értjük: Futópadok nem mindig a leginkább lenyűgöző edzés. De néhány HIIT futópad edzés hozzáadása a rutinhoz segíthet felélénkíteni a dolgokat-plusz komoly teljesítmény-előnyökkel jár a futó játékban.
sok Edzőterem még mindig zárva van a folyamatban lévő COVID-19 járvány miatt, valószínűleg most nem lehetséges a futópadon ugrálni a szokásos stúdióban vagy edzőteremben., De ha befektetett egy futópad részeként épület egy at-home edzés helyet, esélye elég magas szeretné tenni, hogy használja. Végtére is, az otthoni futópadok drágák lehetnek, ezért feltétlenül szeretné használni a vásárlást. (Plusz, mivel a hőmérséklet továbbra is alacsony, fakitermelés mérföld beltéri hangok extra vonzó.)
futópadon kényelmes-és ezzel a saját otthonában a biztonságosabb megoldás, mint kockáztatni a tömeget egy kereskedelmi létesítmény—de lehet monoton, különösen, ha csak hop a gondolkodásmód, hogy egy bizonyos számú mérföld., Az egyik módja annak, hogy a dolgok érdekesek legyenek, az edzés intenzitásának megváltoztatása, például nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) hozzáadásával a keverékhez. A HIIT futópad edzések, akkor összpontosít váltakozó rövid tör intenzív, all-out munka (akár a sebesség, lejtős, vagy egy combo mindkettő) kevésbé intenzív hasznosítás.
A HIIT rendkívül előnyös az állóképesség építéséhez és az időmegtakarításhoz – mondja Hannah Eden, az iFit CrossFit és IKFF minősítésű trénere., “A nagy intenzitású munka rövid kitörése segít növelni az oxigén mennyiségét, amelyet a szervezet intenzív edzés közben képes fogyasztani, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig dolgozzon magasabb pulzusszámmal” – mondja Eden. “Az alacsonyabb intenzitású munka felépíti az alapvonalat, egy viszonylag egyszerű ütemben, amelyre építhet. A kombináció a nagy és alacsony intenzitású munka javítja a kitartást, erőt, és már gyorsabban fut hosszabb könnyebb.”
de még egy HIIT futópad edzés is unalmas lehet, ha ugyanarra fordul., Ezért gyűjtöttük össze a különböző edző-ajánlott futópad edzések, hogy segítsen maximalizálni az időt a ” malom. Ne feledje, hogy a sebességeket és a lejtőket referenciapontként adják meg, ezért nyugodtan módosítsa a fitnesz szintje alapján, vagy ahol a futóút során tartózkodik. Nyugodtan kísérletezzen velük, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes-e kezelni a választott beállításokat.,
A Get-Focused Workout
amikor sok ember hop egy futópadon, lehet, hogy nem lasered a feladat kéznél: túl gyakran, az elméjük máshol, Andia Winslow, tanúsított személyi edző és alapítója a Fit ciklus, mondja SELF. Ez a rutin fogja az elméd középpontjában, mint a szervezet folyamatosan alkalmazkodik a változó lejtők, sebesség. Tedd le a telefont erre—akkor biztosan kell tartani a fejedben a feladat itt.
hogyan kell csinálni:
az oldalsó séta edzés
igen, nagyszerű futópad edzést kaphat anélkül, hogy futna., Ez a csak sétáló rutin célozza meg a fenék, lesz a pulzusszám fel, és javítja az egyensúlyt, mondja Katina Brock, C. P. T. “ne hagyd, hogy az alacsonyabb sebesség becsapni,” azt mondja,. “Az ezzel járó erőfeszítés mennyisége meglepni fog. Oldalirányban vagy oldalirányban járva használjon könnyű érintést a síneken a stabilitás érdekében, de ne támogassa a karját. Tartsa a lábát a futópad oldalára, ne előre. A lábad együtt, egymástól elválasztva, vagy lassabb sebességgel keresztezheti az egyik lábát a másik mögött vagy előtt. Biztosan alacsonyan tartja a sebességet az oldalsó munkádhoz.,
Hogyan kell csinálni:
- 5 perces bemelegítés: Fokozatosan növelje a sebességet a 2.4 km 3,5 km / h
- 2 perces oldalsó járni 2.2 mph (1 perc néző pont, 1 perc szemben balra)
- 2 perces oldalsó járni 2.4 mph (1 perc, 1 perc)
- 1 perces előre járni 4.5 km / h
- 1 perc séta előre a 3.5 mph
- 2 perces oldalsó járni 2.6 mph (1 perc, 1 perc)
- 2 perces oldalsó járni 2.8 km / h (1 perc, 1 perc)
- 1 perc séta előre a 4.2 km / h
- 1 perc séta előre a 3.,5 mph
- 2 perces oldalsó séta 2 km / h, 5% – os lejtőn (1 perc, 1 perc)
- 5 perc cooldown: Fokozatosan csökken a sebesség 3,0 1,8 km / h
A Munka-a-30 Edzés
ezzel A 30 perces edzés, majd a munka tartja a erőfeszítést következetes bizonyos százalékokat, a max pulzus, azt mondja, Eden. Ez könnyen meghatározható, ha használ egy fitness tracker – ez általában megadja a maximális pulzusszám—, de ha nincs tracker, akkor mérje le az értékelés észlelt erőfeszítés vagy erőfeszítés, ő mondja., (Például, ha a max 80% – án dolgozik, akkor “nem egészen minden, ami van, ahol egy kicsit visszatartja” – mondja Eden. A 40% – os munkavégzésnek viszont viszonylag könnyűnek kell lennie az Ön számára.) Ez teszi minden szinten képest minden egyes.
“Ez egy nagyszerű HIIT edzés, hogy rövid idő alatt kihasználhassa a maximális előnyöket, és ideális bárki számára a kezdőtől a haladóig” – mondja Eden az általa létrehozott edzésről, amely eredetileg az iFit Fast and Fit HIIT sorozatában jelent meg., “Az intenzív munka csak rövid ideig tart, ami lehetőséget ad a kezdőnek arra, hogy kényelmi zónájukon kívülre tolja magát, és gyorsan visszatérjen a kényelmes tempóhoz.,”
Hogyan kell csinálni:
- 5 perces bemelegítés: Dinamikus gyakorlatok, mint a magas térd, csípő nyitó, meg a seggbe rúgás, majd könnyű kocogás
- 30 másodperces futás 80% erőfeszítést
- 30 másodperces járni 20% erőfeszítés
- Ismételje meg 10 alkalommal, összesen
- 2 perces kocogni egy társalgási pace (40%-50% erőfeszítést), hogy visszaszerezze
- Ismételje meg a 30 másodperc alatt futni/30 másodperc alatt járni blokk 10 alkalommal
- 3 perc cooldown: Gyalog 3 perc
A Sosem-volt-a-Lapos-Pillanat Edzés
A lejtőn segít abban, hogy a haszon a HIIT, anélkül, hogy a need for speed, mondta Brock., Itt nem fog sprintelni, de a lejtés valóban keményen fog dolgozni.
Hogyan kell csinálni:
- 3 perces bemelegítés: 1 perc 3.0 km / h, 2 perc 3.5 km / h
- 2 perc 3.5 km / h, 7% – os lejtőn
- 2 perc 4.0 km / h, 4% – os lejtőn
- 2 perc 2.8 km / h, 10% lejtős
- 2 perc 3.2 km / h, 6% – os lejtőn
- 2 perc 3 km / h, 8% – os lejtőn
- 1 perc, 3 km / h, 3% – os lejtőn
- 7 perc futás időközönként 5% – os lejtő: 1 perc 6.5 km / h, 1 perc 3.5 km / h, 2 perc 6 km / h, 2 perc, 4 km / h, 1 perc, 3-kor.,2 mph
- 11 perc állóképességi intervallumok 3,2 mph-on: 3 perc 15% – os lejtőn, 1 perc 1% – nál, 3 perc 10% – nál, 1 perc 2% – nál, 3 perc 12% – nál
- 3 perces lehűlés: 2 perc 2,8 mph-nál 3% – os lejtőn, 1 perc 2 mph-nál 1% lejtőn
A hegyi létra edzés
Ez a progresszív hegyi futópad edzés, amelyet a Jason loebig, a Nike futóedzője, Barry Bootcamp oktatója és a live better Co.társalapítója., a rövid kondicionáló készletek során kemény erőfeszítéseket tesz a különböző lejtőkön, hogy növelje erejét, így mind hatékony, mind hatékony.,
“minden futó, aki lábszilárdságot akar építeni, javítja a lábhajtást, a lábsebességet, a futó testtartást és a kondicionálást, előnyös lesz ez az edzés” – mondja Loebig SELF. “Ez a futópad-készlet nehezebbé vagy könnyebbé tehető a tempó beállításával, így minden futó számára nagy szilárdság-építő.”
ennek az edzésnek a középpontjában a testtartásnak, a lábhajtásnak és a progresszív sebesség kiépítésének kell állnia-mondja Loebig., Ahogy mozogsz a 10-kerek edzés, a “sprint” sebesség vagy fenntartani vagy növelni, ahogy megy keresztül az edzés, ami azt jelenti, hogy legyen konzervatív arról, hogyan indul, ha nem biztos a jelenlegi ingerlés és a sebesség potenciális. Minden sprintet lejtőn kell elvégezni, minden gyalogos behajtásnak sík talajon kell lennie. Aztán, 10 másodperccel a következő sprint kezdete előtt, állítsa be újra a lejtőt, és készüljön fel, hogy hagyja rip.
hogyan kell csinálni:
A sebesség állóképességi edzés
ebben a pulzusszám–alapú sebesség állóképességi edzésben Garrett Shinoskie, C. S. C. S., egy perc kemény munka és egy-két perc könnyű felépülés között váltakozik.,r kocogás kényelmes tempóban
a sprint edzés
max magad ki ez alatt a rövid sprint intervallumok, majd kapd el a levegőt, és talpra a hosszabb pihenőidő., Ez a fajta rutin növeli az anaerob teljesítmény és a kapacitás, és szakít a monotónia a tipikus futópad edzés, mondja Shinoskie.
hogyan kell csinálni:
- 5 – 10 perces bemelegítés: sétáljon vagy kocogjon kényelmes ütemben
- 15 másodperces sprint: Sprint egy teljes sebességgel az Ön számára-a pulzusszámának el kell érnie a max 85-90%-át (ennél sokkal hosszabb ideig nem szabad tudnia tartani a tempóját).,
- 1 – 2 perces helyreállítási: Lassú, közepes séta vagy kocogás, amíg a pulzusszám esik recovery (általában közötti 120 130 ütés / perc)
- Alternatív run and recovery időközönként, 20, 30 perc
- 5 perc cooldown: Sétálni vagy kocogni egy kényelmes járás, fokozatosan lassuló ütemben
A-meg-Le-a Futópad Edzés
Keverjük össze a rendszeres futópad edzés tartalmazó néhány teljes test ereje (a futópad, természetesen) között futó szett., Hopping a futópad fogja a pulzusszám alatt az ereje, így a szív-érrendszeri előnyöket, azt mondja, Shinoskie, plusz hozza az izmokat, mint a karját, majd mag középpontba.,o 10 perc bemelegedés: Sétálni vagy kocogni egy kényelmes helyet
A 16 Perces Burnout
Ez a futópad munkamenet által létrehozott, NASM-minősített tréner Nate Feliciano, tulajdonosa, illetve vezetője képzés a Stúdió 16 New Yorkban, lesz is kihívás több izmot, mint a lábát.,
“Ez az edzés azért előnyös, mert nem csak növeli a pulzusszámot, hanem a magját és a felsőtestét is dolgozza” – mondja Feliciano. “Ezt fel lehet használni, mint egy finisher egy edzés, vagy a tényleges edzés.”
az egyik, majd egy pár együtt mozog a futópad—a szán nyomja meg a deszka járni—akkor lehet hasznos, hogy ismerkedjen meg mi jár: a szán nyomja, néhány futópad szán a beállítást, a kilincsek alatt a konzol, amely lehetővé teszi, hogy a markolat előtt, ahelyett, hogy az oldalon., Kapcsolja ki a futópadot, tegye a kezét a fogantyúkra, és hajtsa vissza a lábát, mintha futna. Érezni fogja a súrlódást az övből, ami növeli a mozgás ellenállását. (Ezt csak akkor szabad megtenni, ha a futópad biztonságos helyet biztosít a tapadáshoz.)
a deszka sétához állítsa a futópadot 1-2 mph-ra, majd sétáljon a futópad mögött, és kezével a futópad alján, az öv mindkét oldalán deszka helyzetbe kerüljön. Miután a teste deszka helyzetben van, tegye a kezét a futópad övére, majd kezdje el” járni ” a kezét előre.,
hogyan kell csinálni:
- 1 perces lassú séta
- 1 perces sprint (ne nyomja magát a Max jobb ki a kapu, Feliciano mondja. Az első fordulóban lassabban induljon el, hogy érezze magát a futópadon.)
- 1 perces szán push on futópad
- 1 perces deszka séták
- ismételje meg négyszer teljes
kapcsolódó:
- a 16 legjobb futó alkalmazások 2021
- mi aktív hasznosítás? 11 A legjobb tevékenységek a pihenőnapokon
- 12 habhenger, amelyek nélkül az oktatók nem élhetnek