Auf dieser Seite:

  • Was ist der Unterschied zwischen einer Portion und einer Portion?
  • Wie viel sollte ich Essen?
  • Wie kann mir das Nutrition Facts Food Label helfen?
  • Wie kann ich verfolgen, wie viel ich esse?
  • Wie kann ich Lebensmittelportionen zu Hause verwalten?
  • Wie kann ich Portionen beim Essen verwalten?
  • Wie kann ich Portionen verwalten und gut essen, wenn das Geld knapp ist?,
  • Klinische Studien

Um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, ist es genauso wichtig, wie viel Sie essen. Weißt du, wie viel Essen für dich genug ist? Verstehen Sie den Unterschied zwischen einer Portion und einer Portion? Die folgenden Informationen erklären Portionen und Portionen und geben Tipps, wie Sie gerade genug für Sie essen können.

Um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, ist es genauso wichtig, wie viel Sie essen.,

Was ist der Unterschied zwischen einer Teil-und einer portion?

Eine Portion ist, wie viel Essen Sie auf einmal essen möchten, ob in einem Restaurant, aus einem Paket oder zu Hause. Eine Portion oder Portionsgröße ist die Menge an Lebensmitteln, die auf den Ernährungsdaten oder dem Lebensmitteletikett eines Produkts aufgeführt ist (siehe Abbildung 1 unten).

Verschiedene Produkte haben unterschiedliche Portionsgrößen, die in Tassen, Unzen, Gramm, Stücken, Scheiben oder Zahlen gemessen werden können—wie drei Cracker., Eine Portionsgröße auf einem Lebensmitteletikett kann mehr oder weniger als die Menge sein, die Sie essen sollten, abhängig von Ihrem Alter, Gewicht, ob Sie männlich oder weiblich sind und wie aktiv Sie sind. Je nachdem, wie viel Sie essen möchten, kann Ihre Portionsgröße der Portionsgröße entsprechen oder nicht.

Abbildung 1. Aktualisiert Ernährung Fakten Label

Source: USA, Food and Drug Administration

Infolge von Aktualisierungen des Nutrition Facts-Etiketts im Mai 2016 können einige Portionsgrößen auf Lebensmitteletiketten größer oder kleiner sein als zuvor (siehe Abbildung 2 unten). Zum Beispiel ist eine Portionsgröße von Eis jetzt 2/3 Tasse anstelle von 1/2 Tasse. Eine Portionsgröße von Joghurt ist 6 Unzen statt 8 Unzen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat einige Portionsgrößen für Lebensmittel und Getränke geändert, sodass die Etiketten enger mit der tatsächlichen Menge an Essen und Trinken übereinstimmen.

Abbildung 2., Änderungen der FDA-Portionsgröße

Quelle: US Food and Drug Administration

Portionsgröße und Portionen pro Behälter

Gehen Sie zurück zum aktualisierten Lebensmitteletikett in Abbildung 1 oben. Um zu sehen, wie viele Portionen ein Behälter hat, überprüfen Sie „Portionen pro Behälter“, die oben auf dem Etikett über „Portionsgröße“ aufgeführt sind.“Die Portionsgröße beträgt 2/3 Tasse, aber der Behälter hat acht Portionen., Wenn Sie zwei Portionen oder 1 1/3 Tassen essen, müssen Sie die Anzahl der auf dem Lebensmitteletikett aufgeführten Kalorien und Nährstoffe verdoppeln, um zu wissen, wie viel Sie wirklich bekommen. Wenn Sie beispielsweise zwei Portionen dieses Produkts essen, nehmen Sie 460 Kalorien ein:

230 Kalorien pro Portion x zwei Portionen gegessen = 460 Kalorien

Wie viel sollte ich essen?

Wie viele Kalorien Sie jeden Tag zum Abnehmen oder zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Stoffwechsel, ob Sie männlich oder weiblich sind, wie aktiv Sie sind und anderen Faktoren ab., Zum Beispiel benötigt eine 150-Pfund-Frau, die durch intensive körperliche Aktivität, wie schnelles Laufen, mehrmals pro Woche viele Kalorien verbrennt, mehr Kalorien als eine Frau von der gleichen Größe, die nur einmal pro Woche einen kurzen Spaziergang macht.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 können Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Verwenden Sie das Body Weight Planner-Tool, um Ihre eigenen Kalorien-und körperlichen Aktivitätspläne zu erstellen, mit denen Sie Ihr Zielgewicht erreichen und halten können.,

Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Stoffwechsel, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Wie kann das Lebensmittel Ernährung Fakten label mir helfen?

Das FDA – Lebensmitteletikett ist auf den meisten verpackten Lebensmitteln aufgedruckt. Das Lebensmitteletikett ist eine schnelle Möglichkeit, die Menge an Kalorien und Nährstoffen in einer bestimmten Menge an Lebensmitteln zu finden. Wenn Sie beispielsweise Lebensmitteletiketten lesen, erfahren Sie, wie viele Kalorien und wie viel Fett, Eiweiß, Natrium und andere Zutaten in einer Lebensmittelportion enthalten sind., Viele verpackte Lebensmittel enthalten mehr als eine Portion. Das aktualisierte Lebensmitteletikett listet die Anzahl der Kalorien in einer Portionsgröße in größerem Druck als zuvor auf, sodass es leichter zu sehen ist.

Weitere hilfreiche Fakten auf dem Lebensmitteletikett

Das Lebensmitteletikett enthält weitere nützliche Informationen darüber, was in einer Lebensmittelportion enthalten ist. Zum Beispiel enthält eine Portion auf dem Lebensmitteletikett in Abbildung 1 oben 1 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfett, eine Art Fett, das für Ihr Herz ungesund ist.

Das aktualisierte Lebensmitteletikett enthält auch Informationen zu “ zugesetzten Zuckern.,“Zugesetzte Zucker umfassen Tafelzucker oder Saccharose, einschließlich Rüben – und Rohrzucker; Maissirup; Honig; Malzsirup; und andere Süßstoffe wie Fructose oder Glukose, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wurden. Obst und Milch enthalten natürlich vorkommenden Zucker und sind nicht als Zuckerzusatz auf dem Etikett enthalten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sehen vor, dass täglich weniger als 10 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker verbraucht werden.

Da Amerikaner nicht immer genug Vitamin D und Kalium erhalten, enthält das aktualisierte Lebensmitteletikett Servierinformationen für diese beiden Nährstoffe., Da ein Mangel an Vitamin A und Vitamin C in der Allgemeinbevölkerung selten ist, sind diese Nährstoffe nicht mehr auf dem Lebensmitteletikett enthalten. Lebensmittelhersteller können sie jedoch einbeziehen, wenn sie dies wünschen. Die meisten Lebensmittelhersteller müssen das neue Lebensmitteletikett bis Juli 26, 2018 verwenden. Abbildung 3 unten vergleicht das aktualisierte Lebensmitteletikett mit dem Originaletikett.

Abbildung 3. Side-by-Side Vergleich von Original und Neue Ernährung Fakten Label

Aktuelle label (links) Aktualisiert label (rechts)
Quelle: US, Food and Drug Administration

Wie kann ich verfolgen, wie viel ich esse?

Zusätzlich zur Überprüfung der Lebensmitteletiketten auf Kalorien pro Portion kann die Verfolgung dessen, was Sie essen—sowie wann, wo, warum und wie viel Sie essen—Ihnen bei der Verwaltung Ihrer Lebensmittelportionen helfen. Erstellen Sie einen Food Tracker auf Ihrem Handy, Kalender oder Computer, um die Informationen aufzuzeichnen. Sie können auch Apps herunterladen, die für mobile Geräte verfügbar sind, um zu verfolgen, wie viel Sie jeden Tag essen—und wie viel körperliche Aktivität Sie erhalten.,

Der Beispiel-Food-Tracker in Abbildung 4 unten zeigt, wie eine eintägige Seite eines Food-Trackers aussehen könnte. Im Beispiel wählte die Person ziemlich gesunde Portionen zum Frühstück und Mittagessen und aß, um den Hunger zu stillen. Die Person aß auch fünf Kekse am Nachmittag aus Langeweile statt Hunger.

Um 20 Uhr war die Person sehr hungrig und aß bei einem gesellschaftlichen Ereignis große Portionen fettreichen, kalorienreichen Essens. Ein Snack am frühen Abend mit einem Stück Obst und 4 Unzen fettfreiem oder fettarmem Joghurt hätte möglicherweise verhindert, dass später weniger gesunde Lebensmittel zu viel gegessen wurden., Die Anzahl der Kalorien für den Tag betrug 2,916, was mehr ist, als die meisten Menschen brauchen. Die Einnahme von zu vielen Kalorien kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn Sie, wie die Person im Food Tracker-Beispiel, auch dann essen, wenn Sie keinen Hunger haben, versuchen Sie stattdessen, etwas anderes zu tun. Zum Beispiel, rufen Sie an oder besuchen Sie einen Freund. Oder, wenn Sie bei der Arbeit sind, machen Sie eine Pause und gehen Sie um den Block herum, wenn Arbeit und Zeitplan es zulassen. Wenn Sie sich nicht vom Essen ablenken können, probieren Sie eine gesunde Option wie ein Stück Obst oder einen fettarmen Quark.

Abbildung 4., Beispiel Food Tracker

Donnerstag

Durch Ihren Tracker werden Sie möglicherweise darauf aufmerksam, wann und warum Sie weniger gesunde Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen. Der Tracker kann Ihnen helfen, in Zukunft verschiedene Entscheidungen zu treffen.

Wie kann ich Lebensmittelportionen zu Hause verwalten?,

Sie brauchen nicht zu Messen und zählen alles, was Sie Essen oder trinken Sie für den rest Ihres Lebens. Möglicherweise möchten Sie dies nur lange genug tun, um typische Portions-und Portionsgrößen zu lernen. Probieren Sie diese Ideen aus, um Portionen zu Hause zu verwalten:

  • Nehmen Sie eine Portion gemäß dem Lebensmitteletikett und essen Sie sie von einem Teller statt direkt aus der Schachtel oder Tasche.
  • Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher zu essen, während Sie fahren oder gehen oder während Sie mit anderen Aktivitäten beschäftigt sind.
  • Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, kauen Sie Ihr Essen gut und genießen Sie den Geruch und Geschmack Ihres Essens.,
  • Essen Sie langsam, damit Ihr Gehirn die Nachricht erhält, dass Ihr Magen voll ist, was mindestens 15 Minuten dauern kann.
  • Verwenden Sie kleinere Gerichte, Schüsseln und Gläser, damit Sie weniger essen und trinken.
  • Essen Sie weniger fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Desserts, Pommes, Saucen und vorgepackte Snacks.
  • Friere Lebensmittel ein, die du nicht sofort servierst oder isst, wenn du zu viel machst. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, die ganze Charge zu beenden. Wenn Sie Reste in Einzel – oder Familienportionen einfrieren, haben Sie fertige Mahlzeiten für einen weiteren Tag.
  • Essen Sie regelmäßig., Wenn Sie Stunden zwischen den Mahlzeiten lassen oder Mahlzeiten ganz auslassen, können Sie später am Tag zu viel essen.
  • Kaufen Sie Snacks wie Obst oder Fertiggerichte mit einer Portion, die weniger Kalorien enthalten. Wenn Sie größere Taschen oder Kisten mit Snacks kaufen, teilen Sie die Artikel sofort in Single-Serve-Pakete auf, damit Sie nicht versucht sind, zu viel zu essen.
Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher, während der Fahrt oder beim Gehen oder während Sie mit anderen Aktivitäten beschäftigt sind.,

Wie kann ich Portionen beim Essen verwalten?

Obwohl es einfacher sein kann, Ihre Portionen zu verwalten, wenn Sie zu Hause kochen und essen, essen die meisten Menschen von Zeit zu Zeit—und manche Leute essen oft. Versuchen Sie diese Tipps, um Ihre Lebensmittelportionen in Schach zu halten, wenn Sie nicht zu Hause sind:

  • Teilen Sie eine Mahlzeit mit einem Freund oder nehmen Sie die Hälfte davon mit nach Hause.
  • Vermeiden Sie all-you-can-eat-buffets.
  • Bestellen Sie eine oder zwei gesunde Vorspeisen oder Beilagen statt einer ganzen Mahlzeit., Zu den Optionen gehören gedünstete oder gegrillte—statt gebratene—Meeresfrüchte oder Hühnchen, ein Salat mit Dressing an der Seite oder gebratenes Gemüse.
  • Bitten Sie darum, den Brotkorb oder die Chips vom Tisch zu nehmen.
  • Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie das kleine-anstatt große—Getränk, Salat oder gefrorenen Joghurt.
  • Hör auf zu essen und zu trinken, wenn du satt bist. Legen Sie Ihre Gabel und Ihr Glas ab und konzentrieren Sie sich darauf, die Umgebung und Ihre Gesellschaft für den Rest der Mahlzeit zu genießen.,
Bestellen Sie eine Vorspeise wie einen Salat statt einer ganzen Mahlzeit.

Ist immer mehr Essen für Ihr Geld immer ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis?

Haben Sie bemerkt, dass es Kosten nur ein paar Cent mehr, die großen Pommes Frites oder alkoholfreie Getränke anstelle der regulären oder kleinen Größe? Obwohl es wie ein gutes Geschäft erscheinen mag, die supergroße Mahlzeit für ein wenig mehr Geld zu bekommen, haben Sie am Ende mehr Kalorien, als Sie brauchen, damit Ihr Körper gesund bleibt., Bevor Sie Ihre nächste „Value Meal Combo“ kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie die beste Wahl für Ihren Geldbeutel und Ihre Gesundheit treffen.

Wie kann ich verwalten Portionen und Essen Sie gut, wenn das Geld knapp ist?

gesünder Essen muss nicht viel Geld Kosten. Zum Beispiel:

  • Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse, wenn sie in der Saison sind. Schauen Sie sich einen lokalen Bauernmarkt für frische, lokale Produkte, wenn es eine in Ihrer Gemeinde. Vergleichen Sie unbedingt die Preise, da die Produkte auf einigen Bauernmärkten mehr kosten als das Lebensmittelgeschäft. Kaufen Sie nur so viel, wie Sie verwenden, um zu vermeiden, dass Sie verdorbenes Essen wegwerfen müssen.,
  • Passen Sie Portionsgrößen an Portionsgrößen an. Um das Geld, das Sie für verpackte Lebensmittel ausgeben, optimal zu nutzen, essen Sie nicht mehr als die auf den Lebensmitteletiketten aufgeführten Portionsgrößen. Wenn Sie nicht mehr als eine Portionsgröße essen, können Sie auch Fett, Zucker, Salz und Kalorien besser verwalten.

Denken Sie daran…

Zu viele Kalorien können Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Achten Sie neben der Auswahl einer gesunden Auswahl an Lebensmitteln und der Reduzierung der Gesamtkalorien, die Sie durch Essen und Trinken aufnehmen, auf die Größe Ihrer Portionen., Wenn Sie sich an gesunde Lebensmittel und Getränke halten und Ihre Portionen verwalten, können Sie gerade genug für Sie essen.

Klinische Studien

Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen (NIDDK) und andere Komponenten der National Institutes of Health (NIH) führen und unterstützen die Erforschung vieler Krankheiten und Zustände.

Was sind klinische Studien, und sind Sie die richtige für Sie?

Klinische Studien sind Teil der klinischen Forschung und das Herzstück aller medizinischen Fortschritte. Klinische Studien untersuchen neue Wege zur Vorbeugung, Erkennung oder Behandlung von Krankheiten., Die Forscher verwenden auch klinische Studien, um andere Aspekte der Versorgung zu untersuchen, z. B. die Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit chronischen Krankheiten. Finden Sie heraus, ob klinische Studien für Sie richtig sind.

Welche klinischen Studien sind offen?

Klinische Studien, die derzeit offen sind und rekrutieren, können eingesehen werden unter www.ClinicalTrials.gov.

Zeit Lebensmittel Menge Ort Hunger/Grund Geschätzte Kalorien
8 a. m. Kaffee, Schwarz 6 fl. oz., Home Slightly hungry 2
Banana 1 medium 105
Low-fat-yogurt 1 cup 250
1 p.m., Grilled cheese sandwich Work Hungry 281
Apple 1 medium 72
Potato chips Single-serving bag, 1 ounce 152
Water 16 fl. oz., –
3 p.m. Chocolate-chip cookies 5 medium-sized Work Not hungry/Bored 345
8 p.m.,td> 4 Restaurant/Out with friends Very hungry 312
Taco salad 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese 586
Chocolate cheesecake 1 piece, 1/12 of 9-inch cake 479
Soft drink 12 fl., oz. 136
Latte Espressokaffee mit Vollmilch, 16 Unzen 196
Gesamtkalorien = 2,916