Vorteile der schwangerschaft gewicht training

Gewicht training ist nicht nur für professionelle athleten und competitive bodybuilder – mütter-zu-werden können ernten seine vorteile zu.

Die Stärkung der Bauch – und Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern, die während der Schwangerschaft auftreten. Krafttraining hilft Ihnen, Ausdauer aufzubauen, die Sie während der Wehen und Geburt benötigen. Krafttraining während der Schwangerschaft kann Ihnen auch helfen, Ihre Gewichtszunahme in einem gesunden Bereich für Ihren Körper zu halten.,

Nach einigen kleinen Studien kann Krafttraining Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes helfen, ihren Zustand zu bewältigen: Eine Studie schlug vor, dass Krafttraining den Bedarf an Insulintherapie reduzieren kann, und eine andere fand heraus, dass es das Risiko von Makrosomie reduziert.

Arten von Krafttraining für Schwangere

Werdende Mütter können von nahezu jeder Art von Krafttraining profitieren.

Freie Gewichte und Krafttrainingsgeräte sind gute Optionen. Sie können auch ein einfaches Krafttraining zu Hause durchführen, z. B. Übungen, die Ihr Körpergewicht verwenden., Viele Frauen finden, dass Widerstandsbänder eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit sind, Muskeln zu stärken. (Suchen Sie nach DVDs oder Online-Videos mit Widerstandsband-Workouts für Schwangere.)

Siehe unten für Sicherheitstipps und Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können, und befolgen Sie unbedingt die Regeln für sichere Schwangerschaftsübungen.

Tipps für Schwangerschafts-Krafttraining

  • Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Anbieter. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, um sicherzustellen, dass Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen oder Ihr regelmäßiges Training fortsetzen können., Dann konsultieren Sie einen Fitness-Profi mit Training in pränatalen Übungen, um zu sehen, ob Sie Änderungen vornehmen sollten, weil Sie schwanger sind. Selbst wenn Sie schon eine Weile Gewichte heben, bitten Sie den Trainer, Ihre Technik zu überprüfen – Änderungen in Ihrer Körperform können sich auf Ihre Hebeform auswirken.
  • Verwenden Sie die richtige Hebetechnik. Vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer sind, um richtig anzuheben, und beeilen Sie sich nicht: Zählen Sie beim Anheben bis drei und zählen Sie bei der Rückkehr in die Startposition erneut bis drei. Wenn Sie Beschwerden oder Instabilität in Ihren Gelenken verspüren, ändern Sie Ihre Bewegungen oder stoppen Sie die Übung., (Siehe weitere Tipps für sicheres Krafttraining während der Schwangerschaft.)
  • Vermeiden Sie Krafttraining, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, drückt das Gewicht Ihrer Gebärmutter auf die Hauptvene, die das Blut zurück zum Herzen zurückführt, was zu einem niedrigen Blutdruck führt und möglicherweise den Blut-und Nährstofffluss zu Ihrem Baby beeinträchtigt. Kippen Sie ab dem zweiten Trimester die Hantelbank oder stützen Sie sich mit Kissen so ab, dass Sie eher schräg liegen. Oder machen Sie einfach andere Arten von Krafttrainingsübungen, bei denen Sie nicht flach liegen müssen.,
  • Verwenden Sie die richtige Atemtechnik. Atmen Sie während des Hebens aus und atmen Sie ein, wenn Sie in die Startposition zurückkehren. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten und sich zu beruhigen (als ob Sie sich während eines Stuhlgangs anstrengen würden), da dies zu einem plötzlichen Blutdruckanstieg führen und den Sauerstofffluss zu Ihrem Baby verringern kann, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich benommen und schwindelig fühlen.
  • Passen Sie Ihre Krafttrainingsroutine nach Bedarf an. Zielen Sie auf moderate Intensität-ein Trainingsniveau, das Sie als „etwas hart“ beschreiben würden.,“Wenn Sie vor der Schwangerschaft Gewichte heben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Trainingsroutine wie zuvor fortzusetzen, aber auf Ihren Körper zu hören und das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Muskelermüdung verspüren.
    Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollte ein Satz von 10 bis 12 Wiederholungen ausreichen. Sie können das Gewicht allmählich erhöhen, wenn es sich wohl fühlt.
    Wenn Ihr Bauch wächst, kann es schwierig (wenn nicht unmöglich) werden, bestimmte Übungen zu machen, und Sie müssen möglicherweise Ihre Positionierung anpassen, um die richtige Hebetechnik aufrechtzuerhalten., Fragen Sie Ihre Pflegeperson oder einen pränatalen Fitness-Profi, wie Handtücher oder Kissen für zusätzliche Unterstützung zu verwenden.
  • Ruhe zwischen Krafttraining. Gönnen Sie sich 48 Stunden Ruhe zwischen Krafttraining. Ziel für drei Sitzungen pro Woche.
  • Verwenden Sie gesunden Menschenverstand. Verwenden Sie Trainingsgeräte, die in gutem Zustand sind, und seien Sie vorsichtig beim Umgang mit Gewichten. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, achten Sie darauf, dass die Gewichte keinen Kontakt mit Ihrem Bauch haben.
  • Höre auf deinen Körper., Ihre Gewichtsroutine sollte etwas herausfordernd sein, aber trainieren Sie nicht bis zu Unbehagen oder völliger Müdigkeit. Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um sich mit einem aggressiven Krafttraining an die Grenze zu bringen.
  • Kennen Sie die Warnzeichen. Erfahren Sie die Warnzeichen und Symptome von Übertraining, die auf ein Problem mit Ihrer Gesundheit oder Schwangerschaft hinweisen können. Dies bedeutet, dass es Zeit ist, langsamer zu werden oder mit dem Training aufzuhören.

Schwangerschaft Krafttraining Übungen

Hier sind drei Gewichtheben Übungen, die Sie zu Hause tun können., Diese Bewegungen werden von Tracey Mallett, einem zertifizierten Personal Trainer und Fitnesstrainer in South Pasadena, Kalifornien, empfohlen. „Denken Sie daran, langsam anzufangen und auf Ihrem eigenen Niveau zu arbeiten“, rät Mallett.

Die entsprechende Anzahl von Wiederholungen und Sets variiert von Person zu Person. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem für einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen heben können. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie beginnen (indem Sie an Ort und Stelle marschieren, während Sie Ihre Arme schwingen, zum Beispiel) und kühlen Sie sich danach mit einigen langsamen Strecken ab.,

Ausrüstung benötigt:

  • zwei Hanteln mit einem Gewicht von jeweils 3 bis 8 Pfund
  • stabiler Stuhl
  • Widerstandsband

Schulter seitliche Anhebungen

Setzen Sie sich gerade auf die Kante eines stabilen Stuhls mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie mit Ihren Händen an den Hüften, den Handflächen nach innen, eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen, dann heben Sie Ihre Arme zur Seite-nicht höher als Schulterhöhe-und führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften nach unten gezogen, senken Sie Ihre Arme. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.,

Tipp: Versuchen Sie nicht, Ihre Schultern zu heben. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, setzen Sie sich mit angehobener Brust hoch und Ihre Wirbelsäule ruht auf der Stuhllehne.

Sitzreihe

Setzen Sie sich gerade auf den Boden mit Schultern nach unten und Brust angehoben. Strecken Sie Ihre Beine mit leicht gebeugten Knien vor sich aus. (Wenn Ihre Oberschenkel fest sind, setzen Sie sich auf ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke, um Ihren Rumpf leicht anzuheben und die Spannung im unteren Rückenbereich abzubauen.)

Wickeln Sie das Widerstandsband um die Fußbälle und halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen., Strecken Sie Ihre Arme vor Ihren Körper, die Hände auf Höhe der Schultern, die Handflächen auf den Boden und die Ellbogen leicht gebeugt.

Atme aus und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen, wobei du die Mitte deines oberen Rückens zusammenziehst. Halten Sie diese Muskeln in Bewegung und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht hinter Ihrem Schultergelenk und ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers, als ob Sie ein Boot rudern würden. Halten Sie Ihre Arme mit den Schultern auf Höhe. Langsam und mit Kontrolle, kehren Sie Ihre Arme zurück, um sich nach vorne zu strecken. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Tipp: Lehnen Sie sich nicht nach vorne., Wenn Sie den Widerstand erhöhen müssen, verkürzen Sie das Band, indem Sie die Enden um Ihre Hände wickeln oder Ihren Griff näher an die Mitte des Bandes bewegen. Um den Widerstand zu verringern, bewegen Sie Ihre Hände näher an die Enden des Bandes. Jede Wiederholung sollte langsam und kontrolliert sein und einen vollständigen Bewegungsbereich durchlaufen. Sie können auch die Sitzreihe ausprobieren, während Sie auf einem Übungsball sitzen.

Hocke

Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf die Stuhllehne, ziehen Sie die Schulterblätter herunter und ziehen Sie sich die Bauchmuskeln zusammen., Drehen Sie Ihre Beine an den Hüften heraus, wobei beide Füße nach außen zeigen und die Knie direkt über Ihren Zehen positioniert sind. Atmen Sie ein und beugen Sie sich an den Knien, halten Sie Ihre Haltung gerade. Halten. Atmen Sie aus und kehren Sie in die stehende Position zurück. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Tipp: Halten Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen.