Cameron Whitman/Stocksy
hányszor ígéretet tett arra, hogy egészségesebben eszik? És milyen hamar esett le az egészséges táplálkozás kocsi? Sokunk számára az egészséges táplálkozás egy fejlődő, tökéletlen folyamat,amely valószínűleg egész életünkben tart., A kelkáposzta salátákat és a zöldleveket kóstolhatjuk meg, és a pizza-burger pillanatainkat is. És hé, ez rendben van—nem azért vagyunk itt, hogy ítélkezzünk, és reméljük, hogy te sem ítélsz el minket. Lehet, hogy nem mindig képes ragaszkodni az egészséges táplálkozási tervhez, de legalább erőfeszítéseket tesz.
de a jobb étkezés nem csak a bevásárlásról és a főzésről szól. Ez magában foglalja az életmód és szokások. Ezért javasolja Erica Zellner, MS, a petrezselyem egészségének egészségügyi edzője a kicsi indítását. Nem kell éreznie, hogy az elején teljes 180-at kell tennie., “Válasszon egy olyan kiindulási pontot, amely olyan egyszerű, hogy nem tud kudarcot vallani! Aztán lassan kihívja magát ” – mondja. “A legsikeresebb betegeim megértik, hogy a változás maratoni, nem sprint. Valójában a viselkedési minták megváltoztatásáról szól, nem pedig az egyéni változásokról. Az egészséget támogató életmód lassú létrehozásával elkerülheti annak szükségességét, hogy az akaraterőre (véges erőforrásra) támaszkodjon, és sikeres legyen, mert az egész nap olyan szokások köré szerveződik, amelyek a legjobb változatává teszik magát!,”
Lumina/Stocksy
tehát hogyan lehet másképp kezdeni? És ha korábban sikertelenül próbáltál ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz, mit tehetsz másképp ebben az időben? Megkérdeztünk néhány szakértőt, hogy hallják-e azokat a tippeket, amelyek szerintük megvalósítható és ésszerűek. Olvassa el, mit kellett mondani, de ne próbálja hangsúlyozni róla annyira. Időbe telik, és egy kis próba és hiba.
1., Kérdezd meg magadtól, hogy mit adhatsz hozzá, ahelyett, hogy elvennéd
Helen Rushbrook/Stocksy
Ez pozitívabb gondolkodásmódot eredményezhet. “Olyan gyakran, különösen az újév közeledtével, úgy találom, hogy az emberek megpróbálják korlátozni magukat, hogy pótolják az ünnepek kényeztetését. De a korlátozás gyakran haraghoz vezet” – mondja Zellner. “Ehelyett összpontosítson arra, hogy további ételeket adjon hozzá, amelyek támogatják Önt! Hozzáadhat egy további adag zöldséget a vacsorához?, Hol adhat hozzá leveles zöldeket az ebédhez? Tud hozzá több színt minden étkezés, hogy növelje a fitonutriensek fogyaszt?”
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Dirty Lemon házon belüli naturopath, azt is javasolja, hogy adjunk több zöldséget, mivel azt mondja, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak nagy része nem felel meg a zöldek napi minimális követelményeinek, ami az optimális egészség fenntartásához szükséges.
2., Soha ne hagyja ki az ételt
Cameron Whitman/Stocksy
még reggeli sem, Amie Valpone, HHC, AADP, a Likored táplálkozási nagykövete, mondja. “Amikor kihagyja az étkezést, a vércukorszintje csökken, a kortizol pedig az egekbe emelkedik” – magyarázza. “Ez az egyik legnagyobb probléma, amit látok a nők, akik súlygyarapodás, hormonális egyensúlyhiány., Evés három kiegyensúlyozott étkezés az első számú szokás azt hiszem, mindannyian dolgozni felé, akkor is, ha ez csak egy maroknyi mandula egy alma, amikor felébred reggelire.”
3., Megváltozik A Gondolkodásmód
Jennifer Brister/Stocksy
töltse fel a szekér gyümölcsöt, zöldséget, amennyit csak akarsz, de egy másik módja annak, hogy hozzon létre jobb az egészséges táplálkozási szokások kell változtatni a gondolkodásmódot, különösen bizonyos mítoszok vagy meggyőződés, hogy komolyan elavult. Valpone szerint sokan azért nevelkedtünk, mert hamis a hitünk, hogy minden zsír kövérré tesz, de ez nem így van., “Az egészséges zsírok, mint például a dió, a mandula, az extra szűz olívaolaj és az avokádó hihetetlenül jótékony hatással vannak általános egészségünkre, különösen a nők hormonkezelésére” -mondja. “A gyulladásos zsírok, például a repceolaj és más növényi olajok, valamint a margarin és a sült ételek nagyon gyulladásosak lehetnek. Összességében tartsa be a napi három fő étkezést, és összpontosítson a gyulladáscsökkentő zsírokra, hogy táplálja a testét.”
4., Töltse fel a Whole Foods
Trinette Reed/Stocksy
No, nem az élelmiszerbolt. Bár, ha ez az, ahol általában vásárolni, van rajta. Több egész gyümölcsöt, zöldséget és kevesebb feldolgozott élelmiszert értünk. “Mielőtt ásni a húsok és a feldolgozott élelmiszerek, töltse fel színes, friss antioxidáns-gazdag élelmiszerek, tele emésztő enzimek és pre / probiotikumok, hogy ösztönözze a jóllakottság, mielőtt a húsok, édességek szolgálnak,” Brodsky ajánlja., “For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Némi engedményeket, valamint Swap
Cameron Whitman/Stocksy
Miután gondoltam, hogy mi kell hozzá, hogy az étkezési tervet, akkor könnyebb lesz, hogy gondolja meg, mit kell csökkenteni, vagy cserélni. Brodsky azt javasolja, hogy ahol lehet, ott a cukros italokat cseréljék vízre, szerves és polifenolban gazdag gyógyteákra és kávékra, valamint tápanyagban gazdag italokra (például piszkos citromra).,
6. Étkezés-Prep
Santi Nunez/Stocksy
Ez egy jó szokás, hogy vegye fel, így van egy csomó egészséges lehetőségek készen áll az Ön számára. “Nehezebb enni a tervezett salátát, amikor még mindig meg kell mosni, aprítani a zöldségeket, elkészíteni a fehérjét stb.”- magyarázza Zellner., “Lényegesen könnyebb, ha az összes alkatrész készen áll az összeszerelésre. Ugyanez vonatkozik a harapnivalókra is. Csábító elérni egy zacskó zsetont vagy perecet, ha nincs más felkészülve. De ha van néhány vágott paprika vagy brokkoli, és néhány finom guacamole készen áll, hogy menjen a hűtőben, akkor nagyobb valószínűséggel marad a pályán.,”
7. Törölje Ki A Hűtő, beépített Szekrények
Suzanne Clements/Stocksy
“a madár sem jár egy mondás, okkal!- Mondja Zellner. “A rendelkezésre álló étel a legvalószínűbb választás., Ez túlságosan nyilvánvalónak tűnhet, de a Rutgers Egyetem 2009-es tanulmányában tesztelték. Az elvihető? Mind a felnőttek, mind a gyermekek megeszik azt, ami számukra elérhető.”
8. Maradjon hidratált és aktív
A jó brigád/Getty Images
” egész nap mozogjon és hidratáljon egy nagy étkezés előtt ” – javasolja Brodsky., “Cél, hogy igyon a fele a testsúly uncia vizet minden nap, és próbálja meg inni a legtöbb vizet dél előtt. Próbáljon hozzá egy csipetnyi ásványi anyagokban gazdag himalájai rózsaszín tengeri sót a vízhez, hogy fokozza az energiaszintet, fokozza az emésztést, támogatja a fókuszt és a mentális tisztaságot.”
9., Válassza ki a” megéri “ételt
ivandzyuba/Getty Images
Ez segít, ha családi összejöveteleken tartózkodik az ünnepek, vacsorapartik során, vagy valahol, ahol nem igazán tudja ellenőrizni a menüt. Zellner azt mondja, hogy válasszon egy “megéri” étel (mint a nagymama híres cookie-kat, vagy makaróni, sajt), és egyensúly ki kiválasztásával teljes élelmiszerek, prioritás rost, és egyre sovány fehérje.,
Bonninstudio/Stocksy
mint a” megéri ” élelmiszer, vannak olyan módon, hogy stratégizálni, amikor eszik éttermekben, így még mindig képes élvezni az étkezést. Zellner azt javasolja, hogy nézzék meg a menüket, és próbálják eldönteni, hogy mit rendelnek előre., Ha lehet, válasszon egy étterem, amely rengeteg lehetőséget, és hagyja, hogy a család és a barátok tudni a fogadalmat, hogy enni egészségesebb, így remélhetőleg az Ön támogatása és elszámoltathatóság.
és ami a választottakat illeti, rangsorolja a rostot. “Célja, hogy a tányér fele szálból álljon—például leveles zöldekből vagy nem keményítőtartalmú zöldségekből” – mondja Zellner. “Nem csak ezek az ételek tömnek és tápanyag-sűrűek, hanem segítenek a vércukorszint kezelésében is.”
11., Tápláld az egész tested, nem csak a hasad
Caiaimages/Getty Images
gondolj arra, hogy az ételválasztásod hogyan befolyásolja az egész testedet, mivel tápanyagokra és vitaminokra van szükséged a test sejtszintű táplálásához valpone magyarázza. És ne ragadjon túl sok kalóriát. “Az élelmiszereknek sokkal több van számukra, mint a kalória, mégis sokan azt gondolják, hogy a kalóriabevitel a lényeg” – mondja Valpone. “Au contraire, barátom!, A kalóriák száma Egy élelmiszer csupán információ, és mint minden más fajta információ, Kevesebb nem feltétlenül jobb, csakúgy, mint több nem feltétlenül rossz.”Azt mondja, hogy egy 100 kalóriatartalmú snack csomag nem egyenlő 100 kalória avokádóval.
Next up: 5 diéta, hogy a táplálkozási szervilizmus
Ez a cikk eredetileg megjelent egy korábbi időpontban, azóta frissítve.