bár lehet, hogy a rövidebb végén közúti verseny távolságok, futás kemény 10km lehet ugyanolyan kihívást, mint befejezése fél vagy teljes maratont.
a gyors idő futtatásához képesnek kell lennie arra, hogy nagy intenzitással fusson egy tisztességes időre (de nem olyan gyorsan, hogy félig felrobbanjon), ezért képes legyen elviselni egy bizonyos fokú fájdalmat és kellemetlenséget.
Ez mind mentális, mind fizikai folyamat, amely koncentrált edzést, stratégiai versenyzést és bizonyos gondolkodásmódot igényel annak érdekében, hogy helyes legyen.,
készen áll, hogy dobja magát, és üldözőbe le, hogy megfoghatatlan 10km PB? Itt futó edző, PT Laura szökőkút feltárja, mit kell tennie…
Hogy a 2021 fitness célok január Jump Start látogatás redbull.társ.egyesült királyság/januaryjumpstart
Növeli a heti kilométer által 10-20 százalék
Mennyi kilométer te minden héten a képzés egy gyors 10km eltér runner, hogy futó, illetve attól függ, milyen egy átlagos héten úgy néz ki, mint most., De ha új képzési ciklusra készülsz, egy dolog mindenki számára igaz: ne túl sokat, túl hamar növelje a képzés futásteljesítményét vagy gyakoriságát.
a heti futásteljesítmény körülbelül 10-20% – os növekedését célozza meg, egyenletesen oszlik el a futások során, és ütemezzen néhány “lefelé irányuló hetet”, amikor a futásteljesítmény alacsonyabb, hogy segítsen a testének felépülni.
ha hetente három vagy négy futást végez, ez elég ahhoz, hogy minőségi futásteljesítményt kapjon. Ezeknek magukban kell foglalniuk a sebességi munka valamilyen formáját, a tempó futását és a hosszabb futást az állóképesség felépítéséhez., Ha kényelmesen csinál több mint négy ülés egy héten, a menetrend is tartalmaznia kell néhány szép könnyű fut.
töltsön több időt a képzéssel küszöb ütemben
a laktátküszöb az a pont, ahol a tejsav gyorsabban keletkezik az izmokban, mint amennyit üzemanyagként képes használni, ezért elkezd felépülni, ami lelassítja. Szüksége lenne egy futópadra, ami komoly laboratóriumi felszerelésekhez és vérvizsgálatokhoz van kötve, hogy megállapítsa az igazi Laktát küszöböt. Ehelyett meg lehet becsülni.
tapasztalt futók számára ez valahol 10 km és félmaratoni tempó között van., Adjon 10-15 másodpercet mérföldenként a (jelenlegi) 10 km-es tempóhoz, vagy 20-30 másodpercet mérföldenként az 5 km-es tempóhoz, és elég közel lesz.
Építsd fel azt az időt, amelyet a képzési ciklus alatt a küszöbsebességgel edzesz. Három hét alatt, a progresszió tűnhet valami ilyesmi:
1) 3x 8mins @küszöb 3mins helyreállítási jog
2) 2x 12mins @küszöb 4mins helyreállítási jog
3) 2x 15mins @küszöb 4mins helyreállítási jog
tartalmazza legalább egy mérföld könnyű futás előtt és után a fenti ülések.,
Építsd a sebesség és a futás gazdaság időközönként
gyakorló kapaszkodva gyors ütemben segít fejleszteni mentális grit
Leo Francis/Red Bull Content Pool
rövid, gyors időközönként javítja a végsebesség, de lehet szintén javítja a futó forma, sőt a futó gazdaság (milyen gyorsan tud futni egy adott mennyiségű oxigén). Kérve a tested, hogy gyorsan fut, te kihívást jelent, hogy megtalálják a módját, hogy ezt., Az átalakítások egy része biomechanikai is lehet, többek között gyorsabb ütemben és hosszabb léptekkel.
vannak mentális előnyöket kell szerezni intervallum képzés, is. Meggyőző magát futtatni egy másik rep, ha azt szeretnénk, hogy feladja, vagy tartani a tempót még egy kört a pálya fog építeni grit, amely akkor felhívni a Come race day.
győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett minden intervallum edzés előtt. Meg kell tartalmaznia legalább egy mérföld könnyű futás előtt és után az ülések alatt, valamint néhány dinamikus szakaszok és fúrók dolgozni a futó formában.,
itt van néhány példa ülések kipróbálhatja:
1) 6x 800m @5km ütemben 400m könnyű helyreállítás
2) 8x 200m @mérföld ütemben 200m jog recovery
3) 5x 2mins @5km pace + 4x 4mins @5-10km pace, a 90-es évek közötti helyreállítás reps, 3mins recovery készletek között
gyakorold a cél Race Pace
képzés magad futtatni egy meghatározott ütemben 10km mind a mentális, mind a fizikai folyamat. A tested kell, hogy elég fitt ahhoz, hogy fut az idő, amit megcélzott, és az elméd kell hinni, akkor tartsa be, ha ez lesz kemény., De képesnek kell lennie arra is, hogy megítélje a sebességét, és tudja, hogy lépést tart anélkül, hogy néhány másodpercenként meg kellene néznie az óráját.
A cél ütemének gyakorlása a képzésben segít ezen elemek mindegyikében. Meg kell kezdeni csak öt perc egy időben a cél ütemben. Egy egyszerű intervallum edzés lehet 5x 5mins cél ütemben, egy rövid helyreállítási inbetween. Onnan lehet építeni a távolságot dolgozik a cél ütemben, hogy 4x 1 mérföld. Próbálj meg nem támaszkodni az órádra túl erősen, hogy megtanuld, hogy megértsd, milyen érzés a cél üteme.,
hosszú távon minden héten építeni stamina
célja, hogy futni körül 11 mérföld alatt a hosszú fut
Ian Corless / Red Bull Content Pool
a legnagyobb futás a héten van, hogy építsd ki a kitartást. Egy 10k, hosszú távon 11 mérföld egy jó összeg. A szervezet többféle módon alkalmazkodik az állóképességi edzéshez, beleértve az izmok kapilláris sűrűségének növekedését, a glikogén tárolásának növelését, valamint az izmok mitokondriumainak számának és méretének növekedését., De ahhoz, hogy teljes mértékben élvezhesse a hosszú futások jutalmát, a megfelelő ütemben kell futtatnia őket. A hiba sok futók, hogy fut a hosszú fut túl gyorsan. 20-30 százalékkal lassabb tempót szeretne elérni, mint a 10 km-es tempója.
válassza ki a versenyt bölcsen
nagyobb versenyek lehetővé teszik, hogy fut más futók ugyanolyan ütemben, mint te
Wings For Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazília
válassza ki a versenyt okosan., Egy 10 km-es nagyvárosnak több futója lesz a sebességed körül (és potenciálisan még hivatalos pacers is), amivel tudod magad tempózni és húzni. De attól függően, hogy milyen időt akarsz futtatni, a tanfolyam túlságosan zsúfolt ahhoz, hogy a kívánt tempót futtassa.
kisebb, helyi versenyek kínál több hely futtatni a saját tempójában, de ha a gyorsabb végén a verseny, akkor találja magát anélkül, hogy bárki dolgozni. Amikor kiválasztunk egy versenyt, nézd meg az eredményeket a korábbi években, hogy hány finishers voltak körül a cél idő., Keressen olyan versenyeket, amelyek egy sorozat részét képezik, mivel ez számos lehetőséget kínál arra, hogy ugyanazt a pályát futtassa egy szezon alatt, lehetővé téve a haladás figyelemmel kísérését.
Helyezze magát jól a pályán
az előző évek eredményeinek áttekintése segít abban is, hogy megítélje, hol van a pályán, amelyet el kell kezdenie, különösen akkor, ha nincs kezdő toll a versenyen. Nehéz jó ritmusba kerülni, ha lassabb tempóban kell végigmenni a futókon., Helyezze magát helyesen az elején, és akkor képes lesz arra, hogy állítsa be a tempót egyenesen a fegyvert.
ne kövesse el azt a hibát, hogy túl messzire helyezi magát. Kezdje futók gyorsabb, mint te, és akkor valószínű, hogy menjen le túl gyorsan, ahogy kap söpört velük együtt. Ez megnehezíti a lépést a második félidőben.
és megtanulják a tanfolyam, így tudja, hogy milyen oldalon az út meg kell, hogy legyen minden kanyarban, ahol minden felfelé vagy lefelé szakaszok, és ami a legfontosabb, ahol pontosan a célba, hogy akkor időt a sprint csak jobb.,
mentálisan felkészülni kellemetlen
A verseny utolsó harmada fájni fog-készülj fel, hogy kényelmetlenül érzi magát!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
nem lehet megkerülni: a 10 km-es PB futása kellemetlentől fájdalmas lesz a verseny során. Ha ezt meg tudjuk birkózni azzal, hogy egyszerűen elfogadjuk, hogy nehéz lesz, és hogy a verseny utolsó harmada fájni fog!,
pontosan ez az a pont, ahol a céltempó gyakorlásának előnyeit élvezheti az edzés során, és keményen dolgozhat az intervallumokban. Önbizalmat adhat, ha tudjuk, hogy ezt a tempót az edzéseken már futottuk – és ezt rosszul éreztük – korábban is, de ez nem tart örökké.
Reframe a verseny keményebb szakaszait. Amikor elkezdenek fájni, ismerd el, hogy erre számítottál, és hogy ez egyszerűen azt jelenti, hogy keményen dolgozol. Van egy mondat, amely készen áll arra, hogy elmondja magának. Szeretem emlékeztetni magam, ” ez az, ahol akarsz lenni., Vagy azt mondom magamnak, hogy ha ma futok a célidőmben, soha többé nem kell ezt tennem!