Az izmok érdekel az izmokat látja. Végül is nagy lat-okat vagy erős csípő flexorokat szeretne? Ezt hittük. Azonban, ahogy lehet, hogy nem tudja, amit nem lát, számít. Adja meg a lapockákat. Oké, oké, a lapockáid láthatóak, és tudod, hogy léteznek, de tudtad azt is, hogy kulcsfontosságúak a nyomóerő, a váll stabilitása és a mobilitás szempontjából?,
a lapockák vagy a lapocka háromszög alakú csontdarabok, amelyek 17 különböző izom rögzítési pontja. Ha így fogalmazunk, sokkal fontosabbnak hangzik, nem? Bár nem tudja közvetlenül kiképezni a scapulákat (végül is csont), mozgásokat hajthat végre a lapocka támogató rendszerének megerősítése érdekében. Az alábbiakban mélyen belemerülünk a legjobb scapularis gyakorlatokba, és általában több információt nyújtunk a területről.,
legjobb scapularis gyakorlatok
- Reverse Band Flye
- Reach and Row
- Push-Up Plus
- Stability Ball Push-Up
- Band YTWL
- felső Carry
- l-Sit
- Stability Ball t – gerinc kiterjesztés
- Mini Band Wall Slide
szerkesztő megjegyzés: a barbend tartalma tájékoztató jellegű, de nem veheti át az orvosi tanácsadás és / vagy felügyelet helyét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak., Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.
Reverse Band Flye
Band pull-aparts jók a scapula, de band fordított legyek jobbak. Mindkét lépés a scapularis visszahúzásra összpontosít (inkább az alábbiakra), de a sávos fordított flye hosszabb mozgástartományt biztosít (ezért nagyobb feszültséget). Továbbá, mivel a mozgástartomány (ROM) meghosszabbodik,a váll körüli izmokat jobban meg tudja dolgozni, mint a korlátozott ROM sávos pull-aparts.,
a fordított sávú Flye előnyei
- a hátsó deltoidokat és a fő hátsó izmokat célozza meg, beleértve a rombuszokat és a trapézt
- nagyobb mozgástartományú, mint a sávhúzó-apartok, így hatékonyabbak a felső hátsó hipertrófiához
hogyan kell csinálni a fordított sávot Flye
hurok egy ellenállási sávot egy pólus vagy egy kábel oszlopa körül gép. Fogj egy fogantyút mindkét kezedbe, és lépj hátra néhány lépést, amíg a zenekar teljesen meg nem tanul., A könyökét egyenesen tartva, a mellkasát felfelé és a vállát lefelé tartva húzza szét a szalagot, amíg a karjai T-T nem alkotnak. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Reach and Row
ezeket zenekarral vagy kábelgéppel kell végrehajtani. Ez egy szabványos egykaros sor, csavarral. A mozgás kezdetén, akkor előre, mozgó egyik lapocka a másiktól, hogy vegyenek részt a serratus elülső, és egy aktív szakaszon a felső hátsó.,
A Reach és Row előnyei
- fokozott mozgástartomány, ami több izomépítő potenciált biztosít.
- javítja a mozgás felső tartományát a mozgás tetején.
- a serratus elülső részét képezi.
hogyan kell csinálni a Reach and Row
megragad vagy egy D-fogantyú csatlakozik egy kábel gép vagy egy ellenállás sáv fogantyúval hurok körül egy erős tárgy. Sétáljon vissza az ellenállással egy kézben, amíg a sávot (vagy kábelt) meg nem tanítják. Tegyük fel, hogy egy osztott irányvonal., Hajlítsa előre a törzsét, nyúljon a rögzítési pont felé, majd húzza a fogantyút a csípő felé, miközben a vállát lefelé tartja, majd egyenesen álljon fel.
Push-Up Plus
sok ember befejezi a push-up-ot a könyök bezárásával. Ez nem rossz, de azt szeretnénk, hogy álljon túl lockout, hogy kihúzza a lapockák, hogy kifejezetten cél scapular mozgás. Ez úgy néz ki, mint a kerekítés a felső hátsó, de mit csinál a képzés a serratus anterior-egy izom, amely tulajdonít a lapocka, hogy a bordák, hogy megadja, hogy vágott megjelenés alatt a pec.,
előnyei A Push-Up Plus
- Engage a serratus elülső, elhanyagolt izom, amikor a váll egészség és a teljesítmény.
- az extra mozgástartomány több izomépítő ingert biztosít a tricepszeknek és a peceknek.
hogyan kell csinálni a Push-Up Plus
állítsa be a push-up deszka helyzetben, kezek alatt váll és a test egyenes vonalban a fejtől a sarokig., Engedje le magát a padló felé, amíg a mellkas majdnem megérinti, majd nyomja fel, majd nyomja meg a kezét a padlón, kihúzza a lapockákat úgy, hogy kerekíti a felső hátát, mint egy macska. Egyenesítse ki a hátát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Stability Ball Push-Up
a stabilitási labda bármilyen gyakorlása megnehezíti. Ez nem azt jelenti, hogy a stabilitási labda minden gyakorlását jó ötlet-de push-up-ot csinálni az egyiken. A vállpengék felelősek a mozgásért, de a stabilizációért is., Ez egyike azon kevés lépéseknek o a lista, amely megkérdőjelezi a lapocka stabilitását azáltal, hogy alapvető lépést hajt végre egy instabil felületen. Az egyensúly és a stabilitás szükséges, hogy egyenesen a labdát célozza a stabilizáló izmok körül a lapockák, amely átviszi a teljes váll stabilitását.
a stabilitási labda Push-Up előnyei
- a labda instabil felülete több hasi izomot toboroz, tovább erősítve a magot.
- erősíti a lapocka stabilizáló izomját.,
- nagyszerű módja annak, hogy növelje a push-up intenzitását súly hozzáadása nélkül.
hogyan kell csinálni a stabilitási labdát Push-Up
kezdje push-up helyzetben, a kezek a stabilitási labda mindkét oldalán középen helyezkednek el, mindkét láb pedig a csípő szélességétől a padlón. Kapaszkodj a magodba, szorítsd össze a hátsódat, és engedd le magad a labdához. Stabilizálja magát, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
sáv YTWL
ezt egy pár súlyzóval, saját testtömegével vagy hurkolt sávval végezzük., Az előnye itt az, hogy te ütő minden szempontból a mozgás, hogy a lapockák lehetővé teszik. Ipso facto, az izmok szükséges, hogy vegyenek részt az adott síkok mozgás lesz erősebb és több folyadékot. Vegye figyelembe, hogy egyes pozíciókban (például a “W” – nél) erősebb lesz, mint mások, ezért hatékonyabb lehet a gyakorlat minden egyes fázisát külön készletekben kiképezni.
az YTWL
- zenekar előnyei a vállak és a hát felső részének erősítésével jobb scapularis stabilitást alakítanak ki.,
- a felső hátat különböző szögekből képzi, amelyek utánozzák a napi tevékenységeket vagy a sportpályán.
hogyan kell csinálni a sáv YTWL
horgony egy hurkolt sávot a mellkas felső szintjén, megragadja mindkét végét, majd tegyen néhány lépést hátra. A karját maga előtt, lázadjunk rezsi alakú Y öt ismétlés, akkor egy T öt ismétlést, majd a W öt ismétlést. Tartsa a könyök magas a L mozgalom ahogy húzza a zenekar felé, majd forgassa el öt ismétlést.,
Overhead Carry
a felső carry vagy súlyzóval, súlyzókkal, kettlebellekkel vagy csapdarúddal történik. Nem számít, milyen variáció csinálsz, ez az egyik legnehezebb az összes hordoz. Felső hordozza erősíti scapula stabilitás képzésével a scapula izmok egy nehéz helyzetben, és javítja a rezsi stabilitás mozgások, mint a felső sajtó, guggolás, és tiszta, rándulások.
a felsővezeték előnyei
- javítja a felső stabilitást, a mag stabilitását és a lapocka stabilitását.,
- fokozott erőkifejtés és hypertrophia a felső hátizmok és vállak miatt a feszültség alatt álló idő, amelynek súlya fölött.
- meg lehet tenni a különböző berendezések.
hogyan kell csinálni a felső Carry
csinálni egy súlyzó overhead carry, kezdje a tisztítás, majd nyomja meg a tömeg fölött. Vagy elkezdheti a rudat egy erőtartóba töltve. Győződjön meg róla, hogy a keze váll szélessége egymástól. A bicepsznek a fülénél kell lennie, a csuklójának pedig egyenesnek és semlegesnek kell lennie. Tegyen apró, lassú és szándékos lépéseket, miközben egyenesen előre néz., Ha meg kell fordulnia, kérjük, lassan tegye meg.
L-Sit
legismertebb, mint egy brutális mag gyakorlat, az L-sit is megköveteli, hogy drasztikusan húzza vissza a lapocka, képzés az elhanyagolt alsó csapdák, ami fontos a lapocka stabilitását. Nyomja le a lapockáit a fülétől, miközben ezt elvégzi. Ha ez túl kemény, tartsd a lábad a földön, és emeld le őket egyenként.
az L-Sit előnyei
- ez egy teljes testerő edzés, amely az alsó csapdákat képezi, ami fontos a scapularis stabilitás szempontjából.,
- L-sit edzi az egész magot, beleértve a rectus abdominals, obliques, hip flexors, quads, tricepsz, váll, Pécs, és lat.
hogyan kell csinálni az L-Sit
egyenes karokkal, tegye a kezét a berendezésre, és tartsa szorosan. Emelje fel a lábát, és tartsa őket egyenesen, amíg azok párhuzamosak a padlóval, és te vagy az alakja egy L. Hozd a vállát vissza-le, tartsa a hátát egyenesen, és nézd egyenesen előre egy semleges nyak.,
Stability Ball t-gerinc kiterjesztés
a mellkasi mobilitás elősegíti a scapularis stabilitást, ami javítja a váll mobilitását. Ha a szervezet érzékeli a mobilitás hiányát, akkor a kinetikus láncban kompenzációk keletkeznek, amelyek idővel fájdalomhoz és sérüléshez vezetnek. Rengeteg t-gerinc kiterjesztés variációk nem sok, hogy a zár a hát alsó dolgozni a gravitáció ellen, mint ez.
előnyei stabilitás Ball t-gerinc kiterjesztése
- feküdt a labdát csökkenti az alsó hátnyomás, mivel te nem támogatja annyi a testsúly.,
- a mellkasi mobilitás javítása a súlyzó guggolásokkal és a felső prés reteszelő helyzetével segíti a kiindulási helyzetbe jutást.
hogyan kell csinálni Stability Ball t – gerinc kiterjesztés
feküdjön a gyomor egy stabilitási labdát a kezét a feje mögött és a boka keresztbe mögött. Óvatosan nyújtsa ki a felsőtestét úgy, hogy leveszi a mellkasát a labdáról anélkül, hogy a hát alsó részét ívelné. A hát felső részének meghúzását, a mellkasának enyhe nyújtását kell éreznie. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ismétléseket.,
Mini sávos Falcsúszda
Ez egy kiváló gyakorlat, amely a falcsúszdákat új szintre emeli. A stock standard falcsúszda működik a lapockás övvisszahúzók, kifelé forgatók, alsó csapdák. A mini sáv hozzáadása tovább erősíti a külső forgatókat és a scapular övvisszahúzókat, mivel a kezed ellenáll a szalagnak, amely behúzza.
A Mini Band Wall Slide előnyei
- ezek segítenek növelni a váll mobilitását, valamint a felső hátizmok és a lapocka stabilizátorainak erejét.
- segíti a mozgás és a helyzet felső tartományának javítását.,
hogyan kell csinálni a Mini sáv Falcsúszását
tegyen egy mini sávot a csuklója körül, egyik lábát a falhoz, a másik lábát vissza. Helyezze az alkarjait a falra vállmagasságban. Lélegezz ki minden levegőt a tüdődből, és állj egyenesen. Lassan csúsztassa az alkarját a falra, amíg a könyöke meg nem hosszabbodik. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg,
mindent a lapockáról
a lapocka, közismert nevén a lapocka, egy csont, amelyhez 17 különböző izom kapcsolódik., Ez a csont létfontosságú ahhoz, hogy az ember képes legyen mozgatni a karját és sokféle módon. Szinte minden felsőtest mozgása magában foglalja a lapocka mobilitását és stabilitását. Itt van a hat különböző típusú mozgás, hogy a scaps lehetővé teszi a:
- Scapular visszahúzás és Szögvastagság: kivonás és visszahúzás a scapula vonja be a csapdák, Pécs, rombusz, és serratus anterior. Akkor húzza vissza a lapockáját, amikor olyan mozdulatokat hajt végre, mint a súlyzó sorok vagy az egykaros sorok. A védelem egyszerűen az ellenkező mozgás., A mellkasod és a serratus elülső izmaid széttolják a lapockádat fekvőtámasz vagy fekvenyomás közben.
- Amulettem Magasság, a Depresszió: Ezt az indítványt, amely úgy néz ki, mint egy vállrándítással, amikor a ha odamegyünk, nagyon meg csapdák emelni, csökkenteni a vállát.
- Scapular Upward and Downward Rotation: a scaps vegyenek részt a felfelé és lefelé forgatás, amikor hozza a karját ki-fel, hasonló ahhoz, hogy egy oldalsó emelés néz ki.,
a lapocka az anatómiai ragasztó, amely összeköti az izmokat, és lehetővé teszi a számtalan mozgás. Egyszerűen fogalmazva: a scapula nélkül — egy csont, amely oly sok izom támaszaként működik — nem tudta használni a karját.
Anatómia, a Lapocka
A lapocka kapcsolódik a felkarcsont a glenohumeral (váll) közös valamint a kulcscsont (kulcscsont) a acromioclavicular (AC) közös. Ez a kapcsolatsorozat az, ahogyan a scapula összeköti a karját a csomagtartóval.,
Ez egy háromszög alakú és lapos csont, amely 17 felsőtest izmainak kapcsolódási helyeként szolgál. (1) két nagy izom csatlakozik a lapocka elülső részéhez, ahol a mellkasra támaszkodik.
- a rotátor mandzsetta részét képező subscapularis izom a lapocka elülső részéhez kapcsolódik.,
- A serratus anterior izom, ami tulajdonít körül a mediális széle a lapocka a gerinc közelébe, majd átadja elülső, hogy a lapocka, majd körbe a mellkas
a többiekkel együtt, hogy ez a két nagy izmok húzza, majd nyomja meg a lapockák, mint egy kar, mozgatni, főleg a karját.
a Scapula
képzésének előnyei tisztázzunk egy dolgot: valójában nem tudod kiképezni a scapulát. Ez egy csont. Ha valaki (minket is beleértve) azt mondja, hogy “edd meg a lapockát”, akkor azokat az izmokat jelenti, amelyek stabilizálják, támogatják és mozgatják a lapockacsontot., Nehezebb eladni a scapula képzés előnyeit, mert nem látható. Ha valaki megkérdezné, hogy szeretne-e egy darabolt, 18 hüvelykes kart vagy stabil vállpengét? Nos, gyerünk.
mégis fontos, hogy a scapula körüli izmokat figyelje. Az erősebb vállpengék általában stabilabb és mozgékonyabb vállakat jelentenek — ez pedig erősebb felső présekhez, simább tapadásokhoz és kevesebb hát-kerekítéshez vezethet a holtágak alatt. Most a te nyelvedet beszéljük, mi?,
Ha a lapátok körüli izmok erősebbek, akkor ez azt jelenti, hogy támogatóbbak. Körforgalomban ez azt jelenti,hogy több izomra csomagolhat. Gondolj bele így: egy erősebb lapáttámogató rendszer (ebben az esetben a csapdák és a felső hátizmok) erőteljesebben visszahúzódhat. A scapularis visszahúzás általában az elsődleges végszó olyan mozdulatok végrehajtásához, mint a súlyzó sorok és a húzófelületek., A lapockákhoz kapcsolódó erős izmok erősebb lapockahúzódást jelentenek, ami több sorra és húzásra (és más izomépítő mozdulatokra) is utalhat.
ugyanez a logika vonatkozik a nehéz súly rezsi stabilizálására is. Amikor egy tiszta, bunkó, és meg kell támogatni, mondjuk, 300 font fölött, ez a lapockák, hogy a fókuszpont az összes támogató izmok. A lapocka erősebb támogatási rendszere jobb képességet jelent a felső terhelések támogatására. Szexi a vállpengék kiképzése? Nem. De meg kellene tenned.,
programozási javaslatok, szettek és ismétlések
mivel a lapocka annyi izomhoz kötődik, a hát-és mellkasmozgások során kiképzik őket. Javasoljuk, hogy válasszon ki két-három gyakorlatot a fenti listából, majd végezze el őket a bemelegítés részeként. Az L-sit és a farmer ‘ s carries esetében azt javasoljuk, hogy ezeket időben és távolságból végezze el. Kezdje két-három 10 másodperces és 30 lépéses készlettel. (Szeretjük, ha a farmer cipőjét lépésekben mérjük, mivel ez praktikusabb, mint az udvarok vagy a lábak mérése.,)
olyan mozdulatoknál, amelyeket meg lehet számolni a ismétlésekkel, ragaszkodjon két-három készlethez, de célozzon hat-10 ismétlésre. Használjon könnyű súlyt, emelje fel az irányítást, és érezze, hogy az izmok itt működnek.
több Scapula képzési tippek
most, hogy van egy fogantyú a legjobb scapula gyakorlatokat, hogy erősítse a váll régió, akkor is nézd meg ezeket a hasznos váll képzés cikkek erő, erő, fitness sportolók.,
- 3 alapvető Prehab gyakorlatok, hogy tartsa emelő hosszabb
- a 7 legjobb mobilitási gyakorlatok fr jobb mozgás
- 4 Mini sáv gyakorlatok, hogy javítsa a váll mobilitás