Schwangerschaft hat eine Reihe auf Ihrem Körper, aber es ist möglich, Ihre Kraft, Symmetrie und Balance zurück zu bekommen. Befolgen Sie dieses Training zu Hause nach der Schwangerschaft von Jillian Michael, um Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihre Gesäßmuskeln nach der Geburt zu stärken.
Jillian Michaels schuf dieses workout basiert auf dem Programm in Ihrem neuen Buch, Yeah Baby!: Der Leitfaden der modernen Mama, um die Schwangerschaft zu meistern, ein gesundes Baby zu bekommen und besser als je zuvor zurückzuprallen ($18; amazon.com). „Da die Schwangerschaft die Schultern nach vorne zieht, stärkt dies den oberen Rücken und den Bizeps“, sagt sie. „Es rehabilitiert auch den Kern und stärkt gleichzeitig die Hüften und Gesäßmuskeln.,“
Eines warnt Jillian: Es ist wichtig, die Dinge nicht zu früh nach der Geburt hochzufahren. Sobald Sie alles aus Ihrem Dokument gelöscht haben, fahren Sie viermal durch diese Schaltung und machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang. Tun sie es zweimal pro woche, paarung es mit 20 minuten low-impact cardio, wie schwimmen, radfahren, oder wandern.,
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Sumo Squat + Rotator Manschette Fliegen
Das verschieben von Zielen des oberen Rückens, Gesäß und quads. Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, Zehen leicht ausgefallen; Halten Sie ein mittleres Widerstandsband vor dem Körper, so dass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterarme nach oben zeigen (A). Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine breite Kniebeuge, während Sie die Arme herausziehen und zurückziehen (B)., Steh wieder auf zu stehen, während du die Arme wieder zusammenbringst; wiederhole.
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Vogel Hund
Diese bewegen ziele ihre core. Beginnen Sie auf allen Vieren, Handgelenke unter Schultern und Knie unter Hüften, mit Blick auf den Boden. Strecken Sie rechten Arm und linkes Bein gerade aus, so dass sie parallel zum Boden (A) sind. Halten Sie einen flachen Rücken aufrecht, drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie in den Körper, um sich zu berühren (B)., Kehren Sie zu „A“ zurück und wiederholen Sie. Wechseln Sie in der nächsten Runde die Seiten.
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Rolling Plank + Ab Hold
Dieser Zug zielt auf Ihren Kern ab. Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit Händen in Fäusten, Ellbogen unter Schultern, Steißbein und Füßen zusammen (A); Halten Sie für 10 Sekunden. Drehen Sie sich nach rechts und kommen Sie in eine Seitenplanke mit angehobenen Hüften (B); Halten Sie für 10 Sekunden., Rollen Sie zurück zur Mitte, dann sofort nach links drehen, in eine Seitenplanke mit angehobenen Hüften kommen; Halten Sie für 10 Sekunden.
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Stationäre Lunge + Bizeps Curl
Diese Bewegung zielt auf Bizeps, Kern, Gesäßmuskeln und Quads ab. Stehen Sie mit gestaffelten Füßen, links vor rechts, mit einem mittleren Widerstandsband unter dem linken Fuß; Halten Sie Griffe an den Seiten mit Palmen faceup (A)., Senken Sie sich ab, bis die Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind, während Sie die Arme nach oben kräuseln (B). Drücken Sie durch Ferse des vorderen Fußes und Zehen des hinteren Fußes zu stehen, wie Sie die Arme senken, dann wiederholen. Wechseln Sie in der nächsten Runde die Beine.
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Reverse Fly in Crescent Pose
Diese Bewegung zielt auf Ihren oberen Rücken, Ihren Kern und Ihre Oberschenkel ab. Stehen Sie mit gestaffelten Füßen, links vor rechts, mit angehobener rechter Ferse., Halten Sie 3-bis 5-Pfund-Hanteln an den Seiten, Handflächen nach innen. Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und Scharnier nach vorne von den Hüften, Torso bei 45 Grad, bringen Brust in Richtung linkes Knie (A). Drücken Sie zurück, während Sie die Arme auf Schulterhöhe heben (B). Unterarme, dann wiederhole. Wechseln Sie in der nächsten Runde die Beine.
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Breite Zeile in statischer Hocke
Diese Bewegung zielt auf oberen Rücken, Kern, Gesäßmuskeln und Quads ab., Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander,eine 3-bis 5-Pfund-Hantel in jeder Hand, Handflächen nach Oberschenkel. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten torso bei 45 grad und abs gezogen in (A). Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, ziehen Sie die Hanteln zu den Seiten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen (B). Arme wieder nach unten strecken und wiederholen.
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Denken Sie daran: Holen Sie sich die ärztliche Genehmigung, bevor Sie mit dem Training fortfahren., Und wenn Sie Diastase recti oder einen C-Abschnitt hatten, warten Sie drei Monate, bevor Sie diese Schaltungsbewegungen ausführen.
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