így kezdheti el a fogyás sikerének útját.

állítson be kis és reális célokat

a súlycsökkenés egy dolog; a súlycsökkentés egy másik. Míg mindenki azt akarja, hogy a font esik le az első napokban a diéta, drasztikus étrend, extrém edzéstervek nem fenntartható. Próbáljon összpontosítani a változásokra, amelyeket hosszú távon fenntarthat.

“ne próbálja meg egyszerre átalakítani testét” – tanácsolja McLaughlin., “Ez lehet a kudarc receptje.”Ehelyett állítson be apró, reális célokat, például hetente négyszer sétáljon a blokk körül, vagy csak a hétvégén, nem pedig minden nap.

miután ezek a célok szokásokká váltak, lépjen tovább a következő célkitűzésre. Lesz egy érzés, a teljesítmény, ahogy haladsz felé a végső fogyás cél. És ne feledd, hogy a kudarcok mindenkivel megtörténnek, szóval ne add fel!

Get active

tanulmányok azt sugallják, hogy az étrend a fogyás legfontosabb tényezője, de a testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy az idő múlásával sikeresen megtartsa a fontot., “A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik növelik a fizikai aktivitást a kalóriabevitel csökkentésével együtt, több testzsírt veszítenek el, mint azok, akik csak táplálkoznak” – mondja McLaughlin.

Egy kis tanulmány Március 2019 Elhízás találták, hogy edzés valójában sokkal fontosabb, mint a diéta, fogyás karbantartási az emberek között, aki elvesztette 30 vagy több kilót., Csak nézd meg a Nemzeti súlykontroll Registry (NWCR), egy adatbázis 10.000 férfiak és nők, akik elvesztették jelentős mennyiségű súlyt, és tartotta ki: mintegy 90 százaléka az emberek, akik elérték és fenntartották a fogyás cél azt mondta, hogy gyakorolja, átlagosan körülbelül egy órát egy nap. A legtöbb ember a nyilvántartásban úgy döntött, hogy a séta a testmozgás formája.

célozza meg a heti 150 perces mérsékelt testmozgást, vagy napi 30 percet Legalább heti 5 napig. Ne feledje, hogy a fitnesznek nem feltétlenül kell órákig izzadnia az edzőteremben. Próbálja megtalálni a módját, hogy aktív maradjon a nap folyamán., Ahhoz, hogy elérje az American Diabetes Association (ADA) célját, hogy hetente kevesebb, mint 10 órás TV-t nézzen, vacsora után 10 perces sétát tegyen a blokk körül, ahelyett, hogy a kanapéra ütne. Parkoljon távolabb minden rendeltetési helytől, hogy további lépéseket tegyen, majd ha lehetséges, lépjen a lépcsőn. Mindezek inkrementális változások, hogy egy nagy különbség idővel.

az étkezések ütemezése, beleértve a reggelit

az NWCR résztvevők közös jellemzője, hogy legtöbbjük reggelizett., Úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása a nap későbbi túlfogyasztásához vezethet, ami szabotálhatja a fogyás terveit, és a vércukorszint ingadozását okozhatja. Azok az emberek, akik reggeliznek, több energiával is rendelkezhetnek, hogy egész nap aktívabbak maradjanak.

a reggeli étkezés fontossága a fogyás szempontjából vitatott. Egy meta-analízis közzétett 2014 szeptemberében Előlegek a Táplálkozás azt mutatta, hogy reggelizni járt jobban, fogyás, de újabb felülvizsgálata tanulmányok, megjelent a január 2019 a BMJ, megállapította, hogy a reggeli nem mindig vezet, hogy a fogyás., Mégis, az ADA azt javasolja, hogy minden nap reggelizzen. A szakértők szerint a hatékony cukorbetegség-étrend magában foglalja a napi rendszeres étkezés három étkezését, hogy segítse a szervezetet az inzulin jobb használatában.

a reggeli tartalmazzon rostokban gazdag, egészséges szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket a vércukorszint ellenőrzése érdekében. A csomagolt élelmiszerek vásárlása előtt mindig ellenőrizze a címkéket, hagyja ki a gabonaféléket és más reggeli ételeket hozzáadott cukorral.

vágott kalória

túl sok kalória és túl sok zsír fogyasztása növelheti a vércukorszintet., A kalóriák csökkentése kulcsfontosságú a fogyáshoz.

jó ötlet egy regisztrált dietetikussal vagy cukorbetegséggel dolgozni, hogy kitaláljon egy étrend-tervet, amely az életmód, a célok és az ízlés szerint működik. Segítenek megtalálni a megfelelő számú kalóriát fogyasztani, számos tényezőtől függően-életkor, nem, jelenlegi súly, aktivitási szint, testtípus — a vércukorszint kezelése közben.

ünnep a roston

a kalóriák vágása nem mindig könnyű, különösen, ha röviddel az étkezés befejezése után éhes., Adja meg a rostot: a szervezet nem tudja lebontani ezt a növényi alapú szénhidrátot, így lelassítja az emésztési folyamatot, amikor áthalad a rendszeren, ami segít a vércukorszint szabályozásában.

a magas rosttartalmú ételek általában alacsonyabbak a kalóriákban, így nagyobb mennyiséget fogyaszthat, mint más élelmiszerek ugyanannyi kalóriára. Mivel hosszabb időt vesz igénybe enni és megemészteni, segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát. A Journal of Nutrition 2019 júniusában közzétett tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, jobban képesek ragaszkodni az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendhez, és több súlyt veszítenek.,

Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) 2015-2020 táplálkozási irányelvei szerint az amerikaiak számára a 31-50 éves nőknek legalább 25 gramm rostot kell célozniuk, míg az ugyanabban a korosztályban lévő férfiaknak körülbelül 31 grammot kell fogyasztaniuk. Az életkor, a kalória-és tápanyagszükséglet csökken; az 51 éves vagy annál idősebb nők napi 22 grammot igényelnek, míg az idősebb férfiaknak legalább 28 grammra van szükségük.

legtöbbünk nem jut el az USDA irányelveinek közelébe. Próbálja megtalálni a módját, hogy bele rostban gazdag élelmiszerek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek (bab), dió több étkezés., Adjunk hozzá csicseriborsót és fekete babot salátákba, levesekbe és chilibe. Dobd el a spenótot tésztaszószba. Vagy snack egy alma egy evőkanál dió vajjal.

Kövesse nyomon a céljait és a haladást

a testsúlycsökkentő utazás részleteinek leírása segít az egészséges célok beállításában és a minták észlelésében. Ön képes lesz arra, hogy értékelje a haladás idővel, valamint észre, ha a diéta talán ütött egy kicsit off track.

próbálja jotting le az összes ételt eszel, beleértve a kiszolgáló méretek, egy naplóban minden nap. Nem rajongsz a tollért és a papírért? Próbálja ki a sok ingyenes alkalmazás egyikét., Jó ötlet, hogy mérlegelje magát legalább hetente egyszer, az orvos vagy a cukorbetegség oktatójának ajánlása szerint, hogy nyomon kövesse az Ön előrehaladását. Azt is le kellene írnod, hogy mikor gyakoroltál, mit tettél, és hogyan érezted magad utána.

Get support

tartózkodó motivált ragaszkodni a fogyás terv nehéz lehet, ha mész egyedül. A másokkal való kapcsolat biztosítja az érzelmi támogatást, amelyre szüksége van, hogy elkerülje a feladást. Számos súlycsökkentő program azon a koncepción alapul, amely támogatja a hálózatokat, segíti a motivációt.,

ne feledje, hogy a támogatás sokféle formában jön létre. “Néhány ember számára az online támogató csoportok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, valamint kényelmesebbek és kevésbé költségesek” – mondja McLaughlin.

használjon trükköket, hogy megakadályozza a túlfogyasztást

ezek a trükkös stratégiák segíthetnek abban, hogy ne tegye túlzásba az étrend-károsító ételeket.

  • először töltse fel az alacsony kalóriatartalmú ételeket. “Kezdje el minden étkezést a tányéron lévő ételekkel, amelyek a legalacsonyabb kalóriát tartalmaznak” – javasolja McLaughlin. A nem keményítőtartalmú zöldségek tökéletes alacsony kalóriatartalmú indítót alkotnak. Mire eljutsz a többi ételhez, nem leszel olyan éhes.,
  • változtassa meg a salátaöntet rendszerét. Ahelyett, hogy megszórná vagy öntené a salátát, merítse a villát egy öntettel, majd a salátát minden harapással. Meg fog lepődni, hogy mennyi kevesebbet használ, és hány kalóriát takarít meg.
  • vegyen fel egy elfoglalt kéz hobbit. Ha tétlen vagy, hajlamosabb leszel enni, ha nem vagy igazán éhes. Tartsa elfoglalva olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, kötés, scrapbooking, keresztrejtvények készítése vagy kertészkedés.
  • használjon fogkefét és fogkrémet. Tartsa őket a táskájában vagy a táskájában., Amikor sóvárgás hit, fogmosás borsmenta ízű fogkrém lehet tompítani a vágy, hogy enni.
  • divatosan későn érkezik a partikra. Anélkül, hogy annyi időt közel a büféasztal, kalória-gazdag előételek, akkor valószínűleg kevesebbet eszik.

fontos, hogy a fogyás céljának elérése után is rendszeresen étkezzen egészségesen és gyakoroljon. Ezért olyan fontos, hogy meghatározott reális célok az elejétől: Az egészséges szokások kezdeményez, hogy fogyni kéne egy életre, így lehet tartani.

Colleen de Bellefonds kiegészítő jelentése