alsó testsúly gyakorlatok nagyon könnyű csinálni otthon. És tökéletesek egy olyan edzéshez, ami mind funkcionális, mind hatékony.

nem kell sok felszerelés, hogy képes legyen őket, és ők különösen jó, ha csinálsz valamit, mint a futás, vagy sportolni.

lent, végigmegyünk a top 20 testtömeg gyakorlatok dolgozni az alsó test, valamint a mag.

mik az alsó test gyakorlatok?

az alsótest gyakorlatok a lábadat és a fenék célozzák meg., Az érintett fő izmok a következők:

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Quads
  • borjak

ezeknek a területeknek a megerősítése nemcsak javítja a funkcionális fitnesz szintjét, hanem nagyon fontosak a sérülések megelőzésében is.

sok ember sérülhet, ha gyenge a fenék és a combcsont. Tehát ezeknek a területeknek a célzásával elkerülheti a nehézségeket, ha intenzívebb súlyemelési formákat végez.

hatékonyak a testtömeg-gyakorlatok?,

a testtömeg-gyakorlatok rendkívül hatékonyak az izomépítésben, valamint a fitnesz szintjének javításában.

néhány egyéb előnyök közé tartozik:

  • javítani sebesség és teljesítmény – akár egy futó, vagy egyszerűen csak szeretné, hogy javítsa a sprint PBs le az edzőteremben, alsó test gyakorlatok segít növelni a sebességet és a hatalom. És ha erősíted a combhajlításodat és különösen a siklódat, javíthatod a robbanékonyságodat. Tehát nagyszerűek az Általános teljesítményhez.,
  • sérülések megelőzése-mint már említettük, a gyenge combcsontok és a fenék gyakori probléma. Az alsó testtömeg-gyakorlatok funkcionálisak, mindkét oldalt könnyen elkülönítheti, hogy elkerülje az aszimmetriákat. Az alsó test izmainak ilyen módon történő megerősítésével elkerülheti a sérüléseket a törzseken keresztül.
  • kényelmes – ha nem használ sok felszerelést a vonat, van egy sokkal több szabadságot tekintve, hogy mikor és hol dolgoznak ki. Így, ha meg kell, hogy néhány erősítése, de van egy forgalmas menetrend, vagy utaznak, ezek tökéletes illeszkedést a nap.,
  • a nagy kardio-testtömeg gyakorlatok rendkívül kihívást jelenthetnek. Például, ugráló guggolás, ugráló kitörések és oldalsó step-up mind fog emelni a pulzusszámot, valamint segít úgy érzi, az égés.

A végső alsó test edzés

Az alábbiakban bemutatjuk az alsó test legjobb testtömeg-gyakorlatait. Megcélozzák a combhajlítóidat, a hátsódat, a quadokat és a borjaidat. És azt is hozzátettük, néhány alapvető munka, hogy segítsen, hogy a lábad egy szusszanás között.,

ahhoz, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, az egyetlen berendezés, amit csak egy Mirafit kis fából készült Plyo doboz és egy PVC Tornaszőnyeg használunk. A plyo box nem csak segít, hogy a dolgok változatos, de ez is, hogy a gyakorlatok nagyobb kihívást. A szőnyeg pedig tompítja az ízületeket, amikor olyan dolgokat csinál, mint a sikló hidak és a csípő felvonók.,div>

  1. Sumo guggolás
  2. a hegymászók
  3. Magas térd
  4. Ugrás, guggolás
  5. Ugrás kitöréseket
  6. Falon ül
  7. Egyetlen lába zömök
  8. Hajlított térd oldalsó deszka
  9. A levegő guggolás
  10. Oldalon lábát emeli
  11. Szamár rúgások
  12. Hip felvonók
  13. Emelt glute-híd
  14. Egyetlen lábát híd
  15. Bulgarian split squat
  16. Deszka bubi
  17. Oldalsó step-ups
  18. a Lépés akár fordított kitörés
  19. Tűzcsapok
  20. Doboz ugrik

hány ismétlést kell tennem az egyes gyakorlat?,

attól Függően, hogy a jelenlegi edzettségi szinttől, javasoljuk a következő:

1. Szint: 30 másodperc 30 másodperc pihenés

2. Szint: 45 másodperc, 20 másodperc pihenés

3. Szint: 1 perc a 10 másodperc pihenés

1. Szint alkalmas a kezdőknek, 2. szint a köztes szinten 3 veteránok.

és ha valódi kihívást keres, akkor ezeket a megközelítéseket egy teljes kondicionáló áramkörbe tekerje.

indítsa el a 3. szintet, majd miután befejezte az összes gyakorlatot, kezdje újra a 2.szinten. Ezután fejezze be az 1. szintet.,

a testtömeg-képzés zsírt éget?

a rövid válasz igen.

amit meg kell emlékezni, a zsírégetés kapcsolódik a szívveréshez. Tehát mindaddig, amíg a heartrate a megfelelő szinten van, akkor zsírt éget. Nem feltétlenül kell súlyokat éget zsírt – bár ez a legjobb és legegyszerűbb módja annak, hogy kihívást jelent az edzések. De nem kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csinálsz elég ahhoz, hogy a heartrate fel, és hogy az edzések fejlődnek, mint a fitness szint megy fel.,

azt is tudnia kell, hogy a zsírégetés és a kalóriák elégetése két különböző dolog. A kalóriák elégetése a cukor és a szénhidrát rövid távú tárolóinak elégetéséről szól. Míg a zsírégetés a hosszú távú energiaboltok felhasználásáról szól.,

a Maximális pulzusszám = 220 – az életkor

Glute gyakorlatok

Hogy segítsen a vonat a fenék, bemutatunk néhány fantasztikus gyakorlat, hogy aktiválja mind a három szakasz a hasi izmokat (glute max med, valamint min):

  • a tűzcsapok
  • Sumo guggolás
  • Szamár rúgások
  • Glute-híd

Megbénít gyakorlatok

Megbénít a gyakorlatok nagy a futók pedig nagyon fontos, beleértve a képzési program. A plyo doboz nagyon hasznos a hamstrings célzásához is.,sed glute-híd

  • Egyetlen lábát híd
  • Doboz ugrik

    • Quad gyakorlatok

    rengeteg gyakorlatok ebben a rutin, ami a quadok égő:

    • Ugrás, guggolás
    • Ugrás kitöréseket
    • Falon ül
    • Egyetlen lába zömök
    • Levegő guggolás
    • Bulgarian split squat
    • Oldalsó step up
    • a Lépés akár fordított kitörés
    • Doboz ugrik

    Mint láthatja, ön kap egy teljes, alsó test edzés segítségével csak a testtömeg., És ha azt szeretnénk, hogy a munka a felsőtest is, nézd meg a 20 legjobb testsúly gyakorlatok felsőtest.

    Ha egy lépéssel tovább szeretné folytatni a képzést, hozzáadhat néhány egyszerű súlyzós edzést.

    további erő-és fitnesz inspirációt találhat Instagram-oldalunkon. Csak kövesse @MirafitOfficial.