Ha szeretné, hogy a vonat a karját, akkor nem csak a vonat a karját. Kezdetnek, csinál tisztán kar-központú edzések minden nap csak nem egy lehetőség – meg kell, hogy időt vesz igénybe a tréningek, hogy hagyja, hogy az izmok talpra növekedni. A kar gyakorlatok előrehaladásához erőt kell építenie a test más részeiben is, különben néhány gyakorlat túl kemény lesz. Talán a legfontosabb, hogy egy kis törzsről lógó terjedelmes karok kissé nevetségesnek tűnnek.,
tehát egy hatékony képzési terv, amely az egész testet működteti, a nap sorrendje, pontosan ez az, amit az alábbi terv tartalmaz. A terv középpontjában azonban továbbra is a karok állnak, így ha a cél az, hogy ujj-mellszobor bicepszeket és tricepszeket építsenek, biztos lehet benne, hogy ez a képzési rutin hamarosan tönkreteszi a pólókat.
Ez egy négyhetes terv két kéthetes blokkra bontva. Minden blokkban heti négy edzést fog végezni, kettő a karjára összpontosít, a többi pedig a mellkasára, a vállára, a lábára és az abs-re irányul., Ez azt jelenti, a végén a négy hét akkor nem csak erősebb, bulkier karok, de akkor is hozzá sovány izom az egész test többi része is.
a tervhez hozzáférést kell biztosítani egy edzőteremhez, kivéve, ha az otthoni beállítása megegyezik egy kereskedelmi edzőteremmel a rendelkezésre álló gépek és súlyok tekintetében. Tekintettel arra, hogy a tornaterem-hozzáférést jelenleg nem könnyű garantálni, a cikk alján néhány otthoni kar – edzést is tartalmaztunk-ezeket felhasználhatja ömlesztve, miközben várja a világ újbóli megnyitását.
Session Theory
a terv két kéthetes blokkot tartalmaz., Az elsőnek heti négy ülése van: mellkas és hát; lábak és abs; bicepsz és tricepsz; vállak és karok. A másodiknak heti négy ülése van: mellkas és hát; lábak és vállak; mellkas és tricepsz; valamint hát és bicepsz.
Edzés Érdekében,
Minden edzés hat mozog majd, mint a játszmában, ragasztás, hogy a készletek, ripsz, tempo pihenni részletes. A tempó az a sebesség, amellyel másodpercek alatt felemeli és csökkenti a súlyt. A 3010-es tempó azt jelenti, hogy három másodpercet vesz igénybe, hogy leengedje, az egyik pedig felemelje, nincs szünet a tetején vagy az alján.,
Terv Progresszió
az első héten a blokk 1 lesz négy készlet tíz ismétlés mozgatja az 1, majd 2, majd három szettben 12 ismétlés mozog. 3. 6. A második héten a blokk a mozog ugyanaz, de akkor nem egy további tíz ismétlést mozog 1 és 2, és négy készlet 12 ismétlést a fennmaradó mozog. Ugrás a blokk egy hét két.
a 2. blokkban a munkamenet szerkezete és gyakorlása megváltozik, így a test egyre nagyobb és erősebb lesz., Még van hat mozog, minden edzés ők tenni, mint a sima meccs, de fontos, hogy ragaszkodjunk a készletek, ripsz, tempó, illetve pihenőidőt részletes. Ugrás az első két hét blokkolásához, vagy ugorjon a második hét blokkolásához.
Hogyan Kell felmelegíteni
nincs lazítás az ezekkel edzés, mert mindegyik úgy kezdődik, egy nagy összetett fuvar, mint a fekvenyomás vagy súlyzó vissza semmit. Ez azt jelenti,hogy a testet alapos bemelegítéssel kell működtetni., Ez segít jobban teljesítenek, különösen a korai készlet az edzés, valamint, hogy kevésbé valószínű, hogy akkor megsérül magát a munkamenet során.
a bemelegítés nagy részének specifikusnak kell lennie arra az edzésre, amelyet meg fog tenni, de jó ötlet, ha egy sor dinamikus nyújtással kezdjük, amelyek az egész test izmait érintik. Talál egy ilyen sorozatot ezzel az edzés előtti bemelegítéssel, hét mozdulattal, amelyek az összes kulcsfontosságú izomcsoportot táplálják.,
a rutin elvégzése után itt az ideje, hogy konkrét legyen, és ennek legegyszerűbb módja az edzés során elvégzendő néhány gyakorlat elvégzése. Segítségével könnyebb súlyok, amit általában, vagy nincs súlya egyáltalán, ha szükséges, végre készlet az első két lépés minden edzés. Először csinál egy nagy-rep, kis súlyú készlet-hoz kap az izmok mozgó, majd növeli a súlyt, és csökkenti a ismétlést, ahogy mozog felé kiindulási edzés megfelelő.,
hogyan Tankoljunk ehhez a képzési tervhez
az, amit eszünk, ugyanolyan fontos, mint az, hogy hogyan dolgozzunk ki, ha nagyobb és erősebb testet akarunk. Kövesse az öt szabályt, hogy felgyorsítsa a haladást.
1. Válassza a Slow-Release szénhidrátokat
nem kell teljesen eldobnia a szénhidrátokat. Valójában a megfelelő szénhidrát megfelelő időben történő fogyasztása segít a szervezetnek a sovány tömeg gyorsabb felépítésében. Fókusz a táplálkozási erőfeszítéseket, hogy kerülöm a cukrot, valamint korlátozza a fogyasztás gyors-kioldó szénhidrát, mint a feldolgozott fehér kenyér, tészta, amelyek megfosztották sok a tápanyag, s a szálak., Válasszon lassan felszabaduló szénhidrátokat, például édesburgonyát és barna rizst.
2. Egyél sok állati fehérjét
meg kell enni több fehérjét a vörös-fehér hús, hal és tojás építeni sovány izomtömeg gyorsan és hatékonyan. A súlyemelés mikroszkopikus könnyeket okoz az izmokban, és a fehérje fogyasztása javítja ezt a károsodást, és újraépíti az izmokat. Célja legalább egy ököl méretű része kiváló minőségű sovány fehérje minden étkezés. A fehérje shake finom edzés után, de nem támaszkodnak kiegészítők.
3., Edd meg az összes zöldséget
a zöldségek széles választékának a tányér felét kell képeznie mind ebédnél, mind vacsoránál, hogy a szervezet számára biztosítsa az összes vitamint,ásványi anyagot és egyéb tápanyagot, amelyet a legjobbnak kell lennie. Egyél sokféle különböző színű zöldség, hogy a szervezet a tartomány tápanyagok igényel kemény edzés után, valamint a rost, hogy folyamatosan úgy érzi, teljesebb hosszabb.
4., Vágja Ki az Alkohol
ahhoz, Hogy a maximális mennyiségű izom közben is szórnak annyi zsírt tartalmaz, mint lehetséges, akkor komolyan meg kell kivágsz alkohol időtartama alatt négy héten terv. A pia magas kalóriát tartalmaz, amire nincs szükséged, és a túl sok pia megöli a motivációd, hogy keményen bejuss az edzőterembe, és jól egyél. A legjobb megoldás az, hogy ragaszkodni víz, zöld tea, fekete kávé, hogy maradjon hidratált.
5., Kérjen segítséget
Ha a fenti étrendi tanácsok sok kemény munkának tűnnek, és úgy találja, hogy néhány nap múlva jó döntéseket hoz a konyhában, a motiváció csökken, és újra megrendeli kedvenc elvihetőjét, van egy másik lehetőség – egészséges étkezés szállítási szolgáltatások.
Fair warning, ez egy drágább lehetőség, mint az étkezés tervezés és főzés magad, de ha ez nem aggodalomra ad okot, akkor rendkívül hasznos, hogy minden étkezés szállított az ajtót, és szabott, hogy a fitness célok és étkezési preferenciák., Egyes vállalatok, mint a Friss Fitness Élelmiszer (kód COACH50 £50 le az első rend) fogja rendezni a ételeit, köré pontos táplálkozási profiljának, hogy illeszkedjen a célokat, illetve szállítani őket naponta; mások szállít egy csomó egészséges készételek egy mennem kell boltba hő a szabadidő. Ha ez az ötlet fellebbez, nézze meg a legjobb egészséges étkezési szállítási szolgáltatások összeállítását, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelőt.,
ott van még a receptkészletek közötti lehetőség is, ahol az étkezéshez szükséges összes összetevő és utasítás a házába kerül, így kihagyhatja az időigényes nagy üzletet, és csak a főzésre összpontosíthat.
1.blokk 1. hét
hétfői edzés: Mellkas és hát
1 fekvenyomás
4 ismétlést állít be 10 Tempo 2010 pihenés 60sec
laposan feküdjön egy padon, vállszélességű markolattal. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat., Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.
2 behajlított sor
4 ismétlést állít be 10 Tempo 2011 Rest 60sec
álljon magasra, vállszélességű súlyzót tartva a markolat felett. Hajolj előre, csípődtől csípve, de tartsd fel a mellkasod és a magod merevítve. Húzza a rudat a testéhez, könyökével vezetve. Szünet a tetején, majd alacsonyabb.,
3 lejtős súlyzó flye
Beállítja a 3 ismétlést 10 Tempo 2010 pihenés 60sec
feküdjön vissza egy lejtős padon, két súlyzót tartva közvetlenül a mellkasán egyenes karokkal. Hajlítsa kissé a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érzi a mellkasát. Nyomja meg a Pécset, hogy visszatérjen a kezdéshez.
4 Lat pull-down
Beállítja a 3 ismétlést 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Helyezze magát a gépnél a vállszélességű kézfogóval., Ha a mellkasát felfelé tartja, az abs merevítve, húzza le a rudat, a könyökével vezet. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.
5 egykaros kábelprés
3 ismétlést állít be 10 mindkét oldal Tempo 2011 Rest 60sec
álljon magas háttal egy kábelgéphez, egy kézben tartva a D-fogantyút. Tartsa a mellkasát felfelé, és a mag merevítve, nyomja előre a kezét, amíg a karja egyenes. Hátramenjen vissza az induláshoz, ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja át a karokat.,
6 súlyzó pull-over
Beállítja 3 Reps 10 Tempo 4010 Rest 60sec
feküdjön egy padon, kezében egy súlyzó mindkét kezében a mellkas felett egyenes karokkal. Csökkentse a súlyt a feje mögött egy lassú, szabályozott mozgás, miközben a karját egyenesen, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
szerda Edzés: Lábak, Abs
1 Vissza zömök
Beállítja a 4 Ismétlés 10 Tempo 2010 Többi 60sec
Állj meg, kezében egy sávban a vállát., Ha a mellkasát felfelé tartja, az egész testét pedig szorosan tartja, hajlítsa meg térdét, hogy a lehető legalacsonyabbra guggoljon, de ne hagyja, hogy a térd befelé guruljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 román deadlift
3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stand tall, holding a súlyzó egy overhand markolat. Tartsa a mellkasát felfelé, a magot merevítve, hajlítsa előre, csípőre támaszkodva, hogy hagyja, hogy a rúd lefelé gördüljön a lábad elején, amíg jól érzi magát a combhajlításban. Fordítsa meg a mozgást.,
3 lábhosszabbítás
3 ismétlést állít be 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Helyezze magát helyesen a gépen a párnázott rúddal a lábszárak aljára. Tartsa szorosan a felsőtestét, emelje fel a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát. Szünet a tetején a quadok bekapcsolva, majd vissza a start.
4 Hamstring curl
3 ismétlés 10 Tempo 2010 pihenés 60sec
Helyezze magát helyesen a gépen a párnázott rúddal az alsó lábak hátához., Tartsa szorosan a felsőtestét, nyomja le a lábát, hogy hajlítsa a lábát. Szünet a tetején a combhajlítás bekapcsolt, majd vissza a kezdet.
5 Crunch
3 ismétlést állít be 10 Tempo 2011 Rest 60sec
feküdjön a hátára térdével behajlítva és kézzel a templomai mellett, vagy keresztbe a mellkasán. Engage a felső abs emelni a törzs, majd összeroppant a felsőtest fel a térd felé. Lassan engedje le, tartsa a feszültséget az abs-en.,
6 deszka
Beállítja a 3 alkalommal 30sec Tempo N/A többi 60sec
helyezze a könyökét a vállak alatt, a lábad együtt, és a csípő emelt ABS és fenék részt, így a test képez egyenes vonal a fej sarka. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy a csípője leesne.,
pénteki edzés: bicepsz és tricepsz
1 Underhand lat pull-down
4 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Helyezze magát a géphez vállszélességgel a rúd alatt. Ha a mellkasát felfelé tartja, az abs merevítve, húzza le a rudat, a könyökével vezet. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.,
2 tricepsz dip
4 Reps 6-10 Tempo 2010 Rest 60sec
markolat párhuzamos rudak egyenes karokkal és a lábak keresztbe mögötted. Ha a mellkasát felfelé tartja és a magját merevíti, hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a testét, amíg a könyök 90° – on meg nem hajlik. Nyomja meg a back up gombot a kezdéshez való visszatéréshez.
3 súlyzó bicepsz curl
Beállítja a 3 ismétlést 10 Tempo 2011 pihenés 60sec
álljon magas, mindegyik kezében egy súlyzót tartva, tenyérrel előre nézve., Tartsa a könyökét szorosan az oldalához, hajlítsa a súlyokat a váll magasságáig. Nyomja össze a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat az elejére.
4 súlyzó tricepsz kiterjesztés
Beállítja a 3 ismétlést 10 mindkét oldalon Tempo 2010 pihenés 60sec
álljon magas, kezében egy súlyzó a feje fölött a karját egyenesen. Tartsa a könyökét a mennyezetre mutatva, csökkentse a súlyát a feje mögött, majd egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen az elejére. Ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja át a karokat.,
5 Kábel biceps curl
Beállítja 3 Ismétlést 10 Tempo 2011 Többi 60sec
kiállni előtt kábel gép, kezében egy egyenes-bár kezelni csatlakozik az alsó csigát, a tenyerek előre. Tartsa a mellkasát felfelé, a könyökét szorosan az oldalához, hajlítsa a kezét a váll magasságáig. Nyomja meg a bicepszet a tetején,majd engedje le.,
6 Kábel tricepsz press-down
Beállítja a 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
magas állvány előtt egy kábel gép, kezében egy egyenes rúd fogantyú csatlakozik a magas Szíjtárcsa tenyérrel lefelé. Tartsa a mellkasát felfelé, a könyökét szorosan az oldalához, nyomja le a kezét, hogy kiegyenesítse a karját, majd lassan térjen vissza az elejére.,
szombaton Edzés: Vállak, Karok
1 Rezsi nyomja meg a
Beállítja a 4 Ismétlés 10 Tempo 3011 Többi 60sec
Állj meg, kezében egy sávban előtt a mellkasi lefelé markolat. Tartsa a mellkasát felfelé és a magot bekapcsolva, nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött, hogy a karjai egyenesek legyenek. Engedje le ellenőrzés alatt, hogy visszatérjen az induláshoz.
2 Chin-up
4 Reps 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
tartsa a rudat egy kézfogóval, és a testével egyenesen lógjon., Kapaszkodj a hasadba és a siklódba, és kapcsold be a latsod, majd húzd fel, amíg az állad a kezed felett van. Szünet a tetején, majd engedje vissza magát az ellenőrzés alatt álló induláshoz.
3 EZ-bar függőleges sor
3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stand tall, holding an EZ-bar with a vállszélesség overhand grip. Ha a mellkasát felfelé tartja, és a magját merevíti, húzza a rudat az állmagasságig, a könyökével vezetve. Szünet a tetején, majd engedje le a sávot vissza a kezdéshez ellenőrzés alatt.,
4 lejtős súlyzó bicepsz curl
3 ismétlést állít be 10 Tempo 2011 pihenés 60sec
üljön egy lejtős padon, mindegyik kezében egy súlyzót tartva, tenyérrel előre nézve, könyökével pedig szorosan az oldalához. A könyökét ott tartva hajlítsa meg a súlyokat a váll magasságáig. Nyomja meg a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.,
5 súlyzó oldalirányú emelés
Beállítja a 3 ismétlést 10 Tempo 2011 pihenés 30sec
álljon magas, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartva az oldalán, enyhén hajlítsa a könyökét. Ha a mellkasát felfelé tartja, a magot merevíti, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökével vezetve, majd lassan térjen vissza az elejére.,
6 cable triceps press-down
3 Time 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Állj magas előtt egy kábel gép, kezében egy egyenes rúd fogantyú csatlakozik a magas Szíjtárcsa tenyérrel lefelé. Tartsa a mellkasát felfelé, a könyökét szorosan az oldalához, nyomja le a kezét, hogy kiegyenesítse a karját, majd lassan térjen vissza az elejére.
1. blokk: 2. hét
az alábbi edzéstáblázatok tartalmazzák a terv második hetének befejezéséhez szükséges összes információt, amely az 1.blokk második és utolsó hete., Első látásra a négy edzés tűnhet hasonló-sőt a gyakorlatok, a testmozgás érdekében, valamint a cél testrész fókusz minden ülés mind ugyanaz, mint az első héten. Van azonban két kicsi, de jelentős változás ezen a héten, hogy bevezették, hogy álljon a dolgozó izmok nehezebb építeni több sovány tömeg, és tartsa a pulzusszám magas, így továbbra is chip el a felesleges zsírraktárak.
az első változás az, hogy ezen a héten az egyes áramkörök első két lépésének további tíz ismétlését elvégzi, tehát összesen öt tíz ismétlésből áll., Ez az extra készlet fel fogja gyújtani az izmokat és a központi idegrendszert, így keményebben nyomja a többi edzés. A másik változás az, hogy csinál egy extra két ismétlést mozog 3 keresztül 6 hogy növelje a képzési mennyiség, így az izmok nincs más választása, mint hogy folyamatosan növekszik!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.
2 Wide lat pull-down
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Helyezze magát a géphez dupla vállszélességgel overhand markolattal a sávon. Ha a mellkasát felfelé tartja, az abs merevítve, húzza le a rudat, a könyökével vezet. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.,
3 súlyzó fekvenyomás
készletek 4 Reps 10 Tempo 3010 pihenés 60sec
feküdjön egy lapos padon, kezében egy súlyzó mindkét kezében a mellkas magasságában. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Nyomja meg egyenesen a súlyokat, hogy a karjai egyenesek legyenek, majd engedje le őket az ellenőrzés alatt.
4 ülő sor
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3011 Rest 60sec
üljön a gépen, mindkét kezében kettős fogású kábelcsatlakozót tartva., Tartsa a mellkasát felfelé, húzza a kezét a test felé, könyökével vezetve. Szünet a felső helyzetben, majd térjen vissza a kezdéshez.
5 egykaros kábelprés
4 ismétlést állít be 10 mindkét oldalon Tempo 3011 Rest 60sec
álljon magas háttal egy kábelgéphez, egy kézben tartva egy D-fogantyút. Tartsa a mellkasát felfelé, és a mag merevítve, nyomja előre a kezét, amíg a karja egyenes. Hátramenjen vissza az induláshoz, ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja át a karokat.,
6 egyenes karú kábel húzza le
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3010 pihenés 60sec
álljon magas felé egy kábel gép, kezében egy egyenes rúd fogantyú mindkét kezével. A mellkasát felfelé tartva húzza le a rudat a combja felé egy sima ívben. Szünet az alján, majd fordítsa vissza a mozgást az elejére.,
Wednesday Workout: Legs And Shoulders
1 Back squat
4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stand tall, holding a bar across the back of your shoulders. Ha a mellkasát felfelé tartja, az egész testét pedig szorosan tartja, hajlítsa meg térdét, hogy a lehető legalacsonyabbra guggoljon, de ne hagyja, hogy a térd befelé guruljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.,
2 Overhead press
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3010 Rest 60sec
álljon magas, a mellkas elülső részén egy sávot tartva, túlhand markolattal. Tartsa a mellkasát felfelé és a magot bekapcsolva, nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött, hogy a karjai egyenesek legyenek. Engedje le ellenőrzés alatt, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 lábhosszabbítás
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Helyezze magát helyesen a gépen a párnázott rúddal a lábszárak aljára., Tartsa szorosan a felsőtestét, emelje fel a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát. Szünet a tetején a quadok bekapcsolva, majd vissza a start.
4 ülő súlyzó oldalirányú emelés
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3011 pihenés 60sec
üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartva az oldalán, enyhén hajlítsa a könyökét. Ha a mellkasát felfelé tartja, a magot merevíti, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökével vezetve, majd lassan térjen vissza az elejére.,
5 Hamstring curl
4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Helyezze magát helyesen a gépen a párnázott rúddal az alsó lábak hátához. Tartsa szorosan a felsőtestét, nyomja le a lábát, hogy hajlítsa a lábát. Szünet a tetején a combhajlítás bekapcsolt, majd vissza a kezdet.
6 EZ-bar függőleges sor
4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Stand tall, holding an EZ-bar with a vállszélesség overhand grip., Ha a mellkasát felfelé tartja, és a magját merevíti, húzza a rudat az állmagasságig, a könyökével vezetve. Szünet a tetején, majd engedje le a sávot vissza a kezdéshez ellenőrzés alatt.
pénteki edzés: Mellkas és tricepsz
1 fekvenyomás
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3010 pihenés 60sec
feküdjön egy lapos padon, vállszélességű markolattal. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd nyomja vissza erőteljesen az elejére.,
2 lejtős súlyzó flye
4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
feküdjön vissza egy lejtős padon, két súlyzót tartva közvetlenül a mellkasán egyenes karokkal. Hajlítsa kissé a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érzi a mellkasát. Nyomja meg a Pécset, hogy visszatérjen a kezdéshez.
3 tricepsz dip
4 Reps 6-10 Tempo 3010 Rest 60sec
markolat párhuzamos rudak egyenes karokkal és a lábak keresztbe mögötted., Ha a mellkasát felfelé tartja és a magját merevíti, hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a testét, amíg a könyök 90° – on meg nem hajlik. Nyomja meg a back up gombot a kezdéshez való visszatéréshez.
4 lejtős súlyzó vállprés
4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
feküdjön egy lejtős padon, mindegyik kezében egy súlyzót tartva mellkasmagasságban. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Nyomja meg egyenesen a súlyokat, hogy a karjai egyenesek legyenek, majd engedje le őket ellenőrzés alatt.,
5 kábel tricepsz press-down
4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Állj magas előtt egy kábel gép, kezében egy egyenes rúd fogantyú csatlakozik a magas Szíjtárcsa tenyérrel lefelé. A mellkasát felfelé tartva, a könyökét az oldalához rögzítve nyomja le a kezét, hogy kiegyenesítse a karját, majd lassan térjen vissza az elejére.,
6 press-up
Beállítja a 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Rest 60sec
indítsa el a sajtó-up helyzetben – kezek a padlón, váll, könyök és csukló igazítva, és a lábak együtt. Fogja meg a magját,majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje. Nyomja vissza erőteljesen, hogy visszatérjen a start.
szombat edzés: Vissza és bicepsz
1 Chin-up
4 Reps 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
tartsa a sávot egy kézfogással, és lógjon a testével egyenesen., Kapaszkodj a hasadba és a siklódba, és kapcsold be a latsod, majd húzd fel, amíg az állad a kezed felett van. Szünet a tetején, majd engedje vissza magát az ellenőrzés alatt álló induláshoz.
2 Lat pull-down
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Helyezze magát a géphez, vállszélességű túlhúzott markolattal a vállrúdon. Ha a mellkasát felfelé tartja, az abs merevítve, húzza le a rudat, a könyökével vezet. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.,
3 hajlamos súlyzó sor
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3011 Rest 60sec
feküdjön le egy lejtős padon, mindegyik kezében egy súlyzót tartva. Tartsa a mellkasát a padhoz, húzza fel a súlyokat, ami a könyökével vezet. Tartsa a felső pozíciót, majd engedje vissza a súlyokat az elejére .
4 hajlamos súlyzó reverse flye
4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
feküdjön le egy lejtős padon, amely mindkét kezében könnyű súlyzót tart., Tartsa a mellkasát a padhoz, emelje fel a súlyokat oldalra, könyökkel vezetve. Tartsa a felső pozíciót, majd engedje vissza a súlyokat az elejére.
5 súlyzó bicepsz curl
4 ismétlést állít be 10 Tempo 3011 pihenés 60sec
álljon magas, mindkét kezében egy súlyzót tartva, tenyerével befelé nézve. Tartsa a könyökét szorosan az oldalához, hajlítsa a súlyokat a váll magasságáig. Nyomja össze a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat az elejére.,
6 Súlyzó kalapács curl
Beállítja a 4 Ismétlés 10 Tempo 3011 Többi 60sec
Állj meg, kezében egy súlyzó mindkét kezét a tenyerek egymással. Tartsa a könyökét szorosan az oldalához, hajlítsa a súlyokat a váll magasságáig. Nyomja össze a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat az elejére.
2. blokk: 2. hét
a négyhetes terv második blokkjára a munkamenet szerkezete megváltozott, hogy a nagy mennyiségű hangsúlyt a karjaidról a mellkasod felé tolja., Tehát ebben a blokkban van Két mellkasi edzések egy héten, de ne aggódj, hogy elveszíti a újdonsült kar mérete és ereje-még mindig van elég dedikált képzési idő a bicepsz, tricepsz, hogy a nyereség jön.
az 1. blokk második hetéhez hasonlóan, a 2. blokk második hetében a munkamenet szerkezete, a gyakorlatok és a testmozgás sorrendje ugyanaz marad, mint az első héten, de ismét van két nagy változás, hogy az izmok növekedjenek, és a hasa zsugorodjon.,
Ezen a héten lesz egy extra sor mozog 1 és 2 minden edzés, figyelembe véve a teljes öt sor tíz ismétlést, akkor meg egy extra két ismétlést az összes későbbi mozog. Legyen koncentrált, és tartsa a forma pont, hogy vessen véget a terv a lehető legnagyobb!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., A végére képes lesz arra, hogy teljes 100 sajtó-up egy menetben, ami csodákat tesz a kar erejét és meghatározása.
Lásd az edzéseket
Press-up workout
a klasszikus Press-up jó munkát végez a tricepsz működésében, de ezzel az edzéssel a mozgás olyan változatát fogja elvégezni, amely még keményebben érinti a felső karjait. Célja, hogy ezt az edzést hetente kétszer négy hétig, akkor biztos, hogy lenyűgöző eredményeket.,
Lásd az edzéseket
Resistance band Arms workout
ha van egy sor sávok otthon próbáld ki ezt a kilenc-move edzés, hogy a célok a bicepsz és tricepsz egy sor fürtök, kick-backs, kiterjesztések és a sajtó-up.
Lásd az edzés
Kis súly, súlyzó edzés
Ha egy sor súlyzók otthon – nem számít, milyen könnyű használni őket, hogy a karok felső test alapos vizsgálat ebben a kihívásokkal teli edzés, ami magában tartja a súlyok az egyes pozíciók, hogy kimeríti az izmok.,
Lásd az edzés
felsőtest ellenállás sáv edzés
által tervezett PT Bradley Simmonds, ez ellenállás sáv edzés célozza meg a bicepsz, tricepsz, valamint a többi a felsőtest.
Lásd az edzést