A nyári képzés alapja egy nagyszerű sífutó szezonnak, amelyet a legtöbb futó (és edző) megért. Ami néha elveszett, az az, hogy egy nagy nyár is fontos a hosszú távú fejlődéshez., A nyári között a másodikos, harmadikos, például segít futtatni még fogyasztása intenzitása, amikor a cross-country szezon véget ér, s kezdődik a téli képzés az első évben a szabadtéri pályán, egy szezonban, amely elengedhetetlen a sportolók, akik szeretnék felvenni, hogy fut a főiskolán. Tegye meg azokat a dolgokat nyáron, amelyek jobb futóvá teszik Önt, nem csak a közelgő sífutási szezonban, hanem a következő évszakokban is. Íme öt nyári képzési tipp a középiskolás futók számára, hogy segítsen az indulásban.
ne kezdje nulláról.
az Egyik legnagyobb hiba, középiskolás sportoló, hogy a nyári képzés kezdve, a ground zero, ahelyett, hogy nézi, mint a folytatása a szabadtéri szezon. Nem azt mondom, hogy ne vegyen ki egy kis szabadságot—úgy gondolom, hogy a középiskolás sportolóknak legalább két héttel a szabadtéri pályaszakaszuk vége után le kell szállniuk, és csak szórakozniuk kell az aktívsággal (kerékpáros túrák, végső Frizbi, golf, bármi)., De ha egyszer indul vissza, akkor valószínűleg a vonat egy kötet hasonló ahhoz, amit csinálsz a pályán. A neuromuszkuláris fitnesz szempontjából megnézheti a 800, 1600 és 32000 méteres futást tavasszal, és azt mondhatja: “a lábaimnak továbbra is képesnek kell lennie arra, hogy ezen a nyáron lépéseket hajtson végre, és ez jó lenne számomra, mert gyorsabban haladnék, mint az 5K tempóm.”Ha 5 x 150-200 métert futott, hetente kétszer vagy háromszor a pályaszezon alatt, akkor ugyanezt kell tennie a nyári edzés első napján., Nem támogatom, hogy a nyári alapképzés során speciális pálya edzést végezzen (például 8 x 400m vagy 4 x 800m vagy 5 x 200m olyan kemény, mint te), de azt javaslom, hogy a pályán lévő “lábsebesség” ne menjen el nyáron.
ez több, mint mérföld.,
valószínűleg észrevette, hogy az “alapítvány” kifejezést használom a nyári képzés leírására. “Alapképzés” vagy “alapépítés” az, amit a legtöbb program a nyár leírására használ. A legtöbben csak futásteljesítményként gondolnak az alapképzésre, a nyár folyamán egyre többet építenek. Az “alapítvány” kifejezés azonban mind a futó, mind a nem futó tevékenységeket megragadja, amelyek jó nyári képzési tervet alkotnak. Látni akarom, hogy a középiskola futók tesz lépéseket minden héten, dolgozik az általános erő, a mobilitás, valamint javítja a rugalmasság ugyanakkor, hogy építenek a futásteljesítmény., A nyár, ez a tökéletes idő, hogy ezt nem fut, mert nem az igényeknek osztályok, valamint az iskolai tevékenységek, így ez plusz 20 perc edzés után az általános erősítő edzés, a másik 10-15 perccel este, hogy aktív elszigetelt rugalmasság.
egy nagy tévhit a nyárról, hogy nem szabad edzéseket végezni. Edzések rendben, amíg ők aerob és ellenőrzött. Szeretem fartlek edzések egy pár okból., Tegyük fel, hogy csinálsz egy fartlek 2 perc ” on “(küszöb ütemben), 3 perc” off ” (állandó ütemben, gyorsabb, mint te a hosszú fut, de lassabb, mint a küszöb). Végül felgyorsíthatja a 2 perc “on” részt az 5K verseny ütemére. Ebben a verzióban csak 2 percet futsz ilyen sebességgel, ami nem annyira, hogy a szezon végén veszélyezteted a jó futást, és az is előnyös, ha elkezded tanítani a lábad 5K tempót., Túl sok futó sérül meg az edzés első néhány hetében, mert versenybe szállnak, és a lábuk nem tudja kezelni azt a tempót, amit a szívük és a tüdőjük tud.
Gondolj az aerob rendszeredre, a szívedre és a tüdődre, mint autómotorra. Szüksége van az alvázra, a csontokra, az izmokra és az inakra, hogy elég erősek legyenek ahhoz, hogy kezelni tudják a motort. Ezt Általános erővel, mozgékonysággal és aktív, elszigetelt rugalmassággal teszi, de a nyári futóverseny tempójával is., Nem mehetsz csak úgy 5000 métert, és várhatod, hogy az alsó lábaid egészségesek legyenek, ha nem futsz olyan tempóban, ami az első versenyedhez vezet. A fenti fartlek könnyen módosítható 3 perc, 2 perc állandó, mint a szezon közeledik, így még több élményt fut 5K ütemben, még nem annyira, hogy akkor jól fut Korán, majd elhalványul a szezon végén.
de nem a mérföld.
nyáron is lassan kell építeni a futásteljesítményt. Meg kell csinál egy heti hosszú távon—a legtöbb futók ez körülbelül 25 százaléka a heti kötet., Ha fut 50 nak nek 60 mérföld egy héten, akkor lenne jól szolgálja, hogy fut 12 nak nek 14 hosszú távon. Szánjon időt arra, hogy felépítse a hosszú távú mennyiséget, például június végéig 8 mérföldről július közepére 10 mérföldre, augusztus közepére pedig 14-re-növelje futásteljesítményét csak körülbelül 10 százalékkal hetente. És próbálja futtatni a legtöbb hosszú fut, mint egy szelíd progresszió, ami azt jelenti, hogy fut kényelmesen az első 70 százaléka a távolság, majd fokozatosan nyomja le a tempót az elmúlt pár mérföld., Meg kell véget minden hosszú távon a nyári érzés, mintha lehetett volna futni legalább egy mérföld ugyanabban a tempóban. Ne versenyezzen hosszú távon, de ne csak kocogjon.
ne felejtsd el a cipőket.
vissza a témához sérülések egy második-van egy terv, hogy átmenet a képzési cipő a racing lakások vagy tüskék egy 5K erőfeszítés? A legtöbb futónak nincs, ezért nyáron kell időt szánnia arra, hogy olyan cipőben járjon, amiben versenyezni fog. Ez az első lépés, és egy egyszerű., A legtöbb futó számára a második lépés a fartlek futások befejezése a versenylakásokban, de kérdezze meg edzőjét, mielőtt meghozza ezt a döntést. Ezután a szezon első néhány edzésében megváltoztathatja a cipőt a midworkout.
ha a terv 6 x 1000 m-t tesz, akkor az első három tüskét megteheti, majd gyorsan átöltözhet a második készlethez. Először a tüskéket szeretem, mert amikor kocogsz, a gyógyulás nagyobb, az Achilleuszon a nyújtás nagyobb; akkor átkapcsolsz a lakásokba, amelyek könnyebbek az Achilles-ban (és a soleus izomban)., Azt szeretné, hogy a legintenzívebb szakasz jöjjön először, majd a kevésbé súlyos szakasz az ismétlések utolsó felében, amikor több izomfáradtság van. Nyilvánvaló, hogy sokféle módon lehet áttérni a képzési cipőkről a versenycipőkre a cél távolságához. A lényeg az, hogy tervet kell készítenie, hogy ne szenvedjen alsó lábsérülést a szezon kezdetén.
legjobb könnyű futócipő Ólomrács
Indul a szezon okos.,
amikor a szezon kezdete közelében van, két dolgot kell tennie. Első, képesnek kell lennie arra, hogy fut egy szilárd progresszió hosszú távon minden héten, mert már felépített a kötet a hosszú távon. Másodszor, képesnek kell lennie arra, hogy az aerob edzéseket az edzés során a szezon elején tartsa. Ez a legjobb módja annak, hogy az év végén gyorsan futjon. A szezon kezdete után tartsa mind a futásteljesítményt, mind a hosszú távú intenzitást ugyanazon a szinten, mint egész nyáron., Hasonlóképpen, tartsa a küszöb fut, a fartlek fut, a cruise időközönként, vagy bármi, amit az edző használja, hogy dolgozzon ki a aerob küszöb, magas szinten az egész szezonban. Ismét, a szint te ezekkel edzések a nyár végén csak jobb lesz, ha a szezon kezdődik. Igen, akkor meg kell csinálni néhány 5K-specifikus edzések, mint a 6 x 1000M vagy 3 x 1600m hetente egyszer, de még mindig van egy másik nap nyitva minden héten, amikor meg tudod csinálni egy küszöb edzés, és akkor is képesnek kell lennie arra, hogy a hosszú távon.
végső pont: gondolj bináris a nyár., Tudod, mi a bináris rendszer – csak egyek és nullák. Vagy elfutottál, vagy nem, vagy erőnléted és mozgékonyságod volt, vagy nem, vagy időt vettél arra, hogy ugrándozz, vagy nem. a jó nyári sífutás egyszerű. Ez nem jelenti azt, hogy könnyű mindent megtenni, amit ezen a nyáron meg kell tennie,de ne tegye túl.
Jay Johnson futott a Colorado Egyetemen, és szerepelt a Running with the Buffaloes című könyvben Chris Lear. Johnsonnak kineziológiai és alkalmazott élettani mesterei vannak., Középiskolai sportolókkal dolgozik, mint a Boulder Running Camps igazgatója, az ország első számú futótábora.