Ha egy kezdő meghatározott épület több izom, lehet, hogy a döntést, hogy menjen a félelmetes erő és méret. De talán ez nem a te dolgod. Talán csak jól akarsz kinézni … nagyon jól.
és lehet, hogy már tudja, hogy egy esztétikai test megformálásához megfelelően kell szabnia az ellenállási képzést., Szerencsére, van egy kiszámítható módon, hogy a stressz az izmokat, és lásd a kiegyensúlyozott aránya, hogy felhívja a vizuális figyelmet az utat.
tehát győződjön meg róla, olvassa el ezt a cikket egészen a végéig, mert te vagy a tanulni egy pár edzés rutinok hasonló által használt professzionális fitness modellek és dedikált testépítők építeni egy félelmetes testalkat, ami idegenek do do do double takes.
mi teszi az esztétikai fizikát?
az esztétikai fizikum olyan test, amelyben az izom arányok szimmetrikusak és kiegyensúlyozottak oly módon, hogy vizuálisan tetszenek a szemnek., Ez kissé szubjektív, de a vonások, a testépítés esztétika közé:
- Széles felső vissza a latissimus dorsi, valamint trapezius izmok
- Kerek, felső deltákat (boulder vállak)
- Vastag bicepsz, valamint tricepsz
- 10% vagy kevesebb testzsír, hogy felfedje hasi definíció
- a Kis derék
- Mérsékelten méretű négyfejű
Elérése ilyen típusú szervezet jellemzőit veszi kombinációja célzott súlyzós edzés diétás kiigazítások, de a célból, hogy ez a cikk fogunk koncentrálni, csak a képzés szempont.,
mi az esztétikai edzés?
- az esztétikai edzést az izomszimmetria javítására szolgáló képzési módszerekkel tervezték. Ezek a képzési módszerek különböző rep tartományokat és gyakorlatokat alkalmaznak mind a myofibrillar hypertrophia (Fokozott erő), mind a szarkoplazmatikus hypertrophia előállítására.
- testépítők képzés esztétika is összpontosítani csökken a testzsír százalékos fogyasztásával kalória deficit és növeli a folyadékbevitel., Ezek az intézkedések hosszabb távon növelik az izmok érrendszerét és definícióját.
- az esztétikai edzések általában több gyakorlatot tartalmaznak, amelyek nemcsak a nagyobb, hanem a kisebb izomcsoportokat is lefedik. Ez segít a végtagok és az izomhasadékok kívánatos arányban tartásában.,
Itt van, amit talál a legtöbb esztétikai testépítés rutinok:
- a Gyakorlatok, illetve edzések szervezett szerint izomcsoportokat (split)
- 50/50 arányban vegyület, valamint izolációs felvonók
- 8-20 ismétlés sorozatonként
- 3+ szettek / gyakorlat
- a Gyakorlatok, hogy építsenek egy aláírás v-kúpos (széles felső teste kicsi, derék)
Hogyan kell a Vonat Esztétika
a Képzés esztétika, egy kicsit más, mint a képzés általános egészségügyi okok miatt, vagy még inkább növeli erejét.,
az általános egészségi állapotra való képzés során nem feltétlenül kell strukturált edzésprogram vagy cél. Mindaddig, amíg folyamatosan jelennek meg, hogy az edzőteremben, és emelje fel néhány súlyok, a szervezet alkalmazkodnia kell a kisebb stressz, és marad a “toning” módban.
Alternatív megoldásként, ha erőre edzel, akkor valószínűleg egy speciális ellenállási rutint követ, amely az összetett felvonókra összpontosít, és alacsony ismétléseket (1-6 ismétlést) végez, sok pihenéssel a készletek között (~5 perc).,
esztétikai edzésprogram
az edzés ütemezése egy felső alsó rész, mivel lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot és testrészt minden 3.napon vagy 5. napon kiképezzen, attól függően, hogy melyik osztott variációt választja.
Ha kezdő vagy, legfeljebb hetente három-négy alkalommal kell edzenie, amikor izomot szeretne építeni, minden izomcsoportot hetente legfeljebb kétszer célozva meg. Esélyt akarsz adni a testednek, hogy pihenjen és felépüljön. Tehát itt van a felső alsó rész két változata, amelyek közül választhat az optimális fitnesz eredmények érdekében.,
Felső Test Test Alsó Split: 4 Nap Változat
- hétfő: felsőtest Edzés
- kedd: Alsó Test Edzés
- szerda: Pihenés
- csütörtök: Felső Test B Edzés
- péntek: Alsó Test B Edzés
- szombat: Pihenés
- vasárnap: Pihenés
ez A verzió, minden izom csoport megkapja a képzett minden harmadik vagy negyedik napon. Világossá kell tennem, hogy a pontos napok, amelyeket úgy dönt, hogy kidolgoz, nem igazán számít, mindaddig, amíg ragaszkodik a két naphoz/egy szabadnap/két nap/két nap szabad formátum.,i>
Heti 2
- hétfő: Alsó Test B Edzés
- kedd: Pihenés
- szerda: felsőtest Edzés
- csütörtök: Pihenés
- péntek: Alsó Test Edzés
- szombat: Pihenés
- vasárnap: Pihenés
Ha a három nap változata az esztétikai edzés, majd a vonat minden izom csoport minden negyedik vagy ötödik napon, ami még optimális épület izom tömege., És, mint a négy napos változat, a pontos nap úgy dönt, hogy nem az edzések nem számít. Fontos a formátum megtartása:egy nap / egy szabadnap / egy nap/egy szabadnap / egy nap / két nap szabadnap.
nem akarsz oda-vissza váltani. Tehát válassza ki, melyik verziót szereti, és tartsa be. Nem tehetsz rossz döntést.
esztétikai fizikum képzési program gyakorlatok
a felsőtest edzések lesz képzés a mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, hogy bizonyos mértékig. Az alsó testhez a quadokat, a combcsontokat, a borjakat és az abs-t kell célozni., pihenő készletek között)
alsó test edzés B
- súlyzó guggolás: 3 készlet 5-8 ismétlésből (2-3 perc pihenés a készletek között)
- Bolgár osztott guggolás: 3 készlet 8-10 ismétlésből (60-120 másodperc pihenés a készletek között)
- fekvő láb fürtök: 3 készlet 10-12 ismétlésből (60-120 másodperc pihenés a készletek között)
- borjú ülő emel: 3 db 10-12 ismétlésből álló készlet (60-120 másodperc pihenés a készletek között)
- fordított Crunches: 3 db 8-12 ismétlésből álló készlet (6 MP pihenés a készletek között)
ezek az edzések kombinálják a leghatékonyabb összetett gyakorlatokat és a megfelelő mennyiségű izolációs gyakorlatot a test számára, hogy gyorsan felépítse az izomzatot., Minden edzés a legigényesebb fitnesz gyakorlattal kezdődik,és a legkevésbé igényes.
esztétikai edzés részletei
az egyes gyakorlatokhoz felsorolt ismétlések nem tartalmazzák a bemelegítő készleteket. Mindig melegítse fel az edzés előtt.
minden edzés ezen edzések, akkor használja az azonos mennyiségű súlyt minden készlet. Ha lehet nyomni egy adott súlyt az összeg készletek, ismétlések előírt, akkor itt az ideje, hogy növelje a súlyát egy kis összeget a következő edzés., Ez az, ahol kapsz a progresszió, és bele, hogy a progresszív túlterhelés elv.
- ne változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét. A legnehezebbtől a legkevésbé nehézig akarsz menni, ezért ne változtassa meg.
- ezekben az edzésekben minden – a felosztás, a gyakorlás, a testmozgás, a készletek és ismétlések mennyisége, a pihenési intervallumok-okkal van ott. Kövesd. Semmi csíp!
- ha nem tudja elérni a beállított és rep tartományt egy adott súly mellett előírtak szerint, akkor csökkentse a súlyt. A cél az, hogy mindig elérje, hogy az előírt számú készletek, ismétlések.,
GYIK
milyen gyakorlatok teszik esztétikusnak?
lényegében minden olyan gyakorlat, amely az izomot az egyik fő “esztétikai izomcsoportban” hangsúlyozza, érvényes testépítő mozgás. Hatékony összetett gyakorlatok a következők:
- a Padon nyomja meg
- Sor
- Vállát nyomja meg
- Pull-up, vagy chin-up
- Felhúzás
- Zömök
- Láb nyomja meg
Azt is meg kell, hogy tartalmazza izolációs gyakorlatok a rutin építeni a mérete, sűrűsége kisebb izmok, amelyek kevesebb figyelmet során összetett mozgások., Az izolációs gyakorlatok példái a következők:
- bicepsz curl
- Triceps extension
- Face pull
- Delt raise
- Chest fly
- láb kiterjesztés
- Hamstring curl
- borjú emelés
5×5 jó az esztétikára?
5×5 edzés rutinok javasoljuk, 5 db 5 ismétlést per összetett gyakorlat JÓ, ha abszolút kezdő vagy, mert meg kell építeni egy szilárd erő bázis. De miután ez a kezdeti építési fázis, te test szüksége van több ismétlést és a testmozgás változatosság, hogy menjen tovább., Tehát, ha azt szeretnénk, hogy valóban úgy néz ki, mint te lift, meg kell árok az 5×5 rutin, majd egy célzott testépítő terv helyett.
A nagy lábak esztétikusak?
ez szubjektív, de a legtöbb esetben a nagy lábakat nem tekintik esztétikusnak. A lábak izom kell nézni erős valamilyen definíció, de nem legyőzni az aláírás, cél v-alakú létrehozásával “fatörzs” megjelenés., A terjedelmes lábak építésének elkerülésének néhány módja az, hogy csökkentse a lábak edzésének gyakoriságát, vagy késleltesse a lábgyakorlatok további ellenállását, még akkor is, ha az alsó test alkalmazkodott.
A Deadlifts jó az esztétikához?
igen, a holtágak jót tesznek az esztétikának. Annak ellenére, hogy a holtágak működnek a fenék és a hát alsó részén, amelyek nem tekinthetők “esztétikai izmok”, még mindig működik a has, alkar, és bicepsz… amelyek esztétikai izmok.
a deadlifts azonban csak egy gyakorlat a teljes edzéstervben., Ha azt tervezi, hogy a vonat az esztétika, győződjön meg róla, hogy tartalmazza az összes többi szükséges összetett és izolációs felvonók építeni egy kiegyensúlyozott fizikum.
valóban ez a legjobb edzésprogram az esztétika számára?
Ez a legjobb esztétikai edzés? Nagyon jól lehet. A rutin minden bizonnyal jól átgondolt kell építeni több izom, ha követi nagyon szorosan.
Ez egy lassú, fokozatos folyamat, de akkor működik, ha ragaszkodik hozzá.
az edzések azonban csak a terv fele., Azt is meg kell, hogy kövesse az izom épület diéta tervet, hogy optimális eredményeket, valamint a legjobb vizuális meghatározás lehetséges.
ezért javaslom, hogy nézd meg a Warrior Shredding programot. Ez az egyik legjobb ajánlott programok Noob nyereség, mert lehetővé teszi, hogy karcsúbb, építeni több izom, és mindezt, miközben kevesebb időt töltenek az edzőteremben, és eszik ételeket szeretsz.,
Ez egy teljes rendszer, amely azt tanítja:
- Hogyan építsünk egy sovány, aprított test, amely felhívja a figyelmet
- a titka, hogy a testzsír, miközben az új izom
- egyszerű étkezés-tervezési stratégiák fogyni, és enni a kedvenc ételek
- és még több!