olyan edzéstervet keres, amely elindítja a fogyást? Mi megérintette a New York-i székhelyű CAFS személyi edző Ashley Rosenberg, egy csoport fitness oktató modelFIT NYC, hogy dolgozzon ki egy négy napos súlycsökkentő edzés tervet, hogy segítsen növelni az anyagcserét, és építeni izom tetőtől talpig.

kövesse ezt az erőt és a kardio tervet—de ne feledje, hogy az eredmények megtekintéséhez tiszta étkezési tervet is követnie kell.

“valóban igaz, amit mondanak—” az abs a konyhában készül!,”Ezt a mantrát egész héten a fejemben tartom, amíg gyors ebédet és vacsorát készítek útközben” – mondja Rosenberg. “Ételünk az üzemanyag, amely a nap folyamán és az edzések során tart minket.”

ha nem eszel egészséges étrendet, akkor lehet, hogy túl teltnek, dagadtnak és lassúnak érzed magad ” – mondja. A finomított cukor okozza azt az elkerülhetetlen összeomlást, amely megrázza az energiáját, és nem lesz képes olyan jól teljesíteni, amikor az edzőterembe kerül, mondja Rosenberg.

nem lehet” túlmunkálni ” egy rossz étrendet az edzőteremben., “Nincs különösebb trükk a fogyáshoz—egyszerűen létre kell hoznia egy kalóriahiányt” – mondja Rosenberg. Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt, tehát ha egészségtelen étrendet eszik, egész nap meg kell ölnie magát az edzőteremben, addig a pontig, hogy már nem szórakoztató és élvezetes. Minden edzés kell hagyni érzi végre, remélhetőleg egy endorfin magas.

a megfelelő ételek fogyasztása segít energiát és motivációt adni ahhoz, hogy az edzések során a pályán maradjon-mondja Rosenberg.,

a jó étrend motiválja Önt, hogy tovább menjen, segít jobban aludni, így hosszabb ideig tartó energiája van a nap folyamán,és megtartja a testét soványnak és szorosnak érzi magát-mondja.

” követem a 90/10 szabályt: az idő 90% – ában követem az étrendemet. Megengedem magamnak, hogy megbánás nélkül teljes mértékben belemerüljek, amikor egy gyönyörű étkezésen ülök a partneremmel, barátok, vagy család. Nem arról van szó, hogy megcsaljuk az ételt, hanem élvezzük a teljes élményt szeretteimmel” – mondja Rosenberg. “Mivel tudom, hogy szabadon megengedhetem magamnak ezeket az alkalmakat, sokkal könnyebb a hét hátralévő részében a pályán maradni.,”

1. edzésnap

Cardio: ugrókötél intervallumok

30 perc ugrókötél intervallum. Kezdje 2 perc (ugrókötél), 1 perc pihenés, munka akár 3 perc a kötelet, 30 másodperc pihenés.

erősítő edzés: Arms & Abs

Ez a gyakorlat elég fejlett, de akkor tényleg működik a kar és a mag. Kezdje egy deszkával. Hozza előre a jobb térdét, miközben a jobb könyökét célozza., Tartsa a pozíciót egy másodpercig, szüneteltesse, engedje le magát egy pushupba, Tolja vissza magát, majd hozza vissza a lábát, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe. Ismételje meg mindkét oldalon 10 ismétlést. pihenjen 3 percig, ismételje meg a 3 készletet.

Alternatív megoldásként egy könnyebb(de még mindig kihívást jelentő!) az abs mozog, egy deszkában indul, és a jobb térdét előre hozza, miközben a bal könyökét célozza, tartson szünetet, majd nyissa ki a jobb térdet a jobb könyökig, tartsa a szünetet, küldje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Egy hozzáadott kihívás, adjunk hozzá egy push fel a végén, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy készlet. Ismételje meg a 10x-et., Pihenjen 1-3 percig egy készlet között.

nézze meg szupergyors karcsúsító képzési programunkat.

2. edzésnap

futópad intervallumok

ezek hasonlóak az ugrókötél intervallumaihoz. Végezze el ezeket a futópad-intervallumokat 30 percig. Kezdve fut 2 percig gyors ütemben, majd hop le az oldalra 1 perc pihenés. 3 perc gyors futás és 30 másodperc pihenőidő. (Próbálja ki ezeket a kalóriafényező futópad edzéseket, amikor megunja a futó programot.,)

erőnléti edzések: combok és fenék

3lb bokasúlyok viselése (Rosenberg kedvenc felszerelése), mind a négyen egy szőnyegen indul. Húzza fel a köldökét a gerincébe, és húzza előre a csípőjét, hogy a hátsó görbék, mint egy tehén pozíció a jógában. Ha a térdét hajlítva tartja, emelje fel a lábát 90 fokos szögben, és pulzálja a lábát az égig egyszer. Lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, térdével sorakozva, nem engedve, hogy a dolgozó térd megérintse a szőnyeget. Ismételje meg 20-szor. Állj meg a 20-as tetején, és csinálj apró impulzusokat 90 fokos szögben 20-ra., Úgy fog kinézni, mintha a Flexibilis lábad felfelé tolja a mennyezetet. Egy további kihívás, csepp a könyök helyett a kezét. Váltson balra, majd ismételje meg.

edzésnap 3

Cardio: ismételje meg az 1. napot cardio.

Strength Training: Arms, Abs, and Butt

Start on all fours on a mat (wearing boka weights for an added challenge).

húzza a köldökét a gerincébe, majd emelje fel a jobb lábát maga mögött (egyenes térd, láb hegyes). A bal térdét a szőnyegen tartva emelje fel a bal lábát a földről., Húzza vissza a könyökét a test mellett, hajtsa előre a mellkasát egy előre tricepsz dip-be(a karoknak át kell ölelniük a bordáját). Emeld fel magad, tartsd a bal lábadat még mindig felemelve a szőnyegről, és pulzáld a jobb lábadat egy pulzus erejéig. Ismételje meg 20-szor 1 készleten, majd kapcsolja be a láb oldalát.

4. edzésnap:

erősítő edzés: kombinálja a fent felsorolt összes erősítő edzést-deszka térd-inek, sky rúgások, egy áramkörbe. Minden erő gyakorlat legalább 3-szor, legfeljebb 5x egy teljes test edzés.

rázta meg ezt az edzést?, Nézze meg a 12 hetes transzformációs edzéstervünket.