Viele von Ihnen werden wahrscheinlich diese gruselig aussehenden Hangboards in der Ecke Ihres örtlichen Kletterstudios gesehen haben. All diese seltsamen Löcher und Kanten können sehr einschüchternd sein. Vor allem, wenn Sie beobachten, wie jemand Ein-Finger-Klimmzüge, Ein-Finger-Luftbohlen oder eine andere unverschämte Übung ausbricht.
Fürchte dich nicht, Hangboards sind für uns Sterbliche genauso nützlich wie für die stärksten Kletterer. Und viele der übungen sind nicht so unmöglich, wie Sie vielleicht denken.,
Um Ihnen zu helfen, die Kraft dieses Trainingstools zu nutzen, werde ich Sie durch die Grundlagen des Hangboardings führen und Ihnen dann ein einfaches 8-wöchiges anfängerfreundliches Hangboard-Trainingsprogramm geben.
Warum Verwenden Sie ein Hangboard?
Viele Menschen bekommen durch feine ohne hangboard training, aber es gibt definitiv einige Bereiche, in klettern, profitieren von der übung.
War Fingerstärke schon immer Ihr Untergang beim Klettern?
Erschrecken Sie Überhänge und kleine Laderäume?
Bist du seitdem auf einem Plateau festgefahren, bevor du dich erinnern kannst?,
In allen von Klettertrainern gemessenen Kraftmetriken ist die einzige, die eine starke Korrelation mit der Fähigkeit zum Bouldern 8A (V11) aufweist, ob der Kletterer eine 18mm-Kante mit 1 Arm aufhängen kann oder nicht.
Es steht außer Frage, dass Hangboarding eine der besten Möglichkeiten ist, um Griffkraft und Oberkörperkraft zu erhöhen. Wenn Sie kein genetischer Triumph sind, der für das Klettern gebaut wurde, ist es sehr wahrscheinlich notwendig, Ihr volles Kletterpotenzial zu erreichen.,
Das Wesentliche: 6 Tipps zur Vermeidung von Hangboarding Verletzungen
Hangboarding falsch gemacht kann ein erstklassiges Ticket für Verletzungen Stadt sein-ein einsamer Ort, wo man nie hart versuchen. Hier sind 6 Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen beim Hangboarding vorzubeugen.
Nicht Voll Crimp
Es sind 3 wichtigsten arten von grip verwendet in klettern:
1. Offene hand
– SICHER zu verwenden, während hangboarding
2. Die Hälfte crimp
– SICHER zu verwenden, während hangboarding
3., Full crimp
NICHT SICHER zu verwenden, während hangboarding
Nur die ersten 2 Griffe sind sicher zu verwenden auf einem hangboard. Sie können gerne zwischen ihnen wählen, um sie an Ihre Schwächen anzupassen, aber wenn Sie ein Hangboarding-Anfänger sind, empfehle ich die Verwendung von Half Crimp.
Wenn Sie ein paar Hangboarding-Sitzungen pro Woche haben, könnte es eine gute Idee sein, eine Sitzung mit jedem Griff zu haben. Es gibt einen massiven Unterschied zwischen dem 2 und, all das Training in der Welt auf der einen könnte dich immer noch so schwach lassen wie ein Kätzchen auf der anderen!,
Ziehen Sie Ihre Schultern zurück
Wenn Sie irgendeine Form von hängender Übung machen, sollten Ihre Schultern eingesperrt sein und nicht an Ihren Ohren durchhängen. Wenn dies ein limitierender Faktor für Sie ist, sollte ein alternatives Training für die Skapularretraktion Ihre Priorität sein, bevor Sie ein Hangboarding durchführen.,
Hanging with bad form
Hanging with good form
Versuchen Sie andererseits sicherzustellen, dass Sie Ihre Schultern nicht so weit zurückziehen, dass Sie aktiviere deine Brust und wölbe deinen Rücken.
Das Zurückziehen der Schultern zu weit ist auch schlecht, da es Ihre Brust aktiviert und Ihren Rücken wölbt
Richtig gemacht, sollten Sie aufgrund der korrekten Muskelaktivierung eine leichte Biegung in Ihrem Ellbogen haben., Die Biegung es leicht! Wir suchen hier keine 90° Absperrungen. Siehe die richtigen und falschen Beispiele unten.
Lax Ellenbogen = schlecht
Lax Ellenbogen = gut
Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie jemanden (der aussieht, als ob er sich auskennt ein Hangboard), wie Ihre Form ist. Die kletternden Engel weinen jedes Mal, wenn jemand an schlaffen Schultern hängt.,
Warm Up
Hangboarding braucht keine Gefangenen, so riskieren Sie Verletzungen jedes Mal, wenn Sie nicht richtig aufwärmen.
Ein gutes Warm-up hat 3 Komponenten:
- Pulse raiser (cardio)
- Limbering up (dynamic stretching)
- Einfache, kraftbasierte Bewegung wie Klimmzüge/Zuckungen an Krügen oder minderwertige Anstiege
Ihr Warm-up sollte mindestens 15 Minuten lang sein und auch danach habe ich das Gefühl, dass meine Finger noch mehr Aufwärmen müssen. Normalerweise mache ich eine halbe Stunde lang leichte bis mittelschwere Anstiege und dann einige kurze Hänge an immer härteren Laderäumen.,
Warm Down
Nach jeder Trainingseinheit sollten Sie sich immer aufwärmen, aber eine nach einer Hangboarding-Sitzung ist besonders wichtig. Ihre Finger sind empfindliche Gelenke, die bei normalen täglichen Aktivitäten keinen massiven Blutfluss durch sie haben.
Dies bedeutet, dass Sie sich etwas mehr anstrengen müssen, um diese Milchsäure und andere Gase zu entfernen, bevor Ihre Arme abkühlen und sie dort bleiben.
Wenn ich eine Hangboard-Sitzung habe, ohne mich aufzuwärmen, kann ich sie beim nächsten Versuch zu klettern spüren., Meine Finger und Unterarme fühlen sich besonders schwer, steif und fast klebrig an. Dies ist ein direkter Effekt, wenn Sie sich nicht aufwärmen und versuchen, in diesem Zustand zu klettern oder zu trainieren, können Sie sehr anfällig für Verletzungen sein!
Nehmen Sie sich nach jeder Hangboard-Sitzung etwas Zeit, um 5-15 Minuten lang leicht zu klettern und Cardio auf niedrigem Niveau zu spielen, wenn Sie die Einrichtungen haben. Ich finde Jump-Roping eine der besten und einfachsten Übungen, um den Blutfluss um den Körper zu bekommen.,
Massage verbessert die Durchblutung und lindert Muskelkater durch Herausdrücken dieser klebrigen Übungssäfte, daher massiere ich auch gerne meine Unterarme nach einer besonders fingerintensiven Hangboarding-Session. Damit meine ich, ich drücke und reibe meinen Unterarm leicht mit meiner anderen Hand. Keine ausgefallene Ausrüstung oder Techniken. Die geringe Anstrengung, die dies erfordert, ist auch vorteilhaft für die Hand, die massiert.
Strecken
Ohne einige Strecken ist kein Aufwärmen ordnungsgemäß abgeschlossen. Es gibt 2 Haupttypen von Strecken.,
- Dynamische Strecken, die Sie während Ihres Aufwärmens ausführen sollten, um sich zu entspannen
- Statische Strecken, die Sie während Ihres Aufwärmens ausführen sollten, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten
Dynamische Strecken beinhalten Bewegung und die Idee ist, ein Gelenk nicht zu stark zu beugen oder zu belasten. Stattdessen möchten Sie sanft durch den Bewegungsbereich des Gelenks fließen und sehen, ob es nach einigen Zyklen zunimmt.
Dynamische Strecken für die Handgelenke und Unterarme sind ziemlich einfach. Sie beinhalten Dinge wie Handgelenkkreise, Fingerschnippen und Fäuste machen., Alles, was den Bewegungsbereich des Gelenks ohne Stress nutzt, kann eine gute dynamische Dehnung sein, da es das Gelenk lockert und den Blutfluss erhöht.
Jazz Hände sind eine ausgezeichnete Sache, die Sie tun können, um zu hinken, während immer noch fabelhaft.
Statische Strecken sind Ihre Vorstellung von einer typischeren Strecke. Hier ist beabsichtigt, das Gelenk in eine Position zu bewegen, die sich gegen Ende seines Bewegungsbereichs befindet und es hier zu halten oder es langsam für längere Zeit etwas weiter nachlassen zu lassen.,
Diese Strecken sollten nicht vor dem Training und definitiv nicht vor dem Aufwärmen gemacht werden! Sie sind viel effektiver als Teil der Sitzung warm unten.
Statische Strecken sollten jedes Mal 30 Sekunden lang gehalten werden und Sie sollten darauf abzielen, nach einer Hangboard-Sitzung 3 oder 4 Sätze auszuführen.
Ich empfehle, alle Teile des Unterarms und der Finger (nicht nur die Beuger) zu dehnen, also sollten Sie hier ein paar verschiedene Strecken machen., Ein Beispiel dafür könnte sein, dass Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition für die Beuger halten und dann später den Handrücken in den Boden für die Strecker drücken.
Eine viel detailliertere Erklärung zu statischen Strecken finden Sie hier und ich rate Ihnen dringend, die Unterarmstrecken in diesem Artikel zu verwenden.
Nicht zu schnell voran!
Das bekommt jeder.
Es sollte mindestens 2 Monate dauern, bis Sie signifikante Verbesserungen beim Hangboarding bemerken, und es gibt nie einen Punkt, an dem Sie nicht dazu neigen, es zu übertreiben.,
Die gesündeste Art, Hangboarding zu betrachten, ist etwas im Hintergrund, um das Klettern zu erleichtern. Gerade zu Beginn sollte es Ihr Ziel beim Hangboarding sein, härtere Routen zu erklimmen, nicht von der kleinstmöglichen Kante abzuhängen. Wenn Sie sich entscheiden, jede Woche eine härtere Kante zu versuchen, ist es möglich, überrascht zu werden!
Bei vielen Fingerverletzungen gibt es keine Warnzeichen., In einer Minute fühlst du dich psyched darüber, wie du so viel stärker bist, als du dachtest — und in der nächsten kannst du nicht einmal den Wasserkocher anheben, um eine Tasse Tee zu machen, um mit dem traumatischen Ereignis fertig zu werden, bei dem deine Fingerrolle explodierte!
😭Volume up! Das Geräusch, das kein Kletterer jemals hören will. Heute ging Naomi, um DDD zu versuchen. Innerhalb von 10 Minuten hatte sie alle Bewegungen gemacht und hatte es in zwei Teilen. Dieses Video war ihr send go…leider knallte ihr rechter Ringfinger., Wir sind uns immer noch nicht sicher, was genau verletzt ist, aber es sieht aus wie eine Sehne. Sie hat Schmerzen von ihrem Finger bis zu ihrem Unterarm und kann keine enge Faust machen. Sie hat etwas Mobilität, aber nicht viel… Trauriger Tag an den Felsbrocken 😕 😔 😓
Wenn Sie vorher nicht über das Klettern nachgedacht haben, würde ich einfach eine der einfachsten Kanten (die keine Krüge sind) auf der board und arbeiten von denen ab.,
Wenn Sie einiges an Klettererfahrung haben, aber noch nie an Bord waren, lohnt es sich möglicherweise, einige der dünneren oder weniger positiven Kanten zu testen. Mach dir aber keine Sorgen, dich selbst zu drängen. Selbst eine relativ einfache Hangboard-Routine wird Ihnen immer noch große Verbesserungen bringen, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben!
Vertrauen Sie mir, die Menschen, die diese Trainingspläne entwickeln, haben genug Verletzungen erlebt, um zu wissen, welche Progressionsraten funktionieren und welche nicht.,
Der 8-wöchige Hangboard-Trainingsplan für Anfänger
Als ich mich zum ersten Mal mit Hangboarding befasste, war ich überwältigt von der Anzahl der verschiedenen Boards und Variationen der Trainingspläne. Die Wahrheit ist, Ihr erster Hangboard-Trainingsplan muss überhaupt nicht kompliziert sein. Hier ist ein einfacher 8-Wochen-Plan, um Ihnen die Grundlagen für eine fortgeschrittenere Ausbildung zu geben.
Jede Woche besteht aus 2 hangboard-sessions. Stellen Sie sicher, dass Sie vorher ausgeruht sind (haben Sie Ihre Hangboard-Sitzungen am Tag nach einer massiven Klettersitzung nicht) und wärmen Sie sich immer richtig auf.,
Vorbereitung
Wählen Sie ein Paar Laderäume auf Ihrem Brett, die Sie mit guter Form (erinnern Sie sich an das Wesentliche) für 10 Sekunden hängen können, aber kämpfen oder scheitern von 14-15. Dann folgen Sie dieser Woche-für-Woche-Progression.,3>
Wiederholen Sie die schritte in Woche 1, diesmal für 5 sätze insgesamt
Woche 5
- 10 zweite hängen
- 20 zweite rest
- Wiederholen Sie die schritte 1-2 für 4 wiederholungen insgesamt
- 2 minute rest
- Wiederholen Sie die schritte 1-4 für 3 sätze insgesamt
Wochen 6-7
Wiederholen Sie die schritte in Woche>
Woche 8
Wiederholen Sie die Schritte in Woche 5, diesmal für insgesamt 5 Sätze
Denken Sie daran, sich nach jeder Sitzung gut aufzuwärmen und zu dehnen, um all diese Milchsäure aus Ihren Händen zu spülen
Dort haben Sie es, Ihr allererstes Hangboarding-Programm.,
Überhaupt nicht kompliziert!
Danach ist es ratsam, eine Ruhezeit zu haben, bevor Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder zu einem anderen Plan übergehen, aber Sie sollten sich bereits auf diesen bösen Überhängen wohler fühlen, die Sie immer besser gemacht haben.
Happy hangboarding!
Weitere Trainingsartikel finden Sie in unserem Leitfaden zum Bouldertraining.