka jön a jó helyen, az több mint valószínű, hogy legyen a végszó, hogy indítsa el a guggolás újra” – mondja Septh, egy kivétellel. Ne csak guggoljon a feledésbe. Használjon egy padot vagy egy széket (valamilyen referenciapont), hogy megkönnyítse az átmenetet a lefelé való visszatérés között., “Ha a doboz vagy a pad leül, hogy egy másodpercet adjon neked, hogy visszaállítsd magad, kitaláld, mi folyik a guggolás alján, javítsd meg, és állítsd vissza magad.”
hogyan lehet tökéletesíteni a zömök helyzetét
ahogy már sokszor megállapítottuk, a forma valóban minden. Fontos megérteni, hogy valójában nem kezdeményezi a lépést a térd hajlításával—a megfelelő módon történő végrehajtása ennél izmosabb megértést igényel. “Az ötlet az, hogy visszahúzza az egész csípőjét., A hasát a gerincébe Tolja vissza, a csípőjébe ül, amennyire csak lehet, hogy elindítsa a mozgást” – mondja Septh. “Aztán onnan a térded természetesen meghajlik-nem generálja a mozgást úgy, hogy térdre hajol, hogy elindítsa.”
a legtöbb lépés, magyarázza, kell származnia, terhelés, nyomja a feszültséget, súlyt vissza a csípő, sarok, majd a hajlítás, a térd kell követnie. A mozgás másodlagos részének kell lennie, nem pedig az elsődlegesnek., Itt lebontja, hogyan lehet egyszer s mindenkorra elsajátítani a guggolás művészetét:
1. Kezdje a láb csípő-szélessége egymástól elválasztani a lábát körülbelül csípő szélessége távolság egymástól, vagy bárhol úgy érzi, a legerősebb kapcsolat a padlón, és a legstabilabb.
2. Behajt a medence: behajt a medence egyfajta elülső dőlés. “Ez majdnem olyan, mint egy cipzár: visszahúzza a köldökét a gerincébe” – magyarázza Septh.
3., Dőljön hátra a láb külső széleire: ha már a medencéjéhez hangolt, nyomja vissza a súlyt a térdétől és a lábujjaitól, üljön vissza a sarokba és a láb külső részébe.
4. Nyomja szét a lábát: ahogy nyomja a súlyt a sarka, csípő, a térd kezd követni., “Mivel a guggolás alja felé dolgozik, aktívan szét akarja tépni a padlót, ami azt jelenti, hogy nem akarja, hogy a térdei egymás felé haladjanak, majdnem azt akarja, hogy kissé szétszakadjon egymástól, amikor a guggolás aljára ér” – magyarázza Septh.
5. Állj vissza: vegyél egy nagy lélegzetet lefelé, majd kilégzés, majd hajtson át a csípő és a nyomában az úton vissza.,
hogyan lehet orvosolni a térdfájdalmat a guggolástól
remélhetőleg nincs térdfájdalom a guggolás után, de ha van némi kényelmetlenség, Caley Crawford, NASM CPT és a Row House oktatási igazgatója azt javasolja, hogy nyújtsa a quadokat,hamstrings, and IT band. Ha egyedül szeretné megtenni, próbálja ki az alábbiakat:
térdelő quad stretch: térdeljen a jobb térdére, majd tegye a bal lábát a padlóra úgy, hogy a bal térd 90 fokos szöget hozzon létre. Nyújtsd ki magad mögött, fogd meg a jobb lábadat, majd lassan forgasd el a csípődet úgy, hogy a lábad távolodsz a test középvonalától., Hajtsd előre a csípődet, tartsd egyenesen a hátad,és hajolj előre. A nyújtás fokozásához döntse hátra a medencét, tartsa a mellkasát egyenesen, a csípőre támaszkodva. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg két-öt alkalommal mindkét lábát, próbálva minden alkalommal növelni a nyújtást.
a vízesés nyúlik: az egyik lábat ki kell húzni előtted, a lábujjak felfelé mutatnak, a sarok pedig ültetett, kissé hajlítva a másik térdét. Nyújtsa ki a karját előtted, hajtva a testét az első sarka fölé. Tartsa néhány másodpercig, majd lépjen vissza egy vízesés-szerű mozgás., Ismételje meg a másik oldalon.
Lastics quad and IT band stretch: Ülj az egyik lábaddal egyenesen előtted. Hajlítsa meg a másikat úgy, hogy a térd előre mutasson, a lábad pedig a feneked mögött legyen. Menj hátra, és dőlj hátra. A nyújtás fokozásához támaszkodhat a könyökére, vagy feküdhet egészen a padlóra, így a vállak a földön vannak, csak győződjön meg róla, hogy a hajlított térd a padlón marad.,
Vagy, próbálj ki egyet ezekből a test alsó szakaszokon:
Ha megvan a rendszeres zömök tökéletesítette, keverjük össze a dolgokat Meghan Markle kedvenc mozgás (vagy legalábbis mi úgy elképzelni, Meghan Markle kedvenc mozgás), a “pukedli semmit.”Ha a térd még mindig fáj, próbálja ki az egyik ilyen kiegészítők ízületi fájdalom.