amikor a hatékony, hatékony, kalória-fáklyás, szív-pumpáló edzések, CrossFit vezeti a listát holtbiztos utak fitness bátorság. És nem panaszkodunk az edzőteremben látott kockás abs-ekre sem. De egy nagy intenzitású edzésprogram csak egy része az egyenletnek, amikor az egészséges, tartós fogyás, szobrászat sovány, tónusú izom.,
” a CrossFit edzések intenzitása miatt a jó CrossFit étrend lényeges eleme a fehérje. A fehérje stabilizálja a vércukorszintet, energiát és üzemanyagot biztosít az edzésekhez. CrossFitters kell törekednie körülbelül egy gramm fehérje kilogrammonként, így egy átlagos 130 font nő kell legalább 65 gramm fehérje, míg egy 200 font férfi kell körülbelül 100 gramm fehérje, “magyarázza Dr. Tasneem Bhatia, MD, más néven” Dr. Taz, ” a fogyás szakértő és a szerző, amit az orvosok esznek, és a 21 napos hasa Fix.,
és túl a fehérje szabály, vannak más fontos élelmiszerek betölteni (és elkerülni!) amikor a CrossFit sikerének fokozásáról van szó. Olvasson tovább a szakértők veszi a must-eat and must-avoid lista minden CrossFitters vesz a nemzet vihar. CrossFit gyakran jár Paleo; nem minden itt van, így ha kíváncsi, hogy a diéta tervet, nézd meg a teljes tervet, hogy menjen paleo egy napra!,
először is, a legjobb ételek a CrossFitters
ezek az élelmiszerek optimális, feltöltött állapotban kapják meg a testet, amely hamarosan flippin gumiabroncsokkal rendelkezik! Nézze meg őket, majd olvassa tovább, hogy megnézze, mit kell elkerülni.,
lencse
“CrossFitters kell tartani a fehérje bevitel körül 30 százaléka a napi kalória—és lencse adjunk hozzá egy óriási kilenc gramm fél csésze az étkezés, rengeteg rost,” kínál Cat smiley, CPT, a szerző a bolygó barátságos diéta és tulajdonosa Whistler fitness vakáció fogyás visszavonulás B. C., Kanada. Szuper sokoldalú, próbálja ki őket levesekben, chili receptekben stb.,
Banán, Tejsavó Fehérje Turmix
“az edzés Utáni, meg kell üzemanyag, optimalizálja a helyreállítási által feltöltő glikogén üzletek fehérje, a szöveti javítás. A szervezet vágyik mind a gyorsan felszívódó szénhidrátokra, mint például a gyümölcsökben és a bogyókban, valamint a gyorsan és könnyen felszívódó fehérjékre, mint a tejsavó ” – kommentálja Lisa Hayim, az MS, az RD regisztrált dietetikus és a WellNecessities alapítója., Csak győződjön meg róla, hogy a tejsavófehérje por tiszta, nem pedig a mosodai összetevők és adalékanyagok listáját. Néhány smoothie inspiráció, nézd meg a legjobb fehérje smoothie Receptek Fogyás!
lehet, hogy egy kád a cucc a fényesebb haj és simább bőr, de csúszik be a diéta egy crossfitter határozott must-do: “kókuszolaj kiváló üzemanyag forrás edzések., Annak ellenére, hogy telített zsír, a közepes láncú zsírsavak könnyen felszívják a vékonybélben( nem igénylik a teljes emésztési folyamatot) ” – magyarázza Peggy Kotsopoulos, RHN, táplálkozási szakértő, a konyhai gyógymódok szerzője.
” Ez azt jelenti, hogy gyorsabb energiát biztosít, mint bármely más zsír. A zsírokat a máj azonnali energiaforrássá alakítja, hasonlóan a szénhidrátokhoz, de cukor és szénhidrátmentes! Próbálja ki egy evőkanál edzés előtt, és akkor meg fog lepődni az energia, állóképesség nyújt.,”
diófélék és magvak
kap svelte eszik, mint egy madár? Azt meghiszem. “A diófélék és a magok tele vannak tápanyagokkal és omega-3 zsírsavakkal, amelyek intenzív CrossFit WOD után táplálják a gyógyulást” – tanácsolja Karla Williams, a Hilton Head Health, A dél-karolinai súlycsökkentő visszavonulás és wellness spa lelkes CrossFitter és egészséges konyhafőnöke.
” mivel a diófélék és a magvak kalóriadúsak, egy jó, on-the-go snack vagy add-in egy kielégítő smoothie.,”
Édes Burgonya
A végtelen Instagram patak ez a gumós zöldség talán lenyugodott bukása után, de még mindig van ok arra, hogy elérje ezt a táplálkozás erőmű: “A szervezetnek szüksége van, funkcionális szénhidrát, egy lökést az energia. A glikogén az izmokban (és a májban) a szénhidrát emésztésén keresztül tárolódik, a szervezet pedig az izmok glikogénjére támaszkodik, hogy energiát nyújtson az edzés során” – magyarázza Kotsopoulos.,
“az Egyik legjobb módja, hogy a tüzelőanyag-ez, édes burgonya, mivel komplex szénhidrát, amelyek lassan lebomló, ezáltal erőt ad át az edzés. Az édesburgonya segít egyensúlyba hozni a vércukorszintet, biztosítva a következetes, állandó energiaszintet. B6-ban is gazdagok, amelyek leküzdik a stressz fizikai hatásait, amelyeket a test átmegy egy CrossFit munkamenet során, antioxidánsokban gazdag C-Vitamin és béta-karotin, szabad gyökök által okozott károsodás.”Most kezdje el nyáladozni ezeket az édes burgonya recepteket.,
banán és mogyoróvaj
nem egészen a hangulat, hogy fejét smoothie-ville? Semmi baj. Ez a tápanyag-sűrű snack bizonyítja áldás CrossFitters: “ha nem CrossFit, a tökéletes snack lesz keveréke szénhidrátok, fehérje és korlátozott mennyiségű egészséges zsír,” mondja Hayim., “A banán itt a legfontosabb, mivel ez egy kiváló forrása a kálium, amely szükséges, hogy segítsen a szív és a vázizmok flexiós és összehúzódó edzés közben.”
tojás
“fehérjével, B-vitaminokkal és jó zsírokkal töltve a tojás szuperétel a keresztevők számára. A tojás körülbelül 7-10 gramm fehérjét biztosít. A napot néhány tojással kezdve naponta felemeli a fehérje költségvetését” – mondja Dr. Taz. ,
barna rizs
p>”a barna rizs jobb az Ön számára, mint a fehér rizs, mivel nem finomított és fehérített tápanyagok. Emellett könnyen emészthető, és kevésbé valószínű, hogy puffadást és vércukorszintet okoz ” – mondja Hayim. Készíts egy nagy tétel a hét elején, és használja a különböző fehérjék, zöldségek, szószok.,
mandula vaj
welcome to destination: Dream food. Ennek az ízletes elterjedésnek a lehetőségei végtelenek. “Adjunk hozzá néhány evőkanál mandulavajat a kedvenc smoothie-jához, vagy használjuk spreadként vagy dip-ként. Egy evőkanál mandulavaj körülbelül négy gramm fehérjét és nyolc gramm zsírt tartalmaz ” – mondja Dr. Taz., Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje király a szakadt ” n ” fit emberek számára, de ne felejtsük el a zsír kulcsszerepét: “a zsír fontos a CrossFit számára is, mivel ez a tartós energia másik nagy forrása.”
a zabpehely egy csillag reggeli Társ, divatos, ha öltözött fel, mint egy éjszakán zab. A CrossFitters számára azonban ez egy hihetetlen must-have is: “a zabpehely nagyszerű edzés előtti vagy utáni étel, mivel felesleges cukrok nélkül hatékonyan szállítja a szénhidrátokat a szervezetbe” – osztja Hayim., “Az is előfordul, hogy kiváló az izom helyreállításához.”
alacsony zsírtartalmú csokoládétej
elmentettük a legjobbat az utolsó számára, most nem? “A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas szénhidrát-és fehérjetartalmú csokoládétej hatékony italnak tekinthető a kimerítő glikogén-lebontó gyakorlatból való kilábaláshoz, mint például a CrossFit” – magyarázza Hayim. Csak ne felejtsd el letörölni azt a bajuszt.,
most, a legrosszabb ételek a CrossFitters
úgy edz, mint egy vadállat—de ha ünnepelsz ezeken az ételeken, nem teszel magadnak szívességet. Kerülje el ezeket, mintha elkerülné a “sovány zsír” hírnevét!
edzés előtti nyers zöldségek
div id=”a5e515980d”>
“edzés előtt ne egyen salátát, káposztát és brokkolit”-figyelmeztet Hayim., “A Mayo Klinika szerint ezek az élelmiszerek a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség gyakori forrásai. Noha egészségesnek és magas rosttartalmúnak tekinthetők, kellemetlenséget okozhatnak edzés közben, különösen intenzív edzés közben, mint például a CrossFit.”És különben is, nem akarsz az a pimasz straggler lenni az osztályban,ugye? Annyira nem szexi.,
magas cukortartalmú szénhidrátok
p > “kerülje a magas cukortartalmú szénhidrátokat, még akkor is, ha természetes forrásból származik”-figyelmeztet smiley. “A fehér rizs, a burgonya és a kenyér nem-nem, mivel nevetségesen magas a glikémiás indexben, amely meg fogja emelni az inzulinszintet, majd leengedi őket, spirálozva az éhségvölgyön keresztül, édes élvezetet keresve.”
de ne menj hideg pulyka, amikor a szénhidrát., “A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy lassan emésztik a szervezetben, lehetővé téve a szervezet számára, hogy több tápanyagot felszívjon. Amikor a szénhidrátokat emésztjük, glikogénként szívódnak fel, amely az extrém 25 perces AMRAP CrossFit edzés után pótolja a kimerült izomszövetet.
a megfelelő szénhidrátforrások folyamatos energiát és állóképességet biztosítanak a CrossFit sportolóknak, hogy minden ismétlést megkapjanak, amit megérdemelnek., Az adagok szabályozzák a szénhidrátokat, és többnyire teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldség-szénhidrát forrásokat fogyasztanak, mint például a quinoa, farro, édesburgonya, cékla és még sok más” – magyarázza Williams. Ismerje meg minden idők legrosszabb szénhidrát szokásait, miközben rajta vagy!
sült ételek
legyünk valóságosak, nem kell hosszadalmas magyarázatra, hogy miért rosszak ezek a ropogós, zsíros gömbök az Ön számára., Tehát itt van egy tömör: “a CrossFit egy intenzív edzés, amely optimális táplálkozást igényel az üzemanyaghoz. A sült ételek táplálkozási szempontból hiányosak, egészségtelen telített és transzzsírokban gazdagok, amelyek kimerítik az energiaszintet, és lassúak” – ajánlja Kotsopoulos. És nehogy elfelejtsük, ezek olyan ételek, amik miatt te is gyorsabban öregszel. Igen, mi sem hittük, hogy érdekel.,
Bouillon kockák
egy kis edzés utáni leves? Tarts ki. “Ezek csodálatosak lehetnek ízletes levesek készítéséhez, de riasztó mennyiségű sóval vannak feltöltve” – figyelmezteti Hayim. “Az órák alatt a tested felépül, a napi folyadékveszteségek cseréjére kell összpontosítania., Míg egy kis só az étrendben hasznos lehet a sportolók számára, a húslevesben lévő só kiszáradáshoz vezethet, amely végül hatással lehet az izomösszehúzódásokra edzés közben.”
alkohol
Oké, tudod, hogy nem kellett volna fagyasztani margaritákat CrossFit edzéskor, de még egy pohár vagy két bor is megzavarhatja az edzési rendszert. “Semmi sem lassítja le teljesen, mint az alkohol, ami tartós negatív hatással van a CrossFit képzésre és a teljesítményre” – mondja Williams., “Az alkoholnak nincs tápértéke, ami azt jelenti, hogy csak üres kalória. Azt is kimutatták, hogy akadályozzák a hasznosítás, megzavarják az alvás, két nagyon fontos tényező minden képzési program!”A motiváció, hogy egy kicsit távolodjon el a piától, nézze meg, mi történik a testével, amikor abbahagyja az alkoholfogyasztást.
feldolgozott élelmiszerek
granola bárok, sütemények, sőt a kekszeknek is Donald Trump-státuszt kell kapniuk: “ki vagy rúgva!,”amikor a CrossFit teljesítményéről van szó. “A feldolgozott élelmiszerek tele vannak cukorral és mesterséges összetevőkkel. A cukor növeli a derékvonalat, ami még nehezebbé teszi a húzást, a fekvőtámaszt és a kézenállásos fekvőtámaszt”-mondta Williams. És tényleg, kinek kell ez? “Továbbá ezek a feldolgozott kezelések nem biztosítják a teljes élelmiszerek tápanyag-sűrűségét, így a szervezetnek nincs szüksége a szükséges tápanyagokra, hogy segítse a helyreállítást.”Szóval csak hagyja őket. A tested meg fogja köszönni.,
Bagels
egy praktikus on-the-go étel, tudjuk, milyen csábító lehet egy bagel, amely elkényezteti a krémsajtot. “Sajnos a bagel magas szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexe a legtöbb sportolót inkább leereszti, mint energiát ad” – mondja Dr. Taz. Gondolkodás kell egy edzés előtti, hogy növeljék az energia? “A legtöbb jelenlegi táplálkozási kutatás az edzés előtti carbo-Betöltés régi mítoszának lebontása” – teszi hozzá Dr., Taz.
filmszínházi Popcorn
egy péntek esti film elkapása a bárok és a pia elkerülése érdekében egy nagy CrossFit nap előtt? Menj előre, megérdemled, de ügyeljen arra, hogy elkerülje a pattogatott kukoricát. “Míg a mozi popcorn úgy néz ki, mint a legkevésbé fenyegető lehetőségek a koncessziós standon, tele van sóval és telített zsírral a vajból. Az edzés előtti éjszaka puffadást, korai izomfáradtságot okozhat ” – figyelmeztet Hayim., Lehet, hogy gyorsan megállíthatja a hasfújást, de az edzés teljesítménye továbbra is szenved.
Hamburger
dolgozik olyan keményen, hogy farag a has; miért tönkre egy zsíros kalória bomba? “A nehéz, zsíros ételek, például a hamburgerek vagy a sült krumpli feltöltése CrossFit szabotázs. Az egészségtelen zsírok túlzott mennyiségét nehéz megemészteni, ami megnehezíti az edzéseket ” – osztja meg Dr. Taz. “Az egészséges zsírok viszont energiát és segítséget nyújtanak az emésztőrendszer blokkolása helyett.,”Ami azokat a gyilkos abs-t illeti, válassza ki ezeket a legjobb ételeket a hatcsomagú abs-hez.
ízesített joghurt
csábító, de áruló. “Az ízesített joghurt nem segíti a gyógyulást vagy az izomépítést” – kínálja Hayim. “Ez kétszer kevesebb fehérjét, mint a görög joghurt, és tele van nátrium-és cukor, ami úgy érzi, dagadt és fáradt.,”Ha van egy vágyakozás valamit az édesebb oldalon, próbálja párosítás cukrozatlan, sima görög joghurt szeletelt banán, egy locsolás chia mag, és egy kis mézet egy kiegyensúlyozott, mégis dekadens élvezet.