Nyújtás nem lehet a legizgalmasabb része működik, de a rugalmasság, a munka, mint fontos a jól lekerekített fitness rutin, mint erő, a kardió munka. Beépítése néhány stretching gyakorlatok az edzés menetrend segít javítani a rugalmasságot, csökkenti a szorítás, és végül, hogy az edzés hatékonyabb és biztonságos.,
“a szűk izmok a normál napi működés során indokolatlan törzset okozhatnak a szomszédos ízületekben, vagy maguk is megsérülhetnek” – mondja Sasha Cyrelson, a D. P. T., A New Jersey-i Sarlerville-I professzionális fizikai terápia klinikai igazgatója. Ahogy öregszünk, az izmaink egyre rövidebbek és kevésbé rugalmasak – teszi hozzá. “Aktív szerepet kell vállalnunk az izmok hosszának fenntartásában és javításában, hogy továbbra is fájdalom nélkül élvezhessük képességeinket.,”
igaz, hogy a nyújtás sem elbűvölő, sem kemény, és valószínűleg nem fogja ugyanazt a rohanást adni, mint egy futás vagy HIIT osztály. “Kényelmetlen és időbe telik, így az emberek nem szeretik ezt csinálni” – mondja Cyrelson. “Azonban, akkor nem csak csinálni erősítő edzés, kardio, anélkül, hogy magát a sérülés veszélye, fájdalom.”Ha egy csomó munkát végez, amely összehúzja az izmokat (ami lerövidíti őket), és soha nem nyújtja őket (meghosszabbítja), az izmok kiegyensúlyozatlanok lesznek., Egyensúlyhiány a szervezetben növeli a sérülés kockázatát, mert okozhat egyes izmok, ízületek, hogy túlkompenzálja a többi is, hogy túl szoros, hogy vegyenek részt megfelelően. Ez vezet a törzsek, kellemetlen érzés.
továbbá, ha az izmok lazák és nyúlékonyak, kevésbé korlátozottak. Ez lehetővé teszi, hogy mozgatni őket szélesebb körű mozgás (ROM). Például, nagyobb mozgástartomány a csípő és a térd lehetővé teszi, hogy mélyebbre süllyedni egy zömök. Végső soron, miután egy nagyobb ROM teszi, így te képes-hoz csinál több gyakorlatok-and do őket rendesen.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, oktató Soul Annex New York City alkotója Le Stretch osztály, azt mondja, hogy ő szereti használni a szót mobilitás helyett rugalmasságot kalapács otthon mennyire fontos nyújtás a mindennapi életben. “Számomra a napi dolgokról van szó, amelyek nehezebbé válnak, annál idősebbek lesznek, mint például lehajolni egy cipő megkötésére, az emeleten sétálni, felvenni a gyereket a padlóról, vagy akár csak felkelni a kanapéról.”A mobilitás javítása megkönnyíti ezeket a napi tevékenységeket— “szabadon mozoghat” – mondja Atkins.
szerencsére a rugalmasság és a mobilitás javítása nem nehéz feladat., Csak egy kis időbe telik. Próbálja meg hozzáadni a rugalmassági szakaszokat, amelyeket Atkins alább mutat be a rutinjába, hogy segítsen enyhíteni az izomfeszültséget és növelni a mobilitást—így mind az edzőteremben, mind az életben szabadabban mozoghat.
Megosztás Pinteresten keresztül
1. Álló combhajlító Stretch
- Állj magas a lábad csípő szélessége egymástól, térd kissé hajlított, karok az oldalán.
- kilégzés, ahogy előrehajol a csípő, leengedi a fejét a padló felé, miközben a fej, a nyak és a vállak nyugodt.,
- tekerje a karját a lábainak hátára, és tartsa bárhol 45 másodperctől két percig.
- hajlítsa meg a térdét, majd tekerje fel, ha kész.
nyak, hát, fenék, combcsont, borjak
Megosztás Pinteresten keresztül
2. Piriformis Stretch
a piriformis izom egy mély belső csípőforgató, amely a fenék külső oldalán található. Elsődleges szerepe a külső forgatás, mondja Atkins. “A mély belső forgatók, bár kicsiek, sok mozgást eredményeznek a csípőnél, és gyakran figyelmen kívül hagyják őket.,”Mivel a piriformis áthalad az ülőideg felett,” ha szoros, akkor az ülőideg irritációt okozhat ” – mondja Cyrelson. “Ennek az izomnak a nyújtása megakadályozhatja a lehetséges jövőbeli isiászokat, vagy segíthet kezelni.”
- üljön a padlóra, mindkét lába kinyújtva előtted.
- keresztezze a jobb lábát a bal felett, majd helyezze a jobb lábát a padlóra.
- helyezze a jobb kezét a padlóra a test mögött.,
- helyezze a bal kezét a jobb Quadra vagy a bal könyökét a jobb térdére (az ábrán látható módon), majd nyomja meg a jobb lábát balra, miközben jobbra csavarja a törzsét.
- ha a gerinc forgása zavarja a hátát, vegye ki, majd egyszerűen a bal kezével húzza be a jobb quadot balra.
nyúlik csípő, vissza, fenék
Megosztás Pinteresten keresztül
3. Lunge with spinalis Twist
Atkins megjegyzi, hogy ezt a nyújtást általában a világ legnagyobb nyújtásának (WGS) nevezik a fitnesz közösségben., És jó okkal: “elengedhetetlen, hogy segítsünk a testtartással kapcsolatos fájdalmakban, vagy azok számára, akik hosszabb ideig ülnek” – mondja Dan Giordano, a D. P. T., A C. S. C. S., A Bespoke kezelések fizikai terápiájának társalapítója New York City-ben és Seattle-ben. “Segít kinyitni a csípődet és javítani a mellkasi (hátközépi) mobilitást” – mondja SELF.
- kezdje együtt állni a lábával.
- tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hogy lépcsőzetes helyzetben legyen.,
- hajlítsa meg a bal térdét, majd esik egy kitörés, miközben a jobb lábát egyenesen mögötted a lábujjak a földön, így úgy érzi, egy szakaszon az első a jobb comb.
- helyezze a jobb kezét a padlóra, majd csavarja balra a felsőtestét, miközben a bal karját a mennyezet felé nyújtja.
- tartsa 30 másodpercig 2 percig.
- ismételje meg a másik oldalon.
Stretches hip flexors, quads, back
Share via Pinterest
4., Tricepsz Stretch
- térdeljen le, üljön le, vagy álljon magas lábakkal csípő szélessége egymástól, karok kinyújtva fölött.
- hajlítsa meg a jobb könyökét, majd érje el a jobb kezét, hogy megérintse a hát felső közepét.
- érje el a bal kezét a feje fölött, és fogja meg közvetlenül a jobb könyöke alatt.
- óvatosan húzza le a jobb könyökét a feje felé.
- kapcsolja át a karokat és ismételje meg.
nyak, váll, hát, tricepsz
Megosztás Pinteresten keresztül
5., Negyedik ábra Stretch
” Ez kifejezetten a piriformis és az iliopsoas izmokat (lényegében a csípő-és flexorizmokat) és az IT-sávot nyújtja. Ennek és a póz passzív jellegének köszönhetően kiváló és gyengéd megközelítés az isiászhoz és térdfájdalmakhoz kapcsolódó tünetek enyhítésében” – mondja John Murray, a Lyons den Power Yoga jógaoktatója és társalapítója.
- Feküdj a hátadon, a lábad lapos a padlón.
- keresztezze a bal lábát a jobb quad felett.
- emelje fel a jobb lábát a padlóról., Kapaszkodj a jobb lábadra, és óvatosan Húzd a mellkasod felé.
- ha kényelmes nyújtást érez, tartsa ott.
- tartsa 30 másodpercig 2 percig.
- váltson oldalt és ismételje meg.
nyúlik csípő, fenék, hát alsó, combcsont
kattintson ide, hogy olvassa el a teljes cikket-Self