gondoltál már arra, hogy az olimpiai súlyemelést beépítsd az edzésbe? Ez több, mint egy népszerű sport. Gondolj rá úgy, hogy nagyobb, erősebb és fegyelmezettebb legyél.

ennek a sportnak a célja meglehetősen egyszerű: többet emelni, mint bárki más.

a nehéz emelés nem csak növeli az erőt, hanem javítja a mobilitást, és robbanásveszélyes energiát épít., Ez egy jelentős átvitel más sportok, és lehet, hogy egy jobb sportoló.

az első lépések

az olimpiai súlyemelő program elindítása azonban nem könnyű. Ha már dolgozik ki egy darabig, akkor már van egy erős alapot. Ha nem, meg lehet tanulni az olimpiai felvonók a semmiből.

vigyázz, bár — ez nem az a fajta dolog, amit néhány hét alatt elsajátíthatsz. Hónapokig is eltarthat, hogy megtanulják az abszolút alapjait felvonók., Ahogy kezdődik, hogy jobban érzi magát a képzési rutin, akkor meg kell kihívás magát, hogy erősebb, jobban teljesítenek, mint valaha.

Tehát mi szükséges a súlyemelés megkezdéséhez? Elég az alapvető mozgások gyakorlása, vagy összetettebb edzésre van szüksége? A legfontosabb, hogyan lehet megtanulni az olimpiai felvonókat anélkül, hogy megsérülne?

Ez az, amit ma fogunk megvitatni. Olvasson tovább, hogy egy markolat olimpiai súlyemelés, és megtudja, mi kell ahhoz, hogy elérje a teljes potenciálját!,

olimpiai súlyemelés alapjai

az olimpiai súlyemelés félelmetesnek érezheti magát, mert ez egy új kihívás. Bár igaz, hogy sok gyakorlatot igényel, megéri az erőfeszítést. Ha kész van, akkor növeli a hatalom és erő, valamint a sebesség, állóképesség, függőleges ugrás.

erőemelés és más hasonló sportok csak az erőt tesztelik. Minél nehezebb felemelni, annál jobb., Az olimpiai súlyemelés viszont próbára teszi az erejét, a technikáját és a robbanó erejét.

a mozgásokat gyorsan hajtják végre, és nagyobb sebességet és mozgástartományt igényelnek, mint a hagyományos erőgyakorlatok. Bár csak két versenyemelő van, komplex képzési tervre van szükség ahhoz, hogy megteremtsük az ehhez a sporthoz szükséges erőt és erőt.

a hagyományos olimpiai súlyemelő program hangsúlyozza a szakadást, a tisztaságot és a bunkót. A versenyek során a résztvevők minden egyes mozgást háromszor végezhetnek., Teljesítményüket a legjobb két sikeres felvonó együttes összege alapján mérik.

ahogy a Team USA megjegyzi, ez a sport nyolc testtömeg-kategóriát tartalmaz a férfiak számára, hét pedig a nők számára. Vannak olyan versenyek is, amelyek gyermekeknek és időseknek szólnak.

A Frontiers in Physiology folyóiratban közzétett tanulmány szerint a férfi és női súlyemelők több mint 90% – a ér el csúcsteljesítményt hasonló korú, illetve 26, illetve 25 éves korban. Legtöbbjük beszámol a legnagyobb éves növekedés a teljes súly emelte során tizenéves vagy korai felnőttkorban.,

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a súlyemelés minden korosztály számára előnyös. Soha nem túl korai vagy túl késő az induláshoz. A legfontosabb az, hogy kövesse a képzési program, amely kihívást jelent az erő, sebesség, egyensúly, koordináció.

az olimpiai súlyemelés legfontosabb előnyei

az olimpiai stílusú felvonókhoz való visszatérés jobbá teheti a választott sportot, és javíthatja általános teljesítményét.

például, ha egy kosárlabda játékos, olimpiai súlyemelés segíthet növelni a függőleges ugrás magassága., Ha egy powerlifter, akkor lehet, hogy erősebb, és segít felépíteni robbanásveszélyes erő.

az összetett mozgások, mint például a guggolás és a holtág, döntő fontosságúak a sportteljesítmény szempontjából. Az olimpiai felvonók teljesítménye azonban sokkal magasabb.

a fiziológia határai szerint ezek a mozgások arra kényszerítik az izmokat, hogy másodperc törtrészében maximális erőket fejtsenek ki. Ezért a súlyemelők teljesítménye gyakran meghaladja a testépítők és más erősségű sportolók teljesítményét., A megnövekedett teljesítmény nagyobb sebességet és mozgékonyságot eredményez.

továbbá a két olimpiai felvonó teljes testmozgást biztosít, minden nagyobb izomcsoportot eltalálva.

Ezek az összetett mozgások a vállakat, a karokat, a lábakat, a hátat és a magizmokat érintik, ami nagyobb rugalmasságot és mozgástartományt eredményez. Ennek eredményeként, akkor építeni erősebb csontok és ízületek, javítja a funkcionális fitness, és alacsonyabb a sérülés kockázata.

de ez még nem minden. Ahogy erősebbé válik, a bizalom növekedni fog., Amikor látja, hogy mire képes a tested, az önbecsülésed virágzik.

Ezen felül az olimpiai felvonók időhatékonyak, így a legtöbbet hozhatja ki a tornaterem üléseiből. Mivel szinte minden izomba ütköznek, nagyobb hormonális választ váltanak ki, mint az egyízületi gyakorlatok, például fürtök vagy lábhosszabbítások. Idővel, súlyemelés javíthatja a test összetételét, valamint segít, hogy a tömeg.

Nemzetközi Súlyemelő Szövetség

ahogy a Nemzetközi Súlyemelő Szövetség (IWF) rámutat, ez a sport a hatalmat és az irányítást hangsúlyozza, nem az esztétikát., Ez azonban segíthet az izom megszerzésében, ha a hagyományos erőgyakorlatokkal kombinálják. Ez különösen hatékony az alapvető erő építéséhez, valamint a mentális és motoros készségek fejlesztéséhez, amelyek meghatározzák a legjobb sportolókat.

mennyire biztonságos?

kétségtelen, hogy a súlyemelés a történelem egyik legellentmondásosabb sportja. Egyes edzők esküsznek rá a fokozott teljesítményre, míg mások teljesen ellene vannak.

a legtöbb sporthoz hasonlóan ez a tevékenység sérülés kockázatát hordozza., Ez azonban továbbra is az egyik legbiztonságosabb tevékenység, mindössze 2, 6 sérüléssel 1000 órányi edzésre. Az IWF szerint ez az arány valójában alacsonyabb lehet (0.0017 sérülések 100.000 órás gyakorlatonként).

összehasonlítva más sportokkal

lássuk, hogyan hasonlítható össze más sportokkal, amint azt a Strength and Conditioning Research jelentette:

  • távolsági futás-2, 5-12, 1 sérülés 1000 edzésóránként
  • Triatlon — 1, 4-5, 5 sérülés 1000 edzésóránként
  • Strongman — 5.,5 sérülés 1000 edzésóránként
  • versenyképes testépítés — 0, 24 sérülés 1000 edzésóránként
  • erőemelés — 0, 8-4, 4 sérülés 1000 edzésóránként
  • CrossFit — 3, 1 sérülés 1000 edzésóránként

a British Journal of Sports Medicine-ben közzétett áttekintés rámutat arra, hogy az erős sport, beleértve az olimpiai súlyemelést is, lényegesen kevesebb kockázatot hordoz, mint a kapcsolattartó sport.

kilenc tanulmány elemzése után a kutatók azt találták, hogy a súlyemelés során a sérülés előfordulása 2,4-3,3 volt 1000 órányi edzésre.,

mint már tudod, a testépítésben kiemelkedő fontosságú a megfelelő edzésforma használata. Ugyanez vonatkozik az olimpiai súlyemelésre is. Gyakori hibák, mint például a bemelegítés kihagyása, túl nehéz emelés túl hamar, rossz technikával, túlképzéssel, bármilyen sportban sérülésekhez vezethetnek.

vegye figyelembe, hogy a súlyemeléssel kapcsolatos legtöbb sérülés kevésbé súlyos, mint a többi sporthoz kapcsolódó sérülések. A Tendinitis és a törzsek meglehetősen gyakoriak, de könnyen megelőzhetők és kezelhetők.

hogyan néz ki egy olimpiai súlyemelő Program?,

egy tipikus olimpiai súlyemelő program két alapvető mozdulatot tartalmaz: a snatch, a clean and jerk. A versenyek során a sportolók három “kísérletet” engedélyeznek minden felvonóban. A képzési terved azonban sokkal összetettebb lesz.

általában könnyű súlyokkal kell kezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést. Cél a 10 hogy 15 ismétlést soronként. Ahogy egyre erősebb, adjunk hozzá több súlyt a súlyzó, és csökken a 6-10 ismétlést.

Ha egy kezdő, használja a súlyzó egyedül., Koncentrálj az emelő formádra, és kerüld, hogy az első naptól kezdve a maximumra told magad. Legyen felkészülve, hogy nem a különböző gyakorlatok, hogy fejlesszék az erő, sebesség, teljesítmény, koordináció szükséges ebben a sportban.,

amellett, hogy a két versenyképes lift, súlyemelés programok a következők lehetnek mozgások:

  • Lógni tisztítja
  • Energiát takarít
  • Energiát rabol
  • Tiszta majd nyomja meg
  • Nyomja meg a
  • Nyomja bunkó
  • Standard deadlifts
  • Első guggolás
  • Hex bár deadlifts (főleg kezdőknek)
  • Általános guggolás
  • Zömök tisztítja
  • Zömök kikapja
  • Tiszta húzza
  • Plyometrics (doboz ugrik, plyo push-up, stb.,)

a két olimpiai felvonó rendkívül összetett, tökéletes formát igényel. Sok gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy helyes legyen. Ezért kell kezdeni a progresszió felvonók és vegye onnan.

zavart érzés? Bontsuk le a két versenyképes felvonót és más mozgásokat, amelyek növelhetik mobilitásukat, teljesítményüket és sebességüket!

Become a Snatch Lifting Master

This explosive total-body movement requires strength, power, and flexibility. Mégis, úgy néz ki, könnyed. Az a hatalom, amelyet a rablók nyernek, szinte minden sportra átkerül.,

Tehát mi kell ahhoz, hogy végre egy tökéletes snatch? Kezdetben kövesse az alábbi lépéseket:

  • álljon a lábával csípő szélességben egymástól vagy kissé szélesebbtől. Helyezze a lábad golyóit egy súlyzó alá.
  • guggoljon és fogja meg a súlyzót széles, túlhúzott markolattal. Győződjön meg róla, hogy a válla a rúd felett helyezkedik el.
  • a tényleges húzás megkezdése előtt kissé húzza meg a súlyzót; ez segít feszültséget teremteni a hátában, a fenék és a combcsont között.,
  • lassan emelje fel a súlyzót, és növelje a sebességet, amikor a testét alá húzza. Használd a hátadat, a siklóernyődet és a combhajlítóidat, hogy beindítsd a liftet.
  • menj be egy teljes guggolásba úgy, hogy a rúd alá húzod magad, és vállat vonszol. Ahogy a súlyzó áthalad a fejeden, nyomja meg a teljes lezárást.
  • rögzítse a súlyzót a feje fölött, majd álljon fel.
  • kissé hajlítsa meg a térdét, majd lassú, szabályozott mozgással engedje le a rudat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Miután megtanulta a mozgást, egyszerűen eltávolíthatja a súlyzót a végső pozícióból.,

Javítani kell a Snatch

annak összetettsége ellenére, a snatch kell érezni, természetes, sima, nem merev. Próbálja meg felemelni a rudat a feje fölött egy folyadékban, de robbanásveszélyes mozgásban. Ne feledje, hogy a mozgás első részének lassúnak és szabályozottnak kell lennie.

tartsa szem előtt ezeket a dolgokat, hogy javítsa a snatch:

  • fordítson nagy figyelmet a testtartás, valamint a kiterjesztése a csípő, térd, boka a lift alatt.
  • tartsa a hátát és a karjait egyenesen, tekintete előre fókuszált, mellkasát pedig a rúd felett, amikor megindítja a mozgást., A csípőjét magasabbra kell helyezni, mint a térdét, alacsonyabb, mint a vállát.
  • az első húzáskor tartsa a súlyzót a lábszárához közel.
  • győződjön meg róla, hogy a súlyzó körülbelül 6-8 hüvelyk a fej fölött a záráskor.
  • aktívan húzza magát a súlyzó alá — ne csak “dobja” alá.

a húzások elengedhetetlenek a technikához és az erőhöz, ezért olyan gyakran csináld őket, amilyen gyakran csak tudsz. Is, bele guggolás az edzések építeni egy szilárd alapot a megragad. Dolgozzon a mobilitásán is.,

az, hogy milyen gyakran kell ezt a mozgást végrehajtani, a céloktól és a képzési ütemtervtől függ.

ideális esetben próbálja meg legalább hetente kétszer., Kezdődik az edzés, a puncija követi a kispadon, prések, vissza guggolás, vagy egy másik kiegészítő gyakorlat, — mint a következő példában:

Nap #1

  • Az el változatban — 10 db 8 ismétlés
  • Súlyzó vissza guggolás — 5 db 10 ismétlés

Nap #2

  • Az el változatban — 10 db 8 ismétlés
  • fekvenyomás — 5 db 10 ismétlés

, Hogyan kell egy Tökéletes, Tiszta Bunkó

együtt a szervezetbe, a tiszta bunkó ez az egyik legnehezebb gyakorlatok odakint.,

gondolj rá úgy, mint egy holtág kompresszoros verziójára. Ez megköveteli a sok alapvető erő, erő, egyensúly, így összpontosítani ezeket a szempontokat, mielőtt elindulna.

ha helyesen tette, ez a mozgás segít fejleszteni robbanásveszélyes erő és javítja az erő, teljesítmény, sebesség, és a méret. De nem számít, milyen erős vagy, a gyakorlat elsajátítása nem lesz könnyű.,

Clean & Jerk Steps

itt van, hogyan kell csinálni egy tiszta, bunkó:

  • Állj a lábad csípő szélessége egymástól, lapos a földön, a lábujjak előre mutatva. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla.
  • guggoló helyzetből ragadja meg a súlyzót egy túlhúzott markolattal. Tartsa egyenesen a karját, a vállát pedig a rúd felett.
  • húzza ki a csípőjét és a térdét, hogy húzza le a rudat a padlóról. Nyomja át az egész lábát, hogy húzza fel a testéhez, miközben előre nyomja a csípőjét.,
  • tolja a törzsét függőleges helyzetbe, és ugorjon fel egyenesen robbanásszerűen egy hármas kiterjesztés végrehajtásával (teljes mértékben nyújtsa ki térdét, csípőjét és bokáját). Vállat vállat vállat és forgassa a könyökét a súlyzó körül.
  • fogja meg a súlyzót a vállai előtt, merüljön le kissé, majd vigye a feje fölé.
  • ahogy felemeli a rúd fölött, osztott egyik lábát előre, a másik hátra. Ezen a ponton a karjait teljesen ki kell terjeszteni a fejed felett.
  • hozza vissza az első lábat úgy, hogy a lábad sorban legyen., Álljon egyenesen a súlyzóval a feje fölött.
  • a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje le a rudat a vállára, majd a comb közepére.

a mozgás első része (a teljesítmény tiszta) akkor fejeződik be, amikor a rúd érintkezik az elülső vállával. Amikor elvégzi a bunkót,felemeli a súlyzót.

Javítani kell a tiszta és bunkó

mint egy kezdő, könnyű, közepes terhelés, hogy megtanulják a megfelelő formában, valamint a sérülések elkerülése érdekében. Végezzen 3-5 db 3-5 ismétlést legalább hetente kétszer., Tekintsük ezeket a tippeket, hogy javítsa a technika:

  • megtanulják, hogyan kell elvégezni a teljesítmény tiszta helyesen, és mester az első rack megkezdése előtt. Egy erős rack pozíció tönkreteheti az egész mozgást.
  • a bunkó befejezése előtt mindig húzza be az állát.
  • használjon széles osztott állást a bunkó helyzetben. Képzeld el, hogy részleges kitörést csinálsz.
  • fontolja meg ennek a mozgásnak a lebontását több fázisra, például holtágakra, függőleges sorokra, akasztófákra és vállrándításokra, hogy javítsa az alakját.,>

    a következő gyakorlatok megkönnyíthetik ezt a mozgást, ezért vegye be őket a képzési rutinba:

    • Deadlifts
    • vállprések
    • hajlítsa meg a sorokat
    • Goblet guggolások
    • súlyzó power cleans
    • Block cleans
    • Kéztisztítás
    li> Ball cleans

  • clean and press
  • kettlebell clean and jerk
  • front guggolás és rándulások
  • Power snatches
  • power rándulások