a Férfiak különböző napi táplálkozási követelmények a nők, illetve az alábbi, a táplálkozási felajánlotta irányítását, a recept ötletek férfiaknak, akik egy kiegyensúlyozott táplálkozás, a jó egészség. De mi is pontosan a “kiegyensúlyozott étrend”?
az Eatwell útmutató meghatározza a különböző típusú ételeket, amelyeket meg kell enni, és milyen arányban., Az útmutató ismerteti, néhány egyszerű szabályt kell betartani, mint egy minimum öt-egy-nap, a gyümölcs, a zöldség, beleértve wholegrains, majd válassza a több, hal, baromfi, bab, hüvelyesek, kevesebb vörös húst kisebb zsírtartalmú, alsó cukor, tejtermék (vagy tejmentes alternatívák). De ez nem az egész történet. Mennyit kell enni, és van-e ideális idő a fehérje, szénhidrát vagy zsírok fogyasztására? Olvassa el az egészséges táplálkozáshoz vezető útmutatót éjjel-nappal.,
referencia bevitel (RI)
a táplálkozási igények nemtől, mérettől, életkortól és aktivitási szinttől függően változnak, ezért csak általános útmutatóként használja ezt a diagramot. A táblázat azt mutatja, a referencia beviteli (RI) vagy napi mennyiségben ajánlott egy átlagos, közepesen aktív felnőtt elérni az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása helyett fogyás vagy hízik. A RIs-a zsír, telített zsírsavak, cukrok, só mind a maximális összegeket, míg a szénhidrát, fehérje számok törekedniük kell arra, hogy megfeleljen minden nap., Nincs ri rost, bár az egészségügyi szakértők szerint napi 30g van.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Az Eatwell útmutató szem előtt tartásával személyre szabhatja az adagméreteket a praktikus útmutatónkkal.,r>
Ne felejtsd el, amint az a Eatwell Útmutató, mindannyian célja legalább öt adag zöldség-gyümölcs egy nap., Fedezze fel, mi számít egy adagnak a napi öt infografikánk segítségével.
Reggeli
függetlenül attól, hogy az első megálló az iroda vagy az edzőterem, a fehérje hozzáadása a reggelihez nagyszerű módja annak, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. Ha a testmozgás első dolog, egy fehérje reggeli segít elősegíteni az izom-helyreállítás, javítás. A tojás ideális választás, mert jó egyensúlyt biztosít a minőségi fehérje és zsír között. Egyéb lehetőségek közé tartozik a sovány sonka, a hal, mint a lazac vagy a foltos tőkehal, valamint az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek vagy tejmentes alternatívák., A fehérje ételek lassítják a gyomor kiürülését, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teljesebb marad, így a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyaszt.
ha reggel kevés az idő, a fehérjetartalmú reggeli nem tart tovább. Töltse fel reggeli pirítósát néhány szelet füstölt lazaccal, néhány sovány sonkával vagy rántottával, és ha még egy kicsit több ideje van, élvezze az omlettet, a frittatát vagy a teljes angol változatát.,
Fehérje reggeli receptek:
Rántotta, omlett pirítós topper
Egy-pan nyári tojás
Flash-sült füstölt lazac & tojásos zsömle
Végső átalakítása teljes angol
Teljes angol reggeli
Minden-az-egyben sült gomba
Teljes angol krumpli torta
Közepes-jó reggelt snack
Eszik hát reggel létfontosságú a kiegyenlítő energia szintet. Az ideális az, ha keveset eszik, de minden snacket meg kell tennie az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy olyan snackeket választanak, amelyek kielégítik az energiaigényét, valamint további előnyöket nyújtanak, mint például a napi öt feltöltés.,
próbálja ki a mogyoróvajat és a banánt a kekszen, vagy válasszon krémes avokádót pulykaszeletekkel.
energiaadó ételek:
mogyoróvaj& banán pirítósra
Törökország& avokádó pirítós
Ebéd
készítsen ebédet sovány fehérje és keményítőtartalmú szénhidrát keverékéből. A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak, így délután közepén szenvedni fog, ha kivágja őket., A kulcs az, hogy válasszon szénhidrátot, hogy a termék folyamatosan emelkedik a vércukorszint, ami azt jelenti, hogy halad a cukros “fehér” élelmiszerek, valamint a magas rost wholegrains, amely segít kezelni azokat a délután éhes. Az olyan teljes kiőrlésű termékek, mint a rozs, a teljes kiőrlésű búza és az árpa, hosszabb ideig elégedettek. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a rozskenyér akár 10 órán keresztül stabilan tartja a vércukorszintet – ez egy biztos módja annak, hogy tompítsa azokat a délutáni energia-összeomlásokat.
válasszon egy nyitott szendvics tetején sovány marhahús vagy sertés, lazac, pulyka vagy csirke bő saláta vagy pirítós néhány teljes kiőrlésű kenyér, és élvezze a sült bab.,
Protein and carb lunch recipes:
nyitott makréla szendvics édesköménnyel
nyitott csirke Caesar sandwich
nyitott pulyka BLT
délután közepén
sokak számára nem cukor annyira, mint a sós, sós ételek, amelyeket délután vágynak. Ha ez úgy hangzik, mint te, felejtsd el a chips, és inkább a fűszeres dió, magvak, sós popcorn, vagy élvezze az alacsonyabb zsírtartalmú krémsajt kekszet.,
Sós délutáni snack:
Fűszeres mag mix
Kedves & fűszeres popcorn
Scandi sajt & keksz
a Vacsora
nem kijárási tilalom szénhidrát, alacsony zsírtartalmú, rostban gazdag, segít ellazulni este. Kombinálja őket esszenciális zsírok, amelyek a szervezet tudja használni egy éjszakán át, valamint a fehérje, a regeneráció és javítás-ez a kombináció különösen fontos az egészséges bőr és a haj., Ezeket az egészséges zsírokat olajos halakból, például lazacból, pisztrángból és makrélából, valamint diófélékből, magvakból és olajaikból lehet beszerezni.
töltse fel a tányér felét színes zöldségekkel vagy salátával, szitáljon lenmagból vagy repceolajból készült öntettel, és adjon hozzá húst, halat vagy babot barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta adagjával.
vacsora receptek:
fűszeres Cajun csirke quinoa
Zingy lazac & barna rizs saláta
Thai lazac tészta
Tandoori pisztráng
Like this?, Most próbálja meg …
kiegyensúlyozottabb étrend-útmutatók
minden egészséges receptgyűjteményünk
több egészség & táplálkozási tippek
ezt a cikket Utoljára 2019.július 4-én értékelte Kerry Torrens.
Kerry Torrens képzett táplálkozási szakember (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozásban & táplálkozási terápia. Tagja a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) – nek és tagja az Élelmiszerírók Céhének., Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főző kiadványban közreműködött, többek között a BBC Good Food-ban.
minden egészségügyi tartalom bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatást nyújt, és nem szabad a saját orvos vagy bármely más egészségügyi szakember orvosi Tanácsának helyettesítőjeként kezelni. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információért lásd a weboldal Általános Szerződési Feltételeit.