szeretem az 5K. ez egy ilyen nagy verseny, igénylő sebesség és állóképesség plusz egy izmos adag racing IQ és mentális szívósság futtatni a legjobb.
és szerencsém volt. Edzettem 5K futók futó alig több mint 13 perc, valamint a futók, akiknek befejező 3.1 mérföld soha nem tűnt lehetségesnek. (Plusz, én is nyertem néhány 5Ks magam.)
ebben a cikkben szeretném megosztani a világ legjobb 5K edzését. Hasonló a legjobb 10k edzés a 10K, találtam egy edzés, hogy az abszolút legjobb, hogy felkészüljenek a távolság.,
és mint a legjobb 10K edzés, a legjobb 5K edzés nem könnyű. Szóval, meg kell építeni rá egy sor cél lépést edzések (összekeverjük az összes többi edzést építeni a fitness). Csináld jól, és akkor fejét a következő 5K egy hajórakomány a bizalom, hogy akkor megüt a cél idő.
a legjobb 5K edzés: 5 x 1000 méter
ha öt 1000 méteres ismétlést tud végrehajtani a célnál 5K ütemben az utolsó egy-két héttel a verseny előtt, akkor eléri a célidőt. Pont. Ez egy egyszerű edzés, de oh-so-nehéz elérni., Mint ilyen, fel kell építeni rá, és ez a felépítés az edzések kiderül, hogy néhány a legjobb edzés, amit tehetünk, hogy fut egy gyors 5K.
BUILDUP edzés #1: 10-12 x 400 méter
nyolc-tíz hét ki a 5K, fuss tíz-tizenkét 400 méteres ismétlés a cél 5K ütemben, figyelembe 200-300 méter helyreállítási jog között minden. Ne lepődj meg, ha harcolsz ebben az edzésben. Sok sportoló az első néhány ismétlésnél elérheti a cél ütemét, de aztán küzd a 10-12 teljesítéséért. Ne aggódj. Ez normális.,
figyelmeztetem azonban, hogy a futók legnagyobb hibája az első néhány 400 méteres ismétlésük gyorsabb futása, mint a gól üteme. Ez egy nagy no-no ebben edzés sorozat. A cél az, hogy fut jobb gól ütemben. Szóval, ne menj túl gyorsan. És készülj fel arra, hogy mentálisan és fizikailag is kihívják az utolsó néhány ismétlést. Ez része az edzés előnyeinek, tehát ha az utolsó néhány ismétlésen küzd, akkor tudja, hogy nagyon nagy ösztönzést nyújt a testének a nagyobb fitnesz felépítéséhez.,
végül egy gyors megjegyzés a helyreállítási intervallumról minden edzésen ebben a cél ütemsorozatban. Nyugodtan játszani körül a helyreállítási intervallum távolság / idő, de mindig alapértelmezett az egyik, amely lehetővé teszi, hogy elérje a cél ütemben. Más szavakkal, lerövidítheti a helyreállítási intervallumot, és “nehezebbé” teheti az edzést, de nem találtam, hogy ez nagy különbséget jelent a versenyen. Ez minden bizonnyal nagyobb fizikai és mentális kihívást jelent. De ehhez az edzéssorozathoz úgy találom,hogy a siker kulcsa a megfelelő helyreállítás., Szeretem, amikor a futó képes elérni a cél lépést az összes ismétlést, és fut erősebb és erősebb végén az edzések később a sorrendben.
megjegyzés: azt javaslom, hogy minden második héten, nem minden héten végezzen buildup edzést.
BUILDUP edzés # 2: 8 x 600 méter
hat-nyolc hét ki a 5K, előre a következő edzés: fuss nyolc 600 méteres ismétlődik a cél 5K ütemben, figyelembe 300-400 méteres helyreállítási jogs között minden. Az 1. edzéshez hasonlóan ne fusson túl gyorsan. Fókuszban kizárólag ütő cél ütemben., Nem csak üti cél ütemben nyújt több ütemben gyakorlat, hogy tényleg a tempót tárcsázott a verseny napján, de van több energiát az utolsó néhány ismétlés. Ismét ez az edzés keményen érezheti magát, de csak tudja, hogy az első két edzés stimulusa a versenynapra fitnesznövelést eredményez.
BUILDUP edzés # 3: 6 x 800 méter
négy-hat héttel a verseny után az edzés ismét előrehalad. Ezúttal hat 800 méteres ismétléssel 400-500 métert kell megtenni az egyes ismétlések között., Inkább a helyreállítási kocogók lassan futnak, de ha a helyreállítási intervallumhoz egy adagot kell járnia,nyugodtan.
mostanra már készen kell állnia arra, hogy megtámadja a célidőt. A tested egyre érzéketlenebb a mentális és fizikai stressz 5K ütemben. Ha azonban még az első néhány ismétlésnél is küzd a cél ütemének eléréséért, akkor a javasolt cél üteme túl agresszív, és újra kell értékelnie.
korábban meg kellett volna jegyeznem, hogy a legjobb, ha ezt az edzéssorozatot ugyanazon a felületen és terepen végezzük, mint a versenypályád., Tehát, ha fut egy pálya 5K, nem ezeket cél ütemben edzések a pályán. Az 5K egy dombos úton van? Ezután futtassa ezeket az edzéseket egy dombos úthurokon. Sífutás? Ezután nyomja meg a sífutó tanfolyamot ezekre az edzésekre. Mint a legtöbb dolog fut, specificitás, amikor a verseny prep mindig fontos prediktor edzések, mint ezek.
a világ legjobb 5K edzés
az edzések felépítése után készen áll a végső 5K edzés megtámadására. Azt javaslom, hogy végezze el ezt az edzést kilenc – 12 nappal a verseny előtt, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az esemény előtt., Kezdje a szokásos bemelegítéssel (amelyet az ebben a cikkben leírt minden edzéshez végre kell hajtania), majd futtasson öt 1000 méteres ismétlést a cél 5K ütemben. Vegyünk 400-600 méteres helyreállítási jogokat az egyes ismétlések között. Készülj fel erre az intenzív edzés, mint akkor a verseny — jól felépült, megfelelően hidratált, üzemanyaggal, használja a berendezést, akkor használja a versenyt, fut a napszakban, hogy lesz versenyzés, stb ..
további edzések
míg az 5K felépülő edzések minden második héten előfordulnak, a két hét között nagyszerű lehetőséget kínál más fontos edzések elvégzésére., Szeretem a teljes spektrumú edzés, így néhány edzést, hogy kihívást jelent a kitartás / állóképesség oldalán fitness, valamint néhány, hogy a munka a sebesség / sprint oldalán. Az alábbiakban egy példa az edzésekre, amelyeket megtehetsz. Mint mindig, akkor keverjük össze a mérkőzés, mint a legjobban illik hozzád. Például, ha a versenyen van egy nagy domb benne, akkor helyettesítheti a hegyi edzést az egyik nem cél ütemű edzéshez.
Futók több mint egy kulcsfontosságú edzés minden héten még mindig csak nem a cél ütemben edzések minden második héten. De hozzáadhat egy másik edzést a hét folyamán., Csak győződjön meg róla, hogy kissé friss/felépült a cél ütemű edzéshez. Más szóval, akkor nem csinál egy nagy sprint edzés előtt egy-két nappal a cél ütemben edzés. Ehelyett vagy a sprint edzés után több helyreáll, vagy a Sprint edzést néhány nappal a cél ütemű edzés után helyezi el, így mentálisan és fizikailag teljes mértékben befektetheti magát a cél ütemének sorrendjébe.,
EGYSZERŰ NYOLC HETES EDZÉS SOROZAT EGY GYORS, 5K-s
Heti #1: 10-12 x 400 méter (Cél Tempó)
200 – 300 méter kocogás között megismétli
Heti #2: 4-6 x 200 méterre (Sprint Zóna)
Fut a 200m ismétli valamivel gyorsabb, mint az 5K-s versenyen üteme; 200m jog közötti
Heti #3: 8 X 600 méter (Cél Tempó)
300 – 400 méter kocogás között megismétli
Heti #4: 15 – 25 perces Tempót Futni, VAGY Tune-up verseny 5K VAGY rövidebb vagy 2 km/3000m időfutam (Stamina/Sebesség Zóna)
sok egyéni csúcsok az 5K után egy tune-up verseny vagy időfutam., Ez egy jó hét, hogy egy tesztverseny vagy időpróba helyett a tempó fut, ha úgy tetszik.
Heti #5: 6 x 800 méter (Cél Tempó)
400 – 500 méter kocogás között megismétli
Heti #6: 6-8 x 200 méterre (Sprint Zóna)
Fut a 200m ismétli valamivel gyorsabb, mint az 5 km-es verseny tempóban; 200m jog közötti
Heti #7: 5 x 1000 méter (Cél Pace)
400 – 600 méter kocogás között megismétli
Heti #8: FAJ: 5K
Pár az új találtam, 5K-s fitness a bizonyított Zóna Verseny módszer azon a módon, hogy egy új személyes legjobb.,
végső gondolatok
Ha szeretné látni, hogyan írnám elő a képzést az Ön számára, valamint az 5K cél, akkor próbálja meg az én 5K képzés ingyen az ingyenes próba alatt. Alig várom, hogy veled dolgozhassak!
különleges ajánlat
próbálja MCMILLAN képzés ingyen
most próbálja McMillan képzési tervek ingyen! Korlátozott ideig, felajánlok egy 14 napos ingyenes próbaverziót a képzési és edzői rendszeremről, a Run Team-ről. Vegyünk egy tervet egy körre. Rúgd meg a gumikat, ahogy mondják. Ha tetszik, nem csinál semmit, és az előfizetés indul., Ha nem tetszik, csak mondd le, és nem tartozol semmivel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtapasztalják a képzést az úgynevezett, ” a legjobb képzési rendszer a bolygón.”
kattintson ide, hogy 14 napig ingyen kipróbálhassa, és azonnal beállítsa.