hátfájás az egyik leggyakoribb mozgásszervi állapotok között irodai dolgozók. Lehet, hogy elég szerencsés, hogy egy sit állni íróasztal, de a munka több órán keresztül is problémákat okozhat. Akár ülsz, akár állsz, a hát és a lábak izmai szorossá válhatnak, ami megnöveli az ízületek terhelését. Az álló szőnyeg használata és a szünetek használata segít, de a nyújtás közvetlenebb módja ezeknek a tüneteknek a kezelésére. Stretching gyakorlatok javíthatja a hátfájás, valamint növeli a rugalmasságot., Itt van tizenkét kiváló szakasz, amelyeket állva, ülve vagy a padlón tehet.
teljes jogi nyilatkozat: irodabútor-kereskedő vagyunk, és eladunk néhány általunk vizsgált terméket. Ha többet szeretne megtudni az általunk forgalmazott termékekről, a felülvizsgálati folyamatról, valamint arról, hogy miért bízhat bennünk, kérjük, látogasson el: miért vagyunk különbözőek. Ki az BTOD.com és a Breakroom Blog?
Tartalomjegyzék
álló szakaszok
1. Álló Törzshosszabbítás
2. Álló Quadriceps / Hip Flexor Stretch
ülő szakaszok
1. Ülő oldalsó törzs Stretch
2. Ülő térd-Mellkas szakaszon
3., Ülő Hamstring Stretch
4. Ülő 4. ábra Stretch
Stretches for On the Floor
1. Egy térd-Mellkas szakaszon
2. Dupla térd-Mellkas szakaszon
3. Supine Piriformis Stretch
4. Alsó törzs forgatás Stretch
5. Ima Stretch
6. Oldalirányú Ima Stretch
12 Desk Stretches videó
álló szakaszok
Az állás az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentse a munkahelyi hátfájás kockázatát. Még akkor is, ha a nap nagy részében ülnie kell, segít szünetet tartani, hogy álljon és sétáljon., Amíg áll, kipróbálhatja ezt a két szakaszt, hogy csökkentse a nyomást az alsó gerincén, és javítsa rugalmasságát.
1. Álló Törzshosszabbítás Stretch
- álljon a lábával váll szélessége egymástól.
- helyezze a kezét a hátának kicsi részébe, hogy támogassa.
- lassan hajoljon hátra, növelve az alsó hát ívét, amíg enyhe nyújtást nem érez a hasizmokban, enyhe nyomást a hát alsó részén.
- ezt statikus nyújtásként hajthatja végre 15-20 másodpercig tartva, majd munkamenetenként 3-5 alkalommal megismételve.,
- ha ezt Aktív mozgástartományként szeretné végrehajtani, tartsa csak néhány másodpercig, de munkamenetenként 10 ismétlést végezzen.
2. Álló Quadriceps / Hip Flexor Stretch
- álló helyzetben tartsa az asztalát a tartáshoz, és tegye fel az egyik lábát egy székre maga mögött.
- rugalmasságától függően a lábat a szék ülésére, karjára vagy hátára helyezheti.,
- győződjön meg róla, hogy a földön lévő láb kissé előre mutat a térdhajlítással.
- lassan tolja előre a medencét, miközben a fenék összehúzódik.
- a csípő és a comb elülső részén nyújtást kell éreznie.
- tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
az Ülésszakaszok
a legtöbb irodai dolgozó számára az ülés a leggyakoribb pozíció., Mint már említettük, állva, valamint a szünetek segít csökkenteni a hát alsó törzs, valamint a sérülés kockázatát. Van azonban néhány gyakorlat, amit tehetünk, miközben ül, hogy javítsa a fájdalom és a rugalmasság.
1. Ülő oldalsó törzs Stretch
- ülő helyzetben emelje fel az egyik karját a feje fölött.
- helyezze a másik kezét a combjára, hogy támogassa.
- lassan hajlítsa az ellenkező oldalra, amíg kényelmes nyújtást nem érez a csomagtartó oldalán.
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.,
2. Ülő térdtől a mellkasig nyúlik
- ülve egy székben, emelje fel az egyik térdét, mintha menetelne, amíg a kezével el nem éri.
- mindkét kezével húzza fel a hajlított térdet a mellkas felé, amíg a csípő alsó és hátsó részén enyhe nyújtást nem érez.
- a keze lehet a térd tetején vagy a térd mögött a kényelem érdekében.
- tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.,
3. Ülő combhajlító Stretch
- ülő helyzetben pihentesse a sarkát a padlón, térdével egyenesen.
- óvatosan hajoljon előre, amíg a térd/comb mögött nem érezhető a nyújtás.
- tartsa egyenesen a hátát, hogy a nyújtást a combhajlító izmokra összpontosítsa.
- tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 3-4 alkalommal mindkét lábon.,
4. Ülő 4. ábra Stretch
- ül egy székben, kereszt egyik lábát a másik tetején úgy, hogy a boka ül az ellenkező térd.
- helyezze az egyik kezét a keresztezett láb térdére.
- óvatosan hajlítsa előre a törzsét, miközben finoman nyomja meg a keresztezett térdét, amíg enyhe vagy közepes nyújtást nem érez a csípő és a fenék területén.
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.,
a padlón lévő szakaszok
az ülő és álló gyakorlatok praktikusak, és szinte bármilyen környezetben elvégezhetők, de a padlón való nyújtás még hatékonyabb lehet. Ha van egy privát iroda, vagy egy tiszta terület padló elérhető, ezek a szakaszok lehetővé teszi, hogy nyúlik több izomcsoportok a csomagtartóban.
1. Egy térd-Mellkas szakaszon
- miközben a hátán fekszik, lassan emelje fel az egyik térdét a mellkas felé.,
- fogja meg a térdét mindkét kezével (akár a tetején, akár a térd alatt), majd óvatosan húzza fel a mellkasához.
- enyhe-közepes nyújtást kell éreznie a hát alsó részén, a csípőjén és a fenekén.
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
2. Dupla térd-Mellkas szakaszon
- miközben a hátán fekszik, lassan emelje fel mindkét térdét a mellkas felé.,
- fogja meg a térdét mindkét kezével (akár a tetején, akár a térd alatt), majd óvatosan húzza fel a mellkasához.
- enyhe-közepes nyújtást kell éreznie a hát alsó részén, a csípőjén és a fenekén.
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
3. Fekvő Piriformis Stretch
- miközben a hátán fekszik, lassan emelje fel az egyik térdét a mellkas felé, mint az egyetlen térdtől a mellkasig.,
- fogja meg a térdét mindkét kezével (akár a tetején, akár a térd alatt), majd óvatosan húzza fel a testén az ellenkező váll felé.
- enyhe vagy közepes nyújtást kell éreznie a hát alsó részén, a csípőjén és a fenekén(általában egy erősebb szakaszon a fenék régióban ezen).
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
4., Az alsó törzs forgása nyújtsa a
- háton fekve tartsa a lábát és a térdét hajlítva.
- óvatosan engedje le térdét az egyik oldalra, amíg enyhe vagy közepes nyújtást nem érez a hát és a csípő másik oldalán.
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
5. Imádság Stretch
- Kezdje a kezét, térdét a kezét a térd előtt.,
- lassan engedje le a fenekét a lába felé, amíg enyhe vagy közepes nyújtást nem érez a háta közepén és az alsó részén.
- tartsa a nyújtást 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal.
6. Oldalirányú Ima Stretch
- Kezdje a kezét és térdét, mint az ima szakaszon, de helyezze mindkét kezét az egyik oldalra.,
- lassan engedje le a fenekét a lába felé, amíg enyhe vagy közepes nyújtást nem érez a középső és a hát alsó része mentén.
- a másik oldal kinyújtásához mozgassa a kezét az ellenkező oldalra, majd nyújtsa újra.
- tartsa a szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét oldalon.,
végső gondolatok
akár az idő nagy részét ülve vagy állva tölti, hátfájás epizódokat tapasztalhat munka közben. A pozíciók megváltoztatása, a szünetek és a gyaloglás még mindig nagyszerű módja a törzs enyhítésének, de az ebben a cikkben ismertetett szakaszok végrehajtása javítja a rugalmasságot, és csökkenti a hátfájás kockázatát.