Ha igazán szemet gyönyörködtető, szuperhős fizikumra van szüksége, akkor szüksége van egy szakadt, vésett mellkasra. Kevés bodyparts olyan kritikus, hogy a fizikum. Egy nagy, erőteljes Pécs készlet segít abban, hogy a derék karcsúbb legyen, miközben félreérthetetlen méretet biztosít a törzs tetejére. És nem számít, mit viselsz, akár pólót, akár pulóvert vagy öltönyt, a mellkasod kissé észrevehetővé válik.
épület, hogy a nagy mellkas is segít kerek ki a teljes testalkat is., A gyakorlatok, hogy megtámadják a mellkas (gondolom, pad prések, legyek) is megtámadják a vállát, segít felépíteni több a v-kúpos. És serkentik a tricepszedet is, segítve a mélységet a karjaidhoz.
de a nagy mellkas, amire mindig is vágytál, nem egy nap alatt épült, és nem ugyanazokkal az ismétlődő gyakorlatokkal építették újra és újra. A tökéletes Mellkas felépítéséhez idő és okos program kell — és itt jön be ez a négyhetes program.,
amit az Ön számára terveztem, egy olyan program, amely elkerüli a mellkasfejlődés két leggyakoribb hibáját. Először is, nem lehet bemenni az edzőterembe, és csak csinálni az összes padon prések ismert ember-súlyzó prések, súlyzó prések, lejtős prések, és több prések. Ez egy recept, hogy megsérülj, mert egy csomó stresszt teszel a vállpontra. Ehelyett szükség van egy intelligens egyensúlyt a testmozgás különböző, hangerő, intenzitás. Ezt kapod ezzel a mellkasrobbanással.
és másodszor, nem számíthat arra, hogy egy szuperhős mellkas megjelenik egy nap alatt (kivéve, ha egy radioaktív pók megharapott). Időbe telik, amíg komoly, megfelelően formázott izomtömegre pakolunk, és ezt akarjuk a mellkasunkhoz. Maradj ezzel a programmal négy hétig, és ne térj el, és megkapod az eredményeket.
gyors anatómiai lecke
mielőtt belépnénk a programba, először értsük meg, hogyan működik a mellkasod., A mellkasodnak valójában két izom “feje” van, mindegyik hasonló, de változó felelősséggel rendelkezik. Először is, ott van a kulcscsontfej, ami lényegében a mellkasod (és ez az a terület, ahol minden srác dolgozik). Aztán ott van a szegycsont feje, lényegében az alsó mellkasa.
a mellkas építésekor a legnagyobb kihívás a clavicularis fej lesz; gyakran nehéz célozni. A lejtős prések egyszerű válasznak tűnnek, de nem mindenki számára működnek. A megoldás; néhány front-raise stílusú gyakorlatok, mivel a kulcscsont fej segíti néhány, hogy a váll akció.,
a szegycsontfej a mellizmok nagyobb feje. Kulcs a fejlesztéshez: kap egy teljes összehúzódás minden prések. A szegycsontfej erősen aktív a felkarcsont forgatásában a törzs felé.,
Dolog, Hogy Tartsa szem előtt,
nem csak a padon a présgépet, majd pár fekvőtámaszt ez az edzés. Ahhoz, hogy a csomag a mellkas méretét szeretné, meg kell kezelni több változó, valamint kapcsolja fel az intelligens időkben.
intenzitás
Ez nem olyan egyszerű, mint csinál 3 készlet 10 ismétlést egy gyakorlat, vagy 3 készlet 12 ismétlést.meg kell, hogy álljon át ezt az edzést. Egy gyakori hiba: nem nyomja meg az izomfáradtság küszöbét., Általánosságban elmondható, hogy az edzés során győződjön meg róla, hogy az utolsó három ismétlés minden készletben kihívást jelent. Ha 10 ismétlést csinálsz, és könnyedén átirányítod a sávot, akkor nehezebb lehettél volna. Akkor is meg kell csinálni egy kis teljesítmény munka, képzés nehéz időnként. Az erőfeszítés lesz a változás fő hajtóereje.
közös stressz
az ízületi stressz gyakran az elfelejtett tényező az edzéstervben, de ez az egyetlen dolog, ami a legjobban visszatarthat. Túl gyakran edz, vagy rossz irányba edzel, és a váll-és könyöksérülések miatt a pálya szélén ragadsz., Tehát meg kell építeni egy programot, amely rengeteg pihenést, és tartja az ízületek korlátozza, hogyan növekszik az izmok.
Egyéb képzés
igen, nagy padprést szeretne, de nem csak a mellkasát edzheti. Meg kell, hogy a vonat más bodyparts; ez segít elkerülni a sérüléseket, építeni más izmok, segít a mellkas nő is! Tehát olyan gyakorlatokat fog végezni, amelyek kifejezetten a mellkasát támadják meg hetente néhány napon, de sok más izmot is eltalálnak.,
az edzés
heti négy napot fogsz edzeni ezen a programon. Végezze el az 1. napi edzést az első edzési napon, majd közvetlenül azután gyakoroljon lábakat. Kövesse a pihenőnapot a képzési hét harmadik napján, majd végezze el a napunkat 2 edzés a negyedik napon. Pihenjen vagy edzje a lábakat másnap, majd végezze el a 3. napi edzést; pihenjen a hét többi részében.
1. nap
semleges markolat Mellkasprés
feküdjön egy padon, a súlyzókat közvetlenül a válla felett tartva, a mag szorosan., Tartsa a tenyerét maga felé, hajlítsa meg a könyök és a váll, csökkenti a súlyzók belül egy hüvelyk a mellkasát. Nyomja vissza. Ez 1 rep; csinál 4 készlet 6, dolgozik, hogy a vonat a nehéz, mint lehetséges. Pihenjen 90 másodpercet az egyes készletek között.
Cable Chest Fly
álljon egy kábelgép közepén, megragadva a fogantyút mindkét kezében, a lábakat együtt. Csukja előre kissé a csípőjén, tartsa szorosan a magját. Húzza a kábeleket egymás felé, mintha átölelne egy fát. Szünet, nyomja össze a mellkasát, majd térjen vissza az elejére. Ez 1 rep; csinál 4 készlet 10., Minden egyes legyek után azonnal végezzen egy 8 pushups készletet. Pihenjen 90 másodperccel az egyes pushupok után.
Pullup
Hang egy pullup bár segítségével overhand markolat csak valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Szorítsa meg a lapockáit. Húzza a mellkasát a rúdra, nyomja meg az egyes ismétlések tetején, majd engedje le a vezérlést. Ez 1 rep; csinál 4 készlet 8; nyugalmi 90 másodperc után minden készlet.
csinálj 3 db 12 ismétlést karonként. Pihenjen 90 másodperccel minden készlet után.,
Triceps Pressdown
Stand megragad egy kötél vagy bár csatlakozik egy kábel oszlop. Húzza meg a magját, a fenék és a munka, hogy a törzs egyenesen. Tartsa a könyökét az oldalán. Csak a könyöknél mozogva nyomja le a rudat vagy a kötelet lefelé, kiegyenesítve a karját. Szünet; lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez 1 rep; csinál 3 készlet 15. Pihenjen 60 másodpercet az egyes készletek között.
Pushup pozíció deszka
egy pushup pozíció tetején beállítva; húzza meg a magját és a fenék. Nézd a földet. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig. Csináljon 3 készletet; mindegyik között 60 másodpercet pihen.,
2. nap
súlyzó vállprés
csinálj 3 db 12 ismétlést. pihenj 90 másodpercet minden készlet után.
elülső emelés
álljon két könnyű súlyzóval az oldalán, a mag és a fenék szorosan. Szorítsa meg a lapockáit. Ha csak a vállánál mozog, és a hüvelykujját felfelé tartja, emelje fel a súlyzókat felfelé előtted, amíg a csuklója és a válla majdnem párhuzamos; tartsa enyhe hajlítást a könyökében, miközben ezt megteszi. Szünet, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez 1 rep; csinál 3 készlet 10, nyugvó 90 másodperc után minden készlet.,
Supinated Grip Cable Chest Press
álljon a kábelbeállítás közepén, mindkét kezében megragadva a fogantyút, a könyökét a testéhez közel. Csuklós előre a derék kissé; húzza meg a mag. Tartsa a tenyerét a mellkasával szemben, nyomja előre a kábeleket. Vissza a start; ez 1 rep. Do 4 készlet 10 ismétlést, pihenő 90 másodperc között.
Kábelsor
kábelsor-állomás beállítása, mindkét kezével megragadva egy V-bar fogantyút. Húzza meg a magot. A törzsnek merőlegesnek kell lennie a talajra. Húzza meg a lapockákat, majd húzza a v-sávot a felső bordájához., Szünet, nyomja meg a hátát, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez 1 rep; csinál 3 készlet 12. Pihenjen 90 másodperccel minden készlet után.
Face Pull
Do 4 készlet 15 ismétlést. pihenés 60 másodperc között minden készlet.
Hammer Curl
Do 4 készlet 15 reps. pihenés 60 másodperc után minden készlet.
Skullcrushers
Do 4 készlet 15 reps. pihenés 60 másodperc után minden készlet.,
3. nap
súlyzó fekvenyomás
állítson be egy padra, tartva egy terhelt súlyzót közvetlenül a válla felett, karok egyenesen. Tartsd szorosan a hátsódat és a magodat. Hajlítás a könyök és a váll, engedje le a súlyzó, hogy az alján a mellkas; nyomja vissza. Ez 1 rep; csinál 6 készlet 4 ismétlést, dolgozik, hogy a vonat nehéz. Pihenjen 150 másodpercet az egyes készletek között.
Supinated Grip Cable Chest Press
álljon a kábelbeállítás közepén, mindkét kezében megragadva a fogantyút, a könyökét a testéhez közel., Csuklós előre a derék kissé; húzza meg a mag. Tartsa a tenyerét a mellkasával szemben, nyomja előre a kábeleket. Vissza a start; ez 1 rep. Do 4 készlet 10 ismétlést, pihenő 90 másodperc között.
súlyzó vállprés
Do 3 készlet 12 ismétlést. pihenés 90 másodperc után minden készlet.
semleges markolat Pullup
lefagy egy pullup vagy chinup beállítás megragadva egy sáv, amely lehetővé teszi, hogy hagyja, hogy a tenyér szembe egymással. Húzza meg a magját és nyomja meg a lapockáját. Húzza a mellkasát a bár felé; szüneteltetheti, ha olyan magas,mint te. Engedje le a vezérlést., Ez 1 rep; csinál 4 készlet 10. Pihenjen 90 másodpercet az egyes készletek között.
Plyo Pushup
Beállítás pushup helyzetben. Engedje le egy pushup; nyomja fel robbanásszerűen, így a keze jön le a földre. Csinálj 4 db 8 ismétlést, pihenve 90 másodpercet az egyes készletek között.
Do 4 db 12 reps