Ez az álom, ugye? A zsírból izom lesz. Ha csak meg tudná találni azt a mágikus formulát, hogy a zsírt izommá alakítsa … de ez még egy igazi lehetőség? Meg tudod alakítani a zsírt izommá?
nem olyan gyors …
A zsír izommá alakításának biológiája
nincs olyan folyamat a testben, amely a zsírt izommá alakítja. A zsírsejtek és az izomsejtek teljesen különbözőek, és az egyik nem válik a másikká. Igen, az izmok nem válnak zsírrá, amikor abbahagyja az edzést.,
mi történik akkor? Hogyan válik egy kövér ember izmos csapvá? Ennél is fontosabb, hogy hogyan válhat, hogy izmos stud?
dekonstruáljuk azt a folyamatot, amely egy kövér embert izmos személyré alakít.
hogyan működik a zsírégetés
a zsírégetés folyamatosan előfordul a szervezetben. A zsír energiaforrás a szervezet számára. A szervezet másik energiaforrása a szénhidrát., A test azonban néhány kivételtől eltekintve nem választja az egyik vagy a másik 100% – ot.
ha sürgős energiára van szükség, sokkal hatékonyabb a szénhidrátok glükózzá alakítása az energia felhasználásához. Például, ha egy igazán nehézsúlyú sprintel vagy emel, a test szénhidrátokba csapódik, szinte kizárólag energiára.
másrészről, ha csak kényelmes tempóban jár, és nemrégiben nem evett szénhidrátot, a szervezet inkább zsírt éget. Azonban csak azért, mert a zsírégetést egy adott időpontban, nem jelenti azt, hogy a fogyás vagy a zsír.,
során 24 óra, ha a végén helyett a kalóriát éget étellel, akkor cserélje ki a zsírt a szervezet égett.
annak érdekében, hogy megszabaduljon a testzsír, meg kell élni a kalória deficit, és hagyja, hogy a szervezet használja a testzsír energia helyett élelmiszerek eszel.
hogyan működik az izomépítés
a közhiedelemmel ellentétben az izomsejtek nem oszlanak meg. Ehelyett méretük növekszik a túlterhelésre adott válaszként. (1) amikor az izomrostok megsérülnek a testmozgás miatt, az izomsejtek körüli sejteket, úgynevezett műholdas sejteket vesznek fel az izomkárosodás javítására., Ennek eredményeképpen az izom nő, amelyet hipertrófiának neveznek.
az izomnövekedés maximalizálásának ideális módja továbbra is vita (2), de az ellenállóképzés miatti pozitív nitrogén egyensúly és izomkárosodás az izomnövekedés követelményei. Nem fogok részletesen foglalkozni az izomépítés különböző nézeteivel, mivel egy egész könyvre van szükség a különböző nézetek és érvek megvitatásához. Csak annyit kell tudni, hogy most pozitív nitrogén egyensúly plusz izomkárosodás egyenlő izomnövekedést.,
tudsz zsírt égetni és izomzatot építeni egyszerre?
itt van egy újabb forró vita a fitnesziparban. Tudsz zsírt égetni és izomot építeni egyszerre? Amikor ez a kérdés felmerül, heves viták és névhívások következnek be.
tudom, hogy néhány embert fel fogok zavarni, függetlenül attól, hogy mit mondok. Tehát ahelyett, hogy elmondanám a saját véleményem, behozom a tudósokat, hogy elmondják nekünk.
egy klinikai vizsgálatban Antonio, et., al., a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó személyek elvesztették a zsírtömeget, miközben növelték sovány testtömegüket (3)
egy másik tanulmány Campbell, et. al.,, hasonló eredményeket mutat (4)
az Eric Helms testösszetételéről szóló részletes cikk itt található
hosszú történet röviden, zsírt égethet, ugyanakkor izomot építhet. Talán nem pontosan ugyanabban a másodpercben, de egy idő alatt.
ki tud egyszerre izomzatot építeni és zsírt veszíteni?
technikailag szinte bárki képes egyszerre zsírt égetni és izomzatot építeni. Azonban az alacsony testzsír-százalékos képzett egyének számára ez rendkívül nehéz. Ezek az emberek aprólékos táplálkozást és testmozgási stratégiákat használnak ennek elérésére, bár nagyon minimális szinten.,
mind a zsírégetés, mind az izomnövekedés idővel valahogy így néz ki:
minél több zsírt kell elveszítenie, annál könnyebb elveszíteni. Másrészt, minél kevesebb izomtömeg van, annál könnyebb az izomépítés. Tehát, ha egy kezdő mindkét szempontból, ami azt jelenti, hogy van egy csomó zsírt, hogy elveszíti, és egy csomó izom, hogy megszerezzék, vesztes zsír és épület izom ugyanabban az időben lehetséges és könnyebb az Ön számára.,
kövesse az alábbi lépéseket, hogy a zsír és az izomépítés egyszerre:
- maradjon mérsékelt kalóriahiányban: %20-25 vagy 500 kalória/nap elegendőnek kell lennie.
- Egyél magas fehérjetartalmú étrendet: a fent említett összes vizsgálat azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet követő alanyok egyszerre veszítették el a zsírt és híztak lean testtömeget. (5) kezdje 1 gramm fehérje per font testtömeg, és növeli, ha szükséges. Győződjön meg róla, hogy olvassa el a hozzászólásomat arról, hogyan növelheti a fehérjebevitelt.
- emelje fel a nehéz súlyokat: amint fent látható, az izmoknak ellenállásra van szükségük a növekedéshez., (6) az izomnövekedés ösztönzésének leghatékonyabb módja az izmok súlyemeléssel történő kihívása. A hipertrófia optimális rep tartományával kapcsolatos érv még mindig folyamatban van,de nem kell aggódnia. Minél több készletet csinálsz közel a kudarchoz, annál több izomnövekedést fogsz tapasztalni. Elérése, hogy a hiba 3 ismétlést vs 15 ismétlést nem különböznek nagyban szempontjából hipertrófia.
- Limit cardio: igen, jól olvastad. A kardio órái csak akadályozzák az izomépítést. Legyen aktív, de korlátozza a kardio mennyiségét.,
- kísérlet a szénhidrát időzítéssel: nem igazán vagyok abban, hogy túl sok erőfeszítést tegyek olyan dolgokra, amelyek csak egy kis különbséget tesznek. És be kell vallanom, nem vagyok teljesen meggyőződve az étkezés időzítéséről és a szénhidrát időzítéséről. De azt hiszem, hasznos lehet, hogy ez egy próbát. Evés a szénhidrát körül az edzések, előtt és után lehet, hogy a különbség. Az ötlet az, hogy az edzés előtti szénhidrátfogyasztás növeli a teljesítményt,így nehezebb lesz. Így jobb eredményeket kap. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás pedig feltölti a glikogénraktárakat, és segít a gyógyulásban., Ily módon ezeket a szénhidrátokat az izmok kitöltésére használják, ahelyett, hogy energiaként használnák, vagy zsírként tárolnák. Ismét nem vagyok 100% – ban meggyőződve, de próbáld ki.
a Post szerzőről
Serdar Tuncali
adminisztrátor
Serdar tuncali egy tudományos alapú fitness rajongó. A gyógyszerész szakon doktorált, a klinikai Kutatásmenedzsmentben pedig tudományos mesterfokozatot szerzett. Idősebb korában a Mayo klinikán dolgozik., Kutatási Technológus, számos publikáció szerzője a legjobb tudományos folyóiratokban.