orvosilag Leann Poston, M. D. on 9/23/20

általános bölcsesség, hogy az izomépítés nehezebbé válik, ahogy öregszünk. Ez különösen hangsúlyosnak tűnik 50 éves vagy annál idősebb korban, bár néhány embernél még korábban is megkezdődhet. Az izomépítés mindig az étrend, a testmozgás, a képzés és a kemény munka keveréke minden korban. De számos konkrét megfontolás és további kihívás is felmerül az idősebb felnőttek számára.,

mindezekkel együtt azonban teljesen lehetséges az izom fenntartása, sőt az 50, 60, illetve azon túl is építeni. Még akkor is, ha a múltban nem volt különösen alkalmas vagy az izomépítésre összpontosított, soha nem késő elkezdeni. Természetesen vannak egészségügyi megfontolások, különösen az öregedéssel kapcsolatban, ezért bölcs dolog konzultálni orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen izomépítő rendszert vagy fitnesz rutinot vállalna. Nem akarod, hogy a végén kárt magát a küldetést, hogy fitter, egészségesebb maradni, mivel ez lenne elég kontraproduktív.,

az izom fenntartása és kiépítése megéri, különösen az idősebb felnőttek számára. Segít az általános fizikai egészség, erő, rugalmasság, egyensúly, fitness. Az erős, jól definiált izmok javítják a keringést és a szív egészségét, és erősíthetik az immunrendszert is. Természetesen a legnagyobb előny az egészség megőrzésében kapcsolódó rendszerek, mint például az ízületek, csontok, amelyek szintén hajlamosak egyre törékennyé, kevésbé rugalmas vagy rugalmas, ahogy öregszünk., Az izomépítés segíti az idősebb felnőtteket a mobilitás és a függetlenség fenntartásában az életkor előrehaladtával, és jelentős szerepet játszhat az életminőség, az agyműködés, a mentális egészség és az általános jólét meghatározásában 50, 60, 70 és azon túl.

az izomépítés kihívásai 50 után

az izomépítés nehézségeinek egy része 50 után biológiai. A fizikai “prime” után elkezdjük elveszíteni az izomtömeget. A felnőttek átlagosan néhány fontot kapnak évente a 20-as vagy 30-as évek után, és évente az izomtömegük 1-2% – át veszítik el., Ez a károsodás kumulatívnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy mire eléri az 50 vagy 60 értéket, sokkal nehezebb lesz, mint valaha, jelentősen csökkent izomtömeggel. Add, hogy ez a természetes fáradtság, csökkent energia, és gyakran fájdalom vagy sérülések, hogy jön az öregedés, és ez lehet még nehezebb, hogy maradjon formában, tartsa a fontot le, és van egy jól tónusú test.

az életesemények súlyosbítják ezt a problémát. Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk ülőbbek lenni, és egyre több igényünk van az időnkre., Még azok is, akiknek természetes motivációjuk van arra, hogy dolgozzanak ki, ritkábban és rövidebb ideig teszik ezt, ahogy az évek telnek. Az izomveszteség biológiai aspektusa (technikailag sarcopenia néven ismert) szinte mindig sok hibás az életmód tényezőivel az izomcsökkenés, a megnövekedett súly és a csökkent fitnesz az idősebb felnőtteknél.

A jó hír az, hogy van areplenty a lépéseket, mint egy idősebb felnőtt fenntartani az izom massyou jelenleg, építs több izmot, csepp túlsúly, tudom, bettershape., Lehet, hogy nagyobb kihívást jelent, mint a fiatalok, mint az izomtömeg általában csúcs körül 40 éves, majd declinesteadily utána. De abszolút lehetetlen, anélkül, hogy konditermi patkány vagy fitnesz drogos lenne, és megéri a fáradságot az egészségéért és a jólétéért.

diéta és táplálkozás

az étrend és a táplálkozás az izomépítés és az egészséges testsúly fenntartásának, valamint a súlygyarapodás elkerülésének kritikus aspektusa. Az egészséges táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár, de ennek az útmutatónak az alkalmazásában valóban az étrend és a táplálkozás szerepére szeretnénk összpontosítani, mivel az az izom egészségéhez kapcsolódik., Az optimális izomtömeg érdekében figyelembe kell vennie az étrend néhány kulcsfontosságú szempontját. Pontosabban:

  • segítene, ha elegendő sovány fehérje lenne az étrendben az izomtömeg javításához és építéséhez. Elegendő fehérje nélkül minden kemény munkája nem képes megnövekedett izomzatra. Egy átlagos idősebb felnőtt esetében körülbelül 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként az általános ajánlás a napi fehérjebevitelre. A fehérjeforrások közé tartoznak a húsok, a tojás, a tejtermékek, a diófélék, a magvak, valamint számos zöldség és hüvelyes, köztük a brokkoli, a lencse és a szójabab., Annak biztosítása, hogy minden étkezésnél, valamint az edzés utáni helyreállítás során valamilyen fehérje legyen (amelyet egy későbbi szakaszban részletesebben tárgyalunk), jó első lépés a test számára az izomépítéshez szükséges üzemanyag biztosításához.
  • ne féljen a megfelelő szénhidrátbeviteltől. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában egészséges (és meglehetősen népszerű), az erőteljes testmozgás az izomépítő program részeként elegendő kalóriaenergiát igényel a teljesítéshez. Ne sertés ki szénhidrát non-stop, természetesen, de ne kerüljük el őket teljesen, bármelyik., Ha egy edzés után fáradtnak találja magát, próbálja meg növelni a szénhidrát bevitelét, mielőtt legközelebb edzne.
  • az egészséges zsírokat is be kell vonni az étrendbe. Túl gyakran az emberek, akik fogyni vagy izomépítést próbálnak, teljesen elkerülik a zsírt, ami nem egészséges. Valójában szükség van egy kis zsír a diéta a hormonok és a kapcsolódó rendszerek megfelelő működéséhez – amelyek mindegyike szerepet játszanak a zsír anyagcsere és az izom szintézis., Egészséges zsírok, mint az olívaolaj és a természetes telítetlen zsírsavak a magok, diófélék,tojás, avokádó kell építeni az egészséges táplálkozás biztosítása érdekében.

ugyanilyen fontos és érdemes megemlíteni: nem számít, milyen a fitness szinten, vagy milyen intenzív edzés vagy edzés rutin lehet figyelembe venni, mindig kap elég folyadékot, és maradjon hidratált!

gyakorlat

az izom fenntartása és felépítése két különböző típusú fizikai aktivitást igényel: általános testmozgást vagy kardiót, valamint erőt és súlyzós edzést., Más módon, szüksége van mind aerob testmozgás, mind anaerob kihívások, hogy a szervezet annak érdekében, hogy az energia és a fizikai stimuláció javításához szükséges, újjáépíteni, és add izomtömeg a szervezetben.

általános fizikai fitnesz gyakorlatok, beleértve a calisthenics, séta / futás, úszás, kerékpározás, túrázás, ugrókötél, és hasonló minden segít javítani szív munkaterhelés, légzés, állóképesség., Ők is kalóriát éget, és a feltétel a szervezet egy magasabb teljesítményű állapotban, annak biztosítása, hogy Ön könnyebben képes-hoz teljes erő, súly képzés, anélkül, hogy kárt magát, vagy súlyos egészségügyi problémák. A napi 20-30 perces rendszeres testmozgás, még alacsony intenzitással is, segíthet a test előkészítésében, hogy készen álljon az izomépítésre.

erő-és Súlyedzés

az izomépítési egyenlet második része az erő-és súlyedzés. A gyakorlatok, amelyek több ízületre összpontosítanaka mozgások és a súlyemelés a leghatékonyabbak ebben a tekintetben., Néhány példa:

  • guggolás
  • mellkasi prések
  • Deadlifts
  • evezés
  • felső prések
  • néhány bicepsz, tricepsz, és más single-jointmovements kell venni, valamint

mint mindig, meg kell kezdeni kevesebb súlyt, mint több, és a munka az utat, hogy egy kényelmes szintre. Azt is rámutatott, számos fitness szakértők, hogy erő, súly képzés egy kicsit más, ha egy idősebb felnőtt., A fiatalabb emberek inkább részesülnek egyetlen intenzív edzésből, amely egy izomcsoportra összpontosít, hosszú pihenőidővel a csoport között. Úgy tűnik, hogy az idősebb felnőttek jobban részesülnek egy változatosabb edzésből, alacsonyabb intenzitással, kevesebb nappal a kettő között – például váltakozva minden második napon.

ha nem ismeri az erőt vagy a súlyzós edzést, ne rendelkezzen a felszereléssel, és nem tudja, mennyi súly túl sok – ne aggódjon. Szinte minden tornaterem körül, mind fizetett, mind ingyenes / közösségi központ alapú, személyzet tagjai vagy személyi edzők, akik segíthetnek Önnek., Sokkal jobb, hogy egy kis időt és pénzt a tanulás, hogyan kell csinálni ezeket a gyakorlatokat, és használja ezt a berendezést megfelelően, ahelyett, hogy kárt magát, és feladja az izomépítés és egészséges marad.

helyreállítás

túl gyakran a helyreállítást figyelmen kívül hagyják, de ez a teljes izomépítő rutin létfontosságú része. Annak ellenére, hogy a Közös Tévhitek, nem épít izom alatt a tényleges edzés. Inkább a helyreállítási időszakokban, az edzések között, amikor az izmok javulnak, újjáépítik és növelik a tömeget. Ez azt jelenti, hogy elegendő időt kell megfigyelni az edzések között., A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy hetente 3-4 ülés, alternatív napokon, valóban a legjobb ütemterv az 50 évesnél idősebb izomépítéshez.

a fehérje bevitele röviddel az edzés után is segíthet abban, hogy az edzés után optimális izomnövekedési sebességet érjen el. Még egyszer, ne feledje, hogy maradjon hidratált is! Az izmok, mint a test egésze, nagyrészt vízből állnak. Az elégtelen hidratáció nemcsak fejfájást, görcsöket vagy testfájdalmakat okozhat edzés után, hanem elfojthatja az elérni kívánt izomépítést.,

érdemes lehet fontolóra venni a kiegészítőket is, amelyeket rendszeresen kell bevenni, vagy kifejezetten az edzésekből való felépüléshez, hogy segítsen az izomépítő küldetésben.

végül a helyreállítás egy része, valamint a jövőbeli edzések előkészítése annak biztosítása, hogy elegendő, jó minőségű alvást kapjon – 8-9 óra éjszakánként. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet, hogy elég energiát a fitness rutin, és biztosítja, hogy elegendő időt, hogy végezzen a természetes reparatív, helyreállító funkciók, amelyek segítenek felépíteni az izom.,

Gyakran Ismételt Kérdések

lehetséges-e Izomépítés 50 után?

teljesen lehetséges, hogyépíteni izom után 50-ez csak nagyobb kihívást jelent, mint a fiatalemberemberek. Csökkent anyagcsere, megnövekedett súly, csökkent energiaszint, fáradtság, fájdalmak, és a naturalmuscle pazarlás fordul elő, hogy 40 éves kor után minden össze, hogy azt jelenti, hogy egy kicsit többmunkát és erőfeszítést, hogy építsenek izom 50 éves kor után, de az előnyök is megéri.

milyen gyakran kell egy 50 éves gyakorlat?,

az 50 év feletti felnőttek általános irányelvei napi 20 percet vagy hetente körülbelül 150 percet javasolnak. Erősítő edzés, súlyemelés rutinok kell a legjobban elvégezni minden második nap, és lehet fogyasztani a legtöbb időt, vagy még hosszabb, attól függően, hogy a fitness szinten, célok. Csak győződjön meg róla, hogy nem fukarkodik a aerob/cardio gyakorlatok, és túlzásba az erősítő edzés, súlyemelés.

fel tudja hangolni a testét 50 után?

alakformálás a test goeshand-in-hand épület izom., Azáltal, hogyjavítja az izomtömeget az ebben az útmutatóban tárgyalt módszerekkel, javíthatja a bőr egészségét és megjelenését, csökkentheti a flab-ot a test egészéről, ésvégezzen fiatalabbnak és egészségesebbnek.

összefoglalva, az 50 éves vagy annál idősebb izomtömeg fenntartása és kiépítése érdemes cél. Segít az általános egészségi, valamint számos előnye, hogy tartsa meg az egészséges évről évre. Bár kétségkívül nehezebb az izomtömeget idősebb felnőttként hozzáadni, ez semmiképpen sem lehetetlen., Odaadás, néhány kemény munka és verejték, és foglalkozik a négy kulcsfontosságú területeken tárgyalt a mi útmutató-diéta és táplálkozás, testmozgás, erő és súly képzés, és a hasznosítás – meg fogja állítani az utat, hogy ömlesztési fel, visszafordítása természetes izom veszteség az öregedés miatt, és tartsa meg keresi, és úgy érzi, fiatal és fitt.,

IS OLVASTAM – 7 Fontos előnye a Telemedicina, a Betegek

jogi NYILATKOZAT

bár törekszünk, hogy mindig pontos, aktuális, valamint biztonságos tanácsot, a cikkünket, valamint az útmutatókat, fontos hangsúlyozni, hogy ezek nem helyettesíti az orvosi tanácsot egy orvos vagy egészségügyi szolgáltató. Mindig konzultáljon egy gyakorló szakemberrel, aki diagnosztizálhatja az adott esetet. Az ebben az útmutatóban szereplő tartalom csupán tájékoztató jellegű, és nem minősül orvosi tanácsadásnak.